Упражнения на пресс и узкую талию



Узкая и узкая талиядавайте теоретически объясним, как выполнять это упражнение на практике, если вы не знаете, что это такое.

Казнь Ваакума

Ваакум – это маневр, при котором вы втягиваете всю брюшную стенку внутрь тела. В некоторой зарубежной литературе утверждается, что новичкам полезно создать в голове ощущение, будто брюшная стенка, которая втягивается, должна касаться позвоночника. Конечно, не воспринимайте их буквально, вы можете просто использовать эту теорию как помощь в исполнении.

Работа и координация с дыхательной активностью также очень важны при выполнении вакуума. Вы не в состоянии вдохнуть и максимально втянуть живот, поэтому очень важно сделать глубокий вдох до максимального вдавливания брюшной стенки, затем выдохнуть и начать втягивание брюшной стенки только в момент выдоха воздух из легких. Если бы вы делали это упражнение каждый день, например, вы могли бы дышать в положении максимально вытянутого живота, но это действительно требует много работы и тренировок.

Всего позиций для выполнения Vaacum 3.

— Сидя

Лично мне больше всего нравится сидячее положение, и оно также рекомендуется новичкам, так как в нем можно комфортно оставаться долгое время. Однако мы начнем с положения лежа.

Положение на спине. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы исходное положение было для вас удобным. Затем положите руки на область живота (это выполнение не обязательно, оно только для лучшего ощущения). Затем сделать глубокий вдох с последующим выдохом, а в момент выдоха с максимальным усилием втянуть брюшную стенку внутрь. Вы должны быть в состоянии оставаться в положении втянутого живота не менее 10 секунд, не дыша.

Сидя – Займите положение сидя, желательно нарегулируемый стул или кресло. Кресло не очень удобное, но если другого выхода нет, воспользуйтесь им. Отрегулируйте коврик, на котором вы будете сидеть, так, чтобы ваши колени находились выше уровня талии, т.е. немного выше пупка. Очень удобно ставить подошвы ног не на всю стопу, а на носочки. Что касается положения тела, я сам заметил, что у вас есть два варианта. Первый вариант — прямая посадка, а второй — небольшой наклон вперед, что мне, например, подходит. А затем продолжайте так же, как и в положении лежа, а именно вдох с последующим выдохом и втягиванием живота и задержкой не менее 10 секунд.

Положение стоя – В этом положении очень желательно опереться на какой-нибудь устойчивый предмет и создать небольшой наклон вперед. Как бы я ни старался, я не мог чувствовать область живота так же идеально в вертикальном положении, как в двух предыдущих положениях. Однако при небольшом наклоне вперед сразу стало немного лучше. Положение ног я бы предпочел иметь при себе, однако каждый будет ощущать его по-своему индивидуально, так что положение ног выбирайте на свое усмотрение, да и стояние может подойти и вам.

С практической точки зрения, думаю, мы рассмотрели Ваакум в деталях, теперь давайте посмотрим на этот маневр с теоретической точки зрения.

Основной причиной выполнения этого упражнения является тренировка внутренних мышц живота. Не принимайте меня буквально, а представьте, что ваш живот — это яйцо. Сначала скорлупа = кожа, затем яичный белок = внешние мышцы живота (живот), желток = внутренние мышцы живота.

Ну, если внешние мышцы нужны для изготовления булочек, зачем мне тренировать внутренние, если их все равно не видно? Хорошо, что внутренняя брюшная стенка давит на внешнюю стенку и, таким образом, также отталкивает мышцы живота от тела, тем самым улучшая их видимость.(очень, очень, упрощенно). Так что, если вы каждый день выполняете множество приседаний, подъемов ног, подтягиваний или других подобных вариаций этих упражнений, вы по-прежнему тренируете только внешнюю стенку, а несчастная внутренняя стенка плачет, потому что вы забываете о ней. это.

Одна из причин, почему, например, у вас 9% подкожного жира, но вы не унаследовали хорошую генетику для видимого пресса, я думаю, что даже выполнение этого маневра каждый день может дать вам немалые результаты.

Теперь я вернусь к пунктам, которые я перечислил выше, а именно к пунктам, которые Vaacum может вам предоставить.

Сужение талии . Таким образом, это не вопрос нескольких дней, но это действительно возможно. Посмотрите на бодибилдеров времен Арнольда Шварценеггера, которые включали это упражнение каждый день. И результат? Очень узкая талия, я бы даже сравнил их талию с тонкой бумагой по сравнению с современным бодибилдингом.

Проработка всего абдоминального ландшафта – я уже как бы упомянул этот пункт несколькими строками выше, когда вы втягиваете в себя всю абдоминальную область и тем самым задействуете обе прямые мышцы живота, косые мышцы живота, но и внутреннюю брюшную стенку, которую нельзя тренировать в шортах.

Центр тела – Да, очень популярная и обсуждаемая тема в наши дни. Так как центр тела расположен точно в области L2, т.е. второго поясничного позвонка, и окружен брюшной стенкой, но внутренняя стенка, поддерживающая его при наполнении живота воздухом (внутрибрюшным воздухом) , вы также можете усилить центр этим телом маневра, для любителей так называемого CORE.

Маневр Ваасу — Об этом маневре вы можете очень подробно прочитать в статье (Приседания или Становая тяга), так что я лишь добавлю, что выполняя Ваасу его можно очень качественно и эффективно улучшить .

Координацияbody — Снова возвращаюсь в центр тела, т.е. кор. Выполняя Ваакуа, т.е. укрепляя центр тела, т.е. L2, вы также улучшите свою координацию, ловкость и лучшее восприятие пространства. Это следует из статического и кинетического сенсора, но я бы разветвился на органы чувств и нервную систему.

Помощник в базовых упражнениях – Эта точка очень тесно связана с маневром Вааса, центром тела (кором) и улучшением качества внутрибрюшного воздуха, что создает поддержку для центр тела.

Лучшее восприятие мышц живота — Благодаря Vaacum вы также задействуете внутреннюю стенку живота, согласны? Практикуя, например, подтягивания в положении на коленях, вы, как правило, продолжаете втягивать эту брюшную стенку и выполняете как подтягивания, так и ваакум, как, по крайней мере, я и адепты, которым я рекомендовал это упражнение, и они чувствуют себя гораздо лучше, когда тренируют пресс.

Это все о Ваакуме, центре тела и преимуществах, которые может принести вам этот маневр. Возможно, я просто добавлю то, что вы не хотите слышать, а именно: «не ждите чудес в одночасье, они не появятся сами по себе».

Читайте также:  Что помогает от вздутия живота упражнения
Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены