Упражнения на низ пресса для мужчин в зале



1. Упражнение Вводная часть Подготовительная часть Основная часть Заключительная часть 8

1 1. Блок упражнений Вводная часть Подготовительная часть Основная часть Заключительная часть 8 2. Методика и дидактика гимнастики Упражнения на укрепление Простые упражнения Упражнения на снарядах

2 1. Блок упражнений Каждый блок упражнений, независимо от того, как долго он длится, разделен на части, которые целенаправленно следуют друг за другом. Длина их составных частей увеличивается пропорционально длине тренажера. Мы разделяем блок упражнений на следующие части: o Введение, включающее организационную и активную части o Подготовка к разминке o Основная часть o Заключительная часть 1.1 Вводная часть На организационном этапе мы информируем обучаемых о целях блока упражнений , расписание и содержание. Этот этап может принимать форму адаптации. Затем, если вы настаиваете на посадке, это должно быть сделано официально. Пример: Закройте группу, начнем! Стажеры привлекают внимание. Командующий больше не двигается и не поворачивается. В зависимости от того, сколькими званиями он командует, курсанты становятся по левую руку от него, а командир становится частью строя. Следующая процедура очень изменчива. Обычно стажеров подсчитывают и докладывают руководителю. Брат, группа состоит из 16 трейни. Если он вышел из очереди, ведущий говорит: Спасибо, встаньте в очередь. Он объявляет о заполнении учебной части и приказывает разделение, возможно, другие инструкции для занятой части. Если вы не настаиваете на присоединении, то вам придется подойти к стажерам и заручиться их вниманием другим способом. Пример: весь этот раздел, включая инструкции по технике безопасности, будет проходить перед входом в тренажерный зал. Стажеры слушают ваши организационные инструкции, сидя на скамейках или в другом подходящем месте. Активная часть Цель активной части — разогреть тело и обеспечить циркуляцию. Его постепенная подготовка к разминке и нагрузке следующей основной части. Содержанием активной части могут быть небольшие игры, погони,локомоторные движения с различной сменой положения, направления движения и т. д. Деятельность в занятой части должна иметь простые правила и непродолжительную продолжительность. Примеры активных действий: Бег рысью Все мы знаем, как кружить вокруг спортзала. Мы можем обогатиться, изменив направление или заранее заданное движение на звуковой сигнал. Вместо бега мы также включаем другие двигательные движения, такие как галоп в сторону, прыжки, прыжки, лазание, атлетические элементы. Простая погоня Парная погоня с разными приемами захвата: оба держатся правой рукой, лицом назад, упираются локтями, привязаны веревками за нижние конечности к u — 2 —

3 Мы разделим учеников на 4 группы по количеству автомобилей. Каждая группа находится в одном углу поля. Каждый ученик представляет автомобиль. Полицейский стоит посреди поля. По команде стрелков машины перемещаются между своими станциями по команде. Погоня за дьяволом у каждого есть шарф или скакалка за поясом. Игроки пытаются получить инопланетные хвосты. Если он теряет свою, он выбывает из игры. Погоня по цепочке В начале игры есть 1 преследователь, остальные преследуются. Кого коснется гончая, тот поймается, схватит гончую за руку, станет гончей и ловит ею других. Каждый пойманный добавляется в цепочку. Погоня с мячом вместо касания руки дает преследователю удар по мячу. Все против всех (мела, убийца) Тот, кто получит мяч, может обыграть любого. Разряженный получает задание или садится и возвращается в игру после разряда разрядившего All vs. All с сохранением. Погоня за линией ловится только на линиях. Его нельзя пропускать или перегонять. Веселая погоня ловец должен все время держаться за то место, где он поймал девушку, прежде чем кого-нибудь поймает. Гоняясь по кругу, определяем круг, по окружности которого расставлены зрачки на равных расстояниях. Все сразу бегут в одном направлении по внешнему периметру круга. Тот, кто пойман, немедленно выходит из круга наружу. Игра продолжается до тех пор, пока не останется выбранное количество игроков. Назмей Делим игрока на команды по 5-7 игроков. Игроки встают толпой и хватают друг друга за талию. У последнего игрока за поясом прикреплена скакалка. Задача головы змеи — отобрать скакалку у другой змеи. Ястреб и Курица Игроки выстраиваются в толпу из 7-10 игроков. Первый в толпе сталкивается с остальными и становится ястребом. Глава толпы — курица, которая имеет возможность защитить курицу последним игроком в толпе. Вся змея движется, чтобы ястреб не ограбил курицу. Мы будем выкладывать обручи по кругу вместо домиков. Обручей на 1 или 2 меньше, чем игроков. Игроки перемещаются в согласованном порядке по внешнему периметру круга. По сигналу все пытаются найти дом. Тот, чей обруч остался, выполняет задание на движение и продолжает игру. 1.2 Подготовительная часть Подготовительная часть или разминка. Разминка должна быть короткой, но целенаправленной. Способ разминки выбираем по содержанию основной части. Во время разминки частота сердечных сокращений не должна падать, а увеличиваться в зависимости от занятой части. Типы транспортных секций: Базовая, стандартная транспортная секция Обычно размещается на маркерах, по кругу или в другой возможной форме. Преподаватель просчитывает и предварительно выполняет упражнения, корректирует выполнение и осанку. Ученик повторяет. Количество повторений около 8. Составление отдельных упражнений может происходить по установленной схеме: 1. Разминка рук с вовлечением головы 2. Подвижность плечевого сустава 3. Повороты в стороны 4. Увеличение подвижность тазобедренного сустава 5. Укрепление косых мышц живота 6. Наклоны вперед одновременно с растяжением задней поверхности бедра — 3 —

Читайте также:  Упражнения для накачки пресса на турнике

4 7. Укрепление прямых мышц живота 8. Укрепление мышц спины в положении лежа на животе 9. Укрепление верхних конечностей 10. Укрепление нижних конечностей 11. Или выдох с выравниванием всего тела 12. и т.д. мы включаем специальные упражнения, например, для волейбола подвижность голеностопного сустава и пальцев. Секция спортивной подготовкиПримеры упражнений: Упражнения под музыку Это не аэробика, а стандартные упражнения. Учитель не считает, а выполняет упражнения под музыку

5 Растяжка, упражнения на растяжку (обработано по: Досталова, Микланкова: Растяжка и укрепление для здоровья. Hanex Olomouc 2005.) Упражнения основаны на опыте очень древних систем упражнений Китая, Японии и Индии и на современных научные знания в области анатомии, физиологии и нейрофизиологии. Растяжка – это заслуженное выражение, происходящее от английского слова stretch, что в переводе означает растяжение, растяжение, расширение. Задача упражнений на растяжку состоит в том, чтобы восстановить нормальную физиологическую длину укороченных мышц и сохранить ее для мышц, склонных к укорочению. Это необходимая часть разминки (подготавливают мышцы к следующей нагрузке, действует как профилактика травм) и завершающая часть упражнения (успокаивают организм, после нагрузки ограничивают возникновение болей в мышцах .) Упражнения на растяжку можно использовать и как отдельное упражнение, как средство развития гибкости. Способы растяжки 1. Классическая растяжка а) растяжка с выносливостью в крайнем положении Мышца медленно и постепенно растягивается до крайнего положения, где выполняется секундная выдержка в сочетании с удлиненным выдохом. б) развивающая растяжка. Мышца медленно и постепенно растягивается с последующей выносливостью в течение секунд, мышца расслабляется в течение 2-3 секунд и вновь растягивается до крайнего положения, где выполняется выдержка в течение секунд в сочетании с удлиненным выдохом. 2. Растяжение мышцы после сокращения агониста. Сначала концентрически сознательно включается атомист (мышца, имеющая решающее значение для выполнения определенного движения), в ней нарастает мышечное напряжение в течение 7-10 секунд с последующим расслаблением в течение 2-3 секунд и только затем растягивание в течение секунд, связанное с выдохом. 3. Пассивная растяжкатехники растяжки, в которых используются внешние силы другого тренирующегося. Товарищ по тренажеру медленно растягивает мышцу, пока она не достигнет крайнего положения, в котором она удерживается в течение нескольких секунд. (Обучаемый малоактивен и максимально расслаблен!). Принципы выполнения упражнений на растяжку Для занятий выбираем спокойную обстановку, мягкий коврик и удобную теплую одежду. Растягиваем разогретые и слегка расслабленные мышцы. В основном мы используем стабильные низкие позиции. Мы тренируемся медленно, мы не двигаемся. Мы не выходим за пределы ощущения боли, мы только тренируемся до тех пор, пока не почувствуем легкое растяжение в мышце. Мы дышим свободно, мы не задерживаем дыхание. Мы связываем растяжку с выдохом, который переходит в свободное дыхание. Диапазон движений и темп полностью индивидуален, не будем пытаться подстраиваться под других тренирующихся. Мы тренируемся регулярно, желательно ежедневно. Каждое упражнение повторяем не менее 2х

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока девушке упражнения

7 1.3 Основная часть Основная часть занимает самое продолжительное время блока упражнений. Обычно оно ориентировано на конкретную деятельность в рамках отдельных направлений физической культуры, например, легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры, укрепление и т. д. Мы всегда ставим перед собой цель, которую хотим достичь. Пример поставленных целей: Спортивные игры, волейбол. Научитесь подбирать мяч двумя руками над головой. Практикуйтесь в подборе двумя руками над головой, научитесь подбирать мяч с изменением направления. Научитесь подбирать мяч двумя руками снизу. Легкая атлетика. Научитесь бросать мяч. Круговая тренировка Круговая тренировка может входить во вторую половину основной части всех разделов физического воспитания. Цель круговой тренировки — укрепить фазовые мышцы и растянуть постуральные мышцы. Фазические мышцы Основная функция фазовых мышц — обеспечение динамичности и тонкой координации движений. Хорошо известной характеристикой фазовых мышц является их склонность к расслаблению, что может привести к мышечному дисбалансу. К числу мышц, склонных к ослаблению, относятся: переднешейные мышцы, межлопаточные мышцы, нижние фиксаторы лопаток,мышцы живота, ягодичные мышцы. Необходимо целенаправленно и эффективно укреплять эти мышцы. Постуральные мышцы. Это мышцы, основной задачей которых является поддержание положения тела в пространстве, поэтому их еще иногда называют антигравитационными мышцами. Наиболее важными мышцами с преобладающей постуральной функцией являются: трехглавая мышца бедра, приводящая мышца бедра, коленный сгибатель, сгибатель бедра, паравертебральные мышцы, большая грудная мышца, верхняя часть трапециевидной мышцы, задняя мышца шеи. Указанные мышцы имеют склонность к гипертрофии, к укорочению. Отсюда ясно, что постуральные мышцы должны растягиваться целенаправленно. Круговые тренировки проходят на станциях, удивительным образом расположенных по кругу, чаще всего по периметру спортзала. Каждая станция оснащена необходимым оборудованием и, возможно, ковриком для упражнений. Желательно иметь на каждой станции карточку с изображением и описанием упражнения. Чаще всего мы строим тренировку из восьми положений, при этом нагружаются следующие группы мышц: 1. прямые и косые мышцы живота 2. Икроножные мышцы 3. Сгибатели локтевого сустава 4. Разгибатели туловища, или ягодичные мышцы 5. Сгибатели бедра 6. Поясные мышцы и разгибатели локтевого сустава 7. Мышцы бедра 8. Межлопаточные мышцы и нижние фиксаторы лопатки Мы организуем круговую тренировку с использованием временного интервала, который может быть, например, 30-секундное упражнение, 30-секундный переход и подготовка в следующая станция. Также можно комбинировать круговую тренировку, при которой на каждой станции выполняется основное упражнение с отягощениями, а на той же станции выполняется компенсирующее упражнение на растяжку

.

8 1.4 Заключительная часть Заключительная часть приводит к расслаблению организма или к активной регенерации сил. Мы не забудем оценить предыдущую деятельность и поведение учащихся. Пример упражнений: Расслабление Растяжка Растяжка Игра в спокойное движение — 8 —

9 2. Методика и дидактика гимнастики Цель: Научитьпервая помощь и спасение в простых упражнениях Освоить первую помощь и спасение во время упражнений с предметами Знать дидактику гимнастики Содержание: простые упражнения, упражнения с предметами, обучение оказанию первой помощи и спасению, дидактические законы гимнастических упражнений. 2.1 Упражнения на укрепление Разогрев тела с помощью Каменной погони (Ловчие преследуют того, кого поймают своим прикосновением, окаменевают в заданном положении. Те, кого еще не поймали, могут оживить окаменевших в заранее установленном порядке и таким образом постараться выиграть игру.) Маленькая игра: Сахар, кофе, лимонад (один звонящий студент стоит за линией, остальные — с другой стороны поля. Звонящий поворачивается и произносит вслух стишок: Сахар, кофе, лимонад, чай, ром, бум. Остальные игроки бегут от стартовой линии и стараются подобраться к нему как можно ближе. Вызывающий поворачивается, которого видит в движении, возвращает его на стартовую линию. Призыватель несколько раз повторяет заклинание раз, и может поворачиваться и снова поворачиваться, прежде чем начать призывать, возвращая других нетерпеливых игроков.Как только он начинает призывать заклинание, он может поворачиваться, пока не призовет их всех. ) Усиление отдельных частей тела, лежащих на земле на земле гимнастический ковер или маты. 2.2 Простые упражнения Перекат вперед (округлить спину, наклонить голову вперед. Люлька с захватом за колено, вытягивание рук вперед с подъемом с помощью, помощь: рука за голову, прижать голову к груди, коснуться и поднять под плечо, ускорение движения надавливанием в ягодицы или между лопатками. Перекаты из разных положений и в разные, связывает в ряды.) Перекат в полете (с использованием шведского ящика, трамплина, батута. Д: одна рука обеспечивает запрокидывание головы, другая поднимает конечности в фазе полета). Перекат назад (качание назад, ладони к ушам, пальцы направлены назад. Перекатывание по наклонной поверхности. Помогите поднять под плечом, ускорьте движение, надавливая на ягодицы или бедра. Перекаты из и в различные положения. стойка на руках.) Стойка на голове (праваяБазовая форма — треугольник. Поместите голову на лоб, а не на макушку. Постройте базу и научитесь удерживать центр тяжести, поднимая ягодицы, не отрывая ног от земли. С помощью туловище и ягодицы обучаемого опираются на внутреннюю сторону голени и бедра преподавателя. Закрепляем ножки тренажера руками. Освоить переход в гирю для облегчения падения назад.) Стойка на руках (1. укрепление лежа на животе. 2. отжимание лежа, усиление и доведение тренажера до стойки на руках силами 2 человек. 3. приседание с отжиманием , начать попытки встать на руки вверх, помощник стоит за головой занимающегося, 4. собственная стойка на руках, стойка на руках у стены.) Перекат стойки на руках (В стойке на руках необходимо переместить занимающегося перед перекатом в направлении движения за ось руки и удержанием ног медленно перекатываться, чтобы тренирующийся не упал и не ударился коленями в голову.) Кувырок в сторону, рондат (Только после освоения стойки на руках. Стоять на руках к стене, ноги расставить.Во время сальто стоим за спиной тренируемого и держим его туловище скрещенными руками.При движении идем с тренируемым по ходу движения.) Метательный прыжок — 9 —

Читайте также:  Как быстро накачать пресс дома упражнение для пресса

10 Кувырок вперед (Только после освоения стойки на руках. 1. быстрая стойка на руках, 2. стойка на руках, ноги падают назад и с помощью 2-х тренирующихся поднимаются в положение стоя. 3. мост и помощь в подъеме в положение стоя. 4. Кувырок вперед Лучше помогают два тренирующихся Одна рука держит тренируемого за руку, другой поднимает туловище и ягодицы Использование гимнастического мяча 2.3 Упражнения на снарядах Прыжок через кранч, прыжок ногой через лошадь, козу, Шведский ящик (тренировка отскока на трамплин без препятствия на маты: отскок с носков, руки под арку, спасение от бокового тормоза через живот. Место отскока обычно отмечается на мосту. Прыжок в подкат. Сделать Убедитесь, что они первыми взялись за снасть Прыжок на колено, приседание с коротким разбегом Спасение спереди Приседание Спасение боковой рукой Спасение от одеждыстажеры с руками наготове, и мы движемся назад. Батут (на батуте сначала отрабатываем прямой подскок без разбега, затем прыжок выпадом после разбега, различные вариации прыжков с разбега). Махи кругами, повороты, кувырки, вис в воздухе, вис вниз головой (Круги всегда проверяем висом после старта. Под кругами можно раскатать гимнастический ковер, лучше подготовить полоску матов и застелить ее гимнастический ковер.Если круги не в обруче, мы закрепляем тренажер за руку, чтобы защитить голову в случае падения.Когда в обруче есть круги, наибольшая безопасность для нас — это закрепление точки воздействия тренажера.) Отрыв трапеции, сешин, переворот, вращение, вращение назад, предмет

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены