Упражнения на косые мышцы живота лежа

Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?

Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.

Чтобы ваши тренировки были по-настоящему эффективными и содержательными, необходимо ознакомиться хотя бы с базовой анатомией групп мышц, которые вы тренируете.

Живот состоит из множества пучков и пучков мышечных волокон и каждое из них имеет свое специфическое значение . Благодаря такой разбивке вы можете практиковать эту проблемную часть каждый день без риска перетренироваться. В то же время имейте в виду, что внешний вид вашего живота может быть изменен примерно на 30% с помощью упражнений, остальные 70% необходимо корректировать с помощью правильного питания.

Прямые мышцы живота

Эта мышца живота самая заметная и ее обязательно нужно тренировать. Она лежит вдоль средней линии, называемой белой линией, и разделена несколькими сухожилиями, что делает тренированный живот похожим на пресловутый пучок . Прямая мышца живота начинается в области 5-7 ребра и прикрепляется к лобковой кости. Проще всего его укрепить с помощью классических упражнений на сокращение , когда на выдохе, лежа на спине, вы отводите лопатки от коврика.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы сделать живот плоским

Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz

Наружная косая мышца

Как следует из названия, эта мышца расположена на внешней стороне туловища и лежит наклонно , на уровне восьми нижних ребер. Он прикрепляется к бедренной кости с одной стороны и к средней линии с другой. Его основная роль — вращение и сгибание позвоночника , что также приводит к наиболее эффективным упражнениям. При вращении мышца включается, когда мы поворачиваемся в сторону, противоположную той, где находится мышца. Чтобы отработать эту часть, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку левой ноги на правое колено. Затем с выдохомподнимите туловище с коврика и поверните его так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Выполните упражнение с обеих сторон .

Внутренняя косая мышца

Эта мышца также задействуется при вращении , но на этот раз в тот момент, когда мы поворачиваемся в ту сторону, на которой она расположена. Изолированные упражнения для этой части выполнять не нужно , так как она задействована в тренировке наружных косых мышц.

Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz

Поперечная мышца

О поперечной мышце также можно не думать, поскольку она выполняет в основном вспомогательную функцию при дыхании , но и регулирует напряжение брюшной стенки при любой нагрузке. Он прикрепляется к средней линии и к тазовой кости и образует самый глубокий слой мышц живота.

Четырехсторонняя поясничная мышца

Она входит в число мышц живота, хотя прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру. Он позволяет наклоняться и наклоняться . Его можно хорошо практиковать, например, во время занятий йогой или пилатесом, потому что он лежит глубоко. Помимо прочего, это позволяет сжимать диафрагму.

Читайте также:  Упражнения для попы и живота накачать

Пирамидальная мышца

Эта мышца считается остатком мышцы, растягивающей переднюю стенку сумки у сумчатых . Так что это рудимент развития. Он укрепляет прямую мышцу живота, а у некоторых его даже не хватает!

Укрепляя пресс, сосредоточьтесь на прямых и косых мышцах живота . Не забывайте укреплять тазовое дно, которое не видно, но выполняет важную функцию, особенно для женщин после родов – упражнения предотвратят недержание мочи. Укрепление брюшного пресса также очень важно для предотвращения болей в спине .

Упражнения для косых мышц живота лежа

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ

Упражнения для брюшного пресса, упражнения для брюшного пресса, как убрать жир с живота

Выполнение — Поставить ноги под опоры и сесть на наклонную скамью, туловище вертикально. Медленнолягте до параллели туловища полу и вернитесь в исходное положение. Руки можно положить на плечи, скрестить на груди или за головой. Увеличить нагрузку можно за счет увеличения наклона скамьи или за счет добавление диска к груди.При опускании туловища не наклоняйтесь слишком далеко и держите мышцы живота в напряжении, чтобы не было нагрузки на поясничный отдел.

Используемые мышцы — Прямая мышца живота и частично четырехглавая мышца, сгибатели бедра.

Выполнение — Лежа на полу, поднимите ноги под прямым углом и заведите руки за голову, оторвите плечи от земли, вытяните грудь вперед, бедра продолжая касаться пола, и опустить плечи обратно в исходное положение.Изменяя положение рук, положение вдоль туловища через положение на груди, вплоть до положения за головой, нагрузка увеличивается.Бедра должны образовывать угол 90 градусов с туловищем. Икры можно положить на скамью, или мы можем поставить ноги на землю рядом с ягодицами.

Используемые мышцы — Прямая мышца живота и частично косые мышцы живота.

Читайте также:  Упражнения на прокачку пресса для девушек

Выполнение — Встаньте на колени на пол под верхним шкивом и возьмитесь за веревку обеими руками за голову, потяните вес вниз, прогнитесь в талии и округлите туловище. Вернитесь в исходное положение.Туловище должно перейти из вертикального положения в положение, почти параллельное полу.Если вы встанете на колени немного дальше от блока, вы увеличите амплитуду движения.Если вы держите канат выше, упражнение сложнее.

Задействованные мышцы — Прямая мышца живота и частично косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца.

Выполнение — Лягте животом на наклонную скамью ногами вниз, поднимите ноги у бедер и подтяните бедра к груди, колени слегка согнуты и медленно опустите ноги вернитесь в исходное положение.Ступни держите вместе, колени слегка согнуты.Возьмитесь за рукоятки или скамью сзадивы стабилизируете туловище головой.Удерживайте верхнюю часть туловища неподвижно на скамье и немного приподнимите таз, одновременно подтягивая ноги вверх.Чтобы упражнение было эффективным,не опускайте ноги на землю.Для большей нагрузки вы можно увеличить угол наклона скамьи.

Задействованные мышцы — Прямая мышца живота (нижняя часть) и частично косые мышцы живота, прямая мышца бедра, сгибатели бедра.

Выполнение — Лягте на левый бок, согните ноги в коленях и положите правую руку за голову. Медленно поднимите туловище и напрягите косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. исходное положение.Лежа на левом боку,работают правые косые мышцы живота,потренировавшись,повторить упражнение на правый бок.Туловище должно двигаться примерно на 30-45 градусов над полом.Мышцы держать в постоянном напряжении.

Используемые мышцы — Косые мышцы живота, прямая мышца живота и частично зубчатая передняя мышца.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены