Упражнения на пресс лежа и сидя

Дыхательные упражнения

В этой статье вы узнаете несколько дыхательных упражнений для общего расслабления. Их можно выполнять дома, на работе, в школе или на прогулке. Вы можете попробовать их все, а потом выбрать для себя то, что подходит вам больше всего. Как и в случае с любым другим навыком, это правда, что не все должно быть успешным с первого раза.

В настоящее время, когда нас постоянно переполняет объем информации, когда условия нашей социальной жизни меняются каждый день, тем более необходимо остановиться и найти момент для себя. Вот почему мы предлагаем вам несколько практических советов о том, как ненадолго перевести дыхание и понять, что, когда вы находитесь в психическом здоровье, все остальное пойдет легче.

Дыхательные упражнения могут быть очень полезны для нашей жизни, потому что, сознательно работая с телом, мы расслабляем не только мышцы, но и ум.

С чего начать?

Лучше всего, если мы будем практиковать дыхательные упражнения регулярно каждый день . Идеально назначить конкретное время , когда мы посвятим себя упражнению.
Мы начинаем тренировать их в спокойной и безопасной обстановке, в ситуациях, когда мы ощущаем субъективное благополучие, у нас достаточно времени, чтобы сосредоточиться, и нас не перегружают обязанности и не беспокоят другие звуки или стрессовые раздражители.
В начале кому-то может быть полезно вести дневник релаксации и каждый раз отмечать свои ощущения до и после тренировки . Благодаря этому нам легче понять, какие упражнения приносят нам наибольшую пользу.
Некоторые упражнения можно выполнять лежа, сидя и, если вы будете регулярно повторять упражнения, в конечном итоге даже стоя. Мы можем постепенно увеличивать сложность и переносить отдельные упражнения, не выходя из дома, в повседневные ситуации, например, когда мы ждем в очереди или в приемной врача. С помощью тренировки транквилизаторовдыхательные упражнения — это умение использовать их в стрессовых ситуациях , когда мы спешим, посреди рабочего дня, в офисе или кабинете, за компьютером, перед доской, на совещании или собрании, во время публичной презентации или выступления.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы накачать грудь девушке

Мы разделили отдельные упражнения в зависимости от того, для какой целевой группы они предназначены и в каких ситуациях их можно использовать. Вы также можете привлечь детей младшего или старшего возраста к дыхательным упражнениям.

Регулярные упражнения могут принести пользу

1. Вы научитесь расслабляться хотя бы ненадолго.

2. Вы улучшите свою способность концентрироваться на предстоящих обязанностях.

3. Вы можете развивать свою осознанность.

4. Вы найдете быстрый и эффективный способ быть здесь и сейчас и нигде больше (в своих мыслях, в своих заботах о будущем, в критике себя за прошлые ошибки).

5. Вы можете научиться лучше справляться со стрессом и беспокойством.

4 дыхательных упражнения

минута

Когда: Каждый раз, когда вы спешите, вам не хватает времени и вам нужно сосредоточиться на том, что важно, остановитесь на мгновение и вернитесь к своему телу.

Как это сделать?

1. Положите руки на стол перед собой и закройте глаза. Воспринимайте, где вы находитесь, в каком положении находится ваше тело.

2. В течение одной минуты сконцентрируйтесь только на собственном дыхании .

3. Если вам в данный момент это трудно, воспринимайте только свои руки на столе, полностью сосредоточьте на них свое внимание и задержитесь на мгновение.

4. Отпустив на мгновение свои мысли и заботы и обратив внимание на ощущения своего тела, вы сможете лучше сосредоточиться и успокоиться.

Выдох тревоги

Когда: При более легкой форме беспокойства, когда вы чувствуете, чтоначинается тревога, вы испытываете стресс или понимаете, что вам нужно остановиться на некоторое время. Упражнение должно длиться 7-10 минут .

1. Вдохните через нос, максимально наполняя легкие. Глубоко выдохните через рот. Следите за тем, чтобы выдох был медленнее вдоха. Следует соблюдать простое правило: выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха.

Читайте также:  Упражнение для живота от кати энерджи

2. Адаптируйте частоту и глубину вдоха и выдоха к своему естественному ритму.

3. Мысленно полностью сконцентрируйтесь на самом дыхании и его ходе. От того, как вы изначально ощущаете течение воздуха в ноздрях, носоглотке, полости рта, бронхах и легких. Наблюдайте за изменением температуры воздуха и резкостью его потока.

4. Это естественно, что ваше внимание ускользает, и вам, конечно же, не нужно пытаться удерживать его спазмами. Просто следуйте за потоками своего внимания. Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают где-то еще, попробуйте мягко вернуть их к дыханию.

Контролируемое дыхание во время приступа тревоги/панической атаки

Когда: K когда вы испытываете спонтанный приступ тревоги, сопровождающийся выраженными соматическими симптомами – учащенным сердцебиением, одышкой, тремором в конечностях, потливостью, ощущением давления в груди , головные боли, чувство обморока.

1. C вой начинается с короткой задержки дыхания на 3 секунды.

2. Сделайте глубокий вдох в течение 6 секунд.

3. Небольшая пауза перед вдохом на полсекунды.

4. D медленный вдох в течение 3 секунд.

5. Z задержать дыхание, напрячь мышцы плеч, рук и живота, задержать на 3 секунды при максимальном напряжении.

6. D долгий выдох в течение 6 секунд, воздух выходит без чрезмерных усилий, при выдохе расслабьте мышцы и старайтесь замедлить, а не ускорить выдох.

7. Мы позволяем всему телу «сохнуть», чтобы расслабиться.

8. Оупакуйте всю серию по порядку: полсекундная пауза — вдох на 3 — задержка дыхания и максимальное напряжение на 3 — долгий выдох на 6…

Приблизительно после 10 повторений можно ожидать, что большинство физических проявлений тревоги исчезнет.

Рекомендация: Хорошо знать, что даже самопомощь может быть способом облегчить проблемы для кого-то, но если у вас частые приступы паники, решение таких ситуаций и выполнение дыхательных упражнений быть проще с помощью эксперта. Психотерапевты и психиатры могут хорошо работать с паническими атаками, а паническое расстройство легко поддается лечению, например, в подходе когнитивно-поведенческой терапии.

Если вам интересно, как паническое расстройство может повлиять на жизнь и как может выглядеть один из способов его лечения, прочитайте историю Мартина.

Читайте также:  Упражнения для жиросжигания живота и боков для мужчин

Воздушный шар (для детей младшего возраста)

Когда: От успокоиться перед сном, расслабиться после тяжелого дня, перед стрессовой ситуацией.

Найдите удобное место, где вы чувствуете себя комфортно (комната, спальня) и несколько раз повторите следующую процедуру:

1. Лягте и подложите под голову подушку.

2. Аккуратно положите руки на живот.

3. Представьте, что у вас в животе воздушный шар.

4. Медленно сделайте глубокий вдох через нос, пусть шарик постепенно наполнится воздухом.

5. Выдохните через нос как можно медленнее и дайте воздушному шару сжаться. Он становится все меньше и меньше, пока в конце концов у вас вообще не останется воздуха в животе.

6. Повторите еще 4 раза.

Обратите внимание, как ваше тело дышит само по себе. Вам не нужно ничего для этого делать. Разве не интересно?

Ветропроводник (для детей старшего возраста)

Когда: P перед контрольной в школе, во время учебы, написания заданий, перед матчем, выступлением.

1. Можно закрыть глаза и положить руку на живот. Дышите спокойно некоторое время.

2. Попробуйте перевести дыхание в живот, считая до 5.

3. Задержите дыхание и сосчитайте до3.

4. Выдохните так, чтобы сосчитать до 5.

5. Желудок пуст, снова сосчитайте до 3.

6. Вы можете начать снова (вдох 5, задержка 3, выдох 5, пауза 3 и т. д.)

Если вы заинтересованы в этих методах и хотели бы расширить свои навыки релаксации, вы можете прочитать нашу статью «Техники релаксации», в которой мы представляем наиболее распространенные формы релаксации, включая бесплатные записи, находящиеся в свободном доступе.

Камарадова, Д., Латалова, К., Прашко, Дж. (2016). Прага: Града

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены