Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.
Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.
Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.
Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.
Захват центра тела
Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.
Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.
Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.
Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.
Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.
Что нужно вынести из статьи
Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.
Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.
КАК диастаз – расслоение брюшной стенки
Диастаз прямых мышц живота — это название расстояния между прямыми мышцами живота . Прямая мышца живота парная и начинается от мечевидного отростка грудины и хрящей пятого, шестого и седьмого ребер и заканчивается у лобковой кости в области таза . По своей длине с обеих сторон она посередине примыкает к фиброзной полосе (linea alba). Когда мышцы расходятся, связки растягиваются в стороны. Это делает его тоньше и слабее — как если бы вы растягивали жевательную конфету в форме червя. Ослабленные, рыхлые связки не имеют силы для поддержания функционального центра тела, или малоэластичные и жесткие связки, хрупкие из-за скованности и обезвоживания, не могут удерживать внутренние органы на месте, и они могут выпячиваться через образовавшийся зазор. Потеря эластичности является причиной слишком большого разделения во время беременности и, следовательно, того, что живот не возвращается к своей первоначальной форме после родов.
Если брюшная стенка ослаблена диастазом, она не может выполнять свою стабилизирующую функцию по отношению к позвоночнику. Поперечная мышца живота является одним из важных 
стабилизаторов центра тела сдиафрагма, тазовое дно и глубокие мышцы вокруг позвоночника. Состоит в основном из фасциальной ткани, плавно перетекающей в апоневроз, она глубоко залегает, а в случае нарушения ее связи с нашей головой и мозгом, являющейся блок управления, требует повторного восстановления. Если она не работает, прямая мышца живота, которая работает за других, вступает во владение.
Во время беременности положение нашего позвоночника меняется, грудная клетка и таз теряют подвижность и вращательную способность. Благодаря гормонам тело размягчается и готовится к родам. После родов она обычно не возвращается в исходное состояние из-за неправильной осанки при уходе за ребенком. Но давайте посмотрим правде в глаза. Было ли наше тело прямым перед зачатием? Могли ли мы дышать? Вращалась ли наша грудная клетка по отношению к тазу во время ходьбы? Уж точно не J
Каждая женщина должна понимать, что беременность и период после родов — идеальное время для того, чтобы привести свое тело в порядок. Тело более мягкое, податливое, и благодаря этому мы можем иметь большое влияние на осанку или, наоборот, ухудшить ее, что встречается чаще.
Плохая осанка во время беременности и неправильные двигательные привычки при уходе за ребенком после рождения приводят к фиксации, а последующее возвращение к выпрямлению и функциональности стоит нам гораздо больших сил.
Происходит диастаз
- генетически от рождения
- Качество фасции — она либо слабая, либо жесткая и неэластичная
- во время беременности – это естественное явление. Но часто он остается даже после родов и не проходит сам по себе
- При ожирении — из-за большого давления изнутри на брюшную стенку
- неправильным выбором укрепляющих упражнений
- перегрузка в тренажерном зале
- Перегрузка на работе, если мы поднимаем тяжелые грузы
- перегрузка в спорте, где также может быть большое давление на брюшную стенку, если мы не можем правильно задействовать центр тела
- После абдоминальных и лапароскопических операцийоперации в этой части тела
- длительное сидение в неправильном положении
Однако следует признать, что первым шагом является уменьшение жира в области живота. Следующими шагами должны быть уход за фасциями и мышечной тканью тела. Это единственный способ выпрямить тело и центрировать все суставы. Большая ошибка уделять внимание только мышцам живота. Даже внутренняя сторона бедер, мышцы тазобедренных суставов, подмышечных впадин или положение плеч очень важны для нашего выпрямления и функционального центра тела даже при диастазе.
Как проверить себя?
Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширину тазобедренных суставов, положите одну руку за голову (не обязательно), а другую положите на середину живота в области белая линия . Поднимаем голову и грудь , как будто делаем приседания и пальцами руки на животе слегка сжимаем живот от лобкового зажима до грудины .
Если наши пальцы копаются между двумя краями внутри живота — у нас диастаз . По ширине проема можно сказать, насколько широкий, на сколько пальцев. Не паникуйте. У меня тоже диастаз. Я написал свой путь к диастазу в статье — Мой путь к диастазу.
Если нет — чувствуем усиление под пальцами — мы победили. Тема диастаза нас не касается.
Но если это так, и нас не устраивает форма нашего живота или наша осанка не оптимальна, и тут и там мы также испытываем боли в спине — у меня есть решение для вас — онлайн-курс «Перезагрузи свое тело». .
Этот курс уже помог многим людям не только с диастазом, но и с болями в спине и суставах.