Персональные тренировки. Инструкции для СПОРТИВНОЙ СКАМЬИ
1 Инструкции по использованию скамьи для упражнений
2 Уважаемый клиент, поздравляем вас с приобретением фитнес-оборудования ENERGETICS и желаем вам успехов и удовольствия от тренировок. Прежде чем вы решите тренироваться, мы хотели бы дать вам несколько советов по тренировкам, разработанных в сотрудничестве с ведущими европейскими учеными в области спортивных исследований. Ваша команда ЭНЕРГЕТИКА. Содержание Введение стр. 003 Параметры тренировки стр. 004 Тренировка стр. 008 Потеря веса, питание и перекрестные тренировки стр. 012 >> содержание >> 002
3 Введение Что мне даст обучение? Тренировки на силовой скамье очень эффективны и универсальны. С помощью этого приспособления можно тренировать мышцы плеч и верхней части тела (тренировка со свободными весами), а также мышцы живота и мышцы передней и задней поверхности бедер. большая дельтовидная грудная прямая мышца живота дельтовидная трапециевидная глубокая ромбовидная мышца наружная косая мышца руки сгибатели запястья двуглавая мышца плеча трехглавая мышца плеча большая прямая мышца бедра длинная четырехглавая мышца бедра двуглавая мышца бедра полусухожильная полуперепончатая Вы можете заниматься силовыми тренировками в любом возрасте, она всегда имеет свои особенности причины. В зависимости от поставленных целей положительный эффект силовых тренировок будет проявляться прежде всего в: наращивании мышечной массы и укреплении тела, снижении массы тела и доли жировой ткани, увеличении силы рук и ног, улучшении кровообращения в мышц, поддержание хорошего самочувствия, к.п.: профилактика проблем с позвоночником и остеопорозом, повышение общей физической работоспособности как для повседневной жизни, так и для спортивной реабилитации после ортопедических вмешательств стабилизация костной системы снятие напряжения расслабленное и хорошее настроение после тренировок Среди В остальном укрепление положительно влияет на:поддержка уверенности в себе, осознание собственной ценности и лучшее ощущение собственного тела >> введение >> 003
4 На что я должен обратить внимание? В принципе, заниматься на силовой скамье может каждый. Однако могут быть ситуации и заболевания, при которых вам не следует тренироваться на силовом тренажере. В этом контексте, пожалуйста, прочитайте меры предосторожности в инструкции по сборке. Чтобы защитить свое здоровье, вам следует избегать упражнений на силовой скамье, если: вы остро больны, у вас высокая температура, кашель, грипп или другие инфекции вы плохо себя чувствуете Обратитесь к врачу, если: у вас есть ортопедические проблемы (кости , суставы) вы принимаете лекарства вам больше 35 лет, или вы новичок в области спорта и давно не занимались спортом у вас повреждены легкие, сердце или другие органы вы страдаете повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом или заболевания органов дыхания вы хотите использовать тренировку с целью реабилитации Pro для достижения максимального успеха в тренировке соблюдайте следующие пункты: разогрейтесь перед началом тренировки (см. п. 008 тренировки) установите веса так, чтобы общая нагрузка соответствовала вашей личной тренировке программу (см. стр. 006 Как мне тренироваться) обращать внимание на правильное техническое выполнение отдельных упражнений (см. стр. 008 тренировки). Во время выполнения каждого упражнения спина должна быть максимально прямой (избегайте слишком сильного наклона вперед, а также круглой спины), выполняйте упражнения медленно в соответствии с инструкциями и дышите естественно. Выдыхайте при нагрузке и вдыхайте при расслаблении, чтобы добиться оптимальной и ровной тренировки, следует тренировать все основные группы мышц только регулярные тренировки принесут вам желаемый успех Как только почувствуете себя плохо, немедленно прекратите тренировку Параметры тренировки Что такое цели моего обучения? Расщепление жировой прослойки Уменьшение доли жира в организме Силовые тренировкиУвеличение максимальной мышечной силы Формирование тела Укрепление мышц и тканей Фитнес-тренировки Способность выдерживать длительные нагрузки Наращивание мышечной массы Увеличение объема мышечной массы Тренировка как профилактика Тренировка как профилактика травм: Мышцы защищают пассивный двигательный аппарат Тренировка как реабилитация Наращивание мышц после болезни или травмы. В этом случае сначала проконсультируйтесь с врачом >> параметры тренировки >> 004
5 Какой тип упражнений мне подходит? Наши тренировочные программы адаптированы к различным тренировочным целям, разной продолжительности и частоте тренировок в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки. Для того, чтобы выбрать наиболее оптимальную программу тренировок во время тренировки, мы рекомендуем вам выполнить следующую проверку физической подготовки. Отвечайте на вопросы и считайте баллы, результатом будет ваш вид тренировки. По прошествии определенного периода времени следует повторно проверить свое физическое состояние или при необходимости изменить программу тренировок. Пункты проверки фитнес-статуса 1. Сколько вам лет? Возраст Баллы до 30 лет 2 старше 50 лет 1 2. Пересчитайте свой вес! отнимите от своего роста (в см) 100 и сравните полученное значение со следующей таблицей: Что вас характеризует? Баллы Избыточный вес Моя масса тела на 10% выше результата 0 Нормальный вес Нормальный вес 4 Недостаточный вес Моя масса тела на 10% ниже результата 2 3. Как часто Вы в среднем занимались спортом за последние 6 месяцев? Баллы по упражнениям Более 2 раз в неделю 3 Регулярно 1-2 раза в неделю 2 Никогда или реже одного раза в неделю 1 4. Как вы оцениваете свое текущее состояние физической подготовки? Баллы Фитнеса Я в хорошей форме 4 Я в средней форме 2 Плохая форма 0 Оценка 2-6 баллов: Вы относитесь к типу Wellness, мы рекомендуем вам сначала начать с программы Wellness Баллы: Вы относитесь к типу Fitness , рекомендуем сначала начать с программы «Фитнес».баллы: Вы относитесь к типу Performance, мы рекомендуем вам начать с программы Performance. >> параметры тренировки >> 005
6 Как мне тренироваться? Для достижения оптимальных результатов тренировок не обязательно полностью изнурять себя. В зависимости от того, как вы себя чувствовали после тренировки, тренировка была для вас: Простая Умеренно напряженная Напряженная Тяжелая Очень сложная в этом случае вам следует увеличить количество повторений или интенсивность тренировки в этом случае она оптимальна для Оздоровительной программы тренировок в в этом случае это оптимально для программы тренировок Fitness в этом случае это оптимально для программы тренировок Performance в этом случае вам следует уменьшить интенсивность тренировки или количество повторений Для общей тренировки важно тренировать все группы мышц. Поэтому в рамках вашего еженедельного плана тренировок вы должны одинаково тренировать все группы мышц (живот, грудь, спина, ноги и ягодицы, плечи, руки). В зависимости от типа вашей тренировки вы должны разделить практику отдельных частей на тренировочные блоки в течение недели (см. таблицу Параметры тренировки: Частота тренировок в неделю). В идеале составить индивидуальный план тренировок на неделю, учитывающий все упомянутые группы мышц. Эта тренировка может проходить в следующей форме: Wellness Живот Грудь Спина Ноги & ягодицы Руки Плечи Понедельник Вторник Среда (Бицепс) Пятница (Трицепс) Суббота Фитнес Пресс Грудь Спина Ноги & ягодицы Руки Плечи Понедельник (Бицепс) Вторник Среда (Трицепс) Пт Пятница (Бицепс) Суббота (Трицепс) Производительность Пресс Грудь Назад Ноги & ягодицы Руки Плечи Понедельник (Бицепс) Вторник (Трицепс) Среда (Бицепс) Пятница (Трицепс) Суббота (Бицепс) Мой личный недельный план тренировок Пресс Грудь Спина Ноги & приклад Руки Плечи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье >>параметры тренировки >> 006
7 Вы должны выбрать одно-два упражнения для каждой группы мышц (см. стр. 008 тренировки). Выполняйте приведенные упражнения и, при необходимости, интенсивность их выполнения (веса во время тренировки) так, чтобы добиться необходимого количества повторений. Параметры тренировки Тип тренировки Цель тренировки: Профилактика, реабилитация, расщепление жировой прослойки, коррекция фигуры, кондиционная тренировка Цель тренировки: Наращивание мышечной массы, коррекция фигуры, силовая тренировка Оздоровление 2-3 подхода (одного упражнения) по 15 20 повторений не рекомендуется. Количество подходов одного упражнения и их повторений. одно упражнение) от 8 до 15 повторений по 5-10 подходов (одного упражнения) от 8 до 15 повторений Перерыв После каждой серии перерыв на 2-3 минуты После каждой серии перерыв на 2-3 минуты Оздоровительный слегка напряженный не рекомендуется Интенсивность Фитнес напряженный напряженный Производительность тяжелый тяжелый Частота тренировок до недели неделю Оздоровительный 2-3 раза (до недели) не рекомендуем Фитнес 3-4 раза (в течение недели) 3-4 раза (в течение недели) Результативность 3 -5 раз (в течение недели) 3-5 раз (в течение недели) >> параметры тренировки >> 007
8 Тренировка Разминка Разминка помогает развить мышцы и предотвратить травмы. Идеальны легкие подпрыгивания на месте в течение 2-3 минут (например: прыжки со скакалкой, прыжки со стропами) или разминочный бег. Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вы должны сделать разминку из 20-25 повторений с низкой интенсивностью. Он служит для разогрева напряженных мышц. Инструкция к упражнению Копание в положении сидя Отрегулируйте спинку по вертикали. Вы садитесь на скамью и фиксируете ноги под ковриком. Поднимайте и опускайте вес, вытягивая и сгибая ноги в коленях. Эффект от упражнения: Укрепление передней частимышцы бедер Закапывание в положении лежа Лягте животом на скамью и зафиксируйте вытянутые ноги пятками под ковриком. Согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и вернитесь в исходное положение. Эффект от упражнения: Укрепление мышц задней поверхности бедра Жим лежа на горизонтальной скамье Лягте на скамью, поставьте ноги на коврик и возьмите в каждую руку по гантели. Держите гантели в вытянутых руках на уровне груди. Поднимайте и опускайте штангу, разгибая и сгибая руки. Эффект от упражнения: Укрепление грудных мышц и плечевых мышц Жим лежа на наклонной скамье Отрегулируйте опору для спины под углом. Сядьте на скамью и обопритесь на спинку, поставьте ноги на коврик для ног и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимайте и опускайте штангу, вытягивая и сгибая руки. Эффект от упражнения: Укрепление грудных мышц и плечевых мышц >> обучение >> 008
9 Перекрестные приседания Варианты упражнений: Вытяните руки Закрепите нижний блок. Лягте на скамью на спину и зафиксируйте стопы в области подъема стопы под ковриком. Тыльная сторона ладони касается лба. Поднимите верхнюю часть тела под углом 30 градусов и одновременно повернитесь так, чтобы ваш правый локоть указывал на левое колено, а левый локоть — на правое колено. Альтернативные стороны. Эффект от упражнения: Укрепление поперечных мышц живота Приседания Вариации упражнения: Разгибание рук Зафиксируйте нижний блок. Лягте на скамью на спину и зафиксируйте стопы в области подъема стопы под ковриком. Поднимите верхнюю часть тела под углом 30 градусов и вернитесь в исходное положение. Эффект от упражнения: Укрепление прямых мышц живота Боковой подъем Лягте животом на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки по бокам тела и держите их слегка согнутыми в локтях. Поднимите гантели до уровня скамьи, а затем опустите их почти до пола. Эффект от упражнения: Укрепление плечевых мышц и мышц спины Подтягивания на трицепс Встаньте на колени, поставив одну ногу наскамью и поддерживайте себя рукой. Возьмите гантель другой рукой, рука направлена вертикально вниз. Поднимите вытянутую руку на высоту плеча, назад и вверх и вернитесь в исходное положение. Эффект от упражнения: Укрепление трицепсов и мышц плеч Растяжка Эффект от упражнения: Укрепление грудных мышц и Лягте на скамью на спину и поставьте ноги и мышцы плеч на передний коврик. Возьмите по одной гантели в каждую руку и разведите руки в стороны на уровне плеч. Поднимите вытянутые руки вертикально вверх до легкого соприкосновения обеих гантелей. Снова верните руки из исходного положения. >> обучение >> 009
10 подтягиваний на бицепс Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки, слегка согнутые в локтях. Держите руки свободно рядом с телом. Поочередно сгибайте предплечья, пока штанга слегка не коснется груди, вернитесь в исходное положение. Эффект от упражнения: Укрепление плечевых и грудных мышц Расслабление и растяжка После тренировки следует растянуть и расслабить напряженные мышцы. Поэтому примите описанное положение для растяжки и оставайтесь в нем примерно секунды. Вы должны чувствовать только легкое напряжение, никакой боли! Повторяйте каждое упражнение трижды. Во время каждого упражнения следите за тем, чтобы у вас всегда была прямая спина (не отклоняйтесь слишком далеко назад и не делайте спину круглой)! Внешняя сторона бедер. Опереть вытянутую ногу на возвышенное место (стул, ступеньку) и наклониться вперед с прямой спиной до ощущения легкого напряжения в мышце. Совет: представьте, что вы хотите коснуться пупком своих бедер. Передние бедра Встаньте на одну ногу, колени соприкасаются, опустите таз, согните другую ногу и возьмитесь за подъем. Подтяните пятку к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Икроножные мышцы Полностью поверните заднюю ногу, обе стопы полностью стоят на земле. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкостьмышечное напряжение. >> обучение >> 010
11 Грудные мышцы Положите ладонь на дверной косяк или стену и слегка согните руку. Попробуйте повернуть верхнюю часть тела, глядя на другой кадр, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Бицепс Возьмитесь за локоть и тяните его вниз и назад, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Мышцы бедра Сделайте длинный выпад. Опустите таз и немного отклоните верхнюю часть тела назад. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза. Мышцы живота Важно: если у вас проблемы с позвоночником, не делайте растяжку живота! Лягте на живот и положите ладони рядом с плечами. Согните верхнюю часть туловища в максимальное положение и задержитесь на секунды. Повторите это упражнение 3-4 раза. >> обучение >> 011
12 Снижение веса, питание и перекрестные тренировки Если вы хотите привести себя в форму, похудеть и добиться максимальных результатов с помощью своей фитнес-программы, в дополнение к регулярным упражнениям также очень важно правильно питаться. В следующем тексте вы найдете советы и информацию по этой теме. Потеря веса Соблюдение диеты оказывает значительное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие. Частым способом нарушения принципов административного питания является прием избыточного количества: калорий, жиров (например, шоколада) сахаров (например, сладостей) соли алкоголя Лишний вес может способствовать развитию заболеваний (преимущественно болезней сердца и кровообращения и ортопедических заболеваний). ), снижают работоспособность в спорте и быту и отрицательно сказываются на хорошем самочувствии. Правильное сочетание занятий спортом и здорового питания противодействует указанным проблемам. Однако без сочетания обеих мер вы не добьетесь долгосрочного успеха. Термин килокалория (ккал) используется в науке как единица измерения поступления энергии с пищей. Для поддержания температуры тела и телафункции, человек сжигает энергию. В течение обычного дня без особых физических нагрузок мужчина сжигает примерно 2200-2300 ккал, а женщина примерно 2000 ккал. Информацию о калориях можно найти на большинстве пищевых упаковок. Вы похудеете только в том случае, если будете потреблять меньше калорий в день, например, Питание Для достижения оптимального успеха в тренировках вам следует учитывать следующие принципы здорового питания: Адаптация к вашим потребностям Во время занятий спортом калории и питательные вещества расходуются в разных пропорциях. Частые фитнес-тренировки стимулируют потерю углеводов, которую после тренировки приходится снова компенсировать. Для этого хорошо подходят продукты, богатые углеводами, к.п. картофель, рис, макароны, крупы. Во время тренировки, которая способствует сжиганию жира, потребление углеводов ниже, и поэтому его необходимо поддерживать на более низком уровне. Силовые тренировки (в основном наращивание мышечной массы) требуют повышенного потребления белка. Это потребление можно покрыть нежирным мясом, рыбой, молочными продуктами (творог, йогурт) и богатыми белком бобовыми (например, красной фасолью). Сокращение потребления животных жиров в пользу растительных масел Употребление животных жиров, особенно насыщенных жирных кислот (содержащихся, например, в мясных фаршах, различных видах салями, взбитых сливках) повышает уровень холестерина в крови и может представлять угрозу для здоровья. Это способствует развитию различных заболеваний, таких как атеросклероз (сужение кровотока), камни в желчном пузыре или ожирение. В принципе, вы должны отдавать предпочтение растительным жирам, таким как соевое масло, подсолнечное масло, рапсовое масло, а не животным жирам, таким как шортенинг или сливочное масло. Ограничьте потребление сахара и сладостей. Замените угощения фруктами в течение дня. >> потеря веса, питание и кросс-тренинг >> 012
13 Снижение потребления пищевой соли Высокаяпотребление соли с пищей приводит к повышению артериального давления. Суточная потребность в соли составляет в среднем 3-5 г. Однако многие люди потребляют около г и более в день. Такие продукты, как готовые блюда или чипсы, также содержат большое количество пищевой соли. Потеря соли во время занятий спортом не должна компенсироваться диетической солью. Употребление продуктов, богатых клетчаткой Клетчатка – это та часть пищи, которая не переваривается человеком. Они поддерживают деятельность кишечника и служат питательной флорой для бактерий в толстой кишке. Чтобы иметь достаточное количество клетчатки, ваш рацион должен содержать высокую долю продуктов из цельного зерна (отруби, семена льна, хлопья), фруктов, овощей и салата. Сократите или избегайте вредных перекусов Алкоголь содержит много калорий и замедляет регенерацию. Никотин способствует развитию сосудистых заболеваний и может значительно снизить работоспособность. Прием жидкости во время занятий спортом Те, кто занимается спортом, потеют. Потеря воды в объеме 2% от общей массы тела (соответствует потере жидкости в виде пота менее 2 литров) сильно влияет на работоспособность. Именно поэтому во время тренировки следует пить достаточно жидкости. В идеале каждые 10-15 минут следует принимать от 200 до 250 мл. В течение дня следует непрерывно выпивать 3-5 литров. Чем активнее вы занимаетесь спортом, чем больше вы потеете, тем больше вам следует пить. Идеальная жидкость для утоления изжоги — изотонические напитки или фруктовые соки, разбавленные водой, потому что вместе с ними обратно в организм попадают электролиты (кальций, магний, калий) и углеводы. Перекрестная тренировка Для достижения оптимальной производительности вы должны посвятить себя тренировке сердца и системы крови, а также тренировке мышечной системы. Кросс-тренинг в идеале состоит из трех частей: 1. Систематическая силовая тренировка (тренировка в области наращивания мышечной массы, коррекции фигуры, фитнеса и т. д., см. стр. 006 Как мне тренироваться?) Целенаправленная силовая тренировка служит для лучшей формы фигурыи помогает защитить костную систему. Таким образом предотвращается чрезмерное вытягивание отдельных частей тела. колени, поясницу или позвоночник. 2. Целенаправленная тренировка на выносливость отдельных частей (к.п. тренировка на велотренажере, эллиптическом тренажере, беговой дорожке, степпере и т.д.) Тренировка на выносливость улучшает деятельность сердца и системы крови и способствует сжиганию жира и калорий. Он позволяет сбросить лишние килограммы и тем самым выделить и придать форму мышцам. 3. Подходящая диета с правильным соотношением калорий (см. стр. 012 Диета и похудение) Диета должна быть адаптирована к тренировкам: богатая углеводами, с низким содержанием жира и, прежде всего, богатая белком во время силовых тренировок. >> потеря веса, питание и кросс-тренинг >> 013
14 Если вы хотите добиться долгосрочных результатов, вы не должны тренироваться без плана. Чем больше вы следуете административной системе, тем больше вы можете планировать на успех. Это руководство по упражнению даст вам систематический обзор того, как вы можете организовать свое обучение спланированным и осмысленным образом. Вам не нужно полностью изнурять себя на тренировках, чтобы чего-то добиться. Скорее обратите внимание на правильность выполнения движений и контролируйте интенсивность тренировки исходя из собственного ощущения. Особенно для новичков действует принцип: качество обучения важнее количества. Мы считаем, что помогли вам в планировании и реализации вашей тренировочной программы, и мы желаем вам много удовольствия во время тренировок.Ваша ЭНЕРГЕТИКА — команда Изображения, используемые только для иллюстрации и пояснения упражнений, они не имеют отношения к приобретенному продукту . Общий вид товара может отличаться от представленных изображений. Содержание руководства по учениям было тщательно проверено. Изготовитель не несет ответственности за опечатки, ошибки в тексте, причинение вреда людям, имуществу и вещам. Использование и воспроизведение текстов и их отображениевозможно только с письменного согласия издателя. >> потеря веса, питание и кросс-тренинг >> 014
15 Woelfliststrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland ENERGETICS 2007 Все права защищены
