Упражнения на грудные мышцы и пресс для мужчин



Приложение №1 Образец упражнения по Людмиле Мойжишовой

1 Приложение № 1 Пример упражнения по Людмиле Мойжишовой Исходное положение: лечь, колени и ступни на расстоянии около 20 см друг от друга, руки свободно вдоль туловища Прогрессия: надавить на поясничный отдел позвоночника, активизировать прямые мышцы живота вверх, опустить таз , втянуть ягодицы, выносливость, дышать свободно 6 секунд, вдох, еще больше втянуть, выдох позволить Эффект упражнения: укрепление ягодичных и брюшных мышц, расслабление паравертебральных мышц поясничного отдела позвоночника и мышц тазового дна, восстановление правильного стереотип удержания таза Исходное положение и ход: идентично первому упражнению, после достижения сокращения медленно поднимает таз и обратно вверх до нижнего угла лопаток, затем возвращается назад, останавливается чуть выше коврика, вдох ровный больше, выдыхает и расслабляется Эффект от упражнения: фиксирует постуральные функции таза, укрепляет мышцы живота, ягодиц и тазового дна, восстанавливает правильный стереотип таза Исходное положение: вариант А лежа прямо, вариант Б лежа на корточках , руки на землю рядом с ушами Прогрессия: надавить на поясничный отдел позвоночника, втянуть пупок, не активировать h ягодичные мышцы, выносливость, дышать свободно несколько секунд, вдох тянуть от пояса к ладоням и пяткам, выдох разрешать Вариант Б пациент подтягивается не к пяткам, а к коленям Эффект от упражнения: растяжение паравертебральных и грудных мышц, мобилизация поясничного отдела позвоночника в сторону тяги Исходное положение: лечь на корточки, обхватить обе руки за ноги ниже колен Упражнение: из этого положения подтягивает колени к животу так, чтобы ягодицы откатились от коврика, короткая выдержка, свободное дыхание Эффект от упражнения: мобилизация L4, L5 и крестцового сустава

2 Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении Ход упражнения: вдох слегка прижмите колени к сцепленным рукам в течение 6 10 секунд, выдох, подтяните колени к животу так, чтобы копчик скатился Упражнение эффект: интенсивное расслаблениепаравертебральных мышц поясничного отдела, мобилизация суставов поясничного отдела позвоночника и крестца, укрепление грудных мышц Исходное положение: лежа лицом вниз на коврике, верхние конечности вдоль туловища, тазобедренные суставы нижних конечностей во внутреннем вращении Упражнение последовательность: втянуть ягодицы, задержать дыхание, дышать свободно около 6 секунд, еще больше вдохнуть, дать выдох Эффект от упражнения: укрепление верхних 2/3 ягодичных мышц. Исходное положение: лежа на животе, на спине, голова повернута в сторону выполнения упражнения Последовательность упражнений: согнуть нижнюю конечность до 90 градусов в коленном суставе, развернуть колено в сторону, внутреннюю часть лодыжки поставить на коврик, дойти до упора. положение и подтянуть колено к подмышечной впадине, короткая выдержка и медленно вернуть назад, дышать свободно, попеременно вправо и влево Эффект упражнения: мобилизация крестцово-подвздошного сустава, растяжение приводящих и сгибающих мышц тазобедренного сустава Исходное положение: стоя на коленях, нижнее и верхнее конечности сомкнуты под углом 90 градусов Последовательность упражнений: вдох до горба, сокращение ягодичных и брюшных мышц, выдох расслабление, туловище опускается только под действием силы тяжести Эффект упражнения: мобилизация поясничного и грудного отделов позвоночника в сгибание и разгибание, укрепление брюшного и ягодичных мышц. Упражнение выполняется в трех различных положениях: на прямых руках, на предплечьях для воздействия на грудной отдел позвоночника на коврике высотой около 20 см для воздействия на поясничный отдел позвоночника и переход L/S

Читайте также:  Упражнения на пресс боль в пупке

3 Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, с вызовом колена Прогрессия: вдох под прямым углом к ​​туловищу, поднять руку, повернуть туловище, вернуть выдох Эффект упражнения: мобилизация грудного отдела и поясничный отдел позвоночника во вращение, растяжка грудных мышц Снова выполняем упражнение в трех высоких положениях. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, только колени вместе Прогрессия: поднимите ноги немного над ковриком, вдох поверните ноги и голову в одну сторону, вернитесь в центр, расставьте ноги выдох, поменяйте стороны Эффект: мобилизациявесь позвоночник в латерофлексию, растяжение мышц туловища. Снова тренируемся во всех трех позициях.

4 Приложение № 2 Пример упражнений АСТ Исходное положение: лежа на спине, руки поддерживают свод в форме купола, подготовлены к реальной опоре на основание ладони Прогрессирование: нижние конечности могут иметь разную степень сгибания в тазобедренных и коленных суставах ноги сохраняют тыльное сгибание, опора на основание ладоней и на пятки, в заключительной фазе мы можем разгрузить одну или обе нижние конечности при выносливости Эффект: выпрямление позвоночника и таза до нейтрального положение, укрепление мышц живота, особенно поперечной мышцы живота М. Исходное положение: лежа на животе, ГКК в плечевых суставах при сгибании на 90 и более, ДКК свободная на коврике, коленные суставы в полусгибании, голеностопные суставы в тыльном сгибании Курс : отжимание корнями рук и пятками, в ходе курса используем разные положения ГКК или подъем головы в плоскость с туловищем Эффект: выпрямление позвоночника и таза в нейтральное положение, активация вентральной мышечной цепи, освобождение дорсальной цепи большой ягодичной мышцы, mm. подколенные сухожилия, паравертебральные мышцы, квадратная мышца поясницы

5 Исходное положение: лежа на боку, верхний ГК впереди туловища с опорой на корень ладони, правая верхняя рука опирается на пятку впереди правой нижней руки Цепной вариант упражнения лежа на боку, опора на локтевой сустав нижнего ГК, верхний ГК опирается на корень ладони на верхний ДК Эффект: выпрямление позвоночника и таза в нейтральное положение + включение косых мышц живота Исходное положение: положение на на четвереньках, ГКК при легком отведении и наружной ротации в плечевых суставах, ДКК при легком отведении и наружной ротации в тазобедренных суставах, коленные суставы при сгибании на 90 Прогрессия: перенос веса туловища на корни ладоней, вместо варианты подъема одного ХК или ДК, подъема обоих ХК и ДК, обоих ДКК вышеЭффект мата: выпрямление позвоночника и таза в нейтральное положение + задействование косых мышц живота Исходное положение: сидя на боку, один ГК опирается основанием ладони на коврик, другой ГК на коленный сустав верхнего ДК, верхний ДК при сгибании бедра и колена Прогрессия: перенос веса на основание ладони ГК, упирающейся в коврик, другой ГК сопротивляется бедру, обоими ДКК толкаем пятку в каудальном направлении Эффект: выпрямление позвоночника и таз в нейтральное положение, задействуя цепи косых мышц, центрируя плечевые суставы

Читайте также:  Упражнения для пресса чтобы убрать низ живота и бока

6 Исходное положение: сидя на земле, ГКК за туловищем с легким отведением и наружной ротацией плечевых суставов, ДКК сгибание в тазобедренном и коленном суставах, ноги в тыльном сгибании с упором на пятку Прогрессирование: дистальное давление на пятки и корнями ладоней, варианты можно поднимать поочередно ХК, ДК или ХК и ДК одновременно, можно поднимать таз над ковриком, нажимать оба ХКК на коленные суставы Эффект: выпрямление позвоночника и таза в нейтральное положение положение, стабилизирующее плечевые суставы, включая лопатки. Исходное положение: сидя на стуле, ГКК опирается корнями ладоней на бедра, ноги согнуты в тыльном направлении. направлении, мы увеличиваем сложность, постепенно поднимая ДК и ГК Эффект: выпрямление позвоночника и таза в нейтральное положение, стабилизация туловища

7 Исходное положение: шаг одного ДК, опора ГК на бедра ДКК Прогрессия: опора к корням ладоней и пятка переднего ДК к вертикали Эффект: выпрямление позвоночника и таза в нейтральное положение Исходное положение положение: стоя, DKK в легком отведении, HKK с опорой на корни ладоней на бедрах или бедрах Прогрессия: опора на корни ладоней и на пятки Эффект: выпрямление позвоночника и таза в нейтральное положение, устойчивость стоя Исходное положение: стоя на одном ДК Прогрессия: опора ГК на противоположное бедро ДК, опора к корням ладоней и к пяткам Эффект: выпрямление позвоночника и таза в нейтральное положение, стабилизация плечевых суставов и туловища

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены