Упражнения на пресс ягодицы бедра для женщин

Живот как бетон: 5 лучших упражнений для средней части тела

За твердым, как бетон, желудком всегда стоит много постоянной и тяжелой работы. Это также требует дисциплинированной диеты и регулярных физических упражнений. Какие упражнения включить в свою тренировку?

Статья

У всех нас есть пресс. Если вы их не видите, это может быть связано с большим количеством жира в этой области. Избавиться от этого можно так же, как и в случае с другими партиями – с помощью дефицита калорий. Свою роль играет и плохая осанка, на которую влияют стереотипные привычки, малоподвижный образ жизни или недостаточно укрепленная система глубокой стабилизации организма. ( Упражнения от болей в спине, не совершаете ли вы этих ошибок? )

Мышечная система средней части тела, чаще называемая кором, необходима для обеспечения стабильности тела, поддержки позвоночника, качества и координации движений. Укрепляйте пресс как минимум три раза в неделю. Перед тренировкой ненадолго разомнитесь, достаточно пяти минут, но вы должны чувствовать, что уже согрелись. Можно бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку. А потом приступайте к делу!

7 самых распространенных ошибок, которые вы совершаете, когда хотите избавиться от жира на животе

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

1. Базовая планка

Планка — одно из самых популярных комплексных упражнений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов. Он имеет множество вариантов. Продолжительность варьируется, активные спортсмены могут оставаться в положении несколько минут. Для менее подготовленных людей для начала будет достаточно 30 секунд в двух-трех подходах. Особо подумайте, что вы не должны чувствовать боли в плечах.

Как это сделать? Исходное положение бунта – либо на предплечьях, либо на вытянутых руках. Держите руки на ширине плеч, отведите плечи от ушей, ноги лишь слегка расставьте и на носках, пятки отведите назад. Принять положение, спину не прогибать, живот долженоставаться активным все время. В положении все тело должно быть укреплено, не расшатываться. Задержитесь на заданное время, затем опуститесь на живот и расслабьтесь

.

2. Альпинист

Преимущество альпиниста заключается не только в его сложности и большом воздействии на систему стабилизации, но благодаря динамичному движению это также упражнение, подходящее для кардиотренировки, т.е. будет способствовать более быстрому сжиганию жира. В этом случае измеряйте время, а не количество повторений. Сделайте три подхода по 20-30 секунд каждый.

Как это сделать? Исходное положение — планка, как и в предыдущем упражнении. Держите руки вытянутыми и на ширине плеч, упритесь ладонями в коврик, отведите плечи от ушей, стопы слегка расставлены на кончиках пальцев ног. Будьте закалены. Затем подтяните колено к груди и верните его в исходное положение. Меняйте ноги динамично, как будто вы бежите. Подождите указанное время, отдохните, например, сидя, и продолжите следующую серию

3. Косые укорочения

Косые мышцы живота часто игнорируются, и они заслуживают специальных упражнений. В случае косого укорочения вы снова можете делать три подхода по 10–20 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Вы начинаете лежать на спине. Держите ноги прямо, носки направьте и слегка приподнимите над землей. Сцепите руки вместе за головой. Затем подтяните правый локоть к левому колену, они должны соприкасаться примерно над пупком. Затем вы возвращаете их обратно и делаете то же самое левым локтем и правой ногой, выдыхая, когда касаетесь их. Динамически чередовать в соответствии с заданными повторениями

4. Ножницы

Помимо косых мышц живота, нельзя забывать и о нижней части живота. Ножницы — очень хорошее упражнение для укрепления этой части. Вы можете делать их в три подхода по 20-30 повторений. Одно движение равно одному повторению.

Как это сделать? Начните лежать на спине, вытянув рукиразмещают вдоль туловища, при необходимости подпирают копчик ладонями. Держите ноги вытянутыми, скрещенными и немного приподнимите их над ковриком. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение. Держите пресс в напряжении и никогда не сутультесь в бедрах. Начинайте махать ногами крест-накрест, как будто вы режете, делайте регулярные глубокие вдохи. Выполнив подход, расслабьтесь, возможно, лягте, и продолжите следующий подход

.

5. Планка в двух точках

Мы начали и закончим с королевской доски. Это уже очень требовательный, но крайне эффективный вариант упражнения. Планка, в которой вы поднимаете ногу и руку крест-накрест, отлично тренирует систему стабилизации, мышцы живота и мышцы вокруг позвоночника. Сделайте три подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Исходное положение — планка, описанная в первом упражнении. Опять же, вы можете решить, выполнять упражнение на предплечьях или на вытянутых руках. Оказавшись в исходном положении, поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и медленно лягте. Повторите то же самое с другой стороны. Напоминаем, что во время планки вы должны следить за тем, чтобы ваш желудок активизировался, а все тело укреплялось, никогда не прогибаться в спине

Идеальное упражнение для идеальных ягодиц: пять способов выполнения выпадов

Красивая и упругая попка без апельсиновой корки – мечта большинства женщин. Вы один из них, и вам трудно бегать или сидеть на корточках? Тогда попробуйте другой способ! Выпады — самое эффективное упражнение на сексуальном фоне! При этом вы задействуете все бедра, тем самым укрепляя всю нижнюю часть тела, и можете варьировать их по своему вкусу! Мы знаем их разные варианты!

Статья

Выпады являются базовым и очень эффективным упражнением для нижней части тела, особенно для ягодиц и бедер правильной формы, но важно выполнять их правильно.

6 ошибок, которые мешают женщинам избавиться от жира на животе. Вы делаете ихтоже?

Вращение с опущенными руками! 4 эффективных упражнения дома

«При выпаде нужно держать прямую спину, достаточную глубину выпада, колено не должно выходить за носок и вес должен распределяться на обе ноги. Я рекомендую сосредоточиться на базовых вариантах выпадов, и только потом, когда вы будете выполнять упражнение полностью технически правильно, пробовать более сложные варианты», — рекомендует Мгр. Катерина Холлерова, главный тренер женского фитнес-центра Contours.

1. Выпады назад

Исходное положение — лежа на спине, руки на бедрах. На вдохе сделайте большой шаг назад одной ногой — пятка оторвана от земли, колени согнуты. Спина прямая, плечи отведены назад, грудь открыта. «Колено передней ноги никогда не выходит за носок и должно образовывать прямой угол при выпаде. Вес распределяется на обе конечности. Выдохните и вернитесь в исходное положение. При подъеме из выпада старайтесь подниматься через пятку. Больше задействована передняя сторона бедер — четырехглавая мышца — и больше нагружается колено», — говорит магистр. Алена Виденьска, специалист по здоровым тренировкам. Скользите ногой ровно настолько, чтобы можно было следовать всем пунктам правильной техники.

Упражнение активизирует переднюю и заднюю часть бедер и ягодиц. Как только вы освоите правильную технику, вы можете выполнять выпады с гантелями или другими весами. Повторить 20 раз в три подхода

2. Чередующиеся выпады

Для чередующихся выпадов вы делаете одну и ту же ногу в обе стороны – сначала вперед, затем назад. Исходное положение — снова стоя на спине. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перейдите в положение переднего выпада со вдохом. Колено правой ноги не выходит за носок и должно образовывать прямой угол. Задняя нога остается на земле, пятка приподнята. С выдохом верните ногу в выпад назад и сразу же продолжите со вдохом той же ногой в выпад назад. Весраспределяется на обе конечности. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Если хотите усложнить упражнение, все время держите в руках небольшие двухкилограммовые гантели.

Спину держите прямо, не сгибайте бедра. Держите плечи отведенными от ушей, грудь открыта. Голова обращена вперед. Упражнение задействует заднюю и переднюю часть бедер и ягодиц. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу в трех подходах

3. Выпад назад

Опять же, вы начинаете в положении лежа на спине, руки соединены перед телом. На вдохе переместите одну ногу в выпад назад, но на этот раз по диагонали позади стоящей ноги. Упереться ногой в носок, пятка приподнята. Колено передней ноги всегда должно указывать на линию носка, то есть вы не поворачиваете его в сторону и оно не должно выступать перед носком. Все время держите корпус прямо, не скручивайте его в стороны. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Этот выпад имеет схожую конструкцию с выпадами назад, только заднюю ногу отводите не прямо назад, а наискось, чтобы колено было на одном уровне с передней ногой и указывало больше влево или вправо, чем передняя нога. передняя нога. Упражнение задействует заднюю и переднюю часть бедер, ягодицы и бедра. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу в трех подходах

4. Динамический выпад

Техника выполнения этого варианта аналогична технике выпадов назад, с той лишь разницей, что упражнение выполняется динамично. При этом варианте вы не возвращаетесь в исходное положение стоя на спине, а чередуете ноги, прыгая из одного положения выпада в другое. Используйте свои руки, чтобы помочь вам подпрыгнуть — чередуйте их, как если бы вы бежали. Всегда держите спину прямо, а грудь открытой. Колено передней ноги не выходит за носок. Со вдохом прыжок в выпад назад, с выдохом прыжок на другую ногу.

«Я рекомендую выполнять это упражнение только после освоения правильной техники выпада и после укрепления центра тела, что гарантирует вам равновесие, котороеэто упражнение особенно необходимо», — говорит Алена Виденьска. Повторить 20 раз в два подхода

5. Выпады с растяжкой

Выпад начинается с вставания на одно колено. Вытяните одну ногу вперед в выпаде, поставьте подошву стопы на землю и положите ладони на колено. Следите за тем, чтобы ваш таз не перекатывался — ваши бедра должны оставаться на одной линии. Сместите центр тяжести вперед и положите ладони на переднее колено. Таким образом, вес в основном приходится на переднюю ногу. Держите спину прямо. Обутая нога опирается на колено, а подъем стопы лежит на земле. Если ваше колено болит, когда оно опирается на землю, подложите под него коврик. В положении глубоко вдохните и задержитесь не менее чем на 20 секунд с каждой стороны.

После динамического упражнения этот последний вариант выпада идеален. Вы растянете подколенные сухожилия и приятно растянете все бедра. Это очень важно для правильной осанки, правильной ходьбы и бега