Упражнения на косые мышцы живота лежа

Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?

Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.

Чтобы ваши тренировки были по-настоящему эффективными и содержательными, необходимо ознакомиться хотя бы с базовой анатомией групп мышц, которые вы тренируете.

Живот состоит из множества пучков и пучков мышечных волокон и каждое из них имеет свое специфическое значение . Благодаря такой разбивке вы можете практиковать эту проблемную часть каждый день без риска перетренироваться. В то же время имейте в виду, что внешний вид вашего живота может быть изменен примерно на 30% с помощью упражнений, остальные 70% необходимо корректировать с помощью правильного питания.

Прямые мышцы живота

Эта мышца живота самая заметная и ее обязательно нужно тренировать. Она лежит вдоль средней линии, называемой белой линией, и разделена несколькими сухожилиями, что делает тренированный живот похожим на пресловутый пучок . Прямая мышца живота начинается в области 5-7 ребра и прикрепляется к лобковой кости. Проще всего его укрепить с помощью классических упражнений на сокращение , когда на выдохе, лежа на спине, вы отводите лопатки от коврика.

Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz

Наружная косая мышца

Как следует из названия, эта мышца расположена на внешней стороне туловища и лежит наклонно , на уровне восьми нижних ребер. Он прикрепляется к бедренной кости с одной стороны и к средней линии с другой. Его основная роль — вращение и сгибание позвоночника , что также приводит к наиболее эффективным упражнениям. При вращении мышца включается, когда мы поворачиваемся в сторону, противоположную той, где находится мышца. Чтобы отработать эту часть, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку левой ноги на правое колено. Затем с выдохомподнимите туловище с коврика и поверните его так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Выполните упражнение с обеих сторон .

Внутренняя косая мышца

Эта мышца также задействуется при вращении , но на этот раз в тот момент, когда мы поворачиваемся в ту сторону, на которой она расположена. Изолированные упражнения для этой части выполнять не нужно , так как она задействована в тренировке наружных косых мышц.

Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz

Поперечная мышца

О поперечной мышце также можно не думать, поскольку она выполняет в основном вспомогательную функцию при дыхании , но и регулирует напряжение брюшной стенки при любой нагрузке. Он прикрепляется к средней линии и к тазовой кости и образует самый глубокий слой мышц живота.

Четырехсторонняя поясничная мышца

Она входит в число мышц живота, хотя прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру. Он позволяет наклоняться и наклоняться . Его можно хорошо практиковать, например, во время занятий йогой или пилатесом, потому что он лежит глубоко. Помимо прочего, это позволяет сжимать диафрагму.

Пирамидальная мышца

Эта мышца считается остатком мышцы, растягивающей переднюю стенку сумки у сумчатых . Так что это рудимент развития. Он укрепляет прямую мышцу живота, а у некоторых его даже не хватает!

Укрепляя пресс, сосредоточьтесь на прямых и косых мышцах живота . Не забывайте укреплять тазовое дно, которое не видно, но выполняет важную функцию, особенно для женщин после родов – упражнения предотвратят недержание мочи. Укрепление брюшного пресса также очень важно для предотвращения болей в спине .

Упражнения для косых мышц живота лежа

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ

Упражнения для брюшного пресса, упражнения для брюшного пресса, как убрать жир с живота

Выполнение — Поставить ноги под опоры и сесть на наклонную скамью, туловище вертикально. Медленнолягте до параллели туловища полу и вернитесь в исходное положение. Руки можно положить на плечи, скрестить на груди или за головой. Увеличить нагрузку можно за счет увеличения наклона скамьи или за счет добавление диска к груди.При опускании туловища не наклоняйтесь слишком далеко и держите мышцы живота в напряжении, чтобы не было нагрузки на поясничный отдел.

Используемые мышцы — Прямая мышца живота и частично четырехглавая мышца, сгибатели бедра.

Выполнение — Лежа на полу, поднимите ноги под прямым углом и заведите руки за голову, оторвите плечи от земли, вытяните грудь вперед, бедра продолжая касаться пола, и опустить плечи обратно в исходное положение.Изменяя положение рук, положение вдоль туловища через положение на груди, вплоть до положения за головой, нагрузка увеличивается.Бедра должны образовывать угол 90 градусов с туловищем. Икры можно положить на скамью, или мы можем поставить ноги на землю рядом с ягодицами.

Используемые мышцы — Прямая мышца живота и частично косые мышцы живота.

Выполнение — Встаньте на колени на пол под верхним шкивом и возьмитесь за веревку обеими руками за голову, потяните вес вниз, прогнитесь в талии и округлите туловище. Вернитесь в исходное положение.Туловище должно перейти из вертикального положения в положение, почти параллельное полу.Если вы встанете на колени немного дальше от блока, вы увеличите амплитуду движения.Если вы держите канат выше, упражнение сложнее.

Задействованные мышцы — Прямая мышца живота и частично косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца.

Выполнение — Лягте животом на наклонную скамью ногами вниз, поднимите ноги у бедер и подтяните бедра к груди, колени слегка согнуты и медленно опустите ноги вернитесь в исходное положение.Ступни держите вместе, колени слегка согнуты.Возьмитесь за рукоятки или скамью сзадивы стабилизируете туловище головой.Удерживайте верхнюю часть туловища неподвижно на скамье и немного приподнимите таз, одновременно подтягивая ноги вверх.Чтобы упражнение было эффективным,не опускайте ноги на землю.Для большей нагрузки вы можно увеличить угол наклона скамьи.

Задействованные мышцы — Прямая мышца живота (нижняя часть) и частично косые мышцы живота, прямая мышца бедра, сгибатели бедра.

Выполнение — Лягте на левый бок, согните ноги в коленях и положите правую руку за голову. Медленно поднимите туловище и напрягите косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. исходное положение.Лежа на левом боку,работают правые косые мышцы живота,потренировавшись,повторить упражнение на правый бок.Туловище должно двигаться примерно на 30-45 градусов над полом.Мышцы держать в постоянном напряжении.

Используемые мышцы — Косые мышцы живота, прямая мышца живота и частично зубчатая передняя мышца.