Упражнения на пресс на все три пресса

Дни давления и напряжения

Разделение дней выталкивания и вытягивания

Основная идея этого плана заключается в разделении мышц на аттракторы (бицепсы, задние, задние дельты) и разгибатели (грудь, трицепсы, передние и средние дельты) . Каждой из этих двух групп принадлежит один тренировочный день. Ноги — это особый случай, для которого хорошо зарезервировать день отдельно. Пуллеры выполняют тяговые движения, поэтому их тренировка состоит только из тяг. Таким образом, день подтягиваний включает в себя, например, становую тягу, подтягивания, подъемы на бицепс и тому подобное. И наоборот, разгибатели выполняют движение, типичное для упражнений на давление. Жим лежа, отжимания от штанги и отжимания на одной руке — примеры упражнений, которые лучше всего выполнять в день отжиманий.

Каковы преимущества этого разделения?

Одним из самых больших плюсов этого разделения является вневременность . Как я упоминал во введении, трех дней в неделю будет достаточно для дня пресса, дня тяги и тренировки ног . Конечно, инициативе нет предела, поэтому, если у вас достаточно времени, вы можете тренироваться столько раз, сколько захотите. По сравнению с классическим разделением тренировки на группы мышц, этот метод дает гораздо больше времени на регенерацию. Во время тренировки одной группы часто задействуются другие мышцы, что приводит к тому, что им никогда не хватает времени выздороветь. Много раз также бывает, что люди делают больший упор, например, на бицепс, чем на трицепс, и из-за этого возникают различные мышечные дисбалансы. Они решают все эти проблемы, разделяя их на дни давления и напряжения.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц всего пресса

Как должен выглядеть план обучения?

Существует несколько вариантов планирования сеансов обучения. Все зависит в первую очередь от ваших временных возможностей. Большинство работает с четырехдневным циклом, состоящим из рабочего дня, рабочего дня и тренировочного дня.ноги и один выходной . Такой план обучения будет выглядеть следующим образом:

грудь, трицепс, передняя и средняя части плеч

Неважно, как вы устроите свои тренировки, однако важно не менять порядок впоследствии . В зависимости от ваших возможностей, вы можете включить дни отдыха между отдельными тренировочными днями. Точно так же не проблема зарезервировать выходной день после шести тренировок, то есть после двух циклов. Другой вариант — включить квадрицепсы в день тяги, а подколенные сухожилия — в день тяги. Таким образом, цикл сокращается всего до трех дней, но следует отметить, что в этом случае оба тренировочных дня будут гораздо более требовательными.

Как должен выглядеть идеальный рабочий день?

Вы можете легко варьировать упражнения на отдельных тренировках в зависимости от того, что вам подходит или какие мышцы отстают от других. В принципе, однако, у вас должно быть подготовлено около 2-3 упражнений для каждой игры . Ниже вы можете увидеть пример того, как может выглядеть идеальная тренировка толкания и тяги.

ДЕНЬ ДАВЛЕНИЯ
10-12 Верхнее давление 4 10-12 Апсвинг с JČ 4 12-15 Предварительный свинг с JČ 4 12 -15 Тяга вниз на трицепс 4 10-12 Французский жим 4 10-12

Йирка Вацек рассказывает о том, какой должна быть тренировка давления в видео на нашем канале YouTube . Помимо упражнений, которые рекомендует Йирка, вы также узнаете много советов о том, как организовать тренировки так, чтобы они максимально подходили вам.

10-12 Тяга нижнего шкива 3 8-12 Подтягивание верхнего блока 4 10-12 Подъем на бицепс с JC 4 10-12 EZ-подъем штанги на бицепс 4 10-12
Читайте также:  Упражнения для коррекции живота и талии

Йирка, конечно же, внимательно изучил правильное обучение растяжке . В этом видео вы также узнаете, например, какие упражнения стоит время от времени заменять другими вариантами.

Наконец, я бы добавил, что в начале или конце каждой тренировки стоит добавить несколько упражнений на пресс . Кором часто пренебрегают, что является огромной ошибкой, потому что большинство упражнений, упомянутых выше, требуют от вас максимальной силы.

Что положить в корзину для правильной тренировки:

Усилительные крюки Power System

Крюки используются аналогично рывкам, когда ваша сила хвата ограничивает вас при выполнении данного упражнения. Вы можете использовать их для становой тяги или подтягивания штанги в наклоне вперед, где вы достигнете гораздо более высоких результатов! Крючки изготовлены из нержавеющей стали, которая максимально устойчива к открыванию назад даже при использовании максимально возможного веса.

Фитнес-пояс «Безумный Макс»

Пояс для упражнений — отличный аксессуар для укрепления спины и кора. Особенно при тренировках с более тяжелыми весами пояс помогает предотвратить травмы или плохую технику выполнения упражнений.

Перчатки энергосистемы

Перчатки анатомической формы с мягкой ладонью обеспечивают комфорт и повышенную производительность. Перчатки изготовлены из мягкой прочной кожи. Сегменты особой формы из гибкого материала обеспечивают повышенную воздухопроницаемость и отвод пота.

Другие аксессуары и гаджеты для фитнеса >>>

Источник: Мирослав Дворжак

Вас может заинтересовать:

HST: забытые тренировки согласно научным исследованиям

Специфический гипертрофический метод тренировкиобучение, или HST, в последнее время почти забыто. Пришло время вернуть ему заслуженную популярность, и в сегодняшней статье мы обсудим, как он может помочь даже более продвинутым спортсменам набрать новую мышечную массу.

Чем диетические тренировки отличаются от объемных тренировок

С диетой меняются привычки в еде, но как насчет самих тренировок? Нужно ли его менять и адаптировать к периоду диеты, или можно оставить ту же тренировочную единицу независимо от того, на диете ли вы сейчас или в объеме?

Читайте также:  Упражнения для обвисшего живота для женщин после 55 лет
Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены