Упражнения на косые мышцы пресса мужчины

Как накачать косые мышцы живота: комплекс эффективных упражнений

Рельефная печать – мечта каждого посетителя спортзала. Но даже если пресс виден, косые могут быть невидимы. Дело в том, что при традиционных скручиваниях, выполняемых всеми желающими получить идеальный пресс, слабо задействуется боковая область. Как накачаться наискосок, чтобы торс выглядел идеально? Важно не только знать, какие упражнения делать, но и соблюдать определенную диету. Комплексный подход поможет вам получить желаемую форму тела.

Расположение и функции

Косые мышцы бывают наружными и внутренними. Внешний вид виден сбоку от тела, образуя поперечный отрыв. Внутреннее служит защитой органов, их не видно. Задача этой группы мышц – стабилизировать с их помощью корпус, поворачивая верхнюю часть туловища, наклоняя поясницу, а также отводя таз. Жители современных мегаполисов редко совершают подобные движения. По этой причине косые мышцы нужно тренировать отдельно . Что он делает?

  • Помогает приобрести красивую осанку.
  • Помогает избавиться от жира вокруг талии.
  • Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта (регби, борьба, единоборства), получают дополнительную защиту тела.

Сначала следует выбрать низкий уровень сложности и постепенно повышать его. Достаточно четырех часов в неделю. Женщинам не стоит усердствовать при выполнении упражнений на косой пресс. Их гипертрофия расширит талию, обычно девушки склонны к обратному эффекту. Подтянутые бока – это хорошо, но их не нужно накачивать .

Разгрузочное питание

На самом деле печать есть у всех, просто некоторые люди не видят ее под слоем жира. Наличие редких кубиков больше зависит от питания, лишь 30% успеха определяется регулярными тренировками. Количество жира в организме не должно превышать 12-15%. Вы не можете обойтись без здесь«сушка». Это специальная диета, направленная на сжигание лишнего жира. Качать можно сколько угодно, но результат будет заметен только на стройном теле.

Нет необходимости считать калории, но вы должны выработать правильные привычки в еде. Не только для красивой фигуры, но и для поддержания здоровья.

  • Избегайте источников «плохих» углеводов – мучных изделий, сладостей, мучных изделий высшего сорта.
  • Есть нужно каждые 3 часа, при этом порции должны быть небольшими. Это поможет ускорить обменные процессы. Калории будут сжигаться быстрее.
  • Сосредоточьтесь на белковых продуктах – рыбе, говядине, белой курице, нежирном твороге, яйцах.
  • Для украшения подойдут вареная гречка, рис или другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные или сырые овощи.
  • Чипсы, печенье, газированные напитки и алкоголь запрещены. Все эти продукты очень калорийны. Многие «вкусности» содержат высокий процент насыщенных жиров. Употребление нездоровой пищи сильно усложняет задачу создания дефицита калорий, необходимого для сантехники.
  • Не нужно отказываться от растительных масел. Например, оливки и льняное семя содержат важные для организма вещества. Орехи также должны быть в рационе (не более 100 г в сутки). Жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, вредны и их следует ограничивать.
Читайте также:  Физические упражнения для сжигания жира с живота и боков

Если соблюдать эти простые правила, результат от занятий скоро будет заметен.

Наклонное упражнение

Вы должны начать с самых простых и знакомых движений. Постепенно усложнять тренировки, главное регулярность. Применяются правила тренировки брюшного пресса. За один подход делайте не менее 15 повторений, лучше 20, 3-4 подхода. Пресс (в том числе и боковой) нагружается в самом конце занятия. Если утомить его в начале, будет сложно выполнять другиеупражнения, в которых они участвуют (например, приседания со штангой или наклонная тяга).

Рекомендуем выполнять упражнения на косые мышцы живота женщинам без отягощений. Однако делать их необходимо так, чтобы тело развивалось гармонично.

  • Он наклоняется в стороны . Исходное положение, стоя, на ширине плеч, руки вдоль туловища или за головой. Наклоняйтесь в сторону, пока не почувствуете сильные сокращения боковых мышц. Остановитесь в точке максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке. Для начального уровня подготовки достаточно 3 подходов по 15 повторений. Спортивный мужчина может взять в руки гантели, чтобы добиться роста мышц. Женщинам не рекомендуется, если они не хотят расширить свою талию.
  • Склонность к носкам . Разведите ноги, выпрямитесь и разведите руки в стороны. Наклонитесь влево и попытайтесь дотянуться правой рукой до пятки левой ноги. Выпрямитесь. Выполните упражнение в обратном порядке. До 3 подходов по 8-12 раз. Желательно не помогать бедрам при движении, задействовать только мышцы поясницы и пресса.
  • Покачивание по бокам . Для выполнения упражнения требуется поддержка. Это может быть спинка стула, стена. Повернитесь в сторону и возьмитесь за нее одной рукой, ноги вместе. Противоположная нога отводится в сторону. Пробегите 10-15 раз, повернитесь и повторите с другой ногой. Помимо принта, это бедра.
  • Подтяжка туловища . Исходное положение – лежа на гимнастическом мате. Ноги вместе, согнуты в коленях. Одна рука за головой, другая выпрямлена и лежит на полу. На выдохе поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Опорная рука помогает подтолкнуть тело вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз с каждой стороны.
  • Поворот нижней части тела . Исходное положение – лежа на полу. Смотрите вперед во время бега. Прижмите руки и плечи к полу, оторвите ногипол и стяните их вместе. Если возможно, оторвите поясницу от пола. Сделайте 8 повторений.
Читайте также:  Упражнения в фитнес зале для живота

Комплекс упражнений для косых мышц пресса

Эти варианты больше подходят для тренированных спортсменов. Мужчины могут усложнить их, используя веса, увеличивая вес или количество повторений.

Свисающие ноги

Задействует мышцы кора и бедер, может выполняться как на турнике, так и на турнике с упором на спину. Повисните на турнике обычным прямым хватом. Настройки рук могут быть широкими. Ноги прямые. На выдохе поднимите их до прямого угла. Для достижения наибольшего эффекта нужно зафиксировать ноги на несколько секунд в верхней точке. Движение назад нужно контролировать. Вы не можете раскачивать тело, чтобы использовать инерцию для облегчения работы. Если прямые ноги тяжело поднимать, можно согнуть/разогнуть их в коленях.

Боковая панель

Это упражнение работает для всего тела, но новички могут найти это упражнение мучительным. Особая нагрузка приходится на боковой пресс. Опираться можно как на ладонь прямой руки, так и на согнутый в локте. Выпрямите корпус: локтевой сустав находится строго под плечом, таз не провисает и не уходит в сторону. Задержитесь на перекладине на несколько секунд. Начните с 20, постепенно уменьшая время до 2 минут. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. Есть усложненные варианты — подъем ног, опускание и подъем таза.

Дровосек

Это полезно для улучшения осанки, развития баланса, увеличения взрывной силы. Скрещивание выполняется на тренажере. Встаньте сбоку от блока. Ноги далеко друг от друга, ноги слегка согнуты. Возьмитесь за одну ручку обеими руками. Движение начнется сверху. Потяните ручку по диагонали в противоположном направлении, пока крышка не раскроется. Руки остаются прямыми, движение осуществляется за счет мышц кора. Движение назад нужно контролировать. Сначала повторение делается на одномсторона, а затем другая сторона.

Читайте также:  Упражнения для роста грудей руками упражнение

«База» и прокачка пресса

Изолированные (нацеленные на одну конкретную группу мышц) упражнения хороши. Однако на самом деле наибольшую нагрузку пресс получает при выполнении так называемых «Основ» (приседания со штангой, становая тяга и жим лежа). Наиболее эффективны для появления вспомогательные приседания и тяга. Они гармонично развивают тело. В течение двух дней после занятий со свободными весами увеличивается выработка гормонов, стимулирующих рост мышц.

Когда в программу включена база, то в конце занятия нужно уделять меньше нагрузки боковому прессу — достаточно двух упражнений.

Советы опытных спортсменов

  • Достаточно выполнить всего 3 упражнения за одну тренировку. Необходимо время от времени заменять их новыми, чтобы они не привыкли. Мышцы будут развиваться быстрее.
  • Перед любой тренировкой необходимо разогреть, в том числе и суставы. После выполнения комплекса необходима растяжка. Корректирует результаты, растянутые мышцы уже не так болят на следующий день.
  • Если вы планируете нагружать желудок, не ешьте за полтора часа до тренировки. Это будет мешать желудку. Также не рекомендуется пить во время занятий.
  • Если вы хотите увидеть хороший эффект от тренировок, вам следует забыть о выпечке, пирожных и прочих «радостях» с высокой калорийностью. Лучше включить в рацион больше овощей, можно принимать протеиновые коктейли.
  • Упражнения не нужны, необходима мышечная релаксация и стресс. Начинать нужно с 3 упражнений в неделю, постепенно их количество будет доведено до 5.

Чтобы увидеть ценные кубы, избегайте распространенных ошибок. Не нужно часто и часто качать пресс в надежде, что это уменьшит складки на талии. Локального сжигания жира не существует! Интенсивное кардио нужно добавить в программу тренировок три раза в неделю, не менее 40 минут. Просто обратите внимание на упражнения для пресса каждые 2-3 дня. Если эффект кажется недостаточным, значит,тело привыкло к нагрузке, надо менять программу. Голодать тоже нельзя. Следует питаться регулярно и отказаться от слишком калорийных продуктов. Комплексный подход, регулярность и уверенность в себе обязательно приведут к желаемому результату.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены