Упражнения на пресс для сжигания жира с боков и живота

9 упражнений для сжигания жира и придания формы животу всего за 14 дней

Сегодня мы предлагаем вам 9 упражнений, которые помогут вам похудеть и привести в форму самую проблемную часть тела – живот.

Сначала мы упомянем упражнения для начинающих, а затем для продвинутых.

Упражнения для начинающих

Если вы только начинаете, мы рекомендуем следующие упражнения.

1. Упражнение бабочка

Целью этого упражнения является прямая мышца живота (musculus rectus abdominis) .

Лягте на спину так, чтобы стопы касались друг друга, согните ноги в коленях и поверните оба колена наружу.

Заведите руки за голову так, чтобы локти были на одной линии с глазами. Держите спину (подробнее ЗДЕСЬ… ) на земле.

Напрягите живот и с выдохом поднимите верхнюю часть спины, включая плечи, от земли. Вернитесь в исходное положение со вдохом.

Выполняйте упражнение в течение 10 минут.

2. Движение туловища из стороны в сторону

Целью этого упражнения являются косые мышцы живота ( musculus obliquus abdominis ) .

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе напрягите мышцы живота, одновременно поднимая правую руку и вытягивая ее к правой ноге. Поднимите голову и шею, спина должна быть плотно прижата к полу.

Затем снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой рукой.

Читайте также:  Упражнения для тонуса бедер и живота

Повторите 15 раз с каждой стороны.

3. Доска

Целью этого упражнения являются поперечные мышцы живота (прямая мышца живота) .

Начните упражнение на руках и коленях. Держите спину и мышцы живота напряженными. Затем обопритесь на локти и одновременно вытяните ноги за собой так, чтобы вес лег на подушечки стоп.

Держите спину прямо, бедра вверх и шея расслаблены. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

См. другие типы досок в этой статье .

Промежуточные упражнения

Если вы выполняли предыдущие упражнения в течение некоторого времени, вы можете расширить их еще тремя промежуточными упражнениями.

4. Пальцы к кончикам стоп

Целью этого упражнения является прямая мышца живота (musculus rectus abdominis) .

Лягте на спину, напряженные ноги направлены перпендикулярно потолку, руки по бокам.

На выдохе напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи и вытяните руки так, чтобы пальцы указывали на кончики ступней.

Вдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода этого упражнения по 15 повторений.

5. Ножницы

Целью этого упражнения являются косые мышцы живота ( musculus obliquus abdominis ) .

Лягте на спину и положите руки за голову. Напрягая живот, поднимите левое колено и коснитесь правого локтя.

Вернитесь в исходное положение, поднимите правое колено и коснитесь левого локтя. Выполняйте эти упражнения по 15 раз на каждую сторону плавным движением.

Включите пресс, но держите руки расслабленными, чтобы они не давили на шею (подробнее ЗДЕСЬ… ).

6. Обратные шлепанцы на резинке

Целью этого упражнения являются поперечные мышцы живота ( musculus transversus abdominis ) .

Лягте на спину, согнув колени. Держите руки на коврике, удерживая концы ленты. Оберните лентой верхнюю часть икр ниже колен.

Читайте также:  Велосипед упражнение для пресса какие мышцы работают

Подтяните колени к груди так, чтобы бедра начали отрываться от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.положение.

Повторите 2 подхода упражнений по 10 повторений.

Расширенные упражнения

Если вы уже освоили упражнения для начинающих и среднего уровня, вы можете включить в свой план упражнений следующие продвинутые упражнения.

7. Подъем коленей в висе

Целью этого упражнения является прямая мышца живота ( musculus rectus abdominis ) .

Встаньте между двумя стульями. Держите руки слегка согнутыми в локтях, опустите плечи, расслабьте шею, держите голову и грудь прямо.

Мышцы живота должны быть напряжены, когда вы поднимаете согнутые в коленях ноги к груди. Не раскачивайте взад-вперед.

Если вы не можете удержаться в этом положении, поднимите только одну ногу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

8. Махи ногами

Целью этого упражнения являются косые мышцы живота (musculus obliquus abdominis) .

Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги прямо, стопы направлены вверх. С выдохом начинайте опускать ноги в левый бок к полу до тех пор, пока ступни не окажутся примерно на 15 см выше пола.

Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой стороны.

Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

9. Подъем стопы от мяча

Целью этого упражнения являются поперечные мышцы живота ( musculus transversus abdominis) .

Лягте животом на гимнастический мяч так, чтобы ваше лицо опиралось на него. Затем медленно проведите руками вперед, пока на мяче не окажется только тыльная сторона ступней (подробнее ЗДЕСЬ… ).

Держите спину прямо, а левую ногу на коврике. Медленно поднимите правую ногу на несколько дюймов над мячом. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите правую ногу.вернуться к мячу.

Читайте также:  Как сделать попу и живот упражнения

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Вывод

Рекомендуется добавлять по 2 повторения в каждом упражнении каждую неделю. Однако условием является то, что вы все равно сможете поддерживать свою идеальную форму.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены