Упражнения на прямую мышцу пресса дома

Содержание
  1. Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?
  2. Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.
  3. Прямые мышцы живота
  4. Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz
  5. Наружная косая мышца
  6. Внутренняя косая мышца
  7. Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz
  8. Поперечная мышца
  9. Четырехсторонняя поясничная мышца
  10. Пирамидальная мышца
  11. Поперечная мышца животаони видны, когда вы стройны и подтянуты. Прежде всего, это помогает контролировать позвоночник и дышать. Он соединяется с тазом, ребрами и передней частью поясничного отдела позвоночника, создавая эффект корсета, который помогает контролировать центр тела и поддерживать позвоночник. Поперечная мышца живота лежит ниже косых мышц живота, и ее волокна проходят поперек тела по диагонали, как следует из названия, слева направо и наоборот. Поскольку эта мышца связана с ребрами и образует часть центра тела, она помогает при форсированном выдохе. Это отличный способ тренировать эти мышцы, как мы сейчас покажем. Какие упражнения тренируют поперечную мышцу живота? Загвоздка в тренировке поперечной мышцы живота заключается в том, что трудно сказать, когда мышца на самом деле активируется. Поскольку эта мышца не участвует в сгибании позвоночника, в отличие от других мышц живота, тренировать ее придется немного по-другому. Но потенциальные преимущества в повседневной жизни, отношение и способность поднимать тяжести того стоят. Мы рекомендуем сосредоточиться на двух основных методах тренировки поперечных мышц живота – вакуумной тренировке и зажиме центра тела. Вакуумная тренировка Нет, для этого вам не понадобится пылесос. Это упражнение отлично подходит для тренировки активации поперечных мышц живота. Начните с того, что найдите место в тренажерном зале, где вы будете работать над прессом или растяжкой. Встаньте на четвереньки, ладони точно ниже плеч, посмотрите вниз, колени точно ниже бедер. Начните с выдоха всего воздуха из легких. Делая это, подтяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выполните 10 повторений в трех подходах. Потому что он поперечныймышцы живота упираются в позвоночник, могут помочь укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм. Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение. Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру. Захват центра тела Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила. Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота. Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса. Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа. Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус. Что нужно вынести из статьи Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в середине тела, которая стабилизирует поясничный отдел.позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений. Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.
  12. Какие упражнения тренируют поперечную мышцу живота?
  13. Вакуумная тренировка
  14. Захват центра тела
  15. Что нужно вынести из статьи
Читайте также:  Упражнения для того чтобы убрать жир с живота и бедер

Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?

Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.

Чтобы ваши тренировки были по-настоящему эффективными и содержательными, необходимо ознакомиться хотя бы с базовой анатомией групп мышц, которые вы тренируете.

Живот состоит из множества пучков и пучков мышечных волокон и каждое из них имеет свое специфическое значение . Благодаря такой разбивке вы можете практиковать эту проблемную часть каждый день без риска перетренироваться. В то же время имейте в виду, что внешний вид вашего живота может быть изменен примерно на 30% с помощью упражнений, остальные 70% необходимо корректировать с помощью правильного питания.

Прямые мышцы живота

Эта мышца живота самая заметная и ее обязательно нужно тренировать. Она лежит вдоль средней линии, называемой белой линией, и разделена несколькими сухожилиями, что делает тренированный живот похожим на пресловутый пучок . Прямая мышца живота начинается в области 5-7 ребра и прикрепляется к лобковой кости. Проще всего его укрепить с помощью классических упражнений на сокращение , когда на выдохе, лежа на спине, вы отводите лопатки от коврика.

Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz

Наружная косая мышца

Как следует из названия, эта мышца расположена на внешней стороне туловища и лежит наклонно , на уровне восьми нижних ребер. Он прикрепляется к бедренной кости с одной стороны и к средней линии с другой. Его основная роль — вращение и сгибание позвоночника , что также приводит к наиболее эффективным упражнениям. При вращении мышца включается, когда мы поворачиваемся в сторону, противоположную той, где находится мышца. Чтобы отработать эту часть, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку левой ноги на правое колено. Затем с выдохомподнимите туловище с коврика и поверните его так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Выполните упражнение с обеих сторон .

Читайте также:  Упражнения с фитнес резинкой для женщин для пресса и ягодиц

Внутренняя косая мышца

Эта мышца также задействуется при вращении , но на этот раз в тот момент, когда мы поворачиваемся в ту сторону, на которой она расположена. Изолированные упражнения для этой части выполнять не нужно , так как она задействована в тренировке наружных косых мышц.

Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz

Поперечная мышца

О поперечной мышце также можно не думать, поскольку она выполняет в основном вспомогательную функцию при дыхании , но и регулирует напряжение брюшной стенки при любой нагрузке. Он прикрепляется к средней линии и к тазовой кости и образует самый глубокий слой мышц живота.

Четырехсторонняя поясничная мышца

Она входит в число мышц живота, хотя прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру. Он позволяет наклоняться и наклоняться . Его можно хорошо практиковать, например, во время занятий йогой или пилатесом, потому что он лежит глубоко. Помимо прочего, это позволяет сжимать диафрагму.

Пирамидальная мышца

Эта мышца считается остатком мышцы, растягивающей переднюю стенку сумки у сумчатых . Так что это рудимент развития. Он укрепляет прямую мышцу живота, а у некоторых его даже не хватает!

Укрепляя пресс, сосредоточьтесь на прямых и косых мышцах живота . Не забывайте укреплять тазовое дно, которое не видно, но выполняет важную функцию, особенно для женщин после родов – упражнения предотвратят недержание мочи. Укрепление брюшного пресса также очень важно для предотвращения болей в спине .

Поперечная мышца животаони видны, когда вы стройны и подтянуты. Прежде всего, это помогает контролировать позвоночник и дышать.

Он соединяется с тазом, ребрами и передней частью поясничного отдела позвоночника, создавая эффект корсета, который помогает контролировать центр тела и поддерживать позвоночник. Поперечная мышца живота лежит ниже косых мышц живота, и ее волокна проходят поперек тела по диагонали, как следует из названия, слева направо и наоборот.

Поскольку эта мышца связана с ребрами и образует часть центра тела, она помогает при форсированном выдохе. Это отличный способ тренировать эти мышцы, как мы сейчас покажем.

Какие упражнения тренируют поперечную мышцу живота?

Загвоздка в тренировке поперечной мышцы живота заключается в том, что трудно сказать, когда мышца на самом деле активируется. Поскольку эта мышца не участвует в сгибании позвоночника, в отличие от других мышц живота, тренировать ее придется немного по-другому.

Но потенциальные преимущества в повседневной жизни, отношение и способность поднимать тяжести того стоят. Мы рекомендуем сосредоточиться на двух основных методах тренировки поперечных мышц живота – вакуумной тренировке и зажиме центра тела.

Вакуумная тренировка

Нет, для этого вам не понадобится пылесос. Это упражнение отлично подходит для тренировки активации поперечных мышц живота.

  1. Начните с того, что найдите место в тренажерном зале, где вы будете работать над прессом или растяжкой.
  2. Встаньте на четвереньки, ладони точно ниже плеч, посмотрите вниз, колени точно ниже бедер.
  3. Начните с выдоха всего воздуха из легких. Делая это, подтяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику.
  4. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  5. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.
  6. Выполните 10 повторений в трех подходах.

Потому что он поперечныймышцы живота упираются в позвоночник, могут помочь укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в середине тела, которая стабилизирует поясничный отдел.позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены