Упражнения на пресс стоя и лежа

Лучшие упражнения на пресс не навредят

Вы мечтаете о упругом животике красивой формы? Путь к нему лежит не через складные тренажеры или приседания. Вы можете быть удивлены тем, как мало изменений вам нужно внести в свой план тренировок.

Уникальные упражнения для женщин для похудения и коррекции фигуры

Попробуйте неделю бесплатно, без обязательств:

• Система упражнений под руководством тренера, разработанная исключительно для женщин
• Для женщин независимо от возраста, веса и опыта тренировок
• Мы покажем вам упражнения, которые вы можете выполнять вместе с нами и дома
• Приходи на зарядку, подними себе настроение, познакомься с новыми друзьями и сделай что-нибудь для себя
• Забронируйте свой первый урок:

Как мы делим мышцы живота?

Не волнуйтесь, мы не будем изучать анатомию Чихака. Для эффективного укрепления достаточно знать абсолютные основы .

Как избавиться от жира на животе: руководство

Основная информация

Примеры меню

Похудеть с экспертами

Поверхностный

Подкожные, так называемые передние мышцы, видимые с первого взгляда. Укрепляя прямые и косые мышцы, мы можем получить мечту «булочка», но это не означает автоматически твердого центра тела. Но последнее гораздо важнее во всех отношениях.

Одной из самых распространенных ошибок среди новичков является включение упражнений, ориентированных только на эти части, например, приседания, наклоны или вращения. Кроме того, такое упражнение нездорово перегружает поясничный отдел позвоночника .

Глубокий

Другими словами, мышцы спины дополняют нашу систему стабилизации. Именно от них зависит наша общая стабильность и слаженность. Выполняя терпеливые упражнения, сосредоточенные на центре тела, вы красиво вытягиваете живот . Например, йога или пилатес работают по похожему принципу.

И именно с этого вам следует начать!

Начинайте, как только проснетесь

Думайте об укреплении с утра. Сделайте это привычкой, похожей на чистку зубов. Встаньте, выпейте стакан воды, втяните живот и несколько раз слегка повращайте мышцами живота , сидя на кровати. Чередуйте оба направления. Это активирует мышцы и перистальтику.

Диафрагмальное дыхание — основа успеха

Учитесь — не только во время упражнений — правильно дышать, т.н. в живот . Так большинство из нас дышит естественным образом. Достаточно углубить это движение и задействовать диафрагму. Попробуйте сесть для начала:

1. Сядьте на турецкое сиденье и поднимите голову.
2. Поместите руки на нижнюю часть ребер.
3. Вдохните как можно глубже и почувствуйте, как ваши ребра расходятся в стороны под руками.
4. Медленно выдохните, подтягивая грудную клетку к бедрам. Это создает давление внутри, которое укрепляет и «сплющивает» живот.

Вы постепенно приобретете такую ​​практику диафрагмального дыхания, что будете использовать его и усиливать автоматически.

[mks_pullquote align=»left» width=»630″ size=»17″ bg_color=»#cce6ff» txt_color=»#000000″]

[mks_icon icon=“fa-heart-o“ color=“#46c864″ type=“fa“] Если вы хотите похудеть и привести живот в форму естественным образом и без эффекта йо-йо

Перепробовали все и все еще не можете избавиться от жира на животе? Дело не только в укреплении пресса. Также необходимо соблюдать принципы здорового питания. Проверьте свою диету у диетолога.

В рамках одной необязательной консультации:

• Специалист проверит вашу диету и обратит внимание на ошибки, которые могут помешать вам избавиться от жира на животе.
• Он узнает, сколько у вас подкожного жира и опасного межорганного жира.
• Он предложит способ наконец-то добиться плоского живота.

[mks_button size=“medium” title=”Посмотрите, кто поможет вам вв ваш город» style=»squared» url=»https://www.skvelehubnuti.cz/hubnuti-bricha?utm_source=bezhladoveni&utm_medium=box&utm_campaign=1787-cviky-na-bricho» target=»_self» bg_color = «#d9007c» txt_color=»#FFFFFF» icon=»fa-share» icon_type=»fa» nofollow=»0″][/mks_pullquote]

Простые упражнения для укрепления центральной части тела — так называемого кора

Хотите верьте, хотите нет, но даже эти простые приемы сделают вашу талию стройной. Попробуйте их на своей «шкуре»!

Ходить с втянутым животом:

Вы также можете подкрепиться по дороге на работу. Просто сведите лопатки вместе и вниз, немного опустите таз и втяните живот и ягодицы. Продолжайте идти таким образом не менее 200 метров для начала.

Подтягивания брюшного пресса стоя:

Встаньте прямо и снова медленно напрягите и расслабьте живот. Например, сократить время ожидания автобуса.

Подъемы ног сидя:

Сядьте прямо на стул и поднимите ноги. Задержитесь на минуту и ​​отпустите. Вы также можете качать ноги вверх и вниз или друг над другом.

Балансирование на одной ноге:

Встаньте прямо. Согните и поднимите одну ногу. Живот автоматически втянется. Попробуйте постепенно наклоняться вперед, назад и в стороны. Также можно поднять ногу в сторону и помочь себе вытянутыми руками.

Сидя на мяче:

Вы можете использовать большой или маленький мяч, так называемый овербол. Вы задействуете те части тела, над которыми не работают другие упражнения.

Прочитайте другие наши советы о том, как укрепить мышцы кора.

4 совета по эффективным упражнениям для брюшного пресса

Сидя с мячом

1. Сядьте на пол и слегка поддержите крестец сзади мячом или подушкой.
2. Выпрямитесь, соедините предплечья и выдохните с ощущением, что вы хотите воткнуть мяч в землю ягодицами.
3. Повторить 5 раз.

Повторим то же упражнение для косых мышц.

1. Наклонитесь к мячу рукойположите на противоположное колено и раскройте другую руку, вытянутую в сторону.
2. Дышите в этом положении около 15 секунд и повторите 5 раз.

На четвереньках

1. Встаньте на колени, спина прямая, руки на ширине плеч.
2. Опустите лопатки вниз, вдохните через положение и медленно поднимите колени примерно на 5 см над землей.
3. Задержитесь на 10 секунд, отдохните и повторите примерно 5 раз.

Планка с подъемом коленей

1. Локти оставьте над землей, вытяните ноги, только колени упираются в землю.
2. Сведите лопатки вместе, вдохните животом и попеременно поднимите одно колено примерно на 2 см над землей.
3. Повторить около 10 раз.

Лежать

1. Лягте на спину. Поднимите ноги и согните их в коленях горизонтально над ковриком.
2. Положи ладони на колени.
3. На выдохе упритесь руками в колени, а коленями в ладони.
4. Задействуйте также тазовое дно, не поднимайте бедра. Нажмите и отпустите примерно 10 раз.

То же упражнение мы будем выполнять под углом.

1. В том же положении положите ладонь на противоположное колено и снова нажмите друг на друга.
2. Другая рука остается вдоль тела на земле.
3. Выполните около 10 подходов сжатия и отпускания.

Начинайте целевые упражнения для брюшного пресса 2 раза в неделю . Но не забывайте практиковаться и одинаково растягивать другие части. Вдохновляйтесь нашими планами тренировок!