Упражнения на пресс для мужчин с гирями

11 лучших упражнений с гирями для наращивания мышечной массы

Кроме того, тренировки с гирями, в которые вы должны их включить, и лучшие (и самые дешевые) гири, которые вы можете купить

Может показаться, что это не так уж и много, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрой физической форме. Обладая таким же мощным ударом, как гантели, и хорошо сочетаясь с преимуществами HIIT, повышающими частоту сердечных сокращений, эти веса в форме пушечного ядра одновременно развивают мощность, выносливость, мышцы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гири недостаточно используются и недооцениваются большинством людей, посещающих тренажерный зал, но пусть это вас не смущает. Как говорит герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мышцы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гири являются идеальным набором для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы расскажем о преимуществах тренировок с гирями, расскажем о наиболее эффективных упражнениях и тренировках с гирями для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы, а также поделимся нашими железными рекомендациями по лучшим гирям на рынке. Приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как CrossFit и Strongman, помогла сделать тренировки с гирями популярными, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке цирковые силачи использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут сделать для вас:

Читайте также:  Что делать чтобы был плоский живот упражнения

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Из-за своей конструкции гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можнолегко хранить, от багажника автомобиля до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышечную массу и улучшать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган. Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до колоссальных 68 кг.

Тренировки с гирями заменят кардио

Обычно тренировки с гирями предполагают большое количество повторений, что означает, что несколько мышц работают одновременно. Если их поддерживать в постоянном темпе, они могут предложить такие же аэробные преимущества, как и тренировки HIIT. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполняющие 20-минутную тренировку рывка гири, сжигают 13,6 калорий в минуту, что эквивалентно «6-минутному бегу на милю». Точно так же, выполняя круговые тренировки с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6% менее чем за месяц, согласно отчету NSCA TSAC.

Тренировки с гирями помогут: увеличить силу задней цепи

Упражнения, такие как махи гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права. Кроме того, форма и размер означают, что они будут работать на ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для махов, чтобы развить заднюю цепь», — говорит Роб Блэр, физкультурник в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Читайте также:  Как убрать живот в области желудка упражнения

Тренировки с гирями: научат вас лучше двигаться

Гири — невероятно полезный инструмент длятем, кто хочет построить свою базу силы и подвижности, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой на спине, например, использование приседания с гирей в кубке — это хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно повысить как ваше увеличивается сила. «Гири дают вам возможность двигаться атлетично с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, личный тренер фитнес-центра Industrial Strength.

Тренировки с гирями: увеличат диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют, чтобы вы выполняли несколько движений — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где использование гантели или штанги может оказаться более сложным. «Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы нагрузить вес, у вас есть возможность увеличить диапазоны», — говорит Морган. Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют укреплению нижней части спины благодаря характеру нагрузки и движениям.

Тренировки с гирями помогут исправить мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями односторонние, то есть вы используете одну руку или одну ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны в равной степени, а не полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган. «Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваш баланс, продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, жим над головой одной рукой заставляет вас стабилизироваться за счет туловища».

Читайте также:  Как делать упражнения на пресс на тренажере для пресса

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу стабильность, ноплохая форма может иметь противоположный предполагаемый эффект. Наиболее распространенная травма при использовании гири приходится на нижнюю часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрых движений вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Это преувеличенное сгибание и разгибание в бедре оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины».

Выгибание спины, неспособность задействовать ягодичные мышцы в жиме над головой и складывание в положение кубка также являются распространенными ошибками в тренировках с гирями, говорит он, поэтому удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины. Вас предупредили.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены