Упражнения для мышц тазового дна
Тазовое дно представляет собой воронкообразный мышечно-связочный комплекс, прикрепляющийся к стенке малого таза и сходящийся к анусу. Он состоит из трех мышечных слоев, каждый из которых выполняет несколько иную функцию, но в целом выполняет в основном закрывающую функцию при контроле опорожнения. Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению в течение жизни (особенно у женщин из-за гормональных изменений), и поэтому мы должны регулярно их укреплять, если хотим избежать особенно неприятных проблем с недержанием мочи.
Анатомия тазового дна
Тазовое дно (diaphragma pelvis) расположено между лобковой костью (os pubis), копчиком (os coccygeus) и бугорками седалищных костей (tuberi ischiadici). Комплекс тазового дна образован мышцей, поднимающей задний проход спереди и по бокам, и копчиковой мышцей сзади и по бокам. M. levator ani состоит из двух частей — pars pubica, начинающейся от лобковой кости, и pars iliaca, идущей от тазовой кости. Между правой и левой сторонами лобковой части имеется отверстие, через которое проходят мочевыводящие и половые пути. Мышечные пучки этой части тазового дна выполняют важную замыкающую функцию, они поддерживают влагалище с маткой у женщин, предстательную железу у мужчин и одновременно фиксируют задний проход. Снизу на тазовую диафрагму садится диафрагма urogenitale, а еще более поверхностно располагаются мышцы промежности, mm. промежность. У женщин мочеполовая диафрагма состоит только из фиброзной пластинки, задний край которой выстлан поверхностной поперечной мышцей промежности, у мужчин эта мышца дополняется глубокой поперечной мышцей промежности. К мышцам промежности, расположение которых свидетельствует о половом диморфизме, относятся:
- м. sphincter urethrae externus (наружный сфинктер уретры) и m. sphincter ani externus (наружный сфинктер заднего прохода)
- м. sphincter urethrovaginalis (мочевой сфинктерзонд и вход во влагалище) – только у женщин
- м. компрессор уретры (сдавливает уретру) — только у женщин
- м. bulbospongiosus (опорожняет уретру, способствует эрекции у мужчин, сужает вход во влагалище у женщин)
- м. ischiocavernosus (поддерживает эрекцию как у мужчин, так и у женщин)
Функция тазового дна
Тазовое дно играет незаменимую роль в жизни как женщин, так и мужчин, потому что:
- представляет опору для всех органов, расположенных в брюшной и тазовой полости
- выполняет закрывающую функцию (ректальные сфинктеры, уретра) и, таким образом, участвует в удержании мочи
- является частью так называемой системы глубокой стабилизации, которая важна для правильного положения позвоночника
- во взаимодействии с диафрагмой помогает дыханию
Зачем тренировать тазовое дно?
Тазовое дно в целом создает для нашего тела своего рода «шасси», на плечи которого ложится весь гравитационный вес внутренних органов. Большое давление на тазовое дно возникает во время беременности и после родов, поэтому особенно у женщин (но не только) эти мышцы имеют тенденцию к ослаблению. Первыми признаками ослабления тазового дна, поскольку его замыкательная функция незаменима, обычно является стрессовое недержание мочи, когда в ситуациях, когда внутрибрюшное давление повышено (смех, кашель и др.), возникает нежелательное подтекание мочи. Хотя стрессовое недержание мочи является очень неприятным явлением, мы должны понимать, что именно с помощью регулярных укрепляющих упражнений мы можем снова укрепить мышцы тазового дна и эффективно избавиться от проблемы.
Заболевания тазового дна также могут приводить к недержанию стула, могут вызывать опущение тазовых органов (в крайних случаях их выпадение), могут быть причиной сексуальных дисфункций, а также используются в этиологии боль в спине. Мышцы тазового дна вместе с диафрагмой, поперечной мышцей живота (m. transversus abdominis) икороткие мышцы вдоль позвоночника (mm. multifidi) способствуют стабилизации таза и позвоночника при положении тела против земного притяжения. Речь идет о так называемой системе глубокой стабилизации (HSS), основной задачей которой является защита нашего позвоночника от чрезмерной нагрузки. При ослаблении или удалении некоторых из упомянутых мышц ГСС возникает мышечный дисбаланс и появляются вертеброгенные проблемы (боли в спине, боли в крестцово-подвздошных суставах, блокада отдельных сегментов позвоночника и др.)
.
Упражнения для мышц тазового дна
Основой успешного укрепления мышц тазового дна является осознание (хотя бы мимолетное) их анатомии, функции и локализации в собственном теле — чтобы иметь возможность их тренировать, мы должны знать, где находится такая структура. находится в нашем теле. Проблема в том, что многие люди не могут активировать тазовое дно свободно и изолированно, то есть без помощи других мышц. Основой всех упражнений является усилие втягивания ануса, влагалища и уретры внутрь (как если бы мы задерживали мочеиспускание или женщины хотели втянуть тампон).
Занимаемся регулярно, по несколько минут в день (задействовать тазовое дно можно в любое время дня – сидя за компьютером, в общественном транспорте, во время работы по дому и во время отдыха), желательно на мягком коврик в тихой комнате. Во время упражнения дышим регулярно (желательно глубоко):
1. Упражнение : Лежа на спине, согните нижние конечности и положите руки на низ живота (чтобы почувствовать активность мышц). Мы пытаемся активировать тазовое дно изолированно, втягивая анус, влагалище и уретру — удерживаем втяжение несколько секунд, затем отпускаем. Мы также можем задействовать тазовое дно 3 раза — немного, больше и максимально (то есть 3 последовательных втягивания с возрастающей интенсивностью). Вариант — упражнение с вытянутыми, слегка расставленными нижними конечностями. Это упражнение является основой для укрепления тазового дна, и вы можете его выполнять.в любом месте и в любое время (даже сидя или стоя).
2. упражнение : Из положения лежа на спине с согнутыми конечностями медленно поднять таз вверх до уровня туловища со вдохом, укрепить ягодичные мышцы и втянуть тазовое дно. Мы пытаемся держать это в активном состоянии и теперь несколько раз перемещаем таз вниз (с выдохом) и назад по мату (3-5 раз). Давайте включим и отпустим.
3. упражнение : Лежа на животе, положите руки под лоб и согните одну голень в сторону с согнутым коленом (положение должно быть удобным). В этом положении активизируйте мышцы тазового дна и постарайтесь оставаться в таком положении не менее 10 секунд. Затем замените нижние конечности.
4. упражнение : Лежим на боку, нижние конечности слегка согнуты. Делаем вдох и с выдохом поднимаем колено верхней и нижней ноги так, чтобы между двумя конечностями образовалось некое «окно», и одновременно отводим кончики ног друг от друга. Таз держим опущенным, пятки прижимаем друг к другу и активно втягиваем тазовое дно. Удерживая ее несколько секунд, отпустите.
5. упражнение : в сопротивлении Клечмо (на четвереньках) мы выравниваем руки ниже плеч, а колени ниже бедер. С глубоким вдохом опускаем таз, а с выдохом втягиваем задний проход, влагалище и уретру. Снова держим несколько секунд, потом отпускаем.
6. упражнение : Сидя на стуле, мы сначала слегка сгорбимся и позволим рукам свободно лежать на бедрах. Этой позицией мы нагрузили анус, который теперь многократно втягиваем с выносливостью. После этого садимся на край стула и слегка прогибаем спину, чтобы оказывалось давление на мочеиспускательный канал. Затем снова втягиваем, держим немного и отпускаем.
7. упражнение : Встанем у стула, держимся за спинку. С небольшим сгибанием нижних конечностей встаем на носочки, которыми как бы упираемся в коврик. Кастрюля остается опущенной, мы тянем дно кастрюли и держим примерно 5секунды. Затем с небольшим наклоном вперед переносим вес на пятки, носки приподняты, и повторяем то же самое.