Упражнения на пресс и бока и на ягодицы

Это ТОП упражнений для ягодиц и их укрепления + ИНТЕРВЬЮ с фитнес-тренером Евой Дворачковой

Если вы хотите укрепить ягодицы, вы определенно не сможете сделать это, просто сидя на них. Если вы хотите иметь крепкую попу и приподнять и округлить ее, вам просто не обойтись без упражнений. Что ж, именно поэтому мы подготовили для вас статью, в которой мы приводим вам лучшие упражнения для попы и ее укрепление и формирование.

В нем вы узнаете, например, как можно укрепить ягодичные мышцы, используя упражнения с собственным весом, а также с помощью гири или мяча. Вы также узнаете интересную информацию о упражнения этой части из интервью с Евой Дворачковой, известным тренером по фитнесу.

Упражнения для ягодиц — навигация в статье

Ягодицы и их функции

Попа состоит из трех мышц , из которых большая ягодичная мышца большая ягодичная мышца заслуживает наибольшего внимания. Чтобы поднять ягодицы и укрепить их, важно во время тренировки обращать внимание на эту мышцу. Эта мышца задействуется особенно во время приседаний , а также во время различных вариантов становой тяги или даже при беге.

Помимо упомянутой большой ягодичной мышцы, ягодицу составляют еще две – это средняя ягодичная и малая ягодичная. На среднюю ягодичную мышцу возложена задача стабилизации бедер при ходьбе, но она также задействована, например, при подъеме ноги в сторону. Интересен тот факт, что по данным некоторых исследований, во многих случаях причиной хронических болей в спине является ослабленная средняя ягодичная мышца. Третья мышца на ягодицах – это малая ягодичная мышца, которая находится под средней ягодичной мышцей. . Вместе с этой мышцей она стабилизирует бедра.

Почему важно укреплять ягодицы

Наша попа — самая большая мышца нашего тела. Как мы живемуже упоминалось, она состоит из трех мышц, большой ягодичной, средней и малой, и их функцией является не только движение, но и стабилизация. Поэтому эти мышцы очень важны для большинства наших физических нагрузок. Если ягодицы ослаблены, это может вызвать, например, плохую осанку, неправильную устойчивость и, как следствие, различные проблемы со здоровьем.

Если ягодицы слабые или малоподвижные, вы можете испытывать боль:

Наличие сильных ягодиц и связанных с ними упругих ягодиц в первую очередь важно для нашего здоровья, а не для нашей внешности.

5 интересных фактов о попе

1. Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная мышца в нашем теле, которой приходится бороться с гравитацией.

2. Если у вас болит спина, укрепите ягодицы. Исследования показали, что если вы страдаете от болей в спине, вам следует сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц, а не спины. Сильные ягодицы и бедра очень важны для здоровой спины.

3. У женщин ягодицы больше, чем у мужчин, из-за гормонов. Это происходит из-за гормонов, которые влияют на накопление жира. У женщин жир естественным образом откладывается в нижней части тела, а у мужчин — в верхней части тела. Накопление жира в области ягодиц также связано с эволюцией, что является признаком того, что женщина готова к размножению.

4. Накопление жира вокруг ягодиц может быть признаком интеллекта. Так говорят результаты исследования 2008 года, согласно которым женщины с более широкими бедрами и большими ягодицами имели лучшие результаты тестов, чем женщины с меньшими ягодицами и бедрами. Если это звучит как совпадение, правда в том, что, согласно одной из теорий, ягодицы и бедра являются зонами хранения ненасыщенных жирных кислот омега-3. Они отвечают за развитие мозга.

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Большинство из нас наверняка знают, что базовым упражнением для укрепления и тонуса мышц ягодиц является приседание. Однако существует гораздо больше упражнений для ягодиц, так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы проводить долгие часы, просто приседая в пути. к упругой попке своей мечты. Кроме того, существует несколько видов приседаний, поэтому тренировка для ягодиц может быть очень разнообразной и точно не скучной. У нас есть для вас несколько эффективных упражнений, благодаря которым вы сможете добиться подтяжка ягодиц и укрепление мышц даже в домашних условиях. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение в три серии.

Если вы хотите подтянутую попу, но имеете несколько лишних килограммов, будет уместно включить в свой план тренировок кардио-упражнения. Например, занятия на степпере или эллиптическом тренажере. сослужил тебе хорошую службу. Однако хорошим помощником в похудении может стать и велотренажер, который идеален для людей с избыточным весом, поскольку щадит суставы. Конечно же, удобный коврик для упражнений будет отличным помощником.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественная, надежная и известная электронная почта магазин

1. Толкание ноги в мостике

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Выпрямите одну ногу. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите ягодицы и бедра вверх. Но держите мышцы тазового дна сильными. Задержитесь на мгновение, затем опустите таз прямо над землей и повторите 20 раз с одной ногой и 20 раз с другой.

отжимания ног в мостике

2. разведение на четвереньках с предварительным ударом ногой

Встаньте на четвереньки и поставьте колени на ширине плеч, запястья под плечами. Колени находятся под углом 90 градусов, и в таком положении поднимите правое колено в сторону на высоту бедер, затем выпрямите ногу.Задержитесь в этом положении, снова согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите на обеих ногах 15 раз.

растяжка на четвереньках с предварительным толчком

3. Приседания сумо на носках

приседания сумо на носках

4. Косые выпады с ногой

Встаньте, ноги на ширине плеч и соедините ладони перед грудью. Сделайте выпад назад левой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Важно, чтобы колени находились за пальцами ног. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь и выполните боковой удар ногой. Повторите это 10 раз на обеих ногах.

косые выпады с траншеей

5. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, согните левую ногу в колене и поднимите ее на высоту бедра. Напрягите ягодицы и наклонитесь вперед так, чтобы обе руки коснулись пола. Вернитесь и повторите на обе ноги 15 раз.

становая тяга на одной ноге

6. Обувь

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, ладони под плечами. Поменяйте носок и поднимите правую ногу к потолку. Медленно опустите ногу в арку за левой ступней, постукивая носком по полу, и прогнитесь назад в другую сторону. Во время упражнения правильно напрягите ягодичные мышцы и повторите упражнение по 15 раз каждой ногой.

7. Выпады вперед

Выпады являются классическим упражнением для укрепления ягодичных мышц, а также мышц бедер. Мы рекомендуем делать их, чередуя ноги, делая по 20 повторений на каждую ногу.

8. Классические приседания

Приседания не могут отсутствовать среди упражнений для укрепления мышц ягодиц. Они определенно занимают свое место среди лучших упражнений для ягодиц. Важно правильно выполнять приседания. Это значит, что ноги должны быть на ширине плеч и движение должно выглядеть как будтоты пошла сесть на стул. Повторите приседание не менее 20 раз.

9. Крабовая прогулка

Присядьте и сделайте 10 шагов вправо, а затем 10 шагов влево. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, голова при этом находится в продолжении позвоночника.

Резиновый эспандер inSPORTline Morpho Roll 5,5 м Heavy — это современный универсальный фитнес-инструмент, предназначенный для аэробики, фитнес-упражнений, укрепления, укрепления всего тела или улучшения координации. Эспандер изготовлен из прочного материала, устойчивого к влаге и поту. Длина 5,5 м гарантирует широкие возможности использования или крепления по мере необходимости.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественная, надежная и известная электронная почта магазин

10. Лежа на боку

Лягте на бок и поддержите себя предплечьем. Поднимите верхнюю ногу в сторону вверх, одновременно напрягая бедро. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

спать лежа на боку

3 простых упражнения для ягодиц с мячом

Если вы хотите разнообразить укрепление ягодиц, простыми, но очень эффективными являются также упражнения с использованием мяча. Хотя это упражнения для ягодиц с собственным весом, но потому, что для них вы используете гимнастический баллон , это немного сложнее, и вы также задействуете стабилизирующие мышцы. Итак, давайте посмотрим, как вы можете использовать этот инструмент на пути к красивой попе. Эти упражнения также следует повторять в трех сериях.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качество, надежность и известностьинтернет-магазин

1. Подъем таза со стопами на мяче

Лягте на спину, положите руки на пол ладонями вниз. Прижмите ноги к мячу и поднимите таз, удерживая его низко и твердо. Если вы хотите еще больше усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его только одной ногой. Повторите 20 раз.

подъем таза с ногами на мяче

2. Выпады назад ногой на гимнастическом мяче

Встаньте спиной к мячу и согните колено одной ноги под углом 90 градусов, поставив подъем стопы на мяч. Согните колено стоящей ноги под углом 90 градусов и медленно отведите стопу на мяче назад. Повторите 10 раз на обе ноги.

выпады назад с ногой на гимнастическом мяче

3. Вымирание в доске

Займите положение доски, т. е. планки, положив предплечья на гимнастический шар. Держите позвоночник прямо, укрепляйте кор. Поднимите правую ногу как можно выше, затем вернитесь и повторите 15 раз для каждой ноги.

уножование в дощечку

5 упражнений для ягодиц с гирями

Очень хорошим способом добиться подтянутых ягодиц являются упражнения с отягощениями, а в домашних условиях, например, гири или винбелли могут сослужить вам хорошую службу . Мы рекомендуем вам разогреться перед самим упражнением с гирями и только потом начинать, например, эту эффективную круговую тренировку. Что касается веса гири, выберите средний вес, в идеале 8 или 12 килограммов. Вы повторяете каждое упражнение несколько раз, при этом мы рекомендуем повторить весь круг не менее 3 раз.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественная, надежная и известная электронная почта магазин

1. Качели содной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте гирю на пол у пальцев ног. Опустите таз и возьмите гирю в правую руку, раскачивая ее между ног. Напрягите ягодичные мышцы и используйте их, чтобы поднять гирю на уровень глаз. Повторите 15 раз обеими руками.

взмах одной рукой

2. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе, гиря расположена перед пальцами ног. Укрепите корпус и опустите таз. Поднимите гирю обеими руками, пока правая нога находится в воздухе. Поднимая гирю, вы медленно опускаете ее на землю. Повторите упражнение 10 раз обеими ногами.

3. Приседания с гирями

Вы выполняете это упражнение как классический присед, т.е. как если бы вы сидели на стуле спиной вперед, стоя немного шире ширины плеч. Повторите 15 раз, держа спину прямо.

приседания с гирями

4. Выпады назад

Выпады не должны отсутствовать даже между упражнениями с гирями для укрепления ягодиц. Можно чередовать ноги, и мы рекомендуем 15 повторений.

5. Подъем таза с гирями

Одним из очень эффективных упражнений для укрепления мышц ягодиц является подъем таза, а гиря послужит подходящим весом для еще большей эффективности упражнений.

Не пропустите!

Интервью с фитнес-тренером Евой Дворачковой

Ева Дворжачкова, ФОТО: Янко Павловчик

Мы спросили профессионального тренера Еву Дворжачкову, какие упражнения для ягодиц самые лучшие, а также какие ошибки мы чаще всего допускаем при выполнении этой части. Ева Дворжачкова тренируется на профессиональном уровне уже семь лет и делает это одновременно со своими материнскими обязанностями. Она также является матерью близнецов, Адамки и Давидека.

Что касается спорта, то занимается силовыми тренировками сгантели, но и езда на велосипеде, йога и бег. При этом она также работает инфлюенсером в социальных сетях, где пытается показать женщинам, что жизнь не заканчивается беременностью или родами и что активный и здоровый образ жизни должен быть для них приоритетом, в основном потому, что они уже мамы. и пример для подражания для своих детей. Своей работой она пытается дать женщинам уверенность в себе, мужество и веру в то, что они могут достичь всего, чего пожелают, если готовы посвятить этому свою энергию.

Как часто делать упражнения для ягодиц?

Ева Дворжачкова: «Если вы хотите визуально сделать ягодицы более упругими, круглыми и красивыми, вам нужно создать большие и сильные ягодичные мышцы с меньшим слоем жира, покрывающим их. Для этого оптимально практиковать его хотя бы один-два раза в неделю. Однако конкретный план тренировки ягодиц уже индивидуален и зависит от конкретного человека. Это зависит от его временных возможностей, его возраста, его способности к регенерации, продолжительности и качества его сна и тому подобного.»

Вы рекомендуете упражнения с собственным весом или отягощениями или на тренажерах в тренажерном зале?

Ева Дворжачкова: «Для оптимального роста этой мышцы идеально подходят упражнения с отягощениями. Однако он должен быть адекватным для создания необходимого стимула. Следует помнить, что ягодицы – это крупная мышца, которая может и должна работать с гораздо большим весом, чем, например, бицепс. Поэтому веса упражнений также должны быть адаптированы к этому. Одним из действительно отличных упражнений для ягодиц, которое также тренирует другие части тела, являются приседания. Приседания на самом деле являются упражнением для всего тела.

Почти каждый здоровый человек может приседать с весом, в два раза превышающим его собственный, при постепенной тренировке. Вот почему вам действительно не нужно беспокоиться о весе при приседаниях. Конечно, это нужно делать постепенно. До таких масштабов за полгода не добраться, да и пытаться не надо. Если вы поднимаете тяжестис любыми упражнениями быстро, это наверняка отнимет у вас технику выполнения того или иного упражнения. Техника очень важна. Неправильная техника означает повышенную вероятность травмы. Следует помнить, что любая травма может надолго выбить вас из тренировок. И это, наверное, последнее, чего вы хотите. Вот почему я советую людям, которые начинают заниматься спортом, начинать заниматься под наблюдением качественного тренера. Он научит вас правильно заниматься спортом. «

Ева Дворжачкова, ФОТО: Янко Павловчик

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц?

Ева Дворжачкова: «Для меня это приседания, наклоны бедра, стоячие выпады и выпады.»

Если бы вам нужно было выбрать одно сложное упражнение с собственным весом для укрепления ягодиц, что бы это было?

Ева Дворжачкова: «Четко упомянутые приседания, а также приседания сумо, то есть широкие приседания.»

Многие женщины боятся, что приседания придадут им большие бедра вдобавок к подтянутым ягодицам. Оправдано ли это беспокойство?

Ева Дворжачкова: «Нет, это не так. Конечно, приседания не только увеличат попу. Бедра тоже будут расти. Ну а для того, чтобы женщины нарастили избыточную мускулатуру, у них не должно быть гормональной предрасположенности. Если им искусственно не вводить мужские гормоны в свое тело, у них никогда не будет такой фигуры, как у мужчин.»

Есть ли ошибка или несколько ошибок, которые женщины допускают во время упражнений на ягодицы?

Ева Дворжачкова: «Ошибка чаще всего заключается в плохой технике, а также в боязни больших весов.»

Советы по оборудованию для укрепления ягодиц

название	Дизайн и недостатки	продавец	цена
inSPORTline коврик для йоги 173x60x0,5 см	мягкий и удобный коврик, подходящий для занятий аэробикой и йогой, а также для других видов спорта типичный коврик для йоги подходит ядля аэробики или более динамичных упражнений в 5 привлекательных цветах длина 173 см x ширина 60 см x высота 0,5 см не скользит по полу

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

199 крон
Хочу узнать больше Резиновый эспандер inSPORTline Morpo Roll 5,5 м Heavy
подходит для укрепление
также можно использовать для аэробики
также служит для улучшения координации
достаточная длина
хранение, легкость
универсальное использование

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

549 CZK
Хочу узнать больше Гимнастический мяч inSPORTline Top Ball 65 см
подходит для различных упражнения с собственным весом
для беременных
для занятий с детьми
ручной насос
также подходит для сидя за столом
прочный материал

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

479 крон
Хочу узнать больше Штанга inSPORTline Vin-Bell 8kg — АКЦИЯ
one- вес гантели в руке 8 кг
колокол с цементным наполнением
эргономичная ручка
приятная поверхность

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин