Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.
Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.
Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.
Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.
Захват центра тела
Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.
Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.
Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.
Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.
Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.
Что нужно вынести из статьи
Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.
Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.
Сжигание жира на животе
Живот — одна из самых проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Жир здесь накапливается быстро, а удаляется медленно. Как избавиться от жировых отложений в области живота?
Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня
Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:
- Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
- Оценка меню и советы о том, как изменить его, чтобы снизить вес
- Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
- Мотивация и предложение по процедуре для успешной и постоянной потери веса
- Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов
Живот как проблемная зона
На животе накапливается больше жира, чем в других частях тела. Это верно для большинства мужчин и женщин, особенно для тех, у кого фигура яблоко . Жировые отложения более плотно представлены в проблемных зонах, чем в других местах. Вот почему процесс похудения здесь идет медленнее.
Почему недостаточно просто заниматься спортом?
Многолюди считают, что достаточно сосредоточиться на определенной группе мышц при похудении. По сей день существует миф о том, что жир на животе можно убрать путем целенаправленного укрепления мышц живота . Это не правда. Жиры всегда сжигаются равномерно – по всему телу. Ожидайте, что проблемные части будут сопротивляться вашим усилиям дольше всего. Причина в вышеупомянутой более высокой плотности жировых клеток.
СОВЕТ. Даже популярное имбирное обертывание мало поможет. Свежевытертый имбирь смешивают с лосьоном для тела и закрепляют на коже эластичным бинтом или пищевой пленкой на ночь. Этот метод точно не избавит от глубоко укоренившихся жиров.
Как способствовать сжиганию жира на животе?
Если вы хотите эффективно сжигать жир на животе, вы должны уменьшить общее количество жира в организме и тренировать все тело . В противном случае мышцы живота так и останутся скрытыми под слоем жира. Почему отдельные упражнения неэффективны для сжигания жира на животе? Потому что мышцы живота представляют собой относительно небольшую группу мышц. Сжигание жира лучше стимулируется комплексными упражнениями:
- Упражнения на крупные группы мышц: ягодицы и бедра
- Упражнения, задействующие несколько групп мышц: многосуставные упражнения и упражнения для всего тела
7 лучших упражнений для похудения
- Приседания с гантелями
- Приседания с прыжком
- Deadstrokes
- Ручки
- Отжимания от штанги
- Клики с хлопками
- Преодоление препятствий
- Англичане
- Доска
- Ауттейки
Мы рекомендуем
Мы поможем вам похудеть здоровым способом через желудок и поддерживать вес навсегда. Приезжайте на ни к чему не обязывающую консультацию в вашем городе. Консультация стоит всего 200 крон.
Запишитесь на консультацию сегодня [current_date format=’j.n.o’] и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов.
Хотите сжечь жир? Упражнениеправильно
Цель состоит в том, чтобы стимулировать сжигание жира, которое происходит при более низкой интенсивности около 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и большей продолжительности усилий. Поэтому упражнение должно длиться не менее 90 минут.
При слишком интенсивных нагрузках организм использует в качестве источника запасы сахара (гликогена и глюкозы), в то время как жиры остаются нетронутыми. Только если усилия длятся достаточно долго и в то же время не слишком интенсивны, тело использует запасы жира для защиты драгоценных сахаров = источников немедленной энергии.
- Выбирайте такие упражнения и нагрузки, с которыми вы можете справиться не менее 15-30 раз.
- Достаточно меньшего количества серий (2-3), не тренируйтесь до полного истощения мышцы.
Больше мышц = быстрее горит
Мышцы сжигают значительные количества энергии и ускоряют обмен веществ (даже когда вы ничего не делаете). По этой причине при похудении важно позаботиться о достаточном поступлении белка и укреплении, чтобы мышечная масса не исчезла вместе с жиром.
СОВЕТ. Вы также можете примерить различные шорты/штаны для сжигания жира. Во время упражнений они усиливают потоотделение, как если бы вы были в сауне. Поэтому обеспечьте достаточное потребление воды.
Также включить аэробную активность
Укрепление важно, но без аэробной активности вы не начнете правильно худеть. Так что определенно не пропустите бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и другие виды спорта, требующие выносливости. Используйте время сразу после силовой тренировки, когда запасы гликогена минимальны . Этот момент идеален для аэробной активности, потому что организму почти сразу же приходится тянуться к жиру. Так что не обязательно, чтобы деятельность длилась долго. Тем не менее, это будет иметь большой эффект.
Следите за потреблением калорий
При похудении важно следить за соотношением между поступлением и расходом калорий. Если вы отдаете больше энергии, чем получаете, выпохудеть . В противном случае вы будете набирать вес, а жир будет продолжать откладываться на проблемных зонах.
Уберите из меню так называемые быстрые сахара и отдайте предпочтение сложным углеводам, которые имеют более низкий гликемический индекс и дольше сохраняют чувство сытости. Идеально подходят продукты из цельнозерновых злаков, а также сырые и вареные овощи .
Добавьте качественные белки в виде мяса и бобовых.
Увеличьте потребление белка
Если вы здоровы и у вас нет проблем с почками или пищеварением, вы можете попробовать диету с высоким содержанием белка. Согласно зарубежному исследованию , белковая диета вызывает необратимую потерю веса и долгосрочные изменения состава тела и содержания жира в крови .
Полезные жиры и разумное количество фруктов одинаково важны. Избегайте ночных перекусов и даже переедания. В поздние часы ночи у вас больше нет возможности разрядить свою энергию. Это может проявляться в увеличении накопления жира.
Остерегайтесь простых сахаров
Простого подсчета калорий недостаточно. Также очень важно, из каких продуктов состоит ваше дневное меню. Др. В своем исследовании Людвиг изучил 21 молодого человека с избыточным весом и ожирением после того, как они потеряли 10-15% своего веса на различных диетах . Все люди потребляли одинаковое количество калорий.
Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, сжигали на 325 калорий в день больше, чем их коллеги, сократившие количество жиров в своем рационе. Однако в другом исследовании Dr. Людвига о том, что некачественная диета может вызвать ожирение, даже несмотря на низкую калорийность.
Крысы, которых кормили быстрой сахарной диетой, получили на 71 % больше жира, чем те, кто ел больше калорий , но в виде сложных углеводов .
Здоровая диета для сжигания жира
1. Вода
Вода является абсолютной основой здорового питания. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов в день, еще больше при физических нагрузках и повышенной температуре воздуха. Однако избегайте газированных напитков, напитков с колой и соков, которые содержат большое количество ненужных сахаров.
2. Клетчатка
Клетчатка является неотъемлемой частью рациона питания. Мы должны съедать 35-45 г клетчатки в день , но обычно нам не хватает 15 г. Клетчатка очень важна в рационе. Он насыщает, замедляет усвоение углеводов, предотвращает колебания сахара в крови, улучшает пищеварение и помогает бороться с запорами. Вы можете найти больше клетчатки в фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и бобовых .
3. Наклз
Проростки зерновых и бобовых непосредственно содержат важные ферменты, они помогают уменьшить количество жира и ускорить обмен веществ. Если вы никогда раньше не ели ростки, начните с них очень осторожно . Из-за большого количества клетчатки, белка и ферментов они труднее перевариваются и поначалу могут вызвать легкие проблемы с пищеварением у чувствительных людей. Если вы проявите настойчивость, с вашим телом начнут происходить чудеса.
4. Зеленый чай
Вода уже течет в горло? Затем включите в свой рацион зеленый чай, который богат важными антиоксидантами, защищающими от атаки свободных радикалов, а также способствующими сжиганию жира.
СОВЕТ. Оптимальная доза зеленого чая для похудения – 1-2 чашки в день.
5. Черника
Они укрепляют иммунитет, помогают сжигать жир, улучшают пищеварение и оказывают профилактическое действие против рака. Кроме того, они содержат минимум калорий, так что вам не придется с ними так экономить.
6. Жирная рыба
Ученые обнаружили, что жирная рыба помогает превращать «плохие» жиры в полезные. Они богаты качественными белками и омега-3 жирными кислотами,которые способствуют уменьшению висцерального жира.
К лучшим источникам жирных кислот относятся лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы и сардины . Лучше всего есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю.
7. Пробиотики и пребиотики
Полезные бактерии, содержащиеся в некоторых продуктах питания и пищевых добавках, приносят много пользы для здоровья. Они улучшают работу кишечника, использование питательных веществ из рациона и иммунную функцию.
Ученые подтвердили, что различные типы бактерий играют большую роль в снижении веса. Сосредоточьтесь в первую очередь на пробиотиках из семейства Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri .
Управлять стрессом
Сегодняшнее время действительно добавляет ежедневного стресса. Хотя мы не можем полностью избежать этого, важно понимать, что чрезмерное количество стресса повышает уровень кортизола в организме , который отвечает за избыточное накопление жира, особенно у женщин.
Эффективными средствами борьбы с хроническим стрессом являются:
По возможности избегайте людей, которые истощают вашу энергию, и ситуаций, которые вызывают у вас чрезмерный стресс. Также важен достаточный и полноценный сон.
Желаем вам твердой воли, поменьше стресса и поскорее радости от тонкой талии.