Упражнения на нижние мышцы пресса для девушек

Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.

После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.

Выполните 10 повторений в трех подходах.

Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Упражнения для нижней части живота. Полная видео тренировка. Также подходит для начинающих.

Вы ищете вдохновение, чтобы укрепить мышцы живота? Попробуйте эту тренировку. Это в основном для укрепления нижней части живота. И почему это упражнение важно?

Часто мы получаем вопросы о том, что вы делаете не так, когда у вас болит спина в поясничном отделе позвоночника и в области бедер во время тренировок. Классическими упражнениями типа приседаний, приседаний и множества повторений, как рекомендовано, мы часто перегружаем поясничный отдел спины. Другой причиной этой боли может быть слабый кор и низ живота, потому что типичные мышцы для построения «шести кубиков» предназначены только для верхней части этих желаемых 6 костей.

Ошибка : сутулость в бедрах
Как это исправить: Если у вас еще нет сильного живота, чтобы держать спину прижатой к коврику, согните ноги, это облегчит упражнение и вы будете выполнять его правильно.

Ошибка: Боль в шейном отделе позвоночника. Это вызывает наклон головы вперед. Вы наклоняете голову, и ваш подбородок направлен вперед. В результате люди часто поднимают плечи, а боль в шее мешает им правильно заниматься спортом.
ПочемуИсправить: Перед началом упражнения втяните подбородок в шею (составляет прямой угол) и вытяните голову из шеи. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Подумайте также о прямой задней части лопатки, сведенной вместе и опущенной.

Ошибка: Удержание головы. Если вы держите руки за спиной, вы держите голову.
Как исправить: слегка коснитесь головы пальцами. Держите локти открытыми. Если вы по-прежнему склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.

Ошибка: Плохое дыхание. Вдох при сокращении (укорочение мышц живота)
Как исправить: Мышцы живота являются вспомогательным выдохом, поэтому убедитесь, что вы действительно выдыхаете при их активации, когда мышцы находятся в сокращении. Это приведет к максимальному сокращению мышц и эффективному выполнению упражнений.

Здесь вы можете найти всю тренировку. Просто нажмите кнопку воспроизведения, и вы можете начать тренироваться. Все упражнения описаны ниже.

В этом упражнении важно помнить, что спина всегда приклеена к коврику. Исходное положение — на спине, ноги подняты так, чтобы туловище и ноги образовывали прямой угол. Вы опускаете ноги, но только настолько, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника был приклеен к коврику. Затем согните ноги и верните их под прямым углом.

Вы ложитесь на коврик и опираетесь на локти. Вы поднимаете ноги вверх и попеременно махаете ногами. Вы оставляете ноги на 5 см над землей, но не опускаете их полностью. Не задерживайте дыхание и старайтесь дышать ровно.

Положение по умолчанию — высокая планка. Плечи, локти и запястья находятся друг под другом. С выдохом вы отводите колено к противоположному локтю, а с выдохом усиливаете сокращение мышц живота. Задержите сокращение на мгновение. Со вдохом возвращаетесь в исходное положение и меняете ноги.

Это упражнение является одним из самых сложных. Вы лежите на коврике, ноги и туловище образуют прямой угол. С выдохом поднимаем таз, движение идет от сокращения мышц нижней части живота.Не помогайте себе раскачиванием ног, это облегчает упражнение.

Все знают это упражнение с детского сада, и вы можете использовать его даже сейчас, потому что благодаря ему вы укрепляете нижние мышцы живота. Лягте на коврик и обопритесь на локти, ступни поставьте как можно ниже на землю и «разрежьте» ногами друг друга.

Вас может заинтересовать:

Как тренироваться с эспандером? Примеры видео. Лучший эспандер для упражнений на ноги?

Лучшие упражнения для ягодиц с эспандером. В этой статье вы найдете базовое описание статей, а также видео с нашего YouTube.

Почему (не) иметь дело с углеводами. Лучшие советы по снижению веса. Составьте меню.

В меню почти нет углеводов. Мне нельзя есть после 18:00. Если я хочу похудеть, я должен голодать. А в течение дня я должен есть каждые два-три часа, чтобы поддерживать работу организма и не замедлять обмен веществ! Давайте развеем эти глупые мифы и посмотрим, почему бы не заняться углеводами.