Упражнения на прямые мышцы живота девушкам

Красивый и подтянутый живот всегда был одним из самых желанных красоток женской фигуры. Но как достичь именно такого результата? Куда нужно обратить свое внимание, чтобы сделать прямые мышцы живота подтянутыми и красивыми?

Преимущества упражнения на мышцы живота

«Для начала, необходимо осознать, что привести мышцы живота в порядок не так просто. Однако, даже если вы достигнете только небольшого улучшения в качестве своих мышц, вы почувствуете себя более здоровыми и сильными. Ведь проработанные мышцы живота, помогают укрепить поясницу, а также сделать вообще вашу фигуру более подтянутой».

Также, упражнения на мышцы живота помогают:

Улучшить гибкость тела;
Повысить выносливость;
Уменьшить риск получения травм спины;
Помочь облегчить боль в спине, которая связана с сидячим образом жизни.

Упражнения, которые помогут сделать прямые мышцы живота сильными и красивыми:

Какие же упражнения на прямые мышцы живота помогут достичь такого замечательного результата?

Пресс «ножницы»:
Лягте на спину, поднимите ноги и смещайте их поочередно вниз. Не забывайте выпрямлять ноги.
Пресс «обратная скамья»:
Сядьте на скамью, зарядите живот, прижмите нижнюю часть спины к спинке. Кисти у висков, локти в стороны. Опустите тело примерно до полулежачего положения, поднимаясь на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную точку. 3-4 подхода по 15 раз.
Подъем корпуса на косой скамье:
Возьмите удобную позу на косой скамье, расслабьте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и поднимите корпус. Задержите на несколько секунд и медленно опустите до исходной позиции.
Боковые наклоны:
Станьте на поясничные и голеностопные суставы так, чтобы угол между лодыжкой и стопой был 90 градусов. В левую руку возьмите гантелю и встать так, чтобы корпус наклонялся вправо. Повторите упражнение на другую сторону.

Итог

Упражнения на прямые мышцы живота для женщин невероятно важны. Они помогают исправить осанку, уменьшить боли спины и увеличить уверенность в себе. Однако, нужно помнить: результаты будут достигаться только регулярными тренировками и здоровым образом жизни.

Упражнения на прямые мышцы живота девушкам

Каждая девушка мечтает о красивом прессе — мышцы живота должны быть рельефными и привлекательными. К сожалению, не всегда тренировки и правильное питание дают желаемый результат. Чтобы научиться правильно тренировать прямые мышцы живота, нужно понимать основы и выполнять упражнения правильно. В данной статье мы расскажем о том, какие упражнения на прямые мышцы живота эффективны для девушек и как их правильно выполнить.

Как работают прямые мышцы живота?

Прямые мышцы живота или «шестипак» являются самыми видимыми мышцами в зоне живота и окаймляют правую и левую части брюшной полости. Они играют важную роль в поддержании тела в вертикальном положении и позволяют наклонять корпус вперед. Кроме того, они помогают в выдохе и обеспечивают стабильность при выполнении различных движений.

Эффективные упражнения для прямых мышц живота у девушек

Планка – одно из самых популярных упражнений на пресс, которое является одновременно и очень эффективным. При выполнении планки весь корпус находится в напряженном состоянии, а прямые мышцы живота сжимаются. Начинать лучше с пятидесяти секунд, а затем увеличивать время до двух минут.
Качание пресса на мяче – это упражнение позволяет максимально напрячь прямые мышцы живота, одновременно тренируя боковые мышцы. Сначала нужно лечь на спину, положить шар между лопатками и качать ногами, приподнимая и опуская корпус.
Боковые скручивания – это упражнение хорошо работает на боковые мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок и опираться на локоть, а вытянутые ноги скрестить на коленях. Затем нужно поднимать верхнюю часть тела, не отрывая локтя от пола.
Корпус в стороны – это упражнение направлено на тренировку боковых мышц живота. Начните с положения стоя и расставьте ноги на ширине плеч. Затем нужно наклонять корпус влево и вправо, пока руки не достигнут ноги.

Как правильно тренировать прямые мышцы живота у девушек?

Чтобы превратить «шестипак» в настоящий рельеф, недостаточно выполнять только упражнения на прямые мышцы живота. Нужно дополнительно тренировать все мышцы тела, чтобы сжечь лишний жир. Также очень важно следить за питанием и обязательно избегать переедания и ночных перекусов. Употребляйте больше овощей и фруктов, чтобы ускорить обмен веществ и снизить калорийность.

Помните, что рельеф пресса отражает не только уровень физической формы, но и образ жизни. Регулярные тренировки и здоровое питание – залог вашей красоты и здоровья.

Итог

Упражнения на прямые мышцы живота являются обязательными в любой тренировке на пресс. Справиться с ними помогут правильно подобранные упражнения и рацион питания. Регулярно занимайтесь спортом и следите за своим здоровьем – и вы увидите результат уже через несколько недель.

Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.
После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.

Выполните 10 повторений в трех подходах.

Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Интервальная тренировка: нацелена на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости долго перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.

Внешний вид брюшных мышц под влиянием генетики. У некоторых людей есть заметные косые мышцы, другие получают их только в результате чрезвычайно тяжелой работы. Даже схематичность и глубина прямой линиибрюшной мышцы, а также количество «шариков» у всех может быть разным. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Укорачиватели

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и, выдыхая, оторвите лопатки от коврика. Держите подбородок подальше от груди и все время держите бедра приклеенными к земле.

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с оторванными от земли лопатками, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъем ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Ладонипоставьте на колени спереди и с выдохом упритесь ладонями в колени и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть-колено

Вытяните ноги на коврике и положите ладони за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени примерно на 10 сантиметров от земли, задержитесь и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Принять позицию неповиновения и с выдохом подтянуть колено правой ноги к правому локтю. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

5 минут пресс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок: