Упражнения на пресс для женщин с лишним весом

Подходящие упражнения для женщин в зависимости от их фигуры

Эффективность упражнений зависит от того, правильно ли мы тренируемся. В то время как для одного прыжки со скакалкой будут намного эффективнее, другому нужно хвататься за гантели. Для одного лучше будет более тяжелый вес и меньшее количество повторений, для другого, наоборот, легкий вес и большее количество повторений. А некоторым дамам придется больше сосредоточиться на других играх.

Вы, наверное, знаете, что существует 3 типа телосложения (соматотипа): эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморф – пухлая фигура

Мезоморф – спортивная фигура

Эктоморф – тонкая фигура

Для неспециалиста может быть сложно определить свой правильный тип телосложения. Потому что даже эндоморф может поддерживать себя благодаря диете, а мезоморф может проесть свой путь к лишнему весу. Также возможно, что вы относитесь к двум типам, но всегда преобладает один. Определить тип персонажа таким способом непросто, и необходимо добавить много дополнительной информации. Легко ли вы набираете мышечную массу, какая у вас была фигура в детстве, легко ли вы набираете вес и т. д. Однако, кроме этих трех типов, женскую фигуру можно отличить еще и по формам.

Формы женской фигуры включают: яблоко, грушу, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник и перевернутый треугольник. Также можно следить за этим и устанавливать правильный тип упражнений.

Прямоугольная форма

Она стройная, но без талии. При наборе веса живот начинает выпячиваться вперед, как будто женщина находится в другом состоянии. При выполнении упражнений стоит акцентировать внимание на косых мышцах живота и других упражнениях для формирования мышц живота и туловища. Желательно дополнить укрепление пилатесом или йогой. Кейт Миддлтон, Гвинет Пэлтроу и принцесса Диана тоже имеют такой тип фигуры.

Персонаж яблоко

Выступающие грудь и живот, но стройные ноги и руки. Женщины, которые всильно набрала вес во время беременности. Если вы хотите вернуть своей фигуре гармоничные пропорции, рекомендуется тренировать все группы мышц, т.е. все тело. Подходящим упражнением для этого типа телосложения являются упражнения высокой интенсивности, такие как хайит, табата, интервальные тренировки, круговые тренировки и другие упражнения с высокой отдачей.

Как можно больше наклонов вперед и упражнений на брюшной пресс и мышцы спины, а также честное упражнение на квадрицепсы, и нельзя забывать о руках. Через два месяца вы увидите потерю объема и создание талии. Важное замечание: если у вас перелом брюшной стенки — кесарево сечение, подобную нагрузку лучше предварительно обсудить с врачом.

Читайте также:  Упражнения на пресс чтобы убрать живот после кесарева

Треугольник

Очень распространенный тип женского персонажа. Нижняя часть тела шире верхней. У этих женщин жир оседает в основном на бедрах и ягодицах, лишь изредка на талии или спине. Как ни парадоксально, при сбросе лишних килограммов грудь исчезает первой, а вот нижняя часть тела сопротивляется. Если у вас такой тип телосложения, сделайте упор на нижнюю часть тела: приседания, приседания с прыжками, выпады с отягощением. Однако это не означает, что вы должны тренировать только нижнюю часть тела, без сомнения, тренируйте верхнюю часть тела и живот, просто сосредоточьтесь больше на проблемных зонах. Например, такой тип фигуры у Рианны, Дженнифер Лопес или Холли Берри.

Перевернутый треугольник

Это мальчишеский тип телосложения, который чаще всего встречается у высоких стройных женщин. Уместно увеличить объем мышц на бедрах. В этом может помочь велосипед или велотренажер, а также силовые тренировки. Примером такого типа персонажей является Кэмерон Диаз.

Песочные часы

Это фигура, о которой мечтает каждая женщина. Но есть одна загвоздка. Такой тип телосложения нужно поддерживать все время, он склонен к набору веса. Во время тренировок важно поддерживать адекватный тонус тела. Это идеальный вариант для такого типа фигурытанцы, плавание, аэробика и другие упражнения в том числе и укрепляющие, но без излишне больших нагрузок. Такой цифрой гордятся, например, Скарлетт Йоханссон или Сальма Хайек.

Фото: Классный, Mypurewellness

5 типов живота, которые не обязательно должны быть связаны с лишним весом


Лето не за горами, купальные костюмы наступают, и многие женщины хотят выглядеть идеально. Однако бывает, что несмотря на все упражнения и правильное питание, идеального живота добиться не удается. Ласковое и уменьшительное слово «живот» не уменьшает наших забот. Что с ним?

Тип «спасательный круг» или «шина»


Характеристики:

• ролики по бокам

Возможные причины:

• малоподвижный образ жизни

• любовь к сладкому

• В меню слишком много углеводов, особенно сахара (выпечка, десерты и легкий хлеб) и крахмала (макароны, рис)

Как это исправить:

1. Сократите потребление алкоголя. Несколько бутылок пива три-четыре раза в неделю приводят к пивному животу.

2. Избегайте обезжиренных продуктов. Отдавайте предпочтение яйцам, нежирному мясу и овощам. Ешьте только «хорошие» жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирную морскую рыбу.

