Упражнения на пресс на все три пресса

Если вы хотите иметь обворожительную пресс, то вы должны каждый день выполнять упражнения. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы заботиться обо всех трех прессах.

Что такое пресс?

Пресс — это мышцы брюшной полости. Они поддерживают ваш корпус, защищая вас от повреждений и травм. Тренировка пресса может помочь вам улучшить вашу осанку и запустить процесс похудения.

Определение всех трех пресс-мышц

Прежде чем перейти к упражнениям, необходимо понимать, какие мышцы включают все три типа пресса:

• Прямая мышца живота (rectus abdominis) – находится в центре зоны живота и обеспечивает гибкость корпуса.
• Внешний косой мышцы (external oblique muscles) – это большая мышца, расположенная на боковых стенках живота.
• Внутренний косой мышцы (internal oblique muscles) – находится под внешней косой мышцей и также участвует в поворотах и наклонах корпуса.

Упражнения на все три пресса

Выполнение упражнений на все три пресса поможет вам получить наилучшие результаты. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в три сета по 12-15 повторений. Однако, если вы начинающий или не уверены в своих силах, можете начать с одного сета по 8-10 повторений.

• Велосипед – лежа на спине на фитболе, поднимите ноги вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Держа руки на затылке, поднимите правое колено и попытайтесь коснуться им левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое со второй стороной.
• Диагональный пресс – лежа на спине, поднимите ноги вверх под 90-градусным углом. Выполните подъем корпуса, одновременно поднося правую ногу и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.
• Гиперэкстензия – лежа на животе, положите руки на затылок и поднимайте верхнюю часть корпуса, при этом вы не должны использовать нижнюю часть спины. Не забывайте опускать верхнюю часть корпуса контролируемо.
• Планка – установите свое тело на приподнятых локтях и носках, держа тело прямым, повисните в воздухе в течение 30 секунд и больше.

Итоги

Выполнение упражнений на все три пресса имеет множество преимуществ, включая улучшение осанки, уменьшение риска повреждений и травм, а также улучшение общего здоровья и самочувствия. Запомните, что регулярные тренировки критически важны для достижения желаемых результатов. Не забывайте о сбалансированном питании и отдыхе.

Упражнения на пресс на все три пресса

Пресс — это наверное одна из самых тренируемых мышечных групп, хоть и занимает не самое большое место на теле. Хорошо развитый пресс не только красиво выглядит, но и помогает правильно дышать, стабилизировать тело в тренировочных упражнениях и обезопасить спину от травм. В этой статье мы расскажем об упражнениях на все три пресса, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов.

Верхний пресс

Для тренировки верхнего пресса можно использовать следующие упражнения:

• Подъем ног лежа на спине. Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны телу. Сделайте пару подъемов и вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо работает на верхний пресс и является отличным началом для утренней разминки.
• Велосипед. Возьмите положение, как будто бы собираетесь взяться за руки за головой. Но вместо этого, поднимите голову и плечи с пола и притяните правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. Повторяйте эту последовательность движений несколько раз.

Средний пресс

Средний пресс можно тренировать следующими упражнениями:

• Классический кранч. Лягте на спину и сложите руки на груди или за головой. Поднимите верхнюю часть тела, поднимаясь от пола только на достаточное расстояние, чтобы задействовать пресс, не напрягая шею. Держите спину прямой и не кладите руки за голову, если у вас есть проблемы со спиной.
• Боковые наклоны. Сядьте на пол и наклонитесь вправо, коснувшись правой руки пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое влево с левой рукой. Это упражнение сфокусировано на боковом прессе.

Нижний пресс

Чтобы развить нижний пресс, нужно заниматься следующими упражнениями:

• Обратные скручивания. Сядьте на пол и положите руки на пол позади себя. Поднимите ноги так, чтобы мыщцы бедра и голени образовали угол около 90 градусов. Сжимая мышцы пресса, поднимайте таз и заднюю часть бедер вверх, пока ноги не окажутся на уровне груди.
• Обратные велосипеды. Сядьте на пол, согните колени и поднимите ноги над землей. Расположите ладони на полу вдоль бедер. Потяните правое колено к груди, протянув левую ногу вверх и наоборот.

Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и не нагружайте себя сверх меры. Здоровое тело — это путь к успеху в спорте и жизни в целом.

Теперь, когда вы знаете упражнения на все три пресса, ничто не помешает вам развивать это мышечное звено своего тела. Будьте регулярными и последовательными в вашей тренировке, и скоро вы увидите желаемые результаты.