Упражнения на пресс на 30 дней для женщин

Плоский живот сейчас или никогда: избавьтесь от жира на животе!

Плоский живот сейчас или никогда: избавьтесь от жира на животе! Источник: istock.com

Плоский живот сейчас или никогда: избавьтесь от жира на животе! Источник: istock.com

Есть ли у вас неприглядная покрышка на талии? Так не должно быть всегда.

Чем раньше вы начнете, тем быстрее увидите результаты. Отложения жира на животе – проблема многих женщин и мужчин. Однако дело не только в эстетике. Окружность талии также может быть использована в качестве критерия для оценки состояния здоровья. Если у женщин обхват талии составляет 80 и более сантиметров, а у мужчин более 94 сантиметров, следует обратить внимание, поскольку эти измерения указывают на избыточный вес. Окружность талии выше 88 сантиметров у женщин и 102 сантиметра у мужчин представляет серьезный риск для здоровья.

Как избавиться от нежелательного жира?

Лучший способ избавиться от жира на животе – сочетать аэробные упражнения со сбалансированным питанием. Регулярные укрепляющие тренировки гарантируют прочность этой части.

Во время аэробных упражнений запасы жира во всех жировых клетках тела сжигаются равномерно, поэтому сжигаются даже те, которые хранятся в области талии. Однако здесь их зачастую больше, поэтому может показаться, что похудение в этих областях происходит медленнее. Если вы проявите настойчивость и будете регулярно выполнять упражнения, результаты не заставят себя долго ждать. Для оптимального сжигания жира в области живота занимайтесь аэробикой не менее 3 раз в неделю по 30–60 минут.

Чтобы ваш живот был при этом упругим, необходимо включить в план тренировок укрепление. Мышцы живота делятся на несколько групп, поэтому, чтобы добиться плоской, тонкой и упругой талии, сосредоточьтесь на проработке всех этих областей. Самая заметная мышца – прямая мышца живота. Он лежит по средней линии и поперечно прерывается несколькими связками сухожилий. Эти сухожилия затем напрямая мышца живота образует хорошо известную «булочку». По бокам лежат наружные и внутренние косые мышцы, задача которых вращать позвоночник и изгибаться. Нижняя часть живота часто является проблемной зоной, но она также является частью прямой мышцы живота.

Как часто заниматься спортом?

В отличие от других групп мышц, вы можете ежедневно укреплять мышцы живота. Живот состоит из такого количества пучков мышц, которые восстанавливаются относительно быстро, поэтому перетренированность не может произойти так легко. Растяните мышцы живота после укрепления.

Плоский живот – это не только результат честных тренировок, но и правильно составленная диета. Будьте очень осторожны с продуктами и напитками, вызывающими вздутие живота, такими как бобовые, свежая выпечка, лук, газированные напитки и многое другое. Также старайтесь избегать искусственных подсластителей и жевательной резинки, при пережевывании которых вы проглатываете много воздуха. Пища, которая поможет вам обрести стройные формы, не должна быть слишком сладкой или жирной. Единственным исключением является жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые, согласно исследованиям, помогают в борьбе с жировыми запасами в области талии.

Упражнения для укрепления мышц живота:

1. Классические сокращения

Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях, соедините стопы с землей. Положите руки за голову, разведите локти к потолку. Подбородок находится примерно в 15 сантиметрах от ямки под шеей. Плотно прижмите бедра к коврику и не отпускайте их на протяжении всего упражнения. С выдохом поднимите лопатки примерно на 1-2 сантиметра от земли, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Затем со вдохом вернитесь на землю. Выполняйте упражнение в 4 подхода по 8 повторений.

Если это упражнение слишком легкое для вас, поднимите обе ноги к потолку и продлите выносливость в крайнем положении.

2. Сопротивление локтя

Встаньте на колени, обопритесь напредплечье. Держите голову на уровне позвоночника, не сгибайте бедра. Вытяните левую и правую ногу назад так, чтобы ваши плечи, бедра и лодыжки образовали прямую линию. Старайтесь не сутулиться в бедрах, но и не выпячивайте попу. Дышите ровно, мысленно сосчитайте до двадцати. Затем лягте на живот, обопритесь на предплечья и подтяните голову к потолку, чтобы растянуть пресс. Повторите 6 раз через двадцать секунд.

Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте поднять одну ногу к потолку на несколько секунд, затем другую. Более интенсивно задействуются мышцы живота и спины.

3. Подъем таза

Лягте на коврик на спину, руки держите свободными у туловища. Поднимите ноги к потолку. На выдохе мышцами живота поднимите таз и ноги вверх, перпендикулярно потолку, не менее чем на 2-3 сантиметра. Затем со вдохом верните сковороду обратно на коврик. Повторить 8 раз по 4 серии.

4. Стройные бедра

Лягте на коврик на бок. Протяните руку под голову, удобно расположите голову. Выровняйте плечи, бедра и лодыжки в одной плоскости, таз немного опустите. На выдохе поднимите соединенные ноги до уровня бедер. Верните его на выдохе. Повторить 8 раз в 4 подхода. Затем поменяйте сторону.

Как сделать живот плоским? Занимайтесь спортом по несколько минут несколько раз в день

Для многих мужчин и женщин живот является частью тела, которая затрудняет похудение. Нелегко иметь красивый плоский живот или прямую булочку. Совершенно необходимо вести правильный образ жизни, менять питание и регулярно заниматься спортом. Мы познакомим вас с упражнениями, которые являются наиболее эффективными для похудения и формирования живота.

Как заниматься спортом дома

Для начала лучше всего заниматься дома. Идеально тренироваться несколько раз в день, а это для вас сложно в спортзалепреуспеет. Не паникуйте, это займет всего несколько минут. Для начала вполне достаточно, если вы выберете 2-3 упражнения по 10 повторений, всего один подход. Повторяйте 2-3 раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 15, которых вы должны достичь через неделю. Затем добавьте второй или третий комплекс упражнений с примерно 2-минутным отдыхом между подходами. Сократите повторения несколько раз в день.

Если вы новичок, достаточно одного раза в день с достаточным отдыхом. Если вы умеренно продвинуты и можете справиться со всем без проблем, вы можете заниматься два раза в день. Со временем увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения, благодаря которым вы еще больше укрепите мышцы живота, и, прежде всего, укрепите и другие мышцы, которые вы не напрягали во время первых 2-3 упражнений.

Похудение живота: правильное питание, упражнения и обруч

Упражнения для пресса, которые работают

Если вы чувствуете неприятное давление в спине во время тренировки, это означает, что вы тренируетесь неэффективно, потому что перегружаете одни мышцы и совсем не задействуете другие. Выполняйте отдельные упражнения медленно и плавно, с глубоким дыханием.

Половина рулона

Из положения сидя медленно опускайтесь от копчика через отдельные поясничные позвонки, пока не почувствуете, что живот напрягся, но спина не болит. Держите руки под коленями. Остановитесь здесь и сделайте вдох. Перепихнуться не важно. Задержитесь на некоторое время и медленно вернитесь снова.

Лягте на пол и поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к ​​телу. На вдохе опустите все еще вытянутые ноги к земле, чтобы почувствовать пресс. Бедра должны все время оставаться на коврике.

Как добиться сексуальных бедер? Эффективные упражнения, которые также задействуют живот и ягодицы

Перевернуть

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе постарайтесь завести ноги за головуза счет включения мышц живота. Если сможешь оторвать задницу от земли, подожди немного.

Крест-накрест

Известное упражнение, в котором лежа на земле вы попеременно сгибаете и выпрямляете ноги, руки за головой, а с легким вращением груди подтягиваете правый локоть к левому согнутому колену и левый локоть к правому колену на выдохе. В спортзале вы могли видеть, как боец ​​размахивает коленями, как будто во время забега, но не дайте себя обмануть и, как и любое упражнение, делайте это очень медленно.

Упражнения для рук, которые укрепляют и формируют форму, и вы можете делать их дома

Доска или планка

Казанное простое упражнение, но на самом деле все наоборот. Лягте на живот и приподнимитесь на руках и ногах, как будто собираетесь отжиматься. Ладони на ширине плеч, колени ниже бедер, голова является продолжением туловища. Оставайтесь как можно дольше. Руки можно положить на локти, но вы больше напрягаете спину. Существует также так называемый тридцатидневный вызов, когда вы практикуете это упражнение непрерывно в течение 30 дней, конечно, с несколькими днями, свободными для отдыха, и увеличивающимся количеством времени, которое вы должны удерживать в положении. Попробуете закончить?

У вас нет мотивации похудеть? Пригласить друга

Если вы не можете заставить себя заниматься спортом, попробуйте сделать это вместе с другом. Есть много упражнений для двоих, где вы можете мотивировать друг друга. Для вдохновения посмотрите видео в начале этой статьи.

Кайла Ицинес: 3-месячный челлендж, учитывающий ваш темп

Упражнения после родов

Появление живота часто беспокоит молодых матерей. Целесообразно начать с упражнений для мышц тазового дна, укрепляя которые, вы сможете предотвратить недержание мочи, улучшить свой сексуальный опыт, а также улучшить внешний вид своего животика. Мышцы живота (кроме прямой мышцы живота) можно укреплять сразу женщинам после естественных родов, женщинам после кесарева сечения уместна консультация врача,кто решает в зависимости от текущей ситуации. В течение первой недели достаточно подержать несколько секунд, а затем отпустить. После этого уже можно два раза в день практиковать простое упражнение: Лежа на спине, подпереть голову и плечи подушкой, слегка развести согнутые ноги и скрестить руки на животе. На выдохе поднимите голову и плечи, задержитесь на мгновение и вернитесь со вдохом. Повторите три раза. По истечении шести месяцев можно перейти к более тяжелым упражнениям, но помните, что тренироваться нужно постепенно, особенно если вы кормите грудью, не соблюдайте никаких диет, а питайтесь разнообразно и полезно.

Наш калькулятор ИМТ даст вам базовую информацию о том, есть ли у вас избыточный вес.