Читайте также:  Эффективные упражнения для укрепления мышц пресса

3. Найдите время для упражнений и физической активности. Не обязательно ходить в спортзал, подойдут и длительные прогулки и походы, ходьба с норвежскими палками. Практикуйте выпады, приседания и обратные отжимания дома.

• Достаточно физической активности и правильного питания. Благодаря им вы сделаете следующий шаг к желаемому животу.

Тип: «стрессовый животик»


Характеристики:

• жир концентрируется в области пупка, живот не тучный, но упругий

Возможные причины:

• хронический стресс (высокий уровень кортизола)

• часто пропускаемый прием пищи

• высокое потребление кофеина

• синдром раздраженного кишечника

•вредная пища (соленые орешки, чипсы, различные батончики и т.д.)

Как это исправить:

1. Ложитесь спать рано. Женщины, испытывающие стресс, очень часто спят мало и некачественно, что нарушает выброс лептина — гормона, регулирующего аппетит и обмен веществ.

2. Расслабьтесь перед сном. Дыхательные упражнения, приятная ванна или медитация — все это очень подходит. Это приятные привычки, которые помогут вам уснуть. Не пейте больше двух чашек кофе в течение дня, полностью избегайте его после 15:00 и вечером.

3. Не изнуряйте себя физическими упражнениями. Чрезмерное кардио только повышает уровень кортизола. Занимайтесь йогой, совершайте длительные прогулки. Можно заниматься, но спокойно и без фанатичного рвения.

4. Включите в свой рацион источники магния. Магний — «успокаивающий» минерал. Больше всего его в соевой муке, овсянке, орехах и бобах.

• Занимайтесь йогой, растяжкой, пейте перед сном чай с ромашкой или мелиссой. Это снизит уровень кортизола и поможет успокоить тело перед сном.

Тип: «нижняя часть живота»


Характеристики:

• вы стройны, но нижняя часть живота выпирает

Возможные причины:

• непропорциональные и односторонние упражнения в центре ловкости (много отжиманий, упражнения для мышц живота с укрепляющим валиком)

Как это исправить:

1. Качественное питание, больше клетчатки. Зеленые листовые овощи, отруби и другие натуральные источники клетчатки.

2. Пропустить приседания. Возможно, вы неправильно закрепили технику приседания, что увеличивает нагрузку на нижний отдел позвоночника, углубляет его искривление и усиливает выпячивание живота. Замените приседания планкой.

3. Разделите нагрузку поровну. Не напрягайте физически какую-либо часть тела. Попробуйте круговую тренировку, во время которой вы тренируете каждую группу мышц отдельно.

•Пейте больше воды. Ешьте легкоусвояемые продукты (зеленые овощи) и легкие белки (рыба, птица).

Читайте также:  Как убрать живот и бока диета и упражнения для мужчин

Тип живота при беременности


Характеристики:

• с момента родов прошел год и более, а живот все еще выглядит «беременным»

Возможные причины:

• мало времени для себя; после родов матка обвисает и добиться результата гораздо сложнее, чем до беременности; матке требуется не менее шести недель, чтобы сократиться и вернуться к своему нормальному размеру

• вы слишком рано начали заниматься спортом; через два-три месяца после родов организму следует только отдохнуть, прежде чем мы снова нагрузим его физическими или спортивные мероприятия

• слабые мышцы таза

Как это исправить:

1. Включите рыбий жир в свой рацион. Старайтесь есть жиры регулярно каждый день. Орехи, масло и оливки. Они помогут вам бороться с усталостью.

2. Обязательно включите упражнения на укрепление таза (упражнения Кегеля). Он действует на тело как натуральный корсет.

3. Втяните живот. Очень полезная привычка, которая восстанавливает тонус мышц без перегрузок.

4. Пропустите приседания и отжимания. После родов это худшее, что вы можете сделать со своим телом. Пусть ваш организм выздоравливает, беременность и роды — это большая ноша.

• Вздремните днем ​​и потянитесь перед сном. Задерните шторы и поторопитесь. Гормоны сна усиливают сжигание жира.

Кровавый живот


Характеристики:

• живот плоский утром, увеличивается и вздувается в течение дня (независимо от того, есть ли у вас избыточный вес)

Возможные причины:

• несбалансированная кишечная флора

Как это исправить:

1. Уберите из меню продукты, которые не подходят вашему организму. Чаще всего это глютен (хлеб, макаронные изделия, кондитерские изделия), алкоголь, дрожжи (печенье, пиво) и переработанные молочные продукты (сыр, молоко,масло).

2. Придерживайтесь диеты с большим количеством натуральных продуктов – мяса, птицы и рыбы. Попробуйте как можно меньше употреблять клетчатку в течение двух недель, чтобы увидеть, пройдет ли вздутие живота.

3. Не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть самым калорийным дневным рационом — утром пищеварение находится на пике. Не ешьте поздно вечером, это будет способствовать вздутию живота. Тщательно пережевывайте пищу и пейте много воды.

4. Вздутие живота может быть признаком несбалансированной кишечной флоры. Самое простое решение – питание пробиотическими культурами и пищевые добавки с ними. Наиболее подходящими источниками являются йогурты и кефир, ацидофильное молоко и пахта. Здоровый кишечник означает плоский живот.

• Дыхание. Делайте это упражнение каждое утро: лягте на спину, полностью расслабьтесь и сделайте десять глубоких вдохов и выдохов.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены