Хотите иметь рельефные кубики пресса? Тогда вам нужно делать упражнения на все кубики пресса. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях на пресс и как их выполнять, чтобы получить максимальный эффект.
Упражнения на нижние кубики пресса
Ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Затем сделайте движение, напоминающее ножницы, для этого опустите одну ногу, а другую поднимите. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
Пресс-ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях на 90 градусов. Затем поднимите их вверх, а затем медленно опустите. Повторите упражнение 10-15 раз.
Подъем ног вверх. Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Затем медленно опускайте их, не касаясь пола. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнения на средние кубики пресса
Подъемы корпуса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем поднимите корпус вверх на 45 градусов. Не забудьте задействовать мышцы пресса. Повторите упражнение 10-15 раз.
Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Затем начинайте подтягивать колени к груди, так чтобы попеременно касаться правым локтем левого колена и наоборот. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Боковые наклоны. Стоя на полу, вытяните левую руку вверх, затем наклоняйтесь вправо. Поднимите правую руку вверх, затем наклонитесь влево. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Взрывные подъемы корпуса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем взрывно поднимите корпус, сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите. Повторите упражнение 10-15 раз.
Подъем корпуса с идеальным углом. Сядьте на пол, скрестив ноги. Затем начните поднимать корпус вверх, стараясь не дотронуться до пола. Важно подниматься на идеальном угле, чтобы задействовать все верхние мышцы пресса. Повторите упражнение 10-15 раз.
Подъемы ног в упоре лежа. Встаньте в упор лежа, руки должны быть расположены на ширине плеч. Затем начинайте поднимать ноги вверх как можно выше, стараясь не задействовать мышцы ног. Повторите упражнение 10-15 раз.
Помните, чтобы получить рельефные кубики пресса, нужно не только делать упражнения на мышцы пресса, но также следить за правильным питанием, контролировать жирный слой на животе и заниматься регулярно.
Итог
Теперь вы знаете лучшие упражнения на все кубики пресса. Не забывайте делать их регулярно, а также следить за здоровым образом жизни, чтобы получить рельефные кубики пресса и быть в форме!
Упражнения на пресс на все кубики
Хотите иметь рельефный пресс? Тогда вы должны знать об основных упражнениях на пресс, которые будут эффективны в работе над всеми кубиками. Сегодня мы рассмотрим их подробнее.
1. Пошаговое подъем коленей к груди
Это упражнение на нижние кубики пресса. Выполнять его можно с помощью турника, брусьев, тренажера или даже на полу. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов и начните медленно поднимать одно колено к груди, вернув его на место и затем повторив с другим. Помните, что главный упор должен быть на прессе, а не на ногах.
Может делаться на полу, с помощью шведской стенки или тренажера. Лежа на спине с ногами на ширине плеч, поднимите туловище, и вдохните. Затем сделайте медленный выдох, верните туловище на пол, и повторите.
3. Альтернативный боковой наклон
Это упражнение работает с боковыми мышцами пресса. Лежа на боку, положите верхнюю руку на затылок и поднимите туловище вверх, наклоняясь в сторону туловища свободной руки. Затем вернитесь на исходную позицию и повторите с другой стороны.
4. Обратный скручивающийся подъем ног
Лежа на полу, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и держите их на уровне таза. Затем медленно и контролируемо поднимайте туловище вверх и приближайте колени к груди. После этого возвращайтесь на исходную позицию, и повторите.
5. Велосипед
Это упражнение поможет работать со всеми кубиками пресса. Лежа на полу поднимите ноги под углом 90 градусов. Затем сделайте велосипедные движения — то есть количество раз, сколько вы можете сделать толчков ногами в воздухе (например, 10 с каждой ногой).
Не забывайте, что хорошую проработку мышц пресса нельзя достичь только упражнениями. Здоровое питание, полноценный сон и регулярные тренировки всего тела также важны.
Итог
В статье мы рассмотрели основные упражнения на пресс на все кубики — пошаговое подъем коленей к груди, классический подъем туловища, альтернативный боковой наклон, обратный скручивающийся подъем ног и велосипед. Не забывайте, что важен общий подход к здоровому образу жизни, а не только упражнения на пресс.
Прежде всего, я бы хотел, чтобы вы перестали путать упражнения для брюшного пресса со сжиганием жира на животе. Упражнения для брюшного пресса не имеют ничего общего со сжиганием жира.
Жир нельзя сжигать конкретно в выбранных местах.
Кстати, у скольких женщин уменьшилась грудь после того, как они перешли на более здоровую диету и начали заниматься спортом? И я сомневаюсь, что они сделали больше, чем несколько подходов отжиманий. Наоборот, люди обычно делают невероятное количество повторений на пресс для упражнений, которые, как доказано, на самом деле наносят вред нижней части спины и шее……
Или речь идет о мелких мышцах, не имеющих такой доли в общем расходе энергии. Но вам нужно остерегаться кортизола. Если ваш уровень кортизола слишком высок, что может быть вызвано в основном стрессом, именно кортизол откладывает жир в области живота, в основном во внутренней части вокруг органов (вы можете знать это как висцеральный жир).
Но это не значит, что мы будем искать способ избавиться от кортизола. Как и у большинства гормонов, у него есть свои положительные стороны. Мы хотим сосредоточиться на снижении стресса, правильном питании и достаточной физической нагрузке.
Быстрая анатомия, или у всех нас есть игральные кости
Многие из вас захотят пропустить эту часть. В любом случае, это та часть, которая поможет вам лучше понять смысл тех или иных упражнений, и в отличие от учебников по анатомии, я постарался сделать рассказ как можно короче и не таким скучным…
Центр тела состоит из большого количества мышц. Основными мышцами, которые мы можем назвать мышцами брюшного пресса, являются поперечная, внешняя и внутренняя крестообразные мышцы и прямая мышца живота, и это мышца, которую вы все знаете как 6-pack, и, как вы можете видеть на картинке, она уже вот и получилась форма.
Это не означает, что вы не должны использовать вращение, но большинство людей имеют максимальную ротацию в поясничном отделе позвоночника и полное отсутствие вращения в грудном отделе. Когда вы принимаете конечное положение, вы подвергаете свою спину травме. Если я буду свободно цитировать Николая Богдука (Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника), когда вы достигаете более 2 градусов вращения в поясничном отделе и получаете 3 градуса вращения, вы физически разрываете поясничный отдел. позвоночник. Это не означает, что вы не должны двигаться и использовать все движения, такие как вращение, сгибание, но двигаться в нормальном диапазоне и быть в состоянии достаточно стабилизировать все.
С учетом того времени, в котором мы живем, наиболее распространенными проблемами и областями, над которыми необходимо работать, являются следующие:
Бедро – требуется больше подвижности. Из-за постоянного сидения в одном положении (да, многим из вас будет наоборот нужна стабильность)
Губка — наоборот, им нужна большая устойчивость, см. таблицу выше
Грудной отдел позвоночника. Как и в случае с тазобедренным суставом, это место, где у большинства людей отсутствует подвижность, однако, если вы посмотрите на схему, это часть позвоночника, в которой у вас должен быть наибольший диапазон движений при вращении
Диафрагма – о диафрагме трудно придумать заманчивые заголовки и т.п., поэтому о ней почти не пишут, хотя она очень важна.
Основная функция диафрагмы
Повышает внутрибрюшное давление
Обеспечивает стабильность позвоночника
Уменьшается при вдохе
Представьте, что центр вашего тела слева на картинке. На картинке справа при вдохе (правильно) диафрагма опускается и мышцы тазового дна отталкиваются назад. Таким образом вы создаете сильное давление, благодаря которому стабилизируете позвоночник.
Это метод, которым вы должны овладеть, чтобы защитить спину во время тренировки. И почему нехорошо носить бинты, если вы не тренируетесь выше 90% от своего максимума, и в то же время почему многие люди, которые их носят, даже не знают, как правильно ими пользоваться? Потому что они не могут вдохнуть на 360°, а только надувают живот в переднюю часть ремня или только давятся ремнем, а вдыхают в грудь.
Поперечный
Мышцы брюшного пресса, которые изучались бесчисленное количество раз и которые так популярны при упоминании функциональной или основной тренировки
Основная функция:
Помогает втянуть живот
Помогает при выдохе, особенно когда вы действительно пытаетесь выдохнуть весь воздух
Важно понимать (несмотря на все исследования), что если у вас есть проблемы со спиной, это не означает, что поперечная мышца слаба, а что у вас есть проблема со временем, когда поперечная мышца «включается». » в отличие от здоровых людей, которые не создают проблемы в неподходящее время. Для тех, кто не хочет меня слушать, я обращусь к одному из величайших специалистов по биомеханике спины, который говорит, что тренировать только поперечные мышцы настолько проблематично, что гораздо важнее тренировать пресс, чем просто делать упражнения. поперечная (Стюарт Макгилл).
Наружная косая мышца
Мало упоминаемая мышца, но в то же время очень важная, в основном из-за одного: Наклон таза назад без раздвигания ребер, т.е. приводит таз в нейтральное положение Можно написать давно об анатомии здесь и не говоря уже о многих других мышцах. И причины очевидныдва. Эта статья не претендует на роль урока анатомии еще и потому, что многим она не интересна, а во-вторых, я хотел упомянуть в основном те, о которых не так часто пишут.
Теперь давайте приступим к тому, как правильно тренировать пресс и почему мы должны сосредоточиться на центре тела
Прежде всего, я хотел бы объяснить здесь, что слово ОСНОВНОЙ стало означать для меня во время моих тренировок — и что все это включает. Что ж, я не буду вдаваться в подробности того, что это значит для меня, потому что, как и в случае с функциональной тренировкой, у меня мурашки по коже, когда я слышу это где-то, а не наоборот.
Долгое время мой кор состоял из брюшных мышц, мышц тазового дна, многораздельных мышц (коротких мышц, поддерживающих позвоночник) и диафрагмы . После какого-то семинара или дебатов к нему добавлялась какая-то мускулатура. Сегодня я считаю, что это все для меня, начиная с шеи и ниже. Тело невероятно взаимосвязано с помощью фасций, и все мышцы влияют друг на друга. Ты мне не веришь?
Давайте проведем простой тест, который вы также можете увидеть на видео.
Описание видео: Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед, насколько позволит ваше тело, и запомните окончательное положение пальцев ног. Выпрямитесь, прикусите зубы и подтолкните язык к верхнему небу. Продолжайте толкать языком и снова наклоняйтесь вперед. Вы видите разницу? Теперь повторим то же самое в последний раз, но протолкнем язык к низу – и снова прогнемся вперед. Наоборот, ассортимент меньше. А причина? Когда вы прижимаете язык к верхнему небу, вы помогаете активировать центр тела.
В следующем видео вы увидите, почему многим людям требуется гораздо меньше растяжки, чем все думают.
Вот почему меня все больше и больше интересует центр тела и его правильное функционирование. Если у вас есть проблема в центре тела, будь то положение ребра, плохая работа некоторых мышц живота, затемздесь речь идет не о том, что у вас не будет 6-pack, а о том, что благодаря этому у вас может быть масса проблем с руками (плечами), с ногами, плохо функционирующими бедрами и т. д.
Сколько человек (в том числе и я) потратил время на реабилитацию плеч, коленей, голеностопных суставов — визиты к физиотерапевтам, новые упражнения, наконец достаточно было укрепить косые мышцы живота, улучшить дыхание…
Почему он еще дышит? Причина, по которой вы хотите решить эту проблему, заключается просто в том, что при плохом дыхании вы напрягаете мышцы, которые никогда не были созданы для этого, такие как широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы шеи и другие.
Кроме того, это устранит или предотвратит боль в спине и, как я уже упоминал, может решить множество проблем со здоровьем. И когда мы говорим о спортивных результатах, это элемент, который должен работать должным образом для вас.
(В следующий раз о дыхании…)
Из архива или читайте также:
Томаш Бартош www.barbargym.cz
Тренер по силовой и фитнес-тренировке. Владелец и основатель тренажерного зала Barbar Обладатель чешских и зарубежных сертификатов в области тренировок и питания
Собака — лучший друг человека. Почему? Он нас любит, он нас слушает (ну иногда).
Он всегда рядом с нами и на самом деле не хочет от нас ничего, кроме еды и немного любви.
Август во имя воды и температуры тела: следите за тем, что вы пьете и как себя чувствуете
Когда я пишу эту статью, мы все страдаем от сильной жары. Лето в разгаре, стихия огня в самом разгаре.
Не случайно наша терморегуляция находится под наибольшей угрозой в августе.
Мартина: Тело бойца может многое выдержать даже через несколько месяцев после родов
После рождения экстремальных гонок? Определенно да для меня.
Сказка,то, что я не вернусь в стартовый коридор с малышом, было действительно много. Но я знал, что вернусь…
Рубрики
Новости
Сладкий, но полезный перекус?
Вот что значит есть сезонные фрукты и, конечно же, шоколад. Единственное, за чем вы должны следить, — это потребление калорий и качество пищи. Тогда вы можете перекусывать без угрызений совести. Качество еды чрезвычайно важно. Как шоколад, например. Имеет значение, есть ли у вас молоко с сахаром или несколько плиток качественного горького шоколада, в котором содержится не менее 70% какао. Когда вы воспринимаете еду как партнера и понимаете правильный состав меню, вы обретаете огромную свободу, влияющую на похудение. Еда – это радость, а не беспокойство.
Что верно во фразе: «голод — это замаскированная жажда»
На самом деле голод можно замаскировать под нехватку жидкости. Обезвоженное тело подает сигналы и нуждается в восполнении, но оно также устало и вялое . А к чему вы тянетесь, когда хотите проснуться? Кока-кола? Со сладким лимонадом вы добавляете только быстрые сахара, и ваша фигура не скажет вам за это спасибо. Гораздо лучше следить за тем, сколько воды вы выпили в течение дня. И не забывайте, все мы взвешиваем и измеряем по-разному, поэтому у каждого из нас разный питьевой режим, который необходимо соблюдать. распространяется на весь день.
Плавание делает тело красивым
Сбросить лишние килограммы за летние каникулы? Да! Прыгайте в воду сейчас, и все произойдет! ПЛАВАНИЕ — это естественное движение, которое задействует все тело, способствует лучшей подвижности и не нагружает суставы. Оно повышает силу человека, так как в нем участвуют все основные мышцы. А еще приятно массирует кожу.
Что влияет на неконтролируемые налеты на холодильник?
Вам знакомо это чувство, когда держишься весь день, но приходит вечер, а с ним и тяга к «чему-то»? Пакет чипсов, остатки шоколада, пачка мороженого… Вы только что набрали кучу калорий.Но вы можете этого избежать. Для начала постарайтесь прислушаться к своему организму, ведь на нежелательное переедание влияют недосыпание, пропуск приемов пищи, неправильное планирование приема пищи, строгие диеты, ограничивающие вас и ведущие к перееданию, напряженные эмоции, гормональный дисбаланс и стресс. Подумайте об этом, не означает ли загроможденный шоколадный стол, что у вас просто неправильная диета и образ жизни.
—> Самые читаемые статьи