Упражнения на мяче для рук и груди

Упражнения для беременных: как делать? 4,89/5 (27)

Сначала прочитайте статью о физических упражнениях во время беременности. Мы предлагаем вам несколько упражнений, которые подходят для беременных женщин. Но сначала несколько полезных советов по упражнениям во время беременности.

Полезные советы по упражнениям во время беременности

Правильная осанка

Многие действия, которые вы считаете само собой разумеющимися, вызовут у вас проблемы с растущим животом. Растущий живот и вес ребенка сместят ваш центр тяжести вперед, что вызовет чрезмерный изгиб в поясничной области. , таз наклоняется вперед, компенсаторно наклоняет туловище и округляет спину. Эта неправильная осанка может вызвать боль в спине. Утечка и растяжение связок из-за высвобождаемых гормонов также способствует увеличению мышечного напряжения. Поэтому важно следить за правильной осанкой.

Правильная осанка

Всегда стойте на земле обеими ногами на ширине плеч. Не скрещивайте колени и равномерно распределяйте вес тела между пальцами ног и пятками. Напрягите ягодичные мышцы и представьте, что кто-то тянет вас вверх за веревку из центра головы. Оттяните голову назад и опустите плечи. Сведите лопатки вместе и потяните вниз.

Правильное место

Всегда держите туловище прямо, когда сидите. Если вы сидите на стуле, сядьте как можно дальше назад, чтобы поддерживать всю спину. Если форма кресла или стула не позволяет вам это сделать, подложите под поясницу небольшую подушку. Когда сидите, не закидывайте ногу на ногу, так как это ограничивает кровообращение и перегружает одну сторону мышц спины.

Расслабление и массаж во время беременности

Беременность приносит с собой повышенное напряжение и жесткость мышц. Это неприятное состояние, которое также влияет на плод. Умение расслабиться – одна из подготовок к родам. Наденьте свободную и удобную одежду, удобно лягте на кровать и подложите все свои изгибы подушкой. Выпускатьвсе тело. Позвольте себе расслабиться хотя бы 20 минут в день. Ваш партнер может помочь вам расслабиться с помощью массажа, особенно в труднодоступных для вас местах, таких как бедра и ступни.

Читайте также:  Вакуум живота упражнения как делать пошаговая инструкция

На что мы обращаем больше всего внимания, занимаясь спортом во время беременности?

  • Правильное положение таза, сильные мышцы живота, спины и груди, что позволит сохранять правильную осанку
  • Твердое и гибкое тазовое дно
  • Достаточная подвижность тазобедренного сустава и баланс мышц вокруг него
  • Для мышц ног, особенно в области стоп

Небольшие советы по упражнениям в отдельные триместры:
В 1-м триместре , то есть между 1-м и 3-м месяцем беременности, вы должны научиться управлять пеленальным центром. гравитации тела, освободить наиболее нагруженные суставы и позвоночник. Укрепляйте мышцы, которые склонны к сокращению.

Во 2-м триместре (период между 3-м и 6-м месяцем беременности) следует сосредоточиться на укреплении мышц тазового дна и профилактике отеков и варикозного расширения вен (сосудистая гимнастика).

В 3-м триместре (период между 6-м и 9-м месяцами) следует заниматься растяжкой, расслабляющими упражнениями, приятным массажем и релаксацией.

Упражнения для беременных — I триместр

1. упражнение

Сядьте на мяч, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, ступни на коврике, сложите руки вместе, большой и указательный пальцы вместе в форме ромба. Небольшой наклон туловища вперед. Сделайте резервную копию. Заведите руки за голову, выдохните.

Количество повторений: 2 х 8
Физиологический эффект: укрепление межлопаточных мышц

2. упражнение

Упритесь мячом в стену, колени обращены к мячу на расстоянии вытянутой руки, положите руки на борт мяча, пальцы направлены вниз, мышцы живота и спины напряжены, шея и голова вытянуты в позвоночник. Щелчок, при отжимании рук вверх (от мяча) выдох.

Количество повторений: 2 x 4
Физиологический эффект: укрепление мышц руки, грудных и межлопаточных мышц

3. упражнение

Встаньте, скрестив ноги, обопритесь руками о стул. Глубокий присед, выдох при подъеме из приседа.

Количество повторений: 8 х
Физиологический эффект: укрепление мышц бедра, растяжение связок в области таза Упражнения подходят для выполнения на протяжении всей беременности

Читайте также:  Упражнения на пресс лежа на руке

4. упражнение

Лягте на спину, поместите все икры на мяч или стул, это обеспечивает правильное положение поясничного отдела позвоночника, правой руки, левой кисти за спиной. Вращая туловище вправо, наклонитесь вперед к нижнему краю лопатки, подтяните левое плечо к правому колену и наоборот, наклоняясь вперед, выдохните.

Упражнения для беременных – II. триместр

1. упражнение

Сядьте на мяч, выпрямите спину, расставьте ноги в стороны, ступни на коврике, руки на бедрах. Постепенно наклонить голову вперед, через горб, наклон туловища вперед до глубокого наклона вперед, коснуться руками земли, голова расслаблена, задержаться на несколько секунд через горб в вертикальном положении, позвонок за позвонком переходим в исходное положение , сначала нижняя часть корешка, затем средняя и, наконец, верхняя часть.

Количество повторений: 3 раза
Физиологический эффект: расслабление позвоночника, растяжение паравертебральных мышц

2. упражнение

Лягте на спину (на спину), поставьте ноги на мяч или стул так, чтобы икры упирались в стул, обопритесь на руки. Сокращением ягодичных мышц немного приподнимите таз над землей, лопатки остаются в контакте с ковриком, выдох при подъеме таза.

Количество повторений: 8 х
Физиологический эффект: укрепление ягодичных мышц, мышц тазового дна

3. упражнение

Встаньте на колени левым бедром к мячу или к партнеру, сгибаемся в коленях (угол колена 90) влево так, чтобы левое колено было на мяче или в руках партнера, мышцы живота и спины укреплены,голову в разгибании позвоночника, слегка перекатываем мяч влево или переносим вес на партнера, медленно вращая левым коленом по мячу или партнер вращает колено, аналогично с другой стороны, дышим ровно.

Осторожно! Размер мяча зависит от индивидуального расслабления тазобедренного сустава
Количество повторений: 6 раз на каждую сторону
Физиологический эффект: мобилизация и расслабление тазобедренного сустава

Читайте также:  Упражнения на пресс косая мышца живота упражнения

Упражнения для беременных — III. триместр – сосудистая гимнастика

1. упражнение

Лягте на спину, положите целые икры на мяч или стул, это обеспечивает правильное положение поясничного отдела позвоночника, рук. Согните правое колено, согните и согните носок, обведите лодыжку по 4 раза вправо и влево, дышите ровно, поменяйте ноги, по 4 раза на каждую ногу.
Подогните правое колено, поставьте всю ногу на землю, согните колено и положите икру на спинку стула, 2 раза справа и слева V, дышите ровно.

Физиологический эффект: профилактика застоя в венозном кровообращении, воспаления вен и варикозного расширения вен, растяжения икроножных мышц.

2. упражнение

Лягте на левый бок, поставьте правую ногу на мяч так, чтобы лодыжки опирались на него, левую ногу согните вперед на земле, поддержите голову рукой или подушкой, правой обопритесь на землю. руку для лучшей устойчивости тела. Согнув правое колено, катим мяч к телу, колено направлено к плечу, возвращаемся в исходное положение, дышим ровно.

Количество повторений: 8 раз для каждой ноги
Физиологический эффект: мобилизация и расслабление тазобедренного сустава, поддержание тонуса (напряжения) мышц ягодичных и бедренных мышц мышцы

3. упражнение

С помощью партнера: Глубокий присед, упереться всей спиной в мяч, колени должны оставаться над лодыжками, руки за спиной, партнер помогает, фиксируя плечи во время движений на мяче

–медленное перекатывание мяча назад, спина перекатывается на мяче, лечь на мяч, колени остаются слегка согнутыми вниз и назад
– выдох при движении назад, вдох при переходе в присед

6>Количество повторений: 10-12 x части бедра (квадрицепсы), ягодицы и приводящие мышцы бедра (аддукторы)

4. упражнение

Встаньте на семь колен (сядьте на пятки) на подушку лицом к мячу, широко расставьте колени, чтобы создать пространство для живота, положите сложенные руки на мяч сверху, положите голову и грудь на мяч, дышите ровно, физиологический эффект — физическое и умственное расслабление.

Вариант в указанном положении: партнер массирует плечи и всю спину

Физиологический эффект: положение расслабления во время схваток

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены