Упражнения на пресс при втягивании живота

Гипопрессивные упражнения для укрепления живота и советы по выполнению упражнений

Гипопрессивные упражнения отлично подходят для тонизирования мышц живота и особенно подходят для людей, страдающих от болей в спине, или для женщин после родов, которые еще не могут выполнять обычные упражнения.

Помимо укрепления живота гипопрессивный метод также борется с недержанием мочи и кала, улучшает осанку, лечит опущение половых органов и улучшает работу кишечника. Гипопрессивные упражнения имеют много преимуществ:

Снижает талию до 8%

Улучшает осанку

Укрепляет тазовое дно

Улучшает сексуальные функции

Улучшает дыхание (облегчает астму)

Лучшие спортивные результаты

Решает проблемы с диастазом мышц живота

Если вы хотите выполнять упражнения дома, вам следует начинать медленно и уделять пристальное внимание тому, как выполнять упражнения действительно правильно. В идеале следует начать лежа, а затем перейти к упражнениям, выполняемым в положении сидя.

Как выполнить первое упражнение

Лягте на спину и вдохните, как только живот наполнится воздухом, на выдохе он снова начнет сокращаться, в этот момент втяните живот до упора, как будто пупок хочет коснуться спины.

Держите это сокращение сначала от 10 до 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность сокращения.

Затем снова вдохните, полностью расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Упражнение лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выполните 3 упражнения, которые мы перечислили выше.

Упражнения сидя

Сядьте на коврик или одеяло и займите турецкое сиденье, вы должны чувствовать себя комфортно. Если вам неудобно сидеть вот так, смело садитесь на стул. Вдохните животом, а затем выдохните так долго, как сможете, втягивая пупок. Если вы готовы, сделайте упражнение 3 раза

Упражнение в наклонах вперед

В вертикальном положении наклоните корпус вперед и слегка согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе «втяните» живот и мышцы таза и задержите дыхание настолько, насколько сможете.

Упражнение на коленях

Встаньте на колени на мат, выпустите весь воздух из легких, втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание настолько, насколько сможете.

Последний совет

Не занимайтесь спортом после еды или питья

Если вы хотите похудеть, вам также необходимо скорректировать свой рацион

Начинайте медленно, постепенно и увеличивайте

При максимальном втягивании живота всегда сокращайте мышцы таза

Упражнения на пресс — лучшие!

Если вы хотите иметь красивый животик , не полагайтесь только на физические упражнения. Известно, что живот формируется в основном изнутри, т.е. диета . Также важно осознавать, что живот состоит не только из одной мышцы, но и из множества других. Это прямая мышца живота, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца, поперечная мышца. Это означает, что упражнения для брюшного пресса будут разнообразны и сосредоточены на отдельных группах мышц живота, это будут упражнения для верхней части живота, низ живота, косые мышцы живота и комбинированные упражнения. Предлагаем вам 12 лучших упражнений для пресса, благодаря которым вы придадите животу желаемую форму.

Читайте также:  Упражнения на пресс и руки стоя

Преимущество большинства упражнений в том, что вы можете выполнять их, не выходя из дома. Просто следуйте инструкциям и имейте сильную волю. Для многих упражнений будет достаточно только подушки . Например, для некоторых вам понадобится Medicimbal.

Что касается видео, использованных в нашей статье, некоторые из них на английском языке. Если вы даже не говорите на этом языке, не волнуйтесь. Просто смотрите и повторяйте за человеком, выполняющим упражнение. Скрестим пальцы!

Упражнения для верхней части живота

Укоротители своими рукамина бедрах — уровень сложности = новичок

Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Ноги примерно на ширине плеч. Положите руки на бедра. Упражнение выполняется правильно, сокращая мышцы живота, поднимая лопатки над ковриком и опуская руки к коленям. Используйте только силу живота, не поднимайте себя лопатками. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода упражнений для брюшного пресса до полного изнеможения.

Прыжки с опережением — уровень сложности = средний

Лягте на коврик, выпрямите ноги. Ноги образуют с ковриком угол 90°. Вытяните руки перед собой, отрывая лопатки от коврика, напрягите мышцы живота и постарайтесь коснуться руками кончиков пальцев. Поднимайте за счет пресса, а не лопаток или махов. Если вам трудно держать ноги прямо, прислоните их к стене.

Сочетания клавиш для тарелок Med — уровень сложности = продвинутый

Лягте на коврик, ноги согните примерно под углом 75°. Ваш партнер по тренировке стоит примерно в 2 метрах от вас и держит в руках Medicimbal. Начните выполнять классическую стенографию, ловя брошенный вашим партнером Medicimbal, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Вы снова выполняете сокращение, возвращаясь почти полностью и бросая Medicimbal своему партнеру.

Для тех из вас, кто предпочитает учиться на наглядном примере, вы можете посмотреть короткое видео, в котором наглядно показано, как выполнять данные упражнения.

Упражнения для нижней части живота

Подъем бедер — Уровень сложности = Новичок

Лягте на спину, руки, расположенные рядом с телом, образуют с телом угол приблизительно 70°. Держите ноги слегка согнутыми, ступня касается всей поверхности коврика. Упражнение выполняется путем подъема таза вверх из этого положения, в котором можно задержаться на 5 секунд, а затем упражнениемы повторяем. Убедитесь, что диапазон движения очень короткий, чтобы вы чувствовали сокращение мышц живота и упражнения для брюшного пресса были эффективными.

Подъемы таза с согнутыми коленями – уровень сложности = средний

Читайте также:  Упражнения с эспандером бабочкой для груди

лежать на спине. Положите руки рядом с телом под углом примерно 70°, согните ноги в коленях и не ставьте стопы. Упражнение выполняется путем подъема таза к груди из этого положения за счет мышц живота и подъема бедер над ковриком. Задержитесь на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выпрямляя ноги, упражнение усложняется.

Подъем ноги в висе — уровень сложности = продвинутый

Повиснуть на перекладине. Вы выполняете упражнение, поднимая прямые или слегка согнутые ноги как можно выше, затем напрягаете мышцы живота, задерживаетесь примерно на 5 секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Упражнения для косого живота

Боковые шорты — Уровень сложности = Новичок

Мы начинаем упражнения для брюшного пресса, лежа на левом боку, слегка согнув ноги и положив их друг на друга. Положите левую руку за голову, а правую положите на талию. Упражнение выполняется, оборачивая тело, поднимая его как можно выше по направлению к ногам. Здесь задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, слегка приподнимите ноги вместе с туловищем.

Приседания с весом (одна рука) — уровень сложности = средний

Стаем, слегка расставив ноги, в одной руке держим гирю, а другую закладываем за голову. Выполняем упражнение, наклоняясь в сторону со штангой, а затем наклоняясь в сторону без штанги, т.е. локоть указывает на землю.

Лежа на скамье — уровень сложности = продвинутый

Лягте на скамью на бок, зафиксируйте ноги (для большей амплитуды) и освободите туловище. Одинруку, здесь у скамьи, можно свободно положить к туловищу, а другую (свободную) за голову. Упражнение выполняется скручиванием туловища вверх за счет сокращения мышц живота. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, чтобы упражнения для брюшного пресса подействовали, и вернитесь в исходное положение.

Комбинированные упражнения на пресс

Наклонные ярлыки — Уровень сложности = Новичок

Лягте на коврик, согните колени, ступни на коврике. Ноги примерно под углом 90° примерно в 60 см от тела. Держите руки подальше. Упражнение выполняется, оборачивая туловище и вытягивая обе руки к внешней стороне колена. Задержите, затем отпустите и сделайте то же самое с другой стороны либо поочередно, либо сначала упражняйте одну сторону, а затем другую сторону.

Быстрые клавиши через тело — уровень сложности = средний

Лягте на коврик. Заведите обе руки за голову, как будто делаете приседания, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на коврике. Упражнение выполняется, складывая корпус, подтягивая правый локоть по диагонали к левому колену и одновременно поднимая левое колено к локтю, когда стопа уже не касается коврика. Затем выполняем упражнение в другую сторону.

V-образные укорачиватели — уровень сложности = продвинутый

Лягте на коврик. Ноги вытянуты, руки прижаты к туловищу. Поднимите ноги и плечи над ковриком. Упражнение выполняется сокращением туловища из этого положения, одновременно поднимая вытянутые ноги и руки, пытаясь достать до носков стоп. Тело как бы в форме буквы V. Если сложно, согните ноги.

Вы также увидите примеры сокращения в следующем видео:

Читайте также:  Упражнения с гантелями для развития пресса

Советы по переносу упражнений на живот

Выполняйте упражнение для брюшного пресса в несколько подходов, каждый до упора. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете жжение в животе, выполните упражнение еще 5 раз. Междуперерыв более 30 секунд не рекомендуется для каждой серии.

2 способа тренировки

Вы можете практиковать упражнения для брюшного пресса двумя способами. Первый заключается в том, что вы тренируете все группы мышц живота за один день, при этом вы тренируете либо сверху вниз, либо снизу вверх, т.е. сначала верх живота, потом косые живота, низ живота или наоборот. Второй способ — тренировать только одну группу мышц в один день, например, понедельник — низ живота, среда — косые мышцы живота, пятница — низ живота.

Упражнения для брюшного пресса — с чего начать?

Обычно рекомендуется начинать тренировать более слабую нижнюю часть живота. Во время выполнения упражнения старайтесь стабилизировать и обездвижить верхнюю часть живота, тем самым добившись максимального сокращения (сокращения) нижней части живота. Если вы больше не можете следовать технике упражнений, не занимайтесь.

Отдых и регенерация

Выполняя упражнения для брюшного пресса, помните, что живот – это такая же мышца, как и любая другая. Это означает, что не стоит тренироваться 7 дней в неделю, потому что прессу тоже нужен день восстановления. Если вы чувствуете боль в мышцах, не тренируйте живот, восстановите силы.

Мышцы в порядке

Вы не знаете, правильно ли вы выполняли упражнение? Он скажет вам напряженные мышцы . Если вы правильно натренировали брюшной пресс и любые другие мышцы, то на следующий день или два вы будете испытывать управляемую боль в виде мышечной лихорадки, что означает не что иное, как то, что вы знаете технику выполнения упражнения, т. е. вы знаете, как тренироваться, и вы прогрессируете.

Упражнения для брюшного пресса — дыхание также важно

Правильное дыхание является важным и существенным фактором даже при упражнениях на брюшной пресс. Выдох во время сокращения, вдох во время расслабления.

Кардио, кардио, кардио

Для достижения желаемого живота будет недостаточно только приседаний типа укрепления живота, но и аэробной активности в виде бега, прыжков или любого вида кардио.

Упражнения для брюшного пресса всумка

Мы живем в век смартфонов и бума интернета во всех сферах, и с упражнениями то же самое. Хотя эти телефоны делают нас скорее лишним весом, чем красивой фигурой, мы должны порекомендовать вам отличное приложение, ориентированное исключительно на упражнения для брюшного пресса. Это Caynax A6W, который обеспечит 42-дневный план для вашего пресса. Но не рекомендуется людям с избыточным весом!

Отличное видео

Упражнения для брюшного пресса в основном требуют хорошего выполнения, а что может быть лучше визуальной демонстрации? Очень популярная (и эффективная) серия — это тренировка ABS, хорошо известная и расширенная версия 8-минутного упражнения на брюшной пресс на разных уровнях.

Не забывайте, что это может сделать каждый, кто хочет!

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены