Упражнения на мышцы пресса и боков

Содержание
  1. Избранные схемы соматической диагностики и мышечной системы
  2. 3. Мышечная система
  3. Разделение групп мышц
  4. Мышцы с преимущественно постуральной функцией
  5. Мышцы с преимущественно фазовой функцией
  6. Заболевания опорно-двигательного аппарата
  7. Отделение нарушений двигательной системы
  8. Мышечный дисбаланс
  9. Стереотипы движения
  10. Клинические синдромы
  11. Синдром нижней крестообразной связки
  12. Синдром верхней крестообразной связки
  13. Синдром слоя
  14. Средства для исправления мышечного дисбаланса
  15. Компенсирующие упражнения
  16. Основные позиции упражнений
  17. Система глубокой стабилизации позвоночника
  18. Упражнения на компенсаторную релаксацию
  19. Упражнение на растяжку
  20. Избранные физиологические основы упражнений на растяжку
  21. Методы растяжки
  22. Упражнения для укрепления
  23. Техники увеличения мышечной силы
  24. Размер сопротивления
  25. Количество повторений
  26. Обследование мышечной системы
  27. Функциональный мышечный тест
  28. Исследование подвижности суставов
  29. Гипомобильность суставов
  30. Гипермобильность суставов
  31. Тестирование гипермобильности по Sachse
  32. Тестирование гипермобильности по шкале Бейтона
  33. Исследование объема движений в суставах
  34. Проверочные вопросы
  35. Литература

Избранные схемы соматической диагностики и мышечной системы

3. Мышечная система

Движение есть основной принцип природы, это естественная и биологическая потребность человека и одно из основных и важнейших свойств живой материи, являющееся условием развития личности. Таким образом, движение играет важную роль в развитии личности каждого человека. Он поддерживает физическое, психическое и социальное здоровье и является важным средством человеческого самовыражения. В целом под движением принято понимать изменение положения отдельных частей тела человека или перемещение всего организма в пространстве. Поскольку движение в значительной степени опосредовано мышечной системой, остановимся на ней подробнее. Мышечная система значительно стимулируется к развитию в рамках физкультурно-оздоровительной и общей подготовки спортсмена, но важно уделять ей внимание и в рамках компенсаторно-коррекционной и восстановительной деятельности.

Разделение групп мышц

По отношению к определенному движению мы распознаем следующие мышцы или группы мышц:

  • Основные мышцы – агонисты , которые принимают наибольшую долю в движении.
  • Вспомогательные мышцы – синергисты , вспомогательные мышцы, которые поддерживают основные мышцы и могут частично их заменять.
  • Антагонисты – т.е. мышцы, функцией которых является выполнение противоположного движения, они растягиваются во время движения.
  • Стабилизирующие мышцы не выполняют движение напрямую, а удерживают часть тела в таком положении, чтобы движение могло быть выполнено хорошо.
  • Нейтрализующие мышцы нейтрализуют второй направленный компонент основной мышцы. Важно активировать и скоординировать все мышцы, участвующие в выполнении данного движения.

Мышцы с преимущественно постуральной функцией

Для мышц и групп мышц с типичной постуральной, антигравитационной функцией характерно то, что они филогенетически старше,они ферментативно приспособлены для более медленного сокращения и подходят для длительной выносливой деятельности с продолжительным тонусом (рис. 3.22). Они содержат меньше миофибрилл и много митохондрий, имеют более низкий порог возбудимости и богатую сосудистую сеть. Они более экономичны и обеспечивают больше статических, позиционных функций и медленных движений. Она образует непрерывную полосу вдоль механической оси тела от свода стопы до места соединения позвоночника с черепом. Они применяются при вертикальном положении тела и обеспечивают положение отдельных сегментов тела в неизменном положении. На повышенную нагрузку они реагируют в основном укорочением, повышением ригидности и гипертонусом. В моделях движений они, как правило, берут на себя функцию фазовых мышц.

Рисунок 3.22 Отдельные мышцы с постуральной и физической функцией

В делении мышц и мышечных групп со склонностью к гипертонусу и укорочению и мышц со склонностью к торможению и вялости у авторов нет полного единства. Мы можем сравнить систематическое разделение отдельных мышц Янда, Кучера и др. и Левит. По данным Lewit (2003), мышцами со склонностью к гипертонусу и укорочению являются: mm. грудино-ключично-сосцевидная мышца, mm. лестничные мышцы, нисходящая часть трапециевидной мышцы, подлопаточная мышца, дельтовидная мышца, сгибатели верхней конечности, большая грудная мышца, малая грудная мышца, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, квадратная мышца поясницы поясничная часть, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, мышца, напрягающая широкую фасцию, приводящие мышцы бедра, седалищно-бедренные мышцы, трехглавая мышца голени.

Кучера (1997) упоминает в качестве типичных мышц для гипертонуса и укорочения: m. sternocleidomastoideus, mm. лестничные мышцы, верхняя и средняя части трапециевидной мышцы, подлопаточная мышца, мышца, поднимающая лопатку, сгибатели верхней конечности, mm. грудные, мм. наружная косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, поясничная часть мышцы, выпрямляющей позвоночник,подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, мышца, напрягающая широкую фасцию, приводящие мышцы бедра, седалищно-бедренные мышцы, камбаловидная мышца.

Janda (1996) включает наиболее часто укороченные мышцы: грудино-ключично-сосцевидную мышцу, мышцу, поднимающую лопатку, нисходящую часть трапециевидной мышцы, большую грудную мышцу, паравертебральные мышцы спины, квадратную мышцу поясницы, подвздошно-поясничную мышцу, прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции. мышца, грушевидная мышца, приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца.

Мышцы с преимущественно фазовой функцией

Мышцы с преимущественно фазовой функцией характеризуются резким и энергичным сокращением, которое, однако, вскоре приводит к утомлению. Они филогенетически моложе и быстрее реагируют на раздражение. Они содержат больше миофибрилл и меньше митохондрий и ферментативно приспособлены к быстрым сокращениям, совершаемым с большой силой, но в течение короткого времени. Фазические мышцы в основном используются при быстрых движениях динамического характера. При отсутствии адекватных двигательных стимулов происходит их ослабление, что сопровождается гипотонией и тенденцией к функциональной депрессии наряду с поздним началом активизации двигательных паттернов.

Lewit (1996) перечисляет мышцы с тенденцией к ослаблению следующим образом: глубокие сгибатели шеи, восходящая часть трапециевидной мышцы, надостная мышца, подостная мышца, разгибатели верхней конечности, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, мм. ягодичная, мм. васти, мм. peronei, передняя большеберцовая мышца, разгибатели пальцев.

Согласно Kučera (1997), мышцами с тенденцией к торможению и дряблостью являются: mm. flexores nuchae, восходящая часть трапециевидной мышцы, надостная мышца, подостная мышца, дельтовидная мышца, разгибатели верхней конечности, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, mm. ягодичная, мм. васти (мед. и лат.), мм. peronei, передняя большеберцовая мышца, разгибатели пальцев стопы.

Заболевания опорно-двигательного аппарата

Отделение нарушений двигательной системы

Нарушения опорно-двигательного аппарата являются одной из наиболее частых проблем, проявляющихся у людей сегодня, поскольку современный образ жизни населения в беспокойной и сверхтехнологичной среде характеризуется отсутствием адекватных двигательных стимулов и длительным односторонняя статическая нагрузка. Такой пассивный или чахоточный образ жизни характеризуется не только недостатком движения (гипокинезом), но и избыточным потреблением энергии и высоким уровнем психологического напряжения. В результате этих негативных воздействий возникают многочисленные расстройства здоровья, которые приводят к ряду болезней цивилизации.

Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата, на которую проецируются двигательные расстройства. В мышечной системе сходятся влияния как со стороны центральной нервной системы, так и периферических структур – кожи, подкожной клетчатки, внутренних органов и суставов. Отдельные системы взаимосвязаны, и отказ одной системы естественным образом проявится в системах других. При этом на мышечную систему действуют как эндогенные, так и экзогенные воздействия, и мышечная система вынуждена очень быстро приспосабливаться. В случае неадекватных двигательных стимулов, когда двигательная система недостаточно стимулируется, физическая форма и работоспособность снижаются. Возникает функциональная недостаточность.

Отделение нарушений двигательной системы:

  • Функциональные расстройства , которые, если неадекватная нагрузка сохраняется, могут привести к структурным нарушениям через более длительный период времени.
  • Структурные нарушения , которые обычно клинически проявляются только тогда, когда вызывают изменение функции.
  • Функциональные расстройства (ранее называвшиеся «истерическими» расстройствами), которые связаны с психологическими расстройствами и не связаны со структурным расстройством.

Функциональные расстройства включают функциональные расстройства суставов, мышц инервов, других мягких тканей, органов, систем органов и всего организма, когда основной причиной проявления болезни не является органическая, структурная причина. Тогда функциональная неисправность является проявлением неисправной функции управления. Функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата наиболее ярко проявляются на трех системных, взаимосвязанных уровнях:

  • В области мышечной функции — в виде мышечного дисбаланса.
  • В области центральной регуляции — например, нарушения двигательных стереотипов.
  • В области суставной функции — в смысле ограничения подвижности сустава или гипермобильности.

Мышечный дисбаланс

Взаимоотношение между отдельными мышцами и мышечными системами является предпосылкой функционального баланса. В случае возникновения определенной функциональной недостаточности возникает дисбаланс, или дисбаланс мышц. При мышечном дисбалансе возникают не только нарушения периферических структур опорно-двигательного аппарата, но и более глубокие нарушения контроля движений. Мышечный дисбаланс представляет собой нарушение мышечного взаимодействия, возникающее в результате плохого распределения мышечного тонуса и, как таковое, влияет на положение пораженного сегмента, который смещается в сторону гипертонической мышцы.

Причины, приводящие к мышечному дисбалансу:

  • Небольшая активность, гипокинез, недостаточная нагрузка.
  • Перегрузка или хроническая перегрузка за пределом данного качества мышцы.
  • Асимметричная нагрузка без достаточной компенсации.

Первый и четвертый факторы можно найти у подавляющего большинства населения. Второй и третий факторы очень часто встречаются у спортсменов.

Все эти воздействия вынуждают мышечную систему к адаптации, результатом чего являются возникающие мышечные дисбалансы, которые могут носить локальный или даже глобальный характер, при этом многие из них могут стать источником патогенныхстимулы для дальнейшего углубления мышечного дисбаланса. В основном это проявляется отклонением в позе соответствующего сегмента тела, ограниченным объемом движений и неправильной активацией мышц в двигательных паттернах, при которых мышцы с преимущественно фазической функцией активируются с временной задержкой, а мышцы с преимущественно постуральной функцией активируются раньше. Следствием замедленной и недостаточной активации фазных мышц является углубление их ослабления. Следствием более ранней и сильной активации постуральных мышц перед фазическими является их постоянная перегрузка.

Мышечный дисбаланс является первой стадией других более серьезных функциональных нарушений двигательной системы. Большинство дефектов осанки у детей и подростков могут быть следствием нарушения мышечного баланса, что можно рассматривать как одну из основных причин функциональной недостаточности позвоночника при вертеброгенных нарушениях во взрослом возрасте. Знание развития постуральных механизмов очень важно, потому что то, как ребенок стал прямоходящим, может отразиться на всей последующей моторике. Задержка развития прямохождения и ходьбы является признаком двигательных нарушений развития, которые могут оставаться скрытыми, если двигательная система не подвергалась экстремальным нагрузкам.

Мышечный дисбаланс, который мы не пытаемся исправить, постоянно усугубляется. Вначале обратимые функциональные изменения приводят к рефлекторным изменениям паттерна движений, за которыми постепенно следуют морфологические изменения. Наблюдается повышение тонуса, постепенная ишемия мышцы, разрастание связок и фиброзная дегенерация мышцы. Асимметричное напряжение в суставе со временем приводит к анатомическому ремоделированию архитектуры сустава и изменению качества связок и сухожилий. В результате этих изменений увеличится частота микротравм, появятся энтезопатии и, возможно, последующие необратимые изменения.

Мышечный дисбаланс всегда связан со снижением физической и двигательной работоспособности, большой уязвимостью опорно-двигательного аппарата,особенно сухожилия, связки и суставные капсулы. При мышечном дисбалансе происходит укорочение фиброзного компонента мышцы, что не позволяет достичь полного объема движений в суставе. Мышца, которая не может работать в максимальном диапазоне движений, также имеет пониженную производительность. Если первоначальный диапазон движений восстанавливается, мышечная производительность также увеличивается. Укороченная мышца также становится доминирующей в самых разных движениях, даже в тех, в которых она должна быть подчинена. В паттернах движений он берет на себя основную функцию, оказывает демпфирующее действие на своих антагонистов, так что добиться их полной активации при выполнении упражнений невозможно. Результатом этих продолжающихся мероприятий является лишь усиление имеющегося мышечного дисбаланса.

Согласно Янде, под термином укорочение мышцы мы понимаем состояние, при котором происходит укорочение в состоянии покоя по разным причинам, поэтому мышца укорачивается «в естественных условиях» в состоянии покоя и не позволяет полная амплитуда движений в суставе достигается при пассивном растяжении. Это состояние не сопровождается электрической активностью, а потому не поддерживается активным сокращением мышц и повышенной активностью нервной системы. Прогрессирование указанного укорочения представляет собой мышечную контрактуру, как мы знаем, когда изменяется соотношение сил антагонистических групп мышц. Причина функционального укорочения мышц может возникать не непосредственно в пораженной мышце, а в ответ на отдаленный ноцицептивный стимул. Больше склонны к укорочению мышцы, расположенные ближе к оси тела, а также мышцы филогенетически более старой сгибательной системы. Укороченная мышца характеризуется более высоким мышечным тонусом и может отклонять сустав от нулевого положения в состоянии покоя. Наоборот, в случае ослабленной мышцы наблюдается снижение мышечной силы и недостаточная и неправильная фиксация соответствующего двигательного сегмента.

Из многочисленных исследований функционального состояния мышечной системы различных групп населения следует, что наиболее существенные измененияпоражаются мышечные функции в области поясничного отдела позвоночника, таза и тазобедренного сустава. Хотя мышечный дисбаланс обусловлен двигательной предрасположенностью, он представляет собой динамическое явление, зависящее от возраста, пола, объема и качества двигательной активности. Мышечный дисбаланс также очень часто является ограничивающим фактором для достижения максимальных спортивных результатов.

Для восстановления мышечного баланса необходима нормализация соотношений в периферических структурах опорно-двигательного аппарата. Он начинается с растяжения гипертонических и укороченных мышц, так как помимо механического препятствия выполнению двигательного действия здесь задействуются и рефлекторные связи между мышцами-антагонистами-партнерами. Учитывая, что большинство воздействий, приведших к нарушению мышечного баланса, часто продолжают действовать, необходимо постоянно укреплять мышечный баланс с помощью упражнений. Помимо прочего, указанный выше вопрос необходимо воспринимать в контексте одной из задач оздоровительной тренировки — профилактики травматизма.

Стереотипы движения

Биомеханические ситуации, в которых может оказаться наше тело, и двигательные реакции, происходящие в них, бесчисленны и разнообразны. Однако на самом деле в них много общего и многое повторяется. Таким образом, центральная нервная система постепенно создает и непрерывно пополняет собственный банк данных, в котором она хранит не только частичные данные о совершаемом движении, но и целые программы различных двигательных действий.

Стереотипно повторяющиеся ситуации и вытекающая из них одна и та же обратная информация или стимулы заставляют нейроны мозговых центров устанавливать более прочные связи друг с другом, из чего формируются точные программы — паттерны движений для отдельных двигательных действий. постепенно компонуемые, они затем все вместе называются стереотипами движения. Стереотипы движений формируются во время внутриутробного развития плода и, таким образом, формируют базальнуюкаркасные программы, закрепленные генетически. Они лишь создают основу для последующих двигательных программ, возникающих на основе развития функциональных связей в постнатальном периоде. Стереотипы движений индивидуально специфичны, они отражают индивидуальные соматические и психологические особенности. Оно изменяется в течение жизни путем перестройки как реакции на изменения внешней и внутренней среды.

Неправильные двигательные стереотипы можно понимать как нарушения координации мышц, возникшие в результате нарушения центрального контроля. Согласно Янде, двигательный стереотип можно понимать как базовую клиническую единицу импульса. Движение есть выражение взаимодействия между отдельными группами мышц, образующими определенную функциональную единицу. Выработка более сложного динамического стереотипа сопровождается большими нервными усилиями, которые, однако, продолжают снижаться по мере закрепления стереотипа. Нервная деятельность становится более экономной и автоматической. Важно выработать истинно экономический стереотип, на котором основаны самые распространенные двигательные действия, потому что однажды созданные двигательные стереотипы очень трудно переработать. Созданные в юности стереотипы правильных движений остаются более стойкими и, таким образом, позволяют поддерживать состояние двигательного аппарата на хорошем уровне, несмотря на неблагоприятные цивилизационные воздействия. Правильно закодированные и закрепленные в памяти стереотипы легко запускаются и точно исполняются.

Частая смена двигательных стереотипов связана с тем, что образ жизни современного населения характеризуется отсутствием адекватных двигательных стимулов, значительной двигательной бедностью и несбалансированной нагрузкой на двигательную систему. Последняя приспосабливается к этим негативным явлениям именно изменением стереотипов движений, а также изменениями морфологии и функции некоторых мышц. Эти изменения необходимо вовремя зафиксировать и зарегистрировать, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и удалить первоначальные драйверы.расстройства. Качество двигательных стереотипов и степень их фиксации зависят от физиологических предпосылок и свойств центральных компонентов двигательной системы и от того, как формировались и развиваются, закрепляются и координируются двигательные стереотипы.

Читайте также:  Упражнения для пресса со штангой для мужчин

По словам Янды, с точки зрения анализа двигательных расстройств наиболее важным является анализ двигательных стереотипов. При собственно исследовании двигательных стереотипов имеет значение не столько сила мышц, сколько степень их активации и координации. Таким образом, изучение основных движений дает определенное представление о качестве моторного контроля и качестве движения. Неправильный двигательный стереотип может быть причиной функциональных нарушений суставов, особенно вертеброгенных. Их регулировка является основной предпосылкой процесса выравнивания.

Вертеброгенные проблемы представляют собой одно из наиболее значительных функциональных и структурных нарушений опорно-двигательной системы. Они относятся к болезням цивилизации и являются наиболее частой причиной нетрудоспособности лиц трудоспособного возраста.

Наиболее часто исследуемые двигательные стереотипы:

  • сгибание шеи,
  • отведение в плечевом суставе,
  • сгибание туловища,
  • разгибание в тазобедренном суставе,
  • отведение в тазобедренном суставе.

Клинические синдромы

Типичные мышечные дисбалансы, которые являются постоянными и характерными, группируются в синдромы . В результате односторонней нагрузки создаются характерные чрезмерно сильные и гиперактивные группы мышц с тенденцией к повышенному напряжению и типичные группы мышц, которые ослаблены.

Синдром нижней крестообразной связки

Тазовый или дистальный (нижний) перекрестный синдром представляет собой мышечный дисбаланс, возникающий в области таза.

При синдроме нижнего перекреста наблюдается дисбаланс между следующими группами мышц:

  • При слабом мм.glutei maximi и укороченные сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра).
  • При слабом мм. recti abdomini и укороченная мышца, выпрямляющая позвоночник, поясничного отдела позвоночника.
  • При слабом мм. glutei medii и укороченной m. quadratus lumborum и mm. натяжители широкой фасции.

М. Хотя большая ягодичная мышца является основным разгибателем, она значительно используется только при вставании из положения сидя и при ходьбе по лестнице. Он малоактивен при стоянии или ходьбе по ровной поверхности, а при длительном некомпенсированном сидении становится вялым. При ходьбе с ослабленным mm. glutei maximi не распространяется в тазобедренном суставе, но в результате гиперактивности мышц, выпрямляющих туловище, приводит к поясничному гиперлордозу. В результате возникает перегрузка поясничного отдела позвоночника.

Как видно из вышесказанного, речь идет не только об антагонистах, но и о заменах. Замещение Янда описывает как выполнение движения, при котором функция ослабленного агониста заменяется вспомогательными мышцами — синергистами. Заместительные двигательные программы уже имеют место в детской популяции, и процент их встречаемости значительно увеличивается в онтогенезе.

Замещение при нижнем перекрестном синдроме:

  • Для ослабленного мм. Glute medii заменяет mm. натяжители широкой фасции и квадратной мышцы поясницы.
  • Для ослабленного мм. большая ягодичная мышца заменяет мышцу, выпрямляющую позвоночник, и седалищные мышцы (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу и полуперепончатую мышцу).

Упомянутый дисбаланс приводит к изменению статического и динамического состояния, что проявляется антеверсией таза и усилением лордоза в пояснично-крестцовых сегментах. Динамические изменения представляют собой перестройку стереотипа шага, приводящую к перегрузке пояснично-крестцовых сегментов. При этом синдроме нарушается механизм разматывания туловища при садении из положения лежа и при выпрямлении из наклона вперед. Впри укороченных сгибателях бедра гиперлордоз вторичный, при ослабленных мышцах живота гиперлордоз первичный и очень длительный. Значительное укорочение прямой мышцы бедра увеличивает потребность в разгибании коленного сустава, а значительное укорочение мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, постепенно приводит к боковому отклонению надколенника.

При нижнем перекрестном синдроме обнаруживают лишь редкое укорочение всех групп сгибателей тазобедренного сустава. Прямая мышца бедра упоминается как наиболее часто укорачиваемая.

Синдром верхней крестообразной связки

Верхний крестообразный синдром представляет собой мышечный дисбаланс в области шеи и плечевого пояса. При верхнем крестообразном синдроме очевиден мышечный дисбаланс между этими группами мышц :

  • Между верхним и нижним фиксаторами плечевого пояса.
  • Между мм. pectorales и межлопаточные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) + средняя часть трапециевидной мышцы.
  • Между глубокими сгибателями шеи (m. longus cervicis, m. longus capitis, m. omohyoideus) и разгибателями шеи (m. erector spinae cervicis и m. trapezius).

Мышечные волокна верхней части трапециевидной мышцы действуют синергетически с грудино-ключично-сосцевидной мышцей и вместе с мышцей, поднимающей лопатку, имеют тенденцию к наибольшему напряжению, поскольку несут вес всей верхней конечности. Активация верхних мышечных волокон должна быть прежде всего стабилизирующей. Также часто наблюдается укорочение верхней части выйной связки, этот дисбаланс приводит к фиксации гиперлордоза в области шеи. Повышенное напряжение грудных мышц вызывается круглой спиной и выдвинутой вперед осанкой плеч, шеи и головы. Помимо типичных заместительных изменений основных двигательных стереотипов обычно обнаруживаются также изменения дыхательной моторики. Нарушается стереотип дыхания и нарушается расширение легких, индивидуум вынужден дышать более поверхностно и часто, обычно это так называемый верхний тип дыхания.

Синдром слоя

При синдроме пласта чередуются горизонтальные полосы гипертрофированных и ослабленных мышц. Гипертрофированные и ригидные верхние фиксаторы плечевого пояса чередуются впадиной между лопатками, где практически отсутствуют межлопаточные мышцы. Далее следуют сильные бугры гипертрофированных разгибателей туловища в грудопоясничном отделе, дряблые ягодичные и гипертрофированные седалищно-бедренные мышцы. При этом синдроме наблюдается дисбаланс между гипермобильными областями и областями с повышенным напряжением и скованностью.

Средства для исправления мышечного дисбаланса

Доказано, что целенаправленные подготовительные упражнения, включаемые в фитнес-тренировки и школьные занятия по физической культуре, значительно улучшают мышечный баланс. Подбор упражнений для юношей в первую очередь должен быть ориентирован на дифференцированное устранение недостатков физического и двигательного развития с учетом индивидуальных потребностей. Спортсменам рекомендуется выполнять подходящие компенсаторные упражнения, чтобы предотвратить возникновение возможных нарушений опорно-двигательного аппарата и одновременно добиться хороших результатов. Уже с самого раннего возраста необходимо включать в двигательный режим такой спектр и количество коррекционных упражнений, которые будут ограничивать возникновение мышечных дисбалансов и давать возможность поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата, либо коррекцию уже созданные нарушения и замены.

Нарушения мышечных функций и двигательных стереотипов выявлены как у детей с низкой двигательной активностью, так и у детей, односторонне отягощенных спортом. Если при этом не применять специальные компенсирующие упражнения , то даже различные физические нагрузки в сочетании с высокой физической подготовкой недостаточно предохраняют детский организм от развития мышечного дисбаланса. Таким образом, мышечный дисбаланс в таком большом масштабе должен быть достаточным стимулом для создания программ упражнений в школе.физкультура.

Важно знакомить не только тренеров и педагогов, но и родителей с результатами соматического состояния юных спортсменов, чтобы они последовательно применяли компенсаторные механизмы, так как трудности в области опорно-двигательной системы могут быть ограничивающим фактором для достижения максимальных индивидуальных спортивных результатов. Качество процесса балансировки также зависит от того, насколько объективно можно оценить состояние двигательной установки. При ранней диагностике мышечного аппарата можно выявить возможные продолжающиеся изменения, отрицательно влияющие на мышечный аппарат и проявляющиеся в широком спектре мышечных диспропорций. Однако они являются лишь предвестниками других, более серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата.

Компенсирующие упражнения

Основным средством положительного воздействия на организм человека являются физические упражнения. Через них в основном воздействуют на систему движений, при чем эффект от упражнения будет проявляться главным образом в улучшении подвижности, регулировании амплитуды движений, снижении мышечного напряжения, улучшении координации движений и повышении мышечной силы. Физические упражнения способствуют поддержанию оптимальной массы тела и общему улучшению физиологических функций организма.
Компенсационное упражнение происходит от слова возмещение, которое в буквальном переводе означает взаимную компенсацию (от латинского «com-pensó» уравнивать, уравновешивать).

Компенсаторные упражнения направлены на определенную коррекцию, которая может быть связана с корректировкой мышечного дисбаланса, неправильного положения суставного сегмента, неправильной осанки, но и плохие дыхательные функции и т. д. Вот почему мы можем встретить эти упражнения, обозначаемые как корректирующие упражнения, прямые упражнения (по отношению к прямохождению) или компенсационные упражнения, которые, вероятно, наиболее точно характеризуют суть.

Упражнения на равновесиесосредоточены на отработке оптимальной позы тела в различных положениях и во время движения. Это упражнения, которые можно использовать для нацеливания на двигательную систему, чтобы улучшить ее функциональные параметры, такие как постуральная стабилизация и реактивность, подвижность суставов, мышечное напряжение, сила и мышечное взаимодействие, и все это в гармонии с дыханием. Это стабилизирующее, расслабляющее, растягивающее и укрепляющее упражнение, связанное с осознанием своего тела, правильным дыханием и последующим расслаблением.

Компенсаторные или компенсаторные упражнения – это упражнения, которые можно использовать для воздействия на компоненты опорно-двигательного аппарата с целью улучшения их функциональных параметров и, таким образом, уравновешивания неблагоприятного соотношения между функциональной подготовленностью опорно-двигательного аппарата, его устойчивостью к нагрузкам на с одной стороны, и функциональные требования, предъявляемые к нему, с другой стороны. Компенсационные упражнения представляют собой вариативный набор простых упражнений в отдельных положениях упражнений, которые можно целенаправленно модифицировать с помощью оборудования и инструментов. В силу характера балансировочных упражнений они должны составлять основное содержание подготовительной части тренировки, так как могут очень эффективно и профилактически воздействовать на состояние опорно-двигательного аппарата — уравновешивать мышечный дисбаланс и предотвращать вертеброгенные проблемы.

Компенсаторные или уравновешивающие упражнения представляют собой комплекс специфических упражнений, положительно влияющих на отдельные компоненты опорно-двигательной системы (мышцы, связки, сухожилия, суставы и кости) и в то же время воздействующих на другие системы органов и воздействующих на все- всестороннее физическое и психологическое развитие личности.

По специфической направленности и преобладающему физиологическому воздействию компенсационные упражнения в самом узком смысле слова мы разделяем на:

  • упражнения на расслабление,
  • упражнения на растяжку,
  • упражнения на укрепление.

Физические упражнения практически выполняются в основных положениях упражнения (которыележа, опоры, отжимания, приседания, сидя и стоя), точное овладение которыми является основой правильно выполняемых компенсационных упражнений. Если исходное положение упражнения установлено неправильно, то балансировочное упражнение может не выполнять своей компенсаторной функции и, наоборот, даже быть противопоказано.

Чтобы человек мог принять правильную позу для упражнений, он должен уметь воспринимать собственное тело, его отдельные сегменты тела, их взаимное положение по отношению к себе, по отношению к мату или их взаимное сотрудничество. Точно так же он должен иметь возможность поддерживать и фиксировать отдельные сегменты движения по отношению друг к другу в правильном положении на протяжении всего движения. Таким образом, основное деление компенсационных упражнений дополнительно расширяется за счет:

  • упражнение на самосознание,
  • упражнения на стабилизацию.

Другой логической связью является дыхательная система. Очевидно, что для правильного функционирования мышц необходимо достаточное количество питательных веществ и кислорода. Дыхание как таковое также имеет значительную модулирующую функцию и рефлекторно влияет на мышечное напряжение. Выдох обладает демпфирующим эффектом и расслабляет мышечный тонус, поэтому значительно используется во время релаксации. Дыхание же оказывает стимулирующее действие и, учитывая, что диафрагма является основной инспираторной мышцей, выполняет также важную стабилизирующую функцию. Если мы хотим хорошо выполнять отдельные формы упражнений, мы должны приобрести правильные дыхательные привычки и технику дыхания, которые очень тесно связаны с фактическим выполнением упражнений. По этой причине компенсационные упражнения также являются неотъемлемой частью:

  • дыхательные упражнения,
  • расслабляющие упражнения.

Дыхательные упражнения также можно использовать как отдельное упражнение при ослаблении дыхательной системы или при ослаблении других систем. Упражнения на расслабление снимают мышечное напряжение и регулируют умственное напряжение. Они являются средством достижения гармониибаланс в организме. Другое деление физических упражнений может быть по разным точкам зрения:

  • упражнения на равновесие,
  • координационные упражнения,
  • упражнения на развитие выносливости,
  • упражнения для развития силы,
  • упражнения для развития скорости,
  • последовательные упражнения,
  • фитнес-упражнения,
  • оздоровительные упражнения и т. д.

Помимо физических упражнений (преимущественно компенсационных) в школьном ТВ используются различные физические нагрузки, которые носят скорее оздоровительный характер. Это, прежде всего, основные двигательные локомоции — ходьба и ее различные модификации, от ходьбы до бега трусцой и различных форм скандинавской ходьбы. Для младших возрастных групп существуют различные формы лазания и перелазания, с другой стороны, плавание и различные физические нагрузки в водной среде могут быть подходящей физической активностью для пожилых людей. В настоящее время также существует большое количество разнообразных направлений упражнений, которые по-разному переплетаются между собой.

Основные позиции упражнений

Основные положения упражнений включают лежа, опоры, отжимания, приседания, сидя и стоя. Выбор положения для упражнений зависит от выбора конкретного упражнения и условий, в которых оно будет выполняться. Отрабатывая правильную постановку отдельных положений, мы переходим от простых форм упражнений к сложным, причем отдаем предпочтение статически легким позициям. В положении лежа происходит большее снятие мышечного напряжения, так как мышцы не действуют против действия силы тяжести, а также возможен лучший самоконтроль отдельных сегментов тела. Наоборот, при стоянии, где есть небольшая опорная база, мышцы выполняют важную постуральную функцию.

Выбор правильного исходного положения обеспечивает большую эффективность работы соответствующих мышц, исключает участие других и ограничивает нежелательные движения других частей тела. При активном удержании сегментов тела от действия внешних сил, т.контролируется центральной нервной системой, это так называемая постуральная стабилизация. Постуральная стабилизация включает не только вертикальное положение, но и часть всех движений, даже если это движение только нижних или верхних конечностей. Активация мышц системы глубокой стабилизации позвоночника тесно связана с постуральной стабилизацией.

При выполнении самого движения мы используем медленные, осознанные, управляемые движения, которые обеспечивают достаточное пространство для возможной коррекции, основанной на восприятии собственного тела.

Система глубокой стабилизации позвоночника

Система глубокой стабилизации должна создавать достаточно прочный стержень тела, который задействуется не только в положении стоя, но и обеспечивает укрепление позвоночника при любых движениях. Это мышечное взаимодействие мышц живота, мышц тазового дна, глубоких мышц позвоночника и деятельность диафрагмы, которая имеет принципиальное значение в формировании внутрибрюшного давления. Координация мышечной активности мышц брюшного пресса, тазового дна и диафрагмы создает «эластичный столб», оказывающий давление на содержимое брюшной полости и тем самым обеспечивающий достаточную поддержку поясничного отдела позвоночника. Взаимодействие между короткими глубокими мышцами позвоночника и поверхностными мышцами также имеет большое значение. Точно так же должно быть взаимодействие между всеми мышцами брюшной стенки — прямой мышцей живота, косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота. Мышцы системы глубокой стабилизации позвоночника активизируются даже при любой статической нагрузке, и их участие в стабилизации происходит более или менее автоматически.

Принципы, влияющие на эффективность и безопасность компенсаторно-коррекционных упражнений:

  • Каждый человек уникален с биологической точки зрения, мы должны помнить об этом факте при обнаружении мышечного дисбаланса и выборе упражнений для коррекции или поддержания мышечного баланса. Что эффективно в одном, тывторой может быть совершенно неэффективным.
  • С принципами правильного выполнения каждого упражнения на растяжку или укрепление необходимо ознакомиться перед началом собственного упражнения, а не во время него.
  • Перед началом упражнений необходимо оценить состояние здоровья занимающегося и, конечно же, рассмотреть целесообразность выполнения упражнений, выбор упражнений, объем и интенсивность упражнений с учетом возможных нарушений здоровья. , качество мышц и зрелость занимающегося.
  • Во время упражнений на растяжку или укрепление тренирующийся не должен преодолевать боль («проходить через боль»), что информирует о возможном повреждении мышечной структуры и является очень ценным показателем уместности выбранного упражнения и его интенсивности. или степени. С этой точки зрения необходимо различать неприятное напряжение, напряжение и боль. Во время упражнений на растяжку мы должны следить за текущими ощущениями занимающегося, чтобы избежать защитного сокращения мышц (спазма) или повреждения волокнистой или мышечной структуры (микротравмы), что может иметь долгосрочные негативные последствия.
  • При выполнении упражнений с помощью другого человека необходима хорошая коммуникация между тренирующимся и другим тренирующимся, чтобы предотвратить возможность превышения болевого порога и последующие негативные последствия.
  • У лиц с повышенной подвижностью суставов (гипермобильностью) растяжение некоторых групп мышц сопряжено с риском, так как может быть превышен физиологический диапазон движений в суставе и, как следствие, повреждение его мягких частей. Также для силовых упражнений гипермобильным лицам необходимо выбирать упражнения, не наносящие вреда занимающемуся. В связи с этим необходимо также иметь в виду тот факт, что у гипермобильных лиц часто возникают замещающие двигательные стереотипы при выполнении движений.
Читайте также:  Упражнение для живота лежа в кровате

Упражнения на компенсаторную релаксацию

Расслабляющие упражнения всегда направлены на определенное соединение суставов илисегмент движения. Цель упражнений на мобилизацию суставов состоит в том, чтобы расслабить жесткие малоподвижные суставы, привести их в движение и привести мышцы в состояние легкого растяжения. Упражнения на расслабление выполняются легко, медленно, во все стороны. Мы начинаем с небольших движений, постепенно переходя в экстремальные положения с минимальными мышечными усилиями.

  • Медленные круговые движения (например, запястье, предплечье, вся рука).
  • Движение расслабленной конечностью с использованием инерции и действия силы тяжести (чем больший диапазон движения мы выбираем, тем медленнее должно быть движение).
  • Движения пассивно доведены до крайних положений (товарищ по тренировке медленно и очень осторожно выполняет пассивные движения в соответствующем суставе тренирующегося, который пассивен и максимально расслаблен).
  • Движения активно приводили к крайним положениям (например, лежа на спине ставим согнутые нижние конечности попеременно влево и вправо, насильственно не преодолеваем ограничения в движении).
  • Расслабление – путем снятия мышечного напряжения (например, принятие позы покоя, перевод суставов в среднее физиологическое положение).

Постоянные и регулярные упражнения на релаксацию позволяют достичь:

  • Восстановление суставного зазора и объема движений.
  • Улучшение кровообращения и разогрев суставов.
  • Увеличение выработки синовиальной жидкости, уменьшающей трение контактных поверхностей сустава.
  • Состояние легкого растяжения (упражнения на релаксацию косвенно влияют на мышечное напряжение соответствующих мышц сустава).
  • Уменьшение возникновения мышечного дисбаланса и его устранение.

Упражнение на растяжку

Упражнения основаны на опыте очень древних систем упражнений, происходящих из Китая, Японии и Индии (в них используются и сочетаются элементы йоги – хатха-йоги, тай-чи и др.) и на современных научных знаниях в области анатомии, физиологии и нейрофизиологии. Растяжка(растяжение) — заслуженное выражение, происходящее от английского слова stretch, что в переводе означает растяжение, растяжение, расширение.

Задачей упражнений на растяжку является восстановление нормальной физиологической длины укороченных мышц и сохранение ее для мышц, склонных к укорочению. Они являются необходимой частью разминки (подготавливают мышцы к следующей нагрузке, действуют как профилактика травм) и завершающей частью упражнения (успокаивают тело, уменьшают возникновение болезненности мышц после тренировки). Мы также можем использовать упражнения на растяжку как отдельное упражнение, как средство развития гибкости.

Для упражнений на растяжку мы должны выбрать спокойную, гармоничную обстановку. Использование тихой мелодичной музыки в медленном темпе способствует большему расслаблению мышц. Упражнение выполняется в подходящей свободной одежде (чтобы растянутые мышцы были в тепле), на мягком коврике. Чтобы растяжка была эффективной, тренируемые мышцы должны быть полностью расслаблены, а суставы расслаблены. Поэтому необходимо включать упражнения для разогрева мышц и упражнения на расслабление перед растяжкой.

Избранные физиологические основы упражнений на растяжку

Основой для выполнения упражнений на растяжку является знание двух важнейших физиологических законов – рефлекса растяжения и защитного затухания.

  • Это реакция мышцы на внезапное неожиданное растяжение.
  • Это вызвано раздражением нервных окончаний мышечного веретена. (Нервный импульс достигает задних углов спинного мозга. Ответ представляет собой нервный импульс, возникающий в передних углах спинного мозга, который возвращается к мышце через двигательные нервы, где вызывает ее сокращение. Растянутая мышца сжимается и, таким образом, укорачивается до того, как достигнет своего физиологического предела растяжения.)
  • Предотвращает растяжение мышечных волокон сверх их физиологической эластичности.
  • В определенных ситуациях (нервозность,воздействие сильных эмоций, боли и др.), мышечные веретена реагируют быстрее.
  • Во время упражнений на растяжку мы поступаем таким образом, чтобы этот рефлекс вообще не возникал.
  • Фаза мышечной активации сменяется ее ослаблением.
  • Это вызвано раздражением сухожильных тел Гольджи. (В случае сильного мышечного сокращения или растяжения сухожилия активируется рефлекс, который, с другой стороны, приводит к расслаблению мышечного волокна и уменьшению мышечного напряжения.)
  • Это защитный механизм, предотвращающий повреждение сухожилий и мышц.
  • Реакцией на раздражение является снижение мышечного тонуса ниже уровня покоя (чем сильнее реакция на раздражение, тем сильнее последующее расслабление мышц).
  • Во время упражнений на растяжку мы действуем таким образом, чтобы максимально использовать этот рефлекс (в технике растяжки с элементами PNF – проприорецептивной нервно-мышечной фасилитации).

Во время растяжения связь между актином и миозином ослабевает. Если упражнения на растяжку выполняются длительное время, регулярно и с правильной техникой, некоторые волокнистые структуры также могут частично перестраиваться. В целом эластические волокна демонстрируют более высокий уровень гибкости, чем коллагеновые волокна. Растяжение приводит к изменению длины связки на поверхности мышцы (эпимизий), а также связки на поверхности отдельных мышечных пучков (перимизий) и отдельных мышечных волокон (эндомизий). При растяжении увеличивается длина саркомера (основной сократительной единицы мышцы), а также увеличивается количество аминогликанов в мышце, которые позволяют отдельным мышечным волокнам плавно скользить друг по другу. Чрезмерное растяжение может повредить внутреннюю структуру саркомера.

Преимущества и недостатки отдельных видов движений с точки зрения растяжки:
Маховые движения

  • Это быстрые, динамичные движения.
  • Двигайтесь быстро, чтобы активировать защитумышечных механизмов, срабатывает рефлекс растяжения и движение не выполняется в максимальном диапазоне до крайнего положения.
  • Они не дают мышцам достаточно времени для адаптации к растяжению.
  • Во время быстрого выполнения нет обратной коррекции движения, тренирующемуся трудно понять прогресс движения.
  • Во время быстрого движения очень сложно правильно зафиксировать соответствующий сегмент тела, что является необходимой предпосылкой для правильного выполнения движения (имеется целый ряд сопутствующих движений и неадекватных мышечных активаций).
  • В случае очень быстрых, резких движений по инерции, когда нет возможности вовремя остановить движение, может произойти чрезмерное растяжение мышечной ткани, вызывающее повреждения и микротравмы, являющиеся причиной боли.
  • Они возникают при всех двигательных действиях и необходимы для развития координации и оптимальной подвижности.
  • Они повышают интенсивность упражнений и привлекают занимающихся.
  • По вышеуказанным причинам маховые движения подходят не для растяжки укороченных мышц, а скорее для специфической разминки в спорте.
  • Это сознательные управляемые движения.
  • Движение можно выполнять до крайнего положения без выработки рефлекса растяжения.
  • Они дают мышцам достаточно времени, чтобы адаптироваться к растяжению.
  • Они дают обратную связь о том, что движение выполнено правильно.
  • Они позволяют принять подходящее положение с достаточной фиксацией соответствующего сегмента тела для правильного выполнения движения.
  • Они предъявляют повышенные требования к нервной системе, поэтому занимающиеся могут чувствовать усталость.
  • Они в основном используются для растяжки.
  • Для выполнения движения необходима внешняя сила (например, другой тренирующийся).
  • Они позволяют растягиваться за пределы активного диапазона движений тренирующегося.
  • Внезапно, быстровыполнение упражнения может вызвать рефлекс растяжения, а нечувствительное растяжение может даже повредить мышечную ткань.
  • Используются в упражнениях на растяжку, особенно когда гибкость мышц и соединительных тканей существенно ограничивает подвижность, а также в реабилитации, когда мышца слишком слаба для выполнения растяжки.

Методы растяжки

Классическая растяжка
Методы классической растяжки очень просты в изучении и выполнении. Применяется к:

Растяжка с выносливостью в крайнем положении
Мышца медленно и постепенно растягивается до крайнего положения, где выполняется выносливость в течение 10-30 секунд в сочетании с удлиненным выдохом.

P + V 10–30 (Растянуть + Удерживать)

Пример:

Упражнение направлено на растяжку прямой мышцы бедра. Из основного положения (пример рис. 1) тренирующийся подтягивает пятку к ягодицам и медленно растягивает мышцу до крайнего положения, где выполняет выносливость (пример рис. 2). Не провисайте в бедрах, не должно быть напряжения во время движения.

Развитие растяжения
Мышца медленно и постепенно растягивается с последующей выносливостью в течение 20-30 секунд, расслабляется на 2-3 секунды и снова растягивается до крайнего положения, где она выполняется выдержка в течение 10–30 с, связанная с удлиненным выдохом.

(Растяжка + Выносливость → Освобождение → Развитие растяжения + Выносливость)

Пример:

Упражнение направлено на растяжку мышц задней поверхности бедра. Из исходного положения (пример рис. 1) тренирующийся выполняет прямой наклон туловища вперед и выносливость (пример рис. 2), расслабляет – снимает напряжение мышц (пример рис. 3) и выполняет наклон вперед до крайнего положения и выносливости (пример рис. 4), ладони скользят по коврику к лодыжкам. Во время всего движения нижние конечности согнуты.

Техники растяжения с элементами PNF (проприорецептивная нервно-мышечная фасилитация)
Техники PNF используют рефлекторные механизмы (затухание рефлекса, реципрокная иннервация) для облегчения растяжения мышц. Основное различие между классическими техниками растяжки и техниками с элементами PNF заключается в том, что классические техники растяжки выполняются в основных плоскостях движения, например, сгибание или разгибание, тогда как техники PNF работают в диагональных движениях. Диагональное движение используется не только для расслабления и пассивного ведения к увеличенному диапазону движений, но и для возможного активного сокращения мышц-антагонистов (см. ниже). При растяжении вы можете рефлекторно использовать дыхание, движение глаз или сжатие и приближение в суставе.

Растяжение мышцы после сокращения агониста
Сначала концентрически сознательно активируется агонист (мышца, имеющая решающее значение для выполнения заданного движения) — в ней нарастает мышечное напряжение в течение 7-10 секунд, затем путем расслабления в 2-3 секунды и только затем растяжения в течение 10-15 секунд в сочетании с выдохом.

N 7–10 → U 2–3 → P 10–15 (напряжение → расслабление → растяжение)

Пример:

Упражнение направлено на растяжку трехглавой икроножной мышцы. В базовой позиции тренирующийся осознанно активирует икроножные мышцы – пятки находятся над уровнем мата (Пример Рис. 1), после чего следует кратковременная мышечная релаксация – пятки находятся на уровне мата (Пример Рис. 2). ) и только потом медленно опускает пятки ниже уровня мата (пример рис. 3) и растягивает икроножные мышцы.

Техника растяжения с использованием постизометрического сокращения растягиваемой мышцы
Основана на рефлекторных механизмах, когда после изометрического сокращения в мышце возникает рефлекторная депрессия, которая затем способна к большему последующему расслабление и, таким образом, растяжение.

Техника с использованием постизометрической релаксации (ПИР)
Мышца сначала осознанно изометрически активируется от легкого предварительного напряжения — в ней нарастает мышечное напряжение против сопротивления навязанное товарищем по упражнению, с последующей релаксацией и только затем пассивным растяжением товарищем по упражнению, связанным с выдохом.

IA → U → P (изометрическая активация → расслабление → растяжение)

Пример:

Упражнение направлено на растяжку трехглавой икроножной мышцы. В исходном положении партнер захватывает поднятую ногу (пример, рис. 1). Тренирующийся оказывает сопротивление руке другого тренирующегося (пример, рис. 2), после чего следует короткое расслабление мышц (пример, рис. 3) и только затем пассивное растяжение икроножной мышцы (пример, рис. 4).

Техника с использованием постизометрического растяжения (ПИП)
Применение рефлекторного механизма такое же, как и в случае ПИР, разница заключается в технике выполнения. Изометрическое напряжение с PIR минимально, а последующее пассивное растяжение также очень мягкое. В то время как в PIP изометрическое напряжение довольно велико, а последующая растяжка более выразительная. Техника растяжения PIP используется, в частности, при растяжении укороченных безболезненных мышц.

Техника растяжения с использованием реципрокного торможения
Основана на рефлекторных механизмах реципрокной иннервации (при сокращении мышцы одновременно расслабляется противоположно действующая мышца, так называемый антагонист. Например, сокращение двуглавой мышцы руки вызывает сгибание в локтевом суставе, при этом одновременно расслабляется трехглавая мышца руки, т.е. мышца с противоположной функцией.

Растяжение мышцы с одновременным сокращением антагониста
При растяжении мышцы одновременно активируется ее антагонист.

P + AA (расширение + активация антагониста)

Пример:

Упражнение направлено на растяжку сгибателей бедра.Из исходного положения (пример рис. 1) тренирующийся медленно толкает таз вперед и одновременно осознанно активирует большую ягодичную мышцу на растянутой стороне (пример рис. 2). Не провисайте в бедрах.

Растяжение мышцы после изометрического сокращения антагониста
Сначала антагонист (мышца, которая действует против мышцы, которую мы хотим растянуть) активируется изометрически в течение 5-7 секунд, и только затем растяжение (данной мышцы, которую мы хотим растянуть) в течение 15-20 секунд.

ИКА 5–7 → ВП 15–20 (Антагонистическое изометрическое сокращение → Собственное растяжение)

Пример:

Упражнение направлено на растяжку грудных мышц. В исходном положении предплечье находится перед опорой, локоть фиксированной руки выше уровня плечевого сустава. Нажимая на локоть, тренирующийся осознанно активирует межлопаточные мышцы (пример рис. 1). Затем предплечье перемещается за опору и, поворачивая туловище от опоры, при фиксированном предплечье медленно растягивает грудную мышцу (пример рис. 2). Не провисайте в бедрах.

Пассивное растяжение
Это техника растяжения, в которой используются внешние силы другого тренирующегося. Сотрудник медленно растягивает мышцу до достижения ею крайнего положения, в котором она удерживается в течение 10-30 секунд (тренирующийся малоподвижен и максимально расслаблен).

P + V 10–30 (Растянуть + Удерживать)

Пример:

Упражнение направлено на растяжку мышц спины. Из исходного положения (пример рис. 1) занимающийся медленно выполняет лежание с правой передней ногой внутрь и поворачивает голову вправо. Другой тренирующийся фиксирует правое плечо тренирующегося и усиливает растягивающий эффект упражнения, оказывая давление на нижнюю часть бедра тренирующегося (пример, рис. 2). Пассивная растяжка должна выполняться очень медленно, только до тех пор, пока не почувствуется «легкая растяжка».

Пассивное растяжение должно выполняться медленно и очень осторожно, чтобымикротравм и повреждений мышечной ткани не было.

Принципы выполнения упражнений на растяжку:

  • Для упражнений мы выбираем подходящую спокойную обстановку, мягкий коврик и удобную подходящую одежду, чтобы мышцы не замерзли.
  • Сначала используем более простые методы растяжки (классическая растяжка) и только набравшись опыта, переходим к более сложным методам с элементами PNF.
  • Упражнения выполняются точно и нацелены на определенную область.
  • Растягиваем разогретые и слегка расслабленные мышцы.
  • Мы сохраняем точное исходное положение, которое проверяем во время упражнения.
  • В основном мы используем стабильные низкие положения, которые позволяют правильно выполнять упражнения, обеспечивают устойчивость тела и снижают мышечную активность, необходимую для сохранения положения тела против действия силы тяжести. (Это означает, что мы предпочитаем лежать стоя.)
  • Принимаем позу на растяжку медленно, сосредоточенно, и так же отменяем (при переходе в другую позу).
  • Растяжка выполняется в направлении мышечных волокон так, чтобы начало и прикрепление мышцы удалялись друг от друга, чтобы не происходило одновременно нежелательного сгибания.
  • Мы тренируемся медленно. Упражнения теряют свой эффект, если механизмы контроля не задействованы в полной мере. Во время быстрых движений легко провоцируется тянущий рефлекс.
  • Упражнения на растяжку выполняем медленно, с выдержкой в ​​крайнем положении, чтобы мышца адаптировалась (не покачиваем).
  • Мы не переступаем порог боли. Мы растягиваемся только до тех пор, пока не почувствуем легкое растяжение мышц.
  • Мы дышим свободно, мы не задерживаем дыхание. В целом напряжение мышц увеличивается при вдохе, напряжение мышц уменьшается при выдохе. Вот почему мы связываем фазу растяжения с выдохом, который переходит в свободное дыхание. (Это не относится к межреберным мышцам, мышцам живота и некоторым мышцам спины.)
  • К большемудвижение глаз также можно использовать для расслабления мышц; взгляд вверх увеличивает мышечное напряжение, а взгляд вниз уменьшает его.
  • Диапазон движений и темп полностью индивидуален, давайте не будем подстраиваться под других тренирующихся.
  • Мы тренируемся регулярно, желательно ежедневно (минимум 3 раза в неделю — через 48 часов мышца теряет удлинение и повышенную эластичность, полученные при растяжке).
  • Мы повторяем упражнения несколько раз по мере необходимости.
  • Асимметричные упражнения всегда выполняются на обе стороны, возможно, увеличивая количество повторений на «более жесткой» стороне.
  • Изменения в мышцах проявляются в увеличении диапазона движений сразу после тренировки. В качестве ориентира мы можем сказать, что постоянные изменения происходят примерно через месяц регулярных и последовательных упражнений; но на этот раз данные очень индивидуальны.
Читайте также:  Упражнения для обвисшего живота для женщин после 55 лет

Эффект регулярно выполняемых упражнений на растяжку:

  • повысить гибкость,
  • уменьшение мышечного напряжения,
  • улучшение механических свойств волокнистого компонента мышцы,
  • снижение риска несчастных случаев,
  • уменьшение болезненности мышц,
  • оптимизация активности нервно-мышечной системы,
  • углубление умственного и физического расслабления,
  • влияет на правильную осанку,
  • упражнения на растяжку предотвращают мышечный дисбаланс,
  • углубление восприятия движения.

Упражнения на растяжку не подходят:

  • при остром воспалении,
  • с недостаточной гипермобильностью,
  • при высокой степени остеопороза — только по рекомендации врача,
  • с усилением боли при движении,
  • сразу после травмы.

Упражнения для укрепления

Целью укрепляющих упражнений является повышение функциональной подготовленности мышц. Всегда перед началом силового упражнения необходимо сначала растянуть группы мышц-антагонистов (мышцы с противоположнойфункции), чтобы мы могли выполнять движение в необходимом диапазоне. Во время упражнений мы в основном используем медленные управляемые движения, преодолевая естественное сопротивление гравитации.

Техники увеличения мышечной силы

Выбор упражнений и способ их выполнения зависят от текущего состояния мышечного аппарата занимающегося с учетом возрастных особенностей. Поэтому направленность упражнения должна соответствовать функциональному состоянию укрепляемой мышцы. При усилении выбираем правильный размер нагрузки, заданный значениями методообразующих факторов, т.е. величиной сопротивления, количеством повторений (длиной выносливости), видом сокращения, интервалом отдыха:

Размер сопротивления

Ограничивается не только физической подготовкой усиленных мышц, но особенно стабилизирующими мышцами, участвующими в установке позы.
Оно должно быть достаточным (чем ниже сопротивление, тем больше количество повторений или больше выносливость).
Величина сопротивления не должна опускаться ниже определенного предела, а также не должна быть чрезмерной (упражнения со слишком малым сопротивлением перестают быть силовыми, наоборот, при избыточном сопротивлении в движение также вовлекаются гиперактивные мышцы и таким образом, движение выполняется нежелательным образом).

Количество повторений

  • Должно быть достаточное сопротивление для небольшого количества повторений.
  • По мере увеличения количества повторений величина сопротивления может стать чрезмерной во время укрепления.
  • Мы усиливаем сериями (непрерывное повторение одного и того же упражнения), разделенными отдыхом (число серий и упражнений указано ориентировочно и зависит от качества мышц занимающегося).
  • Количество серий 2-3.

Количество повторений упражнения в серии:

  • для мышц верхних конечностей и туловища 8-12 повторений,
  • для мышц нижних конечностей 12-20 повторений,
  • для мышц брюшного пресса более 20 повторений.

Принципы выполнения укрепляющих упражнений:

  • Перед усилением мы всегда расслабляем и растягиваем гиперактивные мышцы.
  • Во время тренировки мы переходим от более крупных групп мышц к более мелким.
  • Мы всегда тренируемся от центра к периферии (во-первых, необходимо построить сильный и прочный мышечный корсет вокруг позвоночника).
  • Мы стараемся сосредоточить упражнение в основном на определенной группе мышц (даже если чистая изоляция мышц во время выполнения упражнения невозможна, так как в движении участвуют также стабилизирующие, фиксирующие и нейтрализующие мышцы).
  • Во-первых, мы используем простые формы упражнений, которые задействуют минимально возможное количество мышц.
  • Мы предпочитаем динамические, медленные и управляемые упражнения статическим упражнениям.
  • Мы предпочитаем укреплять собственным весом (без дополнительной нагрузки).
  • Мы сочетаем укрепление с правильным дыханием.
  • Обратим внимание на правильную технику выполнения движения.
  • Мы тренируемся медленно и с подтягиванием, никогда быстро и с замахом.
  • Занимая правильное исходное положение, мы предотвращаем нежелательное вовлечение антагонистических (мышц, действующих в противоположном направлении) и синергических (мышц, действующих вместе в одном и том же движении) групп мышц, которые, таким образом, могут взять на себя функцию мышц, задействованных в движении. укрепляется во время движения.
  • Мы всегда должны учитывать биологический возраст спортсмена.
  • Каждый тренирующийся укрепляет адекватно, в соответствии с текущим состоянием укрепляемых мышц.
  • После каждой выполненной серии укрепления включаем растяжку укрепляемой части мышцы.
  • Только после правильного освоения техники и повышения функциональной способности укрепленных мышц мы можем увеличить количество повторений, величину сопротивления или увеличить выносливость.
  • Мы регулярно тренируемся.
  • Асимметричные упражнения всегда выполняются с обеих сторон.
  • Круговая тренировка является подходящей формой укрепления.

Эффект регулярно выполняемых укрепляющих упражнений:

  • увеличение мышечной силы,
  • увеличение покоящихся мышцнапряжение,
  • коррекция тонического дисбаланса в соответствующем двигательном сегменте,
  • повышение мышечной выносливости,
  • улучшение координации,
  • улучшение стабильности и прочности суставов,
  • устранение функционального ослабления,
  • предотвращение мышечной атрофии,
  • коррекция мышечного дисбаланса,
  • влияет на правильную осанку,
  • эстетический вид личности.

Обследование мышечной системы

Функциональный мышечный тест

Методология исследования основана на функциональном мышечном тесте Джанда и дополнена простыми и быстрыми тестами, основанными на тренерской практике, более простыми в обращении и имеющими определенную, хотя и меньшую, информативность (см. протокол). При обследовании мышечной системы необходимо соблюдать следующие основные принципы:

  • Каждый человек требует индивидуального подхода, и при выявлении мышечных дисбалансов и выборе упражнений для их коррекции или поддержания мышечного баланса необходимо избегать каких-либо обобщений.
  • Оценка стереотипов движения довольно сложна, и оценщик должен иметь опыт наблюдения за соответствующим движением, а также его оценки.
  • Комплексный подход к оценке мышечного дисбаланса не должен пренебрегать анализом других факторов, влияющих на двигательную систему (неправильные двигательные привычки, поза тела, рабочее положение, способ сидения, положение тела во время сна, эргономические аспекты и т. д.). .
  • По результатам обследования мышечного аппарата недостаточно выполнять только компенсирующие упражнения, но необходимо воздействовать и на другие сферы повседневной жизни таким образом, чтобы по возможности устранить причину мышечного дисбаланс устранен.

Во время расследования также должны соблюдаться следующие принципы:

  • По возможности исследуется весь диапазон движения, а не только его начало или конец.
  • Движение выполняется в полном диапазоне, с медленной постоянной скоростью, за исключением раскачивания.
  • По возможности прочно фиксируем соответствующий сегмент.
  • Сопротивление применяется к сегменту, ближайшему к соответствующему суставу, и применяется перпендикулярно направлению движения.
  • Испытуемый сначала выполняет движение спонтанно, как он привык, только затем проводятся соответствующие исправления и инструктаж.
  • Обследование проводится до разогрева в теплой тихой комнате на смотровом столе с жестким ковриком.

Лист для обследования мышечной системы

Исследование подвижности суставов

Каждое изменение функции мышц влияет на функцию суставной системы. Функциональные расстройства суставов включают гипомобильность суставов и гипермобильность суставов .

Гипомобильность суставов

Это ограничение подвижности сустава, что означает уменьшение объема движений в суставе, что сопровождается более высоким напряжением мышц в покое. Помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, наиболее частой причиной гипомобильности сустава является укорочение мышц противоположной стороны сустава. Блокада, или ограничение объема движений в сегменте тела, очень тесно связана с рефлекторными изменениями в соответствующем сегменте. В основном это кожа, мышцы и т. д. В случае ограничения движения повышенное мышечное напряжение или спазм является наиболее значительным изменением, поскольку может обездвижить сустав и, таким образом, значительно ограничить движение.

Гипермобильность суставов

Как мы уже говорили, гипермобильность включает в себя чрезвычайную подвижность суставов конечностей и туловища, в то время как суставные капсулы и соответствующие прилежащие связки допускают диапазон движений, превышающий установленную норму. Она не относится к неисправности, возникающей исключительно на основе неисправности двигательной установки. Это врожденное состояние организма, котороеоно заключается в том, что обнаруживается больший суставной просвет и меньшее напряжение покоя скелетных мышц. Гипермобильные люди склонны к развитию синдрома слоя. Причины гипермобильности основаны на генетически обусловленной аномалии двигательной ткани (дефекты коллагена и эластина) в сочетании с неправильным режимом движения, при котором происходит ослабление связочного аппарата.

Выделяют следующие виды гипермобильности суставов:

  • Локальная патологическая гипермобильность – является выражением компенсации в двигательной системе (локальная гипермобильность в смежных с блокированным сегментом сегментах позвоночника), либо является проявлением травмы в области сустава.
  • Генеральная гипермобильность (повышенная пассивность) — которая возникает преимущественно при некоторых центральных нарушениях мышечного тонуса, таких как олигофрения, некоторые экстрапирамидные неудержимые движения, такие как атетоз и др.
  • Конституциональная гипермобильность – имеет четкую этиологию и поражает всю систему суставов, но может быть разной в разных сегментах тела. Предполагается недостаточность мезенхимы, клинически проявляющаяся рыхлостью связок и промежуточных связок в мышцах. При конституциональной гипермобильности снижается способность адаптироваться к статической нагрузке. Чаще встречается у женщин.

В определенных обстоятельствах гипермобильность может быть даже полезной, например, в некоторых видах спорта. Однако обычно это сопровождается различными проблемами со здоровьем. Гипермобильность связана с мышечной слабостью, более легкой перегрузкой пораженных мышц и болями различного характера. Очень часто это связано с дискоординацией движений и неспособностью сформировать качественные двигательные стереотипы. В любом случае гипермобильность суставов означает функциональное ослабление, что не только создает риск получения травм при занятиях спортом. Гипермобильныйу спортсменов чаще возникают проблемы со здоровьем, чем у спортсменов с нормальным диапазоном движений. У них чаще всего наблюдаются вертеброгенные синдромы, проявляющиеся особенно после длительной статической нагрузки или после динамической нагрузки при резких вращательных движениях. Укрепление рыхлой гипермобильной системы очень сложно, долго и часто не очень успешно.

Обнаружение локальной и конституциональной гипермобильности является важной информацией для реабилитации, а также для спортивных тренировок. При конституциональной гипермобильности некоторые спортивные занятия не рекомендуются, особенно из-за возможности дальнейшего увеличения нестабильности пораженных сегментов. Риск травмирования у этих пациентов значительно выше. Проявление конституциональной гипермобильности не обязательно должно быть симметрично распределено между верхними и нижними конечностями, поэтому всегда следует обследовать как верхнюю, так и нижнюю половину тела. Даже в рамках онтогенетического развития некоторая находка конституциональной гипермобильности проявляется в период дошкольного возраста.

Для диагностики локальной гипермобильности в области позвоночника возможно использование миоскелетно-функционального исследования смежных сегментов, что должно входить в компетенцию специалиста в данной области. Для диагностики конституциональной гипермобильности мы можем использовать либо тестирование по Саксе, либо оценку по шкале Бейтона.

Тестирование гипермобильности по Sachse

В рамках тестирования гипермобильности по Саксу используется разделение на три группы. На диаграммах они обозначены как диапазон «А», где он относится к гипомобильному диапазону к нормальному диапазону движений. Диапазон «В» определяет умеренную гипермобильность, а диапазон «С» — выраженную гипермобильность.

В качестве примера, направленного на область позвоночника, уместно использовать исследование степени наклона туловища вперед. В этом тесте мы исследуем расстояние вытянутых пальцев от пола при максимальном наклоне вперед со скрещенными пальцами.колени. Диапазон «А» — до расстояния 0 см от мата, диапазон «Б» — в диапазоне от достижения пола кончиками пальцев до достижения пястно-фаланговых суставов при сгибании пальцев. В диапазоне «С» больной может дотянуться до пола всей ладонью или подтянуть грудь к бедрам.

В области верхних конечностей мы можем исследовать тест со сложенными руками, когда пробанд пытается дотронуться обеими руками за спиной, одна рука идет сверху, а другая снизу. На диапазоне «А» либо руки не смыкаются, либо есть контакт кончиков пальцев. В диапазоне «В» пальцы перекрываются до суставов первого пальца. Для диапазона «C» все ладони перекрывают друг друга.

На нижней конечности мы можем исследовать диапазон вращательных движений в тазобедренном суставе. В диапазоне «А» сумма внутренней и наружной ротации в тазобедренном суставе до 90°. Диапазон «В» находится в диапазоне 90-120°, а диапазон «С» выше 120°.
Другие возможные примеры исследования мобильности по Саксу можно найти в публикации Lewit (1996).

Тестирование гипермобильности по шкале Бейтона

Эта оценка используется для определения конституциональной гипермобильности, где используются 5 тестов, оценивающих подвижность суставов конечностей и туловища.

Исследование наклона вперед
Испытуемый стоит с нижними конечностями на ширине таза и выполняет максимально возможное наклонение туловища вперед. Не должно быть одновременного сгибания в коленных суставах. Пограничным определением гипермобильности является касание ладонями пола.

Исследование гиперэкстензии в коленных суставах
Больной лежит на спине. Исследователь выполняет пассивное разгибание в коленном суставе. Мы всегда осматриваем обе нижние конечности. Гиперэкстензия определяется расширением более чем на 10 градусов.

Исследование гиперэкстензии в локтевых суставах
Обследуемый сидит в кресле прямо, а обследуемая верхняя конечность согнута в плечевом суставе на 90 градусов. Следовательвыполняет пассивное разгибание в локтевом суставе. Осматриваем обе верхние конечности. Порог для определения гипермобильности составляет 10 градусов гиперэкстензии в локтевом суставе.

Исследование ладонного сгибания запястья с приближением большого пальца к предплечью
Испытуемый сидит прямо на стуле и выполняет активное ладонное сгибание запястья с пассивным сгибанием большого пальца в направлении предплечья. предплечье. Осматриваем обе верхние конечности. Предел гипермобильности — прикосновение большого пальца к предплечью.

Исследование тыльного сгибания мизинца
Исследуемый сидит прямо на стуле. Исследующий выполняет пассивное тыльное сгибание мизинца в пястно-фаланговом суставе. Осматриваем обе верхние конечности. Чтобы достичь предела гипермобильности, необходимо достичь диапазона дорсифлексии более 90 градусов.

Оценка:
за каждый положительный тест присваивается 1 балл, исследуются как верхние, так и нижние конечности, максимальное количество баллов 9 (8 на конечностях и 1 на туловище). Для определения конституциональной гипермобильности необходимо набрать минимум 5 баллов.

Исследование объема движений в суставах

Основным разделением является разделение движения на активное движение и пассивное движение. Движения в суставах происходят вокруг трех основных осей (сагиттальной, фронтальной, вертикальной). Объем движений определяется анатомо-кинезиологическими условиями в суставе и окружающих его мягких тканях. В клинической практике чаще всего используется планиметрический метод измерения подвижности суставов. Затем для записи измерений подвижности суставов используется так называемый метод SFTR. Метод SFTR основан на основном анатомическом положении, которое принимается за нулевое положение. Все движения можно записать тремя цифрами. Движения, которые выходят из тела и расширяются, записываются первыми. Движения к корпусу и в сгибание записываются последними. Однако в случае патологий среднее значение может быть неноль и указывает исходное положение, из которого пациент может выполнять движение. Когда соединение зафиксировано, даются только два числа.

Примеры:

Для правого коленного сустава
Sa: 5–0–120
Описание слова: тренирующийся способен к активной гиперэкстензии на 5° в правом коленном суставе и сгибанию на 120° в правом коленном суставе
Sp: 0–20–100
Описание слова: спортсмен не может занять нулевое исходное положение в правом коленном суставе. Во время пассивного движения исходное положение может быть достигнуто в положении сгибания на 20° в правом коленном суставе. Из этого положения можно пассивно добиться 100-градусного сгибания в правом коленном суставе.
Sa: 0–20
Описание слова: активные движения в правом коленном суставе невозможны. Правый коленный сустав согнут на 20°.

Проверочные вопросы

  • Как мы разделяем группы мышц для определенного движения?
  • Какие мышцы относятся к группе мышц с преимущественно постуральной функцией?
  • Какие мышцы относятся к группе мышц с преимущественно фазовой функцией?
  • Какое подразделение расстройств двигательной системы?
  • Что такое мышечный дисбаланс и каковы причины его возникновения?
  • Какие двигательные стереотипы исследуются чаще всего?
  • Какие возможны варианты упражнения на растяжку?
  • В чем разница между классическими техниками растяжки и растяжкой с помощью техник проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции?
  • Каковы принципы упражнения на релаксацию?
  • Каковы принципы упражнений на растяжку?
  • Каковы принципы укрепляющих упражнений?
  • Какие бывают типы гипермобильности суставов?
  • Каковы принципы тестирования гипермобильности согласно Саксу?
  • Как оценивается гипермобильность по шкале Бейтона?
  • Что означает обозначение SFTR при записи подвижности суставов?

Литература

Досталова, И. (2013). Физическое здоровьеобразование: по учебным программам факультета физической культуры. Оломоуц: Палацкий университет.

Джанда, В. (1996). Функциональный мышечный тест. Прага: Града.

Коларж, П. и др. (2009). Реабилитация в клинической практике. Прага: Galén.

Кучера, М. и др. (1997). Система движения и нагрузка. Прага: Града.

Кучера М., Дылевский И. и др. (1999). Спортивная медицина . Прага: Града.

Льюитт, К. (2003). Манипулятивное лечение в миоскелетной медицине. Прага: Коммуникационные технологии и Чешское медицинское общество J.E. Purkyně.

Мачек, М., Радвански, Дж. & кол. (2011). Физиология и клинические аспекты физической активности. Прага: Galén.

Смекал, Д. и др. (2006). Функциональная оценка опорно-двигательного аппарата в кинантропологических исследованиях. Оломоуц: Университет Палацкого.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены