Упражнения на косые мышцы пресса картинки

Хотите иметь сильную талию? 7 эффективных упражнений для косых мышц живота

Какая женщина не хотела бы иметь тонкую и узкую талию. Источник: Thinkstock

Какая женщина не хотела бы иметь тонкую и узкую талию. Источник: Thinkstock

Мы часто забываем о мышцах, которые в основном отвечают за вращение позвоночника и изгибание. В то же время именно благодаря им мы можем иметь красивую крепкую талию. У нас есть эффективные упражнения для брюшного пресса дома.

Косые мышцы живота в основном влияют на окончательное изображение вашей талии. Косые мышцы живота (лат. musculus obliquus abdominis) делятся на внутренние и наружные. Наружная мышца начинается от ребер и прикрепляется к тазовой кости, место прикрепления внутренней мышцы начинается от тазовой кости и ведет к последним трем ребрам.

Основной функцией наружной косой мышцы является сгибание и вращение позвоночника — при вращении позвоночника мышца задействуется, когда мы поворачиваемся в противоположную сторону, к которой эта мышца относится. Внутренний выполняет аналогичную функцию, но срабатывает при вращении, когда мы поворачиваемся в ту же сторону.

Избавьтесь от жира, и они будут видны

У людей косые мышцы живота часто слабее, чем прямые, поэтому хорошо тренировать их в первую очередь, пока у нас еще достаточно сил. Видимых косых мышц можно добиться с помощью упражнений, но в основном с помощью диеты, ведь когда на них ложится слой жира, даже самый крепкий пресс не будет виден.

Не бойтесь тренировать косые мышцы живота, ведь благодаря им вы получите подтянутую талию и более стабильную поддержку позвоночника. Однако, если у вас есть врожденная склонность к быстрому наращиванию мышечной массы, будьте осторожны, чтобы не слишком сильно расширить талию, чрезмерно тренируя эту область.

Плоский живот требует комплексного ухода

Не забывайте, что если вы хотите иметь тонкую талию, вы также должны сосредоточиться на упражнениях для прямых мышц живота.

Однако упражнения — это не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться. выпячиваниеМногие женщины страдают от проблем с желудком, и в погоне за упругим желудком важно не пренебрегать составляющей правильного питания. Правильная диета для плоского живота является неотъемлемой частью.

Упражнения для косых мышц живота:

Лягте на коврик и прижмите бедра к земле. Упритесь лодыжкой правой ноги в колено левой, отведите правую руку в сторону и положите ладонь левой за голову. На выдохе подтяните левый локоть к правому колену, а на вдохе отпустите. Сделайте несколько повторений, чередуя стороны. Всегда оставайтесь в крайнем положении некоторое время и поймите, как работает мышца.

Лягте на коврик на бок и обопритесь на предплечья. Выровняйте плечи, бедра и лодыжки по одной оси и, выдыхая, поднимите таз вверх к потолку. Слегка опустите таз, задержитесь на мгновение и с выдохом опустите его обратно на землю. Вы можете попробовать два варианта — либо выносливость в верхней точке, либо динамический подъем бедер. Если это упражнение слишком сложно для вас, сначала обопритесь на колени, а когда укрепите талию, обопритесь на ребра стоп.

Одноручные луки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель или бутылку с водой в правую руку и наклонитесь вправо так, чтобы почувствовать, как она касается левого бедра. Старайтесь не сутулиться и не отрывать левую пятку от земли. Повторите движение несколько раз, а затем поменяйте сторону.

Лежа на боку, поддержите голову вытянутой рукой. Сведите лодыжки вместе и выпрямите корпус в прямую линию, бедра не сгибайте. На выдохе задействуйте косые мышцы живота и поднимите обе лодыжки вверх. На выдохе верните их обратно, но не опускайте до упора на пол, чтобы мышцы все еще были в напряжении. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в 4 подходах. Не стесняйтесь одновременно поднимать плечи, чтобы усилить его.

Сядьте на коврик и положите на него ноги. Соедините ладони перед грудью, как будто вы молитесь. Выдохните и откиньтесь назади коснитесь локтем земли рядом с копчиком. Вдохните, поднимитесь и сделайте то же самое в другую сторону. Вы увидите, что ваши косые мышцы живота скоро дадут о себе знать.

С тренером Кристиной Стракошовой можно практиковать и другие упражнения не только для косых мышц живота:

Коробка упражнений для груди. Размер, объем и сила. Лучшие упражнения для груди.

Обзор всех упражнений на грудь в одном месте, включая описания и изображения. Здесь вы также найдете обучающие видео. Самое популярное упражнение для груди — это жим лежа, но есть много других очень эффективных упражнений, в которых можно развить грудные мышцы.

Исходное положение лежа на скамье с наклоном около 30 градусов, при большем наклоне уже задействованы передние дельты. Лопатки подтяните под себя, руки держите слегка согнутыми в локтях, запястья вертикально вместе (костяшки пальцев направлены друг к другу). На вдохе плавно опустите гантели по траектории дуги в стороны. Завершающий этап — когда ваши ладони находятся на уровне плеч. С выдохом начинайте возвращать гантель в исходное положение.

Жим и исходное положение одинаковые, вы держите гантель так, чтобы большие пальцы были рядом друг с другом. Отведите лопатки назад и слегка вытянитесь. Вы делаете вдох и опускаете руки до угла 90 градусов, а с выдохом отжимаетесь.

Если вы новичок в упражнении, рекомендуем выполнять его на мультижиме, позже попробовать со свободной штангой. Гантель захватывают так, чтобы в нижней мертвой точке (штанги на груди) ось и руки образовывали прямой угол. Вдохните, замедляя движение, выдохните в давление.

Одно из наиболее локализованных упражнений для верхней и внутренней части грудных мышц. Упражнение более сложное и не подходит для начинающих. Наклон скамьи составляет около 30 градусов, и вы настраиваете ее так, чтобы ваши руки были горизонтально с веревками, когда вы держите блоки. С выдохом сведите руки вместе по дуге, со вдохом опустите их на высоту плеч.

Движение начинается со слегка согнутых рук. Техника аналогична упражнению на наклонной скамье. Держите руки слегка согнутыми в локтях и поверните ладони друг к другу. Со вдохом плавно опустить гантели по траектории дуги в стороны, до максимального растяжения грудных мышц, затем с выдохом вернуться по той же траектории в исходное положение.

Исходное положение — лежа на прямой скамье, руки в предплечьях, руки прямые. Ноги должны быть прижаты к земле. На вдохе дайте рукам плавно, подконтрольно опуститься до максимального растяжения грудных мышц под углом 90 градусов, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, стопы полностью упираются в пол. Возьмитесь за штангу так, чтобы в нижней мертвой точке (ось касалась груди) предплечье образовало прямой угол со штангой. Опустите штангу до уровня сосков. Вдохните, замедляя движение, выдохните в давление.

Вы тренируетесь вверх ногами, поэтому скамья опускается. Базовое положение — лежа на спине. Ноги упираются в подставку для ног. Руки с гантелями расставлены как минимум на ширине плеч. Чтобы в нижнем положении был примерно прямой угол в локте. Со вдохом плавно опустите гантели до образования прямого угла, выдох в жим.

Лягте головой вниз на наклонную скамью. Зацепитесь ногами за салазки на мягком валике. Возьмите двуручную штангу сверху немного шире, чем ширина плеч, так, чтобы она образовывала прямой угол с вашими руками, когда вы опускаете ее вниз. Поднимите штангу выше верхней части груди. Руки вытянуты, локти направлены в стороны. Опустите плечи и прижмите лопатки к телу. На вдохе опустите штангу чуть выше нижней части большой грудной мышцы. При этом локти постоянно направлены в стороны, с выдохом оттолкнуться в исходное положение.

5 ЛУЧШИХ ДОБАВОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦдело?

Как набрать мышечную массу? Как и какие добавки могут помочь нам нарастить мышцы? Здесь вы найдете несколько советов от Йирки Вацки.

Вы садитесь и прислоняетесь спиной к скамейке. Исходное положение, руки широко вытянуты, на выдохе вы сводите их вместе, а в финальном сокращении слегка сгибаете локти внутрь. Со вздохом вы позволяете ему раскрыться.

Это очень сложное упражнение, которое не подходит для начинающих. Выполняется с наклоном туловища вперед, локти слегка направлены в стороны. Воздействие проявляется на внешней стороне нижних волокон грудных мышц. При движении вниз – вдох, при нажатии вверх – выдох.

Возьмите держатели вилки верхних шкивов (тросы, идущие от верхних шкивов) так, чтобы при сближении рук друг с другом ладони также были направлены друг к другу. Немного наклоняемся вперед, примерно на 25 градусов. Спину держим прямо, с естественным изгибом позвоночника, колени слегка согнуты, корпус все время остается в одном и том же положении. Иногда используется легкий шаг одной ногой. В исходном положении наши руки находятся примерно на том же уровне, что и когда мы делаем растяжку лежа, а руки раскинуты. Выдыхая силой грудных мышц, начинаем тянуть шкивы вниз и перед нижним отделом груди.

Лягте на спину на скамью, поднимите одну руку над головой, ладонями за внутреннюю часть диска. С глубоким вдохом медленно опустите штангу за голову к полу, пока не достигнете фазы максимального диапазона. Затем, следуя той же траектории с выдохом, верните штангу на максимальный уровень головы.

Верхняя часть грудной клетки обычно считается самой недоразвитой частью, что хуже всего для людей. Вы можете узнать, как выполнять отдельные упражнения и технику, на видео с Йиркой Вацеком:

Советы:

Не забывайте о белках — Smartfuel Protein

Добавление большего количества пищи иногда может быть проблемой. Попробуйте белок напиток с великолепным вкусом, которым можно заменить перекус, и в одной порции вы добавите в среднем 25 г белка. Белки производятся из молока и фильтруются для удаления большинства сахаров и жиров. Таким образом, вы только дополняете такой важный белок. Благодаря белку вы дольше будете чувствовать себя сытым и получите от этого удовольствие.

Моногидрат креатина Reflex Creapure

Creapure — это первоклассный, всемирно признанный бренд моногидрата креатина, гарантирующий максимальную чистоту, безопасность и максимальную эффективность!

Czech Virus Supreme Creatine Creapure 500 г

Наиболее широко используемая просветленная пищевая добавка для набора мышечной массы. 100% чистый моногидрат креатина высочайшего качества.

Умный топливный шейкер

Возможно, нам не нужно упоминать, насколько важно пить, особенно во время тренировок. Во время тренировки вы готовите в шейкере освежающие BCAA, а после тренировки снова смешиваете протеиновый напиток, который сразу пополняется качественными и необходимыми белками.

Бисглицинат магния Smartfuel

Магний способствует регенерации. Smartfuel магний является лучшей усваиваемой формой магния — бисглицинат магния в хелатной связи характеризуется высокой практичностью. Глицин — аминокислота, помогающая расслаблению и релаксации, поэтому эту форму магния рекомендуется принимать во второй половине дня или вечером.

Вас может заинтересовать:

ТОП 5 ДОБАВОКони имеют большое количество потенциальных преимуществ для здоровья человека, общего жизненного тонуса и, что не менее важно, для наращивания мышечной массы или уменьшения лишнего жира. Сегодня вы узнаете, как работает их метаболизм, сколько белка нужно есть и где его можно найти.