Упражнения на косой пресс для мужчин

Упражнения дома для мужчин

Упражнения дома — для мужчин

Существует множество причин, по которым кто-то предпочитает домашние тренировки и индивидуальные тренировки тренировкам в тренажерном зале. Вот лишь некоторые из них:

  • Поблизости нет фитнес-центров или тренажерных залов.
  • Расходы, связанные с посещением фитнес-центра.
  • Поход в фитнес-центр выглядит сложным и отпугивает людей.
  • Упражнения в фитнес-центре также отнимают много времени.

Что следует учитывать?

Если вы хотите каким-то образом развивать физические упражнения дома, нужно учитывать множество факторов. Например, это цель вашего упражнения, оборудование и размер доступного вам пространства. Некоторым нравится заниматься в гостиной перед телевизором, следя за какой-нибудь знаменитостью на DVD, в то время как другие предпочитают создать свой собственный небольшой тренажерный зал дома. Если вы решили использовать наш план упражнений, имейте в виду, что это делается для того, чтобы привести себя в форму и увидеть улучшения в своей фигуре в ближайшее время. Если вы пройдете полную программу «Я меняюсь», наш тренер по физкультуре подготовит для вас персональную программу упражнений. Если вы еще не присоединились к программе, следующие советы и информация могут вам как минимум помочь.

Для домашних упражнений не требуется сложного оборудования. Достаточно большого мяча, овербола (маленького мяча) и маленьких гантелей. Можно использовать стационарный стул, кушетку или лестницу. Вы можете использовать скакалку для разминки и аэробных упражнений.

Читайте также:  Диастаз мышц живота после родов комплекс упражнений

Общие советы

  • Не тренируйтесь на полный желудок, последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до начала тренировки
  • Следите за своим телом во время тренировки. Нагрузка на тренировке естественна, состояние боли не
  • Тренируйтесь, когда есть время и желание. Лучше тренироваться раньше или позже, чем никогда
  • Не тренируйтесь в условиях дефицита времени. Неконтролируемые упражнения создают ненужную нагрузку на тело

Круговая тренировка

Круговая тренировка — полезный инструмент для улучшения физической формы и сжигания жира. Поскольку он имеет тенденцию быть аэробным, выбирайте более легкие веса и выполняйте весь цикл с минимальными перерывами. Сделайте три подхода из следующих девяти упражнений, чтобы проработать все тело.

План круговой тренировки

Разминка Как долго?
Разминка в соответствии с вашими возможностями, используйте велотренажер, делайте прыжки и круговые движения отдельными сегментами тела 10 минут
Упражнения Количество повторений/продолжительность
Шорты и прямые мышцы живота 20 повторений
Косые мышцы пресса 20 повторений
Вращение туловища 20 повторений
Упражнение на равновесие 20 повторений
Передача мяча сверху 20 повторений
Отжимания на мяче 15 повторений
Отжимания стоя 15 повторений
Французский выпад 15 повторений
Приседания 20 повторений
Растяжка
Растяжка шеи, спины, нижних конечностей Все упражнения на растяжку выполнять в течение 15-30 секунд

Специальные круговые тренировочные упражнения

Прямые мышцы живота – отводящие мышцы

Исходное положение
Лягте на спину, согнув колени.
Ступни и нижняя часть спины касаются мата, руки за спиной.

Движение
Сократите мышцы пресса, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от коврика. Во время сокращения происходит выдох. В верхнем положении выполните короткую задержку, затем медленно вернитесь в исходное положение.исходные позиции.

Количество повторений: 20

Косые мышцы живота — отводящие

Положение по умолчанию

Читайте также:  Турник самые эффективные упражнения на пресс

Лягте на спину, ступни поставьте на большой мяч, колени согнуты под углом 90°.

Переместить

Поднимите левое плечо, одновременно подтягивая левый локоть к правому колену. В верхнем положении задержитесь на короткое время, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в противоположную сторону.

Вращатели позвоночника — вращение туловища

Исходное положение
Стоя на предплечьях, колени под тазобедренным суставом. Локти ниже плечевого сустава.

Переместить

Поверните туловище в одну сторону, рука вверх. В верхнем положении ставим короткую продолжительность. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое движение на противоположной стороне.

Количество повторений: 20

Центр тела – упражнение на равновесие

Положение по умолчанию

Лягте на спину, скрестив руки на груди. Ступни ставятся на большой мяч. Укрепление мышц живота.

Переместить

Поднимите правую ногу. В верхнем положении выполните короткую задержку и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение левой ногой.

Количество повторений: 20

Межлопаточные мышцы – передача мяча

Положение по умолчанию

Лягте на живот, положите лоб на коврик. Ладони над головой, кисти слегка согнуты и на несколько сантиметров выше коврика. Держите мяч одной рукой.

Переместить

Руки копируют круг, передают мяч из одной руки в другую над бедрами и завершают движение. Выполнив нужное количество повторений, выполните движение в обратном направлении.

Количество повторений: 20

Грудные мышцы — растяжка

Положение по умолчанию

Захватите мяч одной рукой, лягте на мяч, посмотрите вверх, ноги в легкой позе со скрещенными ногами твердо стоят на коврике. Движение начинается в положении, при котором гантели находятся над плечами, руки слегка согнуты, ладони повернуты вместе. Угол в локте не меняется в течение всего движения.

Читайте также:  Зарядка упражнения для женщин убрать живот и бока

Переместить

Медленным движением распрямитесь до положения, в котором гантели находятся на уровне плеч. Поднимаясь в исходное положение, выполняйте движение, сокращая грудные мышцы и выдыхая.

Количество повторений: 15

Дельтовидные мышцы — отведение

Положение по умолчанию

Стойка со скрещенными ногами и слегка согнутыми коленями. Возьмитесь за одноручный хват нейтральным хватом, руки параллельны.

Переместить

Медленным движением переместите гантели с планки на планку, руки все еще слегка согнуты в локтях. В верхнем положении выполните короткую задержку, затем контролируемое движение назад.

Количество повторений: 15

Трицепс – французский прием

Положение по умолчанию

Лягте на большой мяч, ноги на коврик. Хват одной рукой нейтральным хватом, руки прямые, гантели выше плеч.

Переместить

Зафиксировав плечи, согните локти и поднесите однорукие ближе к ушам, затем отведите их назад.

Количество повторений: 15

Ноги — приседания

Положение по умолчанию

Слегка скрестив ноги. Руки на бедрах, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Переместить

Согните колени и бедра, как будто вы сидите. В нижнем положении бедра параллельны коврику. Затем верните пятки в исходное положение.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены