Упражнения на пресс и руки стоя

Как насчет дряблого живота после родов? Упражнения для растянутых мышц живота

После родов некоторые женщины выглядят так, как будто вообще не пережили беременность, у других живот 5-го месяца. А так как нет смысла сетовать на несправедливость природы, лучше посмотрим, что делать с расстоянием между мышцами живота.

Источник: Татьяна Дземилева / Shutterstock, Inc.

К сожалению, никакая неделя «челанжа» не поможет вам при расслоении мышц живота, профессионально называемом диастазом. Для того чтобы ваш животик перестал «торчать» в пространство, вам придется уделять ему гораздо больше времени. Важно помнить, что ваше тело менялось все 9 месяцев. Таким образом, коррекционный процесс не может быть проведен за несколько дней. Дайте своему телу время, и оно вознаградит вас.

Что такое диастаз

Это растяжение мышц живота во время роста матки. После родов мышцы живота снова сокращаются, но полностью втягиваться им не приходится. Дополнительную информацию и способы выявления диастаза можно найти в энциклопедии.

На что обратить внимание при растяжении мышц живота

Определенно не начинайте заниматься спортом сразу после родов. Дайте организму время на реабилитацию и начните не раньше, чем через шесть месяцев. В случае кесарева сечения желательно подождать не менее трех месяцев.

Учтите, что этот разрыв нельзя исправить классическими упражнениями для мышц живота. После разноса они не складываются должным образом, поэтому даже нормально функционировать не могут. Поэтому избегайте классических упражнений, таких как приседания, отжимания и тому подобное. Напряжение распространится на другие части тела, которые вообще не должны подвергаться подобному напряжению. Вместо плоского живота можно было бы избежать, например, грыжи, нарушения стабильности позвоночника или грыжи межпозвонкового диска.

Больше, чем классические фитнес-упражнения, вы должны начать с физиотерапевтических упражнений, которые помогут мышцамвернуться на свое место. После этого можно начинать только с классических упражнений для укрепления мышц живота, какими мы их знаем.

Упражнения для растянутых мышц живота

Мышцы тазового дна тесно связаны с мышцами живота. Укрепить их можно даже сразу после родов простыми упражнениями.

Упражнение №1

Напрягите мышцы вокруг влагалища и удерживайте их около десяти секунд. Дышите нормально во время растяжки, а затем расслабьтесь. Повторите процесс не менее десяти раз.

Если вы не испытываете боли, вы можете начать с целенаправленного подтягивания мышц живота без весовой нагрузки.

Упражнение № 2

В положении стоя или лежа положите руки по бокам и напрягите мышцы живота. Задержитесь на десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторите процесс не менее пятнадцати раз. Но вы можете сжимать живот, когда захотите. Таким образом, вы продлите время загрузки без насилия.

После того, как вы освоитесь с упражнениями на глубокий пресс, вы можете перейти к более сложным упражнениям, таким как подъемы ног.

Упражнение №3

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ноги прижатыми к полу. Держите руки свободно вдоль тела ладонями вниз. Вдохните и с выдохом медленно подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и медленно подтяните колено к груди (до положения, когда мышцы живота еще нужно напрячь). В то же время упритесь руками и ладонями в коврик. Всегда держите ногу над грудью не менее десяти секунд. Повторите упражнение пять раз, затем поменяйте ноги.

Видеоуроки

Если вы не уверены в упражнениях и нагрузке на мышцы живота, не медлите с визитом к физиотерапевту. Он оценит состояние ваших мышц живота, предложит наиболее подходящие упражнения и подробно шаг за шагом проведет их с вами.

Вас также могут вдохновить видеоролики других мам, которые после родов воздействуют на животик.

Ты точно не в темев одиночку

Расстояние между мышцами живота знакомо многим мамам здесь, на eMimi. Вы можете прочитать об их опыте в обсуждениях.

Как вы себя чувствовали после родов? Какие упражнения помогли вам с животиком?

Автор: Андреа Кудрнова

Она возглавляет наш дикий офис из двадцати женщин. В основном он занимается дизайном веб-сайта eMimino.cz и следит за тем, чтобы все работало гладко. больше

Чтобы не упустить выигрыш: загрузите карту лояльности eMima на свой мобильный телефон и увеличьте свои шансы на выигрыш.

Интервальная тренировка: нацелена на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости долго перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.

Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У некоторых людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, что чаще всего связано с жировой прослойкой, укрепите его, ведь его главноезадача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а главным образом в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для всего тела.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и потренируйте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Укорачиватели

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и с выдохом оторвите лопатки от коврика. Держите подбородок подальше от груди и все время держите бедра приклеенными к земле.

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с отрывом лопаток от земли, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъем ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть — колено

Вытяните ноги на коврике и положите руки за голову. С выдохом потянитеправое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени от земли примерно на 10 сантиметров, задержите дыхание и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Примите позицию неповиновения и с выдохом подтяните колено правой ноги к правому локтю. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

5 минут абс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок: