Упражнения на пресс на trx для женщин

Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для проработки пресса

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно. Но эти две регулируемые лямки могут быть просто лучшим оборудованием для укрепления пресса и кора. «Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, персональный тренер, сертифицированный AFAA и ACE, а также сертифицированный по TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«С руками или ногами в TRX у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это означает, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккио. Постоянная нестабильность означает, что эти мышцы живота всегда включены.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, которую вы работаете», — говорит Колавеккио. «Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на обучение, но получаете больше пользы от этого времени», — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен людям с любым уровнем физической подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она. «Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, упрощая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела».

7 лучших упражнений TRX для проработки пресса

Поднимите этот пресс, чтобы улучшить силу кора и спины, а также осанку. Помните, форма — это ключ, особенно на TRX. «Почти каждое движение требует, чтобы вы были в идеальной позе планки», — говорит Колавеккио. «Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы осознаете, что это задействование мышц наTRX, вы получите гораздо больше пользы от тренировки».

Колавеччио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снимает некоторую напряженность, но позволяет вам правильно совершенствовать движение», — говорит она.

Читайте также:  Упражнения в зале для живота и бедер

Включи пресс! Выполняйте каждое из семи упражнений ниже по порядку с контролем. Для тех, кто новичок в TRX, выполните два подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировками TRX, выполните от двух до трех подходов по 15–20 повторений в каждом упражнении.

Фото предоставлено TRX

1. Пика TRX

Шипы TRX помогают укрепить корпус, тренируя равновесие и устойчивость, а также мышцы живота. «Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккио. Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы перед более сложными упражнениями, такими как стойка на руках.

Как сделать : Отрегулируйте лямки TRX до середины икры. Начните с положения планки в подвешенном состоянии, ноги в петлях TRX, пальцы ног обращены вниз, а запястья находятся прямо под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят ( а ). Надавливая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока не примете форму перевернутой буквы V или как можно выше ( b ). Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторить.

Фото предоставлено TRX

2. Атомные отжимания TRX

Они не зря называют эти атомарные отжимания. По сути, это отжимание с последующим скручиванием. Это упражнение полезно не только для кора, но и для плеч, грудной клетки и сгибателей бедра. Для начинающих можно модифицировать это упражнение, выполняя отжимания сколени на полу.

Как выполнять: Начните с положения планки в подвешенном состоянии, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ноги в TRX, носки направлены вниз ( a ). Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните нисходящую половину отжимания. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в положение планки в подвешенном состоянии ( b ). Достигнув верхней точки отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторить.

Фото предоставлено TRX

3. Тренажеры TRX для подколенных сухожилий

Бегуны с подколенными сухожилиями выглядят как альпинисты, только сидят на спине. Как следует из названия, это отличное упражнение для разогрева подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты на протяжении всего движения, это также полезно для ягодиц, нижней части спины и кора. Чтобы усложнить задачу, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы усилить сопротивление. Чтобы упростить задачу, одновременно согните обе ноги по направлению к телу.

Читайте также:  Фитнес дома упражнения на живот и бока

Как выполнять: С ремнями TRX длиной до середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног. Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от пола ( а ). Напрягите правое бедро, чтобы медленно подтянуть это колено к телу ( b ). Когда вы вернете ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу в одном повторении ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.

Фото предоставлено TRX

4. Боковые планки TRX

Как и обычная боковая планка на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые. «сложность заключается в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело», — говорит Колавеккио. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (сложнее).

Как выполнять : Расположите лямки TRX на середине голени, поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( а ). Медленно перевернитесь на левый бок так, чтобы ваш левый локоть оказался прямо под левым плечом, верхняя нога оказалась перед нижней, корпус был задействован ( b ). [Пятка передней ноги может касаться носка нижней ноги.] Удерживая нижнее бедро приподнятым для стабилизации тела, вытяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее). Сменить сторону.

Фото предоставлено TRX

5. Косые скручивания TRX

Скручивания на TRX требуют, чтобы вы задействовали не только основные мышцы живота, но и небольшие стабилизирующие мышцы кора. Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять косые скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над скручиванием TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.

Как выполнять: Начните с положения планки в подвешенном состоянии, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, носки смотрят вниз, руки прямо под плечами ( a ). Одновременно согните оба колена и подтяните их к левому локтю. Снова вытяните обе ноги прямо, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Выпрямите обе ноги и вернитесь в планку на одно повторение ( c ).Повторить.

Читайте также:  Как избавиться от боков и живота упражнениями

Фото предоставлено TRX

6. Двойной подъем ног TRX

Если вы хотите накачать упорные нижние мышцы живота, попробуйте эти двойные упражнения для ног. Чтобы усложнить упражнение, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола. Чтобы еще больше бросить себе вызов, Колавеккио предлагает выполнять движение с прямыми ногами вместо согнутых.

Как сделать : Отрегулируйте лямки TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину так, чтобы грудь находилась под опорной точкой, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их снаружи от бедер, руки раскрыты, ладони смотрят вниз на ремни. Удерживая поясничный (нижний) отдел позвоночника ровно на земле, надавите руками на ремни и медленно поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов, пока колени не окажутся над бедрами, голени параллельны полу ( а ). Согните колени под углом 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Коснитесь пола пятками в одном повторении ( c ). Повторить.

Фото предоставлено TRX

7. Кузовная пила TRX

Хотя пила для тела не выглядит сложным упражнением, легкое движение заставит ваше тело сгореть. «Часто небольшие движения на TRX более сложны», — говорит Колавеккио. «Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную планку все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Вы почувствуете, как ваши мышцы работают больше, когда вы соскальзываете назад, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше задействовать мышцы кора».

Как выполнять: Начните с положения планки с подвешенными предплечьями, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног смотрят вниз.Задействовав корпус, наклонитесь вперед примерно на 2–3 дюйма, чтобы ваши плечи оказались немного впереди локтей ( а ). Затем сдвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались примерно на 2–3 дюйма позади локтей в одном повторении ( b ). Повторить.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены