Упражнения на пресс для девушек и женщин



Тренировка для начинающих женщин — живот

Бегущая стена всегда логически поддерживает тело. Именно этот мышечный корсет необходимо наращивать каждый раз, когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале (и фактически даже каждый раз, когда вы начинаете заниматься спортом), чтобы предотвратить случайные травмы, связанные с дисбалансом туловища или травмой колена/снятого колена. Кроме того, благодаря присланному корсету у человека стала улучшаться осанка всего тела, научиться «горбиться», а также благодаря этому могут прекратиться некоторые необъяснимые ранее боли в груди, в спине. или даже головные боли (часто вызванные неправильным мытьем тела).

Be™GEũko — это одна из частей, которой часто интересуются женщины, но также и часть, практикуя которую многие люди допускают ошибки. Существует несколько подходов к упражнениям на пресс, но наиболее распространенная практика — делать сотни повторений без отдыха. Это, безусловно, повысит выносливость мышц, и, конечно, живот станет более упругим, может быть, даже толще, но «костяного» рельефа на нем не будет. «Кости», «булочки» и или «вальча» на самом деле являются бегущими мышцами с вкраплениями волокнистых поперечных сечений бегущей мышцы. Если эта мышца маленькая и плоская, а нога недостаточно крупная, то облегчение не наступит. Наоборот, у некоторых людей пенис настолько большой, что его видно даже под слоем жира. Это также хорошо для волокнистой красоты. Есть люди с хорошо натренированным прессом, у которых все равно будет небольшое облегчение за счет небольших улучшений между мышцами. То же самое и с центральным рогом белой линии живота.

Мозг отчасти определяется генетически, отчасти мы должны его развивать, как и любую другую мышцу. мышцы растуткогда приходится приспосабливаться к увеличивающемуся весу — это касается всех мышц, в том числе и живота. Поэтому те, у кого кости не даны генетически, должны их наращивать – это значит постепенно начинать использовать упражнения с расслаблением во время тренировки. С другой стороны, чрезмерное использование может привести к расширению талии, особенно в сочетании с упражнениями на беговые мышцы.

Я имею в виду постепенно, потому что новички должны сначала выучить хорошую технику, чтобы не травмировать себя, и только потом начинать прибавлять навыки. Кроме того, бег относится к мышцам с тенденцией к ослаблению, поэтому часто бывает достаточно правильно начать упражнение, и упражнение вначале достаточно тяжелое даже без потери веса. Многие люди (собственно во время занятий в тренажерном зале, таковых было большинство) во время упражнений на пресс задействуют ягодичные мышцы. Как только большая грудная мышца ослабевает, она берет на себя функцию мышц живота во время упражнений, и очень трудно отделить эту мышцу и изолировать только живот.

Читайте также:  Упражнение как убрать жир с грудей мужчине

Четырехглавая мышца сильно задействована, если техника не освоена. Самая типичная ошибка – выполнять упражнение динамично, покачиваться, не контролировать движение. Это происходит в тот момент, когда правая икроножная мышца слаба (в отличие от поясничной мышцы). Классическая ошибка — прямая спина, движение, начинающееся с мяча мячом вверх, — чему также способствуют чрезмерно сомкнутые ноги.

Для упражнений я предлагаю три упражнения для верхней, нижней и брюшной мышц с самого начала. Я также предлагаю их уменьшенные версии.

Шорты на плоской поверхности, руки за головой 4x максимум
Подтягивание предплечья (перекат через мяч) 3x максимум
Метрономы (переводфутов) 3x максимум

можно заменить подъемы выпадов подъемами с висом, но я предполагаю, что некоторые новички будут жать на скамью/перекладину, даже если они не истощат свои руки позже, чем мышцы.

Для всех упражнений я повторяю: НЕ ДВИГАЙТЕСЬ. Для всех упражнений количество повторений максимальное – ожидаемое количество повторений будет в районе 10-12 повторений. Если вы не делаете и 6 повторений, переключитесь на легкий вариант упражнения. Даже если у вас не будет проблем с 12-15 повторениями в легкой версии, переходите на эту версию. Даже если вы легко справитесь с 20-30 повторениями, можно усложнить упражнение, например, добавив упражнения на лодыжки и/или грудь, или изменив упражнение – с подъемов лежа на подъемы в висе. 3>

Приседания на ровной поверхности, руки за головой

Это упражнение для беговой мышцы, в основном ее верхней и средней части. Положение при ходьбе не полностью лежа, а в слегка напряженных мышцах, руки за головой, но не давят на нее, подбородок должен быть на груди (многократно рекомендуемый взгляд в потолок только поддерживает прямую приподнятая спина и работа поясничных мышц). Правильное – это медленное выполнение движения, контролируемое – это значит, что во время самого движения в каждой его фазе мы можем его остановить. Ноги стараемся удерживать на месте, но цеплять их за ноги не рекомендуется, ведь здесь могут быть задействованы и бедра. Также надо не шевелить туловищем, а наоборот катить его. Во время выполнения стараемся удерживать бедра на полу/мате. Бедра вообще не должны работать, просто упираемся ногами в метку и не спорим об этом.

Читайте также:  Упражнения чтобы убрать дряблость с живота

Самая распространенная ошибка – выполнять упражнение как можно быстрее,сопровождается живым торсом, бесконечным количеством этих плохих повторений, слабым контролем над выполняемым движением и, благодаря этому, сильно задействуются ягодичные мышцы вместо икроножных. При подъеме с земли никогда не должно быть острой иглы между килем и туловищем.

Выполнение первого удара (перекат через овербол)

Упражнение выполняется снова медленно, начиная с лобковой кости – снизу таза. По сути, оно начинается как классическое упражнение на свечу, только с тем, что нет подъема спины. Во избежание чрезмерного подъема рекомендуется перемещать траекторию слегка наискось (вбок и вверх). Это относительно сложное упражнение, и многие люди могут без необходимости задействовать нижние конечности и разгибатели.

Если вы не можете выполнять упражнение медленно и с подтягиванием, попробуйте перекатывать его после броска мяча. Овербол — это мягкий мяч, который мы отпускаем примерно на 1/3 и поддерживаем им бедра. Затем пробуем приподнять таз (лобковую кость) и одновременно перекатывать мяч назад (попадает под ягодицу) и назад (отпускаем таз). Фактически это приводит к движению нижней части беговых мышц, которая через некоторое время ослабевает и затем дает возможность выполнять дальнейшие упражнения.

Подъемный механизм аналогичен. Здесь, однако, снова происходит классическая ошибка — вовлечение ягодичной мышцы. Это снова достигается, если работает только бедро (движение должно исходить от таза, а не от бедер/ног). Способствует этому опять-таки движение — движение, совершаемое слишком быстро и бурно. Правильное движение достаточно медленное, подконтрольное, начатое в тазу (приседаем и как бы пытаемся приблизить нижний край таза к беговому прессу). Ноги свободны. Бедро не должно быть напряжено.

Если мы не упражнениеспособный выполнять без раскачивания – это признак того, что у нас нет на это сил и опять же, что его следует заменить перекатыванием сначала через овербол.

Читайте также:  Упражнения для живота в сидячем положении

Метрономы (скрещивание ног) – упражнение для всех беговых мышц. Любое упражнение для мышц живота нужно применять осторожно, потому что оно расширяет линию талии. Не подходит использование бризера во время упражнений для любых бегущих мышц. Например, в качестве подходящего упражнения традиционно использовались вращения с гантелями за головой или круги с гантелями. Также могут быть рекомендованы вращения, но только со свободной штангой и/или без ремня (на вращающемся диске – с приподнятым боком). В противном случае стресс контрпродуктивен, особенно если у человека широкая талия. Свободные наклоны и вращения — это прекрасно, но их тоже ни в коем случае нельзя выполнять. Опасность травм спины и живота.

Метрономы отрабатываются, лежа на спине на земле или на скамье, держась руками за твердую опору (например, за скамью или стену) и медленно, перекатываясь в груди, поднимаем тугой ноги к плечу, как будто скальпель смыкается. Снова подняв ноги, медленно верните ноги в горизонтальное положение и повторите с другой стороны. Те, у кого не получается тренироваться с вытянутыми ногами, могут согнуть их в коленях и только переносить из палатки в сторону, при этом колени смотрят прямо вверх (к плечу)

Самая частая ошибка — поднимать бедра, двигать ногой за ногой, не ударяя по спине (хорошо хвататься очень крепко). Ошибки лучше избежать на скамейке, где ноги остаются в воздухе.

Далее давайте подумаем о плечах и руках, которые дадут боковую линию тела.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены