Упражнения на мяче для укрепления пресса



Упражнения с гимнастическим мячом для укрепления центральной части тела

Гимнастический мяч является одним из первых вспомогательных средств для упражнений, получивших широкое распространение среди людей, но он остается популярным и относится к популярным основным продуктам. Этот балансировочный тренажер отлично подходит для укрепления центральной части тела, силу которого вы можете использовать в повседневной деятельности. Приготовьтесь, поехали!

Упражнения на стабильность на неустойчивой поверхности естественным образом задействуют основные мышцы и учат вас задействовать их более эффективно, чем любые другие средства, предназначенные для этой цели. Отличным помощником и бесценным инструментом для такого вида тренировок является гимнастический мяч, проверяющий способность удерживать равновесие, способствующий увеличению силы, увеличивающий амплитуду движений, включающий эффективные вращения и моделирующий фигуру.

Главное правильно подобрать размер
Спектр упражнений, которые можно выполнять на мяче, невероятно широк. От классики, представленной планкой, отжиманиями и мостиками, до менее известных, но не менее эффективных упражнений, например, вращений, идеально задействующих центр тела, или кор. Но важно правильно подобрать мяч по размеру, чтобы выполнять на нем все предписанные упражнения легко, правильно и без риска для здоровья. Если ваш рост меньше 150 см, выбирайте мяч диаметром 55 см, для лиц ростом 160-180 см подойдет мяч диаметром 65 см, а для людей ростом от 175 см предназначен мяч диаметром 75 см. -190 см. 85 см подходит для людей ростом выше 185 см.

Упражнения с четырьмя мячами для стабилизации корпуса
Каждое из этих упражнений следует повторять 10 раз в трех подходах. 30-секундные стат-удержания считаются за одно повторение. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю.

1. Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер — сгибание подколенного сухожилия
Это умное упражнение одновременно укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер.Если вы хотите больше задействовать мышцы кора, держите между ног небольшое свернутое полотенце.
Выполнение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поставьте пятки на мяч и держите голову и верхнюю часть спины на коврике. Потяните ягодицы, чтобы оторвать спину от земли, держа ноги прямо. Согните ноги в верхней точке, подтяните пятки к ягодицам и поднимите бедра еще выше.

Читайте также:  Эффективные упражнения для попы бедер живота

2. Русский твист
Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — недостаточное укрепление бедер. Неустойчивая поверхность, представленная в данном случае гимнастическим мячом, вынуждена укрепляться. Положите плечи и верхнюю часть спины на мяч, согнув колени. Напрягите корпус, соедините руки над головой пальцем, указывающим на потолок. Поверните верхнюю часть тела вправо, но держите бедра напряженными, с костями таза в центре, также направленными к потолку. Вращение касается только верхней части тела, нижняя вообще в нем не участвует.

3. Задействование внутренней части бедра
Внутренняя часть бедра играет большую роль в поддержке центральной части тела и предотвращении травм. Это упражнение активно задействует эти важные мышцы. Прислоните мяч к стене и лягте на бок, удерживая тело прямо. Втяните нижние ребра, как если бы у вас был зажим между грудью и пупком. Напрягитесь и поднимите верхнюю ногу так, чтобы тело оставалось зафиксированным на одной прямой линии. Не скручивайте бедра. Голень по-прежнему вытянута, все тело прямое. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

4. Половина вращения
Вращательное движение тренирует реакции по принципу неустойчивости. Ключ в том, чтобы держать бедра на одном уровне и вместо этого задействовать их. Встаньте на колени так, чтобы правая нога была впереди. Копчик направлен перпендикулярно земле, зажим между грудью и пупком натянут, грудь открыта, за макушкой вы растете вверх. Упирайтесь в землю передней ногой, чтобы стабилизироватьсяположение таза. Возьмите мяч обеими руками, предплечья и плечи опустите. Поверните корпус вправо, за правую ногу. Держите спину прямо, бедра твердыми. Опять же, во вращении участвует только верхняя часть тела. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены