Хорошо развитые мышцы живота – это не только красиво, но и здорово. Тренировки на специальном мяче не только помогают укрепить пресс, но и способствуют растяжке и укреплению мышц спины, бедер и ягодиц. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях на мяче для пресса живота.
Приседания с мячом
Приседания – это упражнение, которое задействует мышцы бедер, ягодиц и живота. Когда вы приседаете с мячом, вы усиливаете нагрузку на мышцы живота благодаря тому, что вы должны удерживать равновесие. Для этого упражнения вам понадобится мяч и пространство, достаточное для того, чтобы вы могли свободно двигаться.
Встаньте прямо и удерживайте мяч на уровне груди.
Сделайте шаг вперед левой ногой, при этом нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
Опустите таз и присядьте на правую ногу, не забывая держать мяч перед собой на уровне груди.
Повторите упражнение на другую сторону.
Скручивания на мяче
Скручивания на мяче – это одно из лучших упражнений для верхней и нижней частей пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объем талии. Для этого упражнения вам понадобится мяч и плоская поверхность.
Ложитесь спиной на мяч.
Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом, так чтобы мышцы бедер были параллельны поверхности.
Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от мяча.
Задержитесь на верхней точке на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Пресс на мяче – это упражнение, которое работает со всеми мышцами пресса, а не только с нижней или верхней частью. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч и пространство, достаточное для того, чтобы вы могли свободно двигаться.
Сядьте на мяч и опустите таз, чтобы ноги соприкасались с полом и колени были согнуты под прямым углом.
Сложите руки на груди или положите их на лодыжки.
Поднимите верхнюю часть тела, немного прогнувшись в пояснице, чтобы активизировать мышцы пресса.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
Упражнения на мяче для пресса живота – это простой, но эффективный способ укрепить мышцы и снизить объем талии. Подберите упражнения, которые подходят именно вам, и не забывайте тренироваться регулярно для достижения желаемых результатов.
Упражнения на мяче для пресса живота
Хотите иметь привлекательный пресс, который будет выглядеть невероятно и привлекательно? Если да, то у вас есть различные варианты для этого. Вы можете сделать это только с помощью упражнений на мяче. Это занимательно и очень интересно. Набирайте свою физическую форму и пытайтесь далеко продвинуться, занимаясь на мяче. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений на мяче для пресса живота, которые помогут вам получить желаемый результат в кратчайшие сроки.
1. Подъем ног на мяче
Сначала лягте на спину, а затем положите мяч между голеней. Руки положите на грудь. Затем сделайте подъем ног, словно вы делаете классический подъем ног, но мяч должен отрываться от пола. Вернитесь в исходную позицию и повторите, на этот раз, возьмите мяч между бедрами.
2. Скручивание на мяче
Сидя на небольшом мяче, постарайтесь опустить тело назад, удерживая равновесие. Затем согните колени и начните движение перед телом в направлении груди и вернитесь обратно.
Сначала лягте на мяч, так чтобы мяч был между вашими лопатками и ягодицами. Руки положите на затылок. Затем сделайте пресс, обратите внимание, чтобы мяч не задел вашу голову.
4. Полушпагат на мяче
Возьмите мяч между ногами, приседайте, держа мяч между бедрами. Затем попытайтесь поднять ногу, на той же стороне, на которой руки держат мяч и растянуть с обратной стороны. Поверните мяч и перейдите на другую сторону.
5. Подъем корпуса на мяче
Лягте на мяч, оставьте ноги на полу и толкнуться от пола, поднимая корпус и продолжайте поднимать, пока в теле не останется достаточно силы для того, чтобы поднять торс до позиции вертикального стояния.
Итог
Упражнения на мяче являются одними из самых востребованных упражнений для пресса живота. Это не только интересно, но и эффективно. Такие упражнения помогут вам сформировать желаемый пресс, если вы будете практиковаться несколько раз в неделю. Помимо улучшения физической формы, данные упражнения увеличивают силу и выносливость вашего тела.
Упражнения на мяче — отличный помощник для укрепления. Практически все упражнения на мяче – на живот, ноги… помогают с правильной осанкой. Упражнения – упражнения также помогут вам при болях в спине, которые все чаще встречаются даже у молодых людей. Частое длительное сидение за компьютером, работа в офисе негативно сказываются на формировании правильной осанки. А кроме того, занятия на мяче — подходящее средство для похудения. Вы не только сожжете калории, но и ваше тело станет более ровным — оно просто будет выглядеть лучше
Врачи рекомендуют заниматься на мяче всем людям любой возрастной категории, будь то дети, взрослые, а также пожилые люди и беременные женщины.
Предупреждение: Неправильная техника выполнения упражнений с мячом может быть опасна и может привести к травме. Если вы не освоили технику упражнения на 100%, проконсультируйтесь со своим тренером.
Упражнение на мяче — на живот (видео)
Укороченные мячи
В этом упражнении мы в основном укрепляем брюшную часть тела. Эти упражнения отлично подходят как для регулярных упражнений, так и для реабилитации позвоночника.
Как это сделать
Сядьте на мяч, но не посередине, а чуть ниже,
Медленно лягте так, чтобы туловище оказалось на мяче, а колени были под прямым углом (см. видео-демонстрацию)
Держите плечи немного ниже верхней части мяча (см. видео-демонстрацию)
Выполняйте движение медленно и регулярно
После выполнения позы всегда останавливайтесь на некоторое время
Противоположные укорочения с шаром
В этом упражнении на мяче мы также укрепляем брюшную часть тела, но основное внимание уделяем нижней части. Подготовьте коврик для упражнений, чтобы не страдал позвоночник. Держите мяч между ног (это увеличивает сложность и эффективность упражнения)
Как это сделать
Лягте на спину, руки вдоль тела.туловища, положите ладони под ягодицы
Слегка наклонимся вперед
Слегка согните колени и держите ступни чуть выше коврика
Удерживаем мяч между ступнями на протяжении всего упражнения
Затем подтягиваем ноги к груди
В верхнем положении делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение
10:22 минута видео показывает нам, как правильно выполнять упражнение
Упражнения на мяче — для ног (видео)
Приседания с опорой на мяч
Отличное упражнение для начинающих, которые хотят тренировать ноги. Предполагается, что мяч помогает нам поддерживать правильное положение тела и, таким образом, обеспечивает правильную работу передней части бедер. В этом упражнении мы также тренируем сидячую мышцу.
Как это сделать
Обопритесь на мяч, положив его на поясницу
Стараемся держать туловище и голову в вертикальном положении
Выдвиньте ноги немного вперед и слегка расставьте ноги
Со вдохом медленно спускаемся
Стараемся сохранять одинаковое вертикальное положение груди и головы
После достижения прямого угла в коленях возвращаемся в исходное положение с выдохом
Пора как следует одеться перед купальным сезоном. Попробуйте нашу тренировку для плоского и подтянутого живота.
Ищете лучшие упражнения для брюшного пресса ? Тогда будьте осторожны, из каких источников вы получаете информацию, потому что не все советы по гарантированному плоскому животу функциональны и верны. В интернете полно видео-рецептов и статей о том, как укрепить мышцы живота, но действительно ли они эффективны и полезны?
Прежде всего, вам нужно осознать, что упражнения для брюшного пресса должны быть дополнением к общей тренировке или упражнениям. Включите его в свою тренировку какнеотъемлемая часть. Идеально, когда вы уже достаточно разогреты , в середине и в конце тренировки. Если вы тренируетесь дома, не забудьте разминку .
Основой успеха плоского живота является правильное выполнение упражнений и, конечно же, соответствующе подобранная диета . Также важно добавлять белок после тренировки .
Что тренировать дома или в спортзале, чтобы эффект был? Мы подготовили для вас серию статей о физических упражнениях. Мы посоветуем вам наши любимые упражнения , после которых вы буквально почувствуете, как ваша формируется фигура и уходит жир .
Сегодня мы поделимся с вами упражнениями для формирования пресса и укрепления корпуса. Все, что вам нужно , это коврик, удобная спортивная одежда и вы сами. Поехали!
1. Упражнение на пресс — ноги вверх
Лягте на спину. На выдохе упритесь бедрами в коврик и поднимите ноги к потолку так, чтобы они оказались под прямым углом к полу (см. первое изображение). Затем медленно и подконтрольно опустите ноги на пол. Не позволяйте бедрам отрываться от пола.
Секретный совет: опускайте таз! Хотите еще больше усложнить упражнение? Как только вы поднимете ноги вверх, выполните тягу таза — постарайтесь приблизить таз к пупку. Это усилит чувствительность брюшных мышц.
Проще вариант? Все движение выполнять на согнутых ногах (см. второй рисунок).
2. Упражнение для брюшного пресса — Лодичка
Лежа на спине, руки в упоре, с выдохом прижмите спину к коврику, сведите ладони и стопы вместе, укрепите ягодицы и приподнимите грудь. Для упрощения представьте, что вы хотите превратить свое тело в банан или рулет — в конечном положении на земле будет находиться только нижняя часть спины. Грудь, скрещенные руки и скрещенные ноги будут в воздухе. Посмотрите на потолок. Активно упирайтесь бедрами в пол и, как только они начнутотклеить, закончить продолжительность.
Простая версия? Это очень сложное упражнение, поэтому не будет зазорно начинать с согнутых ног или поднимать только грудь и держать руки и ноги на полу (см. третье фото).
3. Упражнение для брюшного пресса — Планка
Кто не знает «планку», святой Грааль всех упражнений на брюшной пресс. Когда все сделано правильно, это действительно укрепляет все ядро тела.
Выйдите из положения на четвереньках, обопритесь на локти, поднимите колени в воздух (опирайтесь на носки стоп), опустите таз и выпрямите спину. Старайтесь активно «сжимать тело», упираясь локтями в пальцы ног, пальцами ног в локти. Не позволяйте нижней части спины провисать или тазу. И то, и другое упростит упражнение, но спина возьмет на себя работу за животом.
Легче вариант? Сделайте планку точно так же, но затем поставьте колени обратно на мат (см. второе изображение). Всегда будьте активны, укрепляя, подтягивая таз к пупку. Даже планка на коленях может вызвать боль в животе.
Сжигайте жир еще быстрее и запускайте метаболизм с жидким L-карнитином 35 000 со вкусом лимона.
4. Упражнение для брюшного пресса — Специальное укорочение
Не волнуйтесь, дни шорт с загнутыми под лестницей штанинами, из-за которых бедра болят больше, чем живот, давно прошли.
Правильное выполнение укорочения происходит из положения лежа на спине с согнутыми ногами и руками за головой. На выдохе упритесь нижней частью спины и ступнями в коврик и медленно, подконтрольно освободите туловище от коврика, постепенно перекатываясь от головы через шею к груди.
Попытайтесь приблизить грудь к коленям, не отрывая бедер от земли. Когда туловище нельзя поднять даже на дюйм, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.лежа Отталкивайте локти от лица на протяжении всего упражнения, не позволяйте им сходиться внутрь.
5. Упражнение для брюшного пресса — Ножницы
Мы создадим ножницы из собственного тела. Но практика будет такой же острой, как и настоящие. 🙂 Вы начинаете лежать на спине, руки вдоль туловища, как и во всех упражнениях, держите спину прижатой к мату. Поднимитесь на локтях, поднимите ноги в воздух и «подсеките», чередуя левую ногу над правой ногой, правую ногу над левой ногой.
Вариант попроще? Лягте, положите ладони под ягодицы и согните ноги (см. второй рисунок).
Когда и как тренироваться?
Включите упражнения на пресс в свою обычную тренировочную программу по своему усмотрению или попробуйте:
Пример серии упражнений для брюшного пресса
3-4 раунда (по крепости и вкусу)
10 раз поднять ноги
20-40 секунд лодка
30-40 секунд планка на предплечьях
10 специальных инструментов для укорачивания
20x ножницы
После каждого раунда отдыхайте около минуты.
Дополнительный совет
Вы тренируете свой живот на сто шесть, но мечта плоский живот так и не появляется? Еда и тренировки должны идти рука об руку.
Для достижения желаемых результатов попробуйте нашу низкоуглеводную диету, которая поможет вам на пути к стройной фигуре .
Лучшие упражнения для укрепления мышц живота
Редакционная подборка лучших упражнений на пресс :
Вы можете включить эти упражнения на пресс в свой план тренировок , если хотите укрепить мышцы живота . Количество повторений и подходов попробуйте установить 8-12 повторений упражнения на 4-5 подходов (можно сделать перерыв между подходами на выдохе).
Упражнения для сжигания жира на животе
Было бы здорово, если бы мы могли определить, какую часть тела мы хотим похудеть , а затем действительно похудеть, нок сожалению, это не работает. Все наше тело худеет одновременно, это зависит только от пропорций тела каждого из нас, и по ним мы потом можем составлять планы тренировок . Так что это требует терпения и выдержки.
Каждый из нас хочет иметь плоский живот и минимум жира , но ничего не дается бесплатно. Если вы только начинаете заниматься спортом, определенно не бросайте себя каждый день на изнурительные тренировки, а начинайте упражнения для брюшного пресса медленно и постепенно. Включите упражнения для плоского живота в свою повседневную деятельность. Но как этого добиться? Учитесь дышать!
Советы по упражнениям для брюшного пресса для начинающих
1. Базовое дыхание
Лягте на спину , руки вдоль туловища, ноги под прямым углом. Со вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите живот к позвоночнику и коврику настолько, насколько это возможно, пока бедра не прилипнут к коврику. Повторите 10 раз подряд в трех сериях.
2. Дыхание с сопротивлением рук
Лягте на спину , положите руки на бедра, ноги под прямым углом. Со вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом вы максимально прижимаете живот к позвоночнику и упираетесь руками в ноги, бедра прилипают к коврику. Повторить 10 раз подряд в трех сериях
Упражнения для нижней части живота
Отличным средством для укрепления нижней части живота является шар-баллон, его можно приобрести в любом спортивном магазине и уж точно не пропустить дома. Благодаря этому вы также можете укрепить нижнюю часть спины или бедра.
Упражнения для пресса дома
Вы подсовываете
овербол под бедра, ставите ноги на землю и начинаете дышать в овербол, с каждым выдохом стараетесь сжать его как можно сильнее. Это простое и эффективное упражнение для комплексного укрепления брюшной полости . Это упражнение также подходит для начинающих иесли вы тренируетесь таким образом какое-то время, вы можете повысить уровень , выполнив русский поворот. Русский твист с оверболом – баллон находится под бедрами, вы поднимаете ноги над землей и соединяете руки, ведете движение туловищем и руками из стороны в сторону. Это очень эффективное упражнение, во время которого вы укрепляете не только живот, но и спину, и ноги.
СОВЕТ. Какие упражнения подходят для живота после родов?
Вы можете начать заниматься спортом уже через несколько дней после родов (если у вас было кесарево сечение, сначала проконсультируйтесь с гинекологом), но обязательно начинайте медленно .
Упражнения могут помочь вам укрепить мышцы живота , ослабленные во время родов, или даже облегчить послеродовую боль в пояснице , бедрах или шейную боль . Не бойтесь начать заниматься спортом после родов, вам потребуется всего 5-10 минут каждый день этих эффективных упражнений .
Укоротители
Дыхательные упражнения
Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна)
Мост
Упражнение с мячом
Упражнения легкие и нетребовательные , их легко освоить во время беременности и после родов .
10 наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для брюшного пресса
1. Какие упражнения лучше всего подходят для пресса?
Чтобы укрепить мышцы живота , мы рекомендуем такие упражнения, как планка, скручивания, ножницы или отжимания. Идеально ставить 8-12 повторений в серии.
2. Лучшие упражнения для похудения живота?
К сожалению, мы не можем определить одну часть тела, которую мы хотим похудеть . Все наше тело худеет пропорционально, где-то больше видно, где-то меньше, это зависит от пропорций тела каждого из нас. Таким образом, вы можете включить некоторые упражнения для брюшного пресса в свой план тренировок , с помощью которых вы будете способствовать укреплению мышц живота и похудению в области живота. область живота .
3. Какие онилучшие упражнения на пресс для начинающих?
В начале упражнений мы рекомендуем сначала научиться правильному дыханию и дышать через отдельные упражнения . Вы можете попробовать дыхательные упражнения , чтобы практиковать базовое дыхание или дыхательные упражнения с сопротивлением рук.
4. Как тренировать низ живота?
Важно регулярно тренировать пресс , в идеале 2–4 раза в неделю (в зависимости от вашего состояния). Начинающим следует выбирать упражнения без веса и сосредоточиться на правильной технике и дыхании . Лучшие упражнения для нижней части живота: : подтягивания доски на коленях, альпинизм, ножницы или подъемы ног лежа.
5. Как тренировать пресс дома?
Новички могут обойтись собственным весом дома. Чтобы упражняться не выходя из дома , вам нужен только коврик и удобная одежда. Для начинающих достаточно 2-3 упражнений для брюшного пресса в неделю . Вы можете начать с более легких упражнений , таких как ножницы, чередование ног на земле или планка.
6. Можно ли делать упражнения на пресс даже во время беременности?
Во время беременности попробуйте тренировать мышцы тазового дна . Не напрягайте пресс на 100% во время упражнений и полностью исключите упражнения , такие как прыжки, подпрыгивания или рывковые движения. Во время беременности рекомендуется только укрепление тазового дна в сочетании с правильным дыханием . Будьте осторожны, напрягайте только мышцы тазового дна, а не мышцы живота .
7. Какие упражнения для брюшного пресса практиковать во время беременности?
Упражнения для брюшного пресса во время беременности обычно не рекомендуются из-за постепенного расширения брюшной стенки. Поэтому сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях и легких упражнениях с мячом или займитесь йогой для беременных . Вы можете снова наслаждаться силовыми тренировками после родов. 🙂
8. Через какое время после родов я могу заниматься спортом?
При физической нагрузке после естественных родов можно начинать уже через несколько дней после родов . Это зависит от того, как вы себя чувствуете. Выбирайте легкие и легкие упражнения и занимайтесь всего 10 минут в день. Вы укрепите ослабленные мышцы живота и больную спину .
9. Какие упражнения для пресса практиковать после родов?
Обязательно выбирайте упражнения, которые менее требовательны и помогут укрепить ваши ослабленные мышцы живота . Попробуйте такие упражнения, как мостик, упражнения Кегеля, упражнения с мячом или дыхательные упражнения. Упражнения легкие, нетребовательные и их можно выполнять во время беременности и после родов .
10. Я делаю упражнения для пресса, но я не вижу результатов. А что насчет этого?
Возможно, вы где-то ошиблись. Сосредоточьтесь на регулярности, правильной технике упражнений и не недооценивайте дыхание . Правильная техника важна для брюшных мышц . Получите совет от опытного тренера по фитнесу, который посоветует вам упражнения для брюшного пресса. Будьте настойчивы, и результаты придут.
