Упражнения на силу пресс и гибкость

Упражнения и растяжки для легкого улучшения гибкости

Упражнения для улучшения гибкости являются основными для поддержания здорового и спортивного тела наряду с силой, балансом и выносливостью . В идеале все четыре типа упражнений могут быть включены в здоровую программу упражнений — не все нужно делать каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в хорошей форме и делает тренировки более интересными.

В идеале выполнять разнообразные упражнения поддерживать более динамичную физическую активность и одновременно улучшать гибкость , силу, выносливость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить баланс, силу и гибкость. Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшают баланс. Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким.

Упражнения для улучшения гибкости могут не влиять на силу или выносливость, но гибкость обеспечивает больший диапазон движений для других упражнений и повседневной деятельности . Они также помогают избежать дискомфорта при удержании позы в течение длительного времени, например, при длительной встрече или полете на самолете.

Когда делать упражнения для улучшения гибкости?

Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — когда мышцы уже разогреты и могут растягиваться без напряжения и боли. Если сеанс включает только упражнения на растяжку для улучшения гибкости, лучше разогреть мышцы несколькими минутами легкой ходьбы . Если вы делаете упражнения с отягощениями или силовыми тренировками , после них лучше сделать растяжку.

Лучшие упражнения на растяжку для улучшения гибкости

Если вы хотите улучшить свою гибкость, чтобы тренироваться более эффективно, эти упражнения и растяжки помогут вам.

Опорная часть (внутренняя поверхность бедра)

Удерживая туловище в вертикальном положении, повернитесь в сторону, согнув одно колено поверх носка.Держите другую ногу прямо. Переместите вес в сторону согнутого колена, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд на каждой ноге.

Тесто растягивается

Встаньте перед стеной, обеими руками. Поставьте одну ногу вперед (согнутую в колене), а другую ногу назад , выпрямив ногу, носки смотрят в стену. С напряженным животом наклонитесь вперед к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь на 20-30 секунд на каждой ноге.

Разгибание грудной клетки

Слегка коснитесь пальцами задней части шеи . Отведите локти назад и напрягите верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Вариант б: Еще один вариант — стоять в углу, опираясь одной рукой или локтем на каждую стену . Ваши ноги должны быть в 4-10 см от угла в шпагатной стойке. Держа спину прямо и живот втянутым, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд. Столбцы должны располагаться один за другим.

Наклонная секция

Поставьте одну ногу на низкую безопасную ступеньку. Стоя с высоко поднятой грудью, расправленными бедрами и приподнятым копчиком , наклонитесь вперед от бедер. Вы чувствуете растяжение в задней части колена. Удерживайте положение по 20-30 секунд на каждой ноге.

Растяжка при сгибании бедра

Сделайте шаг вперед одной ногой и держите колено согнутым. Задняя нога может быть прямой или слегка согнутой . Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части заднего бедра возле паха. Держите туловище прямо и переднее колено позади пальцев ног. Задержитесь на 20-30 секунд на каждой ноге.

Ладони к земле

Попробуйте коснуться земли, согнувшись в пояснице . Задержитесь на 10 секунд, затем повторите 1-2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но с согнутыми ногами.

Растяжка плеч

Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторите 5–10 раз. Выполняйте это упражнение одновременно обеими руками или чередуйте левую и правую.

Касание пальцев ног

Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой . Держите левую ногу прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцев правой ноги. Поменяйте ноги и сделайте то же самое. Повторите все упражнение 1–2 раза.

Оттолкнуть стену

Встаньте в полуметре от стены. Наклонитесь вперед, упритесь руками в стену и держите пятки на полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 1 до 2 раз.

Советы по безопасной растяжке

При растяжке расслабьтесь и дышите нормально

При растяжке дыхание должно быть медленным с выдохом не менее 10 секунд .

Выполняйте легкие упражнения

Лучше всего делать нежные упражнения на растяжку , чтобы избежать напряжения мышц и травм.

Расширить упражнение

По мере того, как мышцы разогреваются и становятся более гибкими, идеально увеличить уровень растяжки, чтобы сделать упражнения более плодотворными. Имейте это в виду легкое стягивание во время растяжения является нормальным, это нормально . Наоборот, если появляется острая и колющая боль, значит, тренировку необходимо прекратить во избежание травм.

Всегда держите суставы пальцев согнутыми

Лучше всего, чтобы суставы всегда были слегка согнуты , никогда не застревали в прямом положении, так как это может привести к травме.