Преимущества упражнений с собственным весом и способы их применения
Нела Хосковцова
Автор и эксперт/вставлено
Поделиться этой страницей
Нет никаких сомнений в том, что упражнения с отягощениями приносят много пользы, как с точки зрения формирования фигуры, так и здоровья костей и общей системы поддержки. Однако такие тренировки с отягощениями не обязательно должны проводиться только с гантелями и большими весами. Мы также можем использовать естественную сопротивляемость собственного тела. В следующих строках мы обсудим, чем это упражнение отличается от классического укрепления.
В наши дни очень популярны фитнес-центры с бесчисленным количеством различных тренажеров и гантелей. Однако не все чувствуют себя комфортно в этой среде. Итак, можно ли построить фигуру своей мечты только с помощью упражнений с собственным весом?
Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от того, как выглядит персонаж вашей мечты. Итак, давайте посмотрим, какие преимущества, помимо возможности заниматься практически в любом месте и без финансовых затрат, предлагает упражнение с собственным весом.
Принцип упражнения
Упражнения с собственным весом используют только сопротивление тела и его отношение к гравитации. К этой категории можно отнести, например, художественную гимнастику для развития силы и выносливости, гимнастику для повышения гибкости или, например, йогу. Этот тип упражнений также можно охарактеризовать как функциональный, так как обычно это многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Типичным примером таких упражнений являются отжимания, отжимания или приседания без веса.
Чего можно достичь
Если вашей целью является развитие абсолютной силы, т.е. способности поднять определенный абсолютный вес, то вам необходимо включить в тренировку внешнюю нагрузку. Тем не менее, упражнения с собственным весом помогают развить относительную силу, которая связана с массой тела занимающегося. Такой метод упражнений требует большей вовлеченности центра тела истабилизация. Для того, кто может жать лежа в два раза больше собственного веса, такое отжимание может показаться очень тривиальным упражнением. Однако выполнение большего количества повторений с правильной техникой может быть для него проблемой именно потому, что требует немало силы корпуса.
Для кого подходит это упражнение
Каждый может заниматься силовыми тренировками, но есть определенные группы людей, которые ценят эту тренировку больше, чем другие.
- Новички — рекомендуется начинать налегке, прежде чем нырять под нагруженную ось. В упражнениях очень важна техника, поэтому хорошо сначала разучить базовые упражнения только с помощью собственного тела. Как только вы освоите технику приседаний, добавьте вес. Основой является знание собственного тела.
- Противники фитнес-центров — боитесь ли вы ходить в спортзал или просто не любите окружающую среду, это не значит, что вы «обречены» только на кардиозанятия. Вы можете тренироваться с собственным весом, не выходя из гостиной. Ваше тело скажет вам спасибо.
- Путешественники — в любое время и в любом месте. Вам не обязательно проводить отпуск взаперти в тренажерном зале, вы можете утреннюю зарядку провести на балконе. Все, что вам нужно, это решимость и мотивация. В качестве бонуса вы получите эндорфины и крепкое крепкое тело.
- Тем, кому не нравится стереотип — даже если вы являетесь постоянным увлеченным посетителем фитнес-центра, может случиться так, что в определенный момент наступает скука и упражнение становится стереотипом. Вместо того, чтобы нагружать колеса, потому что вы чувствуете, что должны, или вообще отказаться от силовых тренировок, попробуйте изменить свой классический режим тренировок. Включайте упражнения с собственным весом, работайте над центром тела и тренируйте выносливость. Короче говоря, попытайтесь вернуться «к истокам», вы будете вознаграждены вновь обретенной мотивацией и желанием заниматься спортом.
Каксоставить план тренировок
А как скомпоновать такую тренировку с собственным весом, чтобы мы могли наблюдать определенный прогресс? Если вы новичок в упражнениях, выполняйте упражнения сначала в упрощенном варианте — отжимания или планка на коленях и тому подобное. Когда вы сможете выполнять упражнения с правильной формой в классическом варианте, увеличьте количество повторений, добавьте еще серию, отрегулируйте темп и скорость выполнения. Благодаря этому вы сможете постепенно совершенствоваться, развивать силу и выносливость, а в качестве бонуса будут проглядывать некоторые мышцы.
Включите упражнения «толкай» и «тяни». Классические тренировки с собственным весом обычно включают больше «толчковых» упражнений, таких как отжимания, приседания и выпады, когда вы толкаете свое тело против силы тяжести. Это отличные упражнения, но чтобы сделать тренировку комплексной и действительно укрепить все тело, попробуйте включить в нее «подтягивающие» упражнения, например подтягивания, которые будут тренировать другие группы мышц, если у вас есть возможность. Для этого можно использовать, например, поля для воркаута на открытом воздухе, а также различные подвесные системы, которые можно прикрепить к двери или в любом другом месте вашего дома.
Если вы хотите разнообразить свои тренировки и вывести их на новый уровень, эспандеры могут стать отличным помощником, который вы можете взять с собой куда угодно, их использование очень универсально, и они доступны с разной степенью сопротивления.
Положите эспандеры в корзину в нашем интернет-магазине и побалуйте себя отличной тренировкой в любое время и в любом месте.
Чтобы использовать преимущества упражнений с отягощениями (с внешней нагрузкой или без нее), рекомендуется включать не менее 8–10 упражнений 2–3 раза в неделю. Если этих цифр вам недостаточно, смело добавляйте еще, но не забывайте отдыхать и хорошо питаться, чтобы мышцы могли восстановиться.
Что нужно вынести из статьи
Хотя упражнения с собственным весом могут быть отличными и доступнымипомощник на пути к здоровому и сильному телу, идеально сочетать эти упражнения с упражнениями с внешней нагрузкой. Однако самое главное, чтобы вам нравилось это упражнение, и вам не нужно было заставлять себя выполнять его. Любое движение лучше, чем отсутствие движения.