Принципы упражнений
Подытожим рекомендации по настройке тела во время тренировки:
- во всех положениях (стоя, сидя, стоя, лежа и т.д.) и при вращениях макушка головы втягивается в разгибание позвоночника
- во всех положениях «плечи от ушей» оттянуты (т.е. расставлены вниз и широко) и лопатки прижаты к груди (ошибка заключается в сведении лопаток вместе, т.е. против позвоночника)
- в положениях тела вне вертикали позвоночник приближается к прямой : чем больше отклонение от вертикали, тем выше требования к стабилизации позвоночника и больше склонность к проявлению мышечного дисбаланса
- если нагрузка идет против силы тяжести, она выдыхается и мышечный корсет или мышечный пояс, окружающий (стабилизирующий) поясничный отдел позвоночника, укрепляется при сохранении основного положения позвоночника, неисправность в основном сгибание или прогибание бедер или положение нижних ребер на вдохе
- в ключевых суставах (плечевом и тазобедренном) во время выполнения упражнения сохраняем и поддерживаем нейтральное (среднее) положение или небольшое внешнее вращение (ошибка – внутреннее вращение)
- если часть упражнения опирается ногой (ступнями) на мат, путем установки всех суставов всей нижней конечности в центральное положение (см. ниже), другие части тела также стабилизируются (даже сидя)
- если частью упражнения является упор на руку на землю, скамью, колено, блоки и т. д., снова центрируя все суставы всей верхней конечности (см. ниже), лопатку, плечо , шейный отдел позвоночника и другие отделы являются стабилизированными органами
1. Шея и голова
В повседневной жизни голова настроена так, чтобы мы могли следить за событиями вокруг нас. И не только это: даже движением глаз, не говоря уже о движении головы, подготавливаются все мышцы тела.
Деятельность всех мышц тела рефлекторно связана с регулировкой головы. Они начинают автоматически, когда смотрят вверх и наклоняют головучтобы активировать или даже согнуть бедра (и «свернуть фон»). Кроме того, наклон головы активирует больше мышц по бокам лука. Когда мы толкаем голову вверх, мы активируем глубокие сгибатели шеи. Это также может рефлекторно улучшить вовлечение глубоких мышц живота, а затем и всей системы стабилизации позвоночника. Мы используем это во время упражнений: вытягивание головы вверх, например, в приседаниях, способствует включению системы глубокой стабилизации позвоночника. С другой стороны, движение головы вперед (подбородок выдвинут вперед) или наклон головы скорее ослабят функцию глубоких мышц живота. Вот почему мы обычно начинаем с регулировки головы для тренажера, затем легче настроить другие сегменты тела в правильное положение.
Для того, чтобы обучаемый осознал, чего мы от него хотим, иногда достаточно слегка приложить палец к макушке и дать указание надавить макушкой вверх, т.е. сопротивление минимально. Происходит смещение головы по оси позвоночника, наводящее на мысль, что мы несем на голове кувшин или книгу (возможно, вы знакомы с упражнением плавающей ходьбы модели). За счет подтягивания макушки головы вверх при вращении здесь тренируются не только глубокие сгибатели шеи , но и вращатели шейного отдела позвоночника .
На сосудистое и нервное снабжение головы чаще всего отрицательно влияет уже упомянутое движение вперед (выпячивание головы подбородком вперед). Выдвижение головы может быть вызвано неподходящими упражнениями, например, когда голове приходится уклоняться от штанги или рукоятки шкива (упражнения за головой). Иногда это несоответствующее положение головы и шеи возникает в результате мышечного дисбаланса, например, укорочения грудных мышц, мышц, выпрямляющих шею, и ослабления глубоких сгибателей шейного отдела позвоночника.
2. Грудь и лопатки
В области грудной клетки при укреплении возникают две самые распространенные ошибки, которые сопровождаются отклонениями от физиологического искривления грудного отдела позвоночника. Первый широко известен, и мы также очень часто видим его в тренажерном зале: этоэто чрезмерное округление спины и скручивание плеч, связанное с движением головы вперед. Вторая ошибка несколько сложна, в том числе и потому, что ее рекомендовали некоторые тренеры. Для разнообразия наблюдается чрезмерное прогибание спины (выпячивание груди вперед). Обе упомянутые ошибки мы наблюдаем в тренажерных залах, например, при гребле на блоке. Здесь мы будем иметь дело со вторым. Тяга (движение рукоятки к телу) должна быть связана с выдохом. При этом мышцы живота (преимущественно косые) подтягиваются таким образом, что фиксируются не только ребра, но и переход грудного и поясничного отделов позвоночника. Другими словами, нижние ребра должны быть в положении выдоха. Изгиб спины в грудном отделе позвоночника и в переходе между грудным и поясничным отделами позвоночника (переход Th/L) отсутствует. Голову тянут вверх, как описано выше. В этих условиях есть шанс перенести эффект упражнения и на мышцы, выпрямляющие верхнюю часть грудной клетки. Это укрепит слабые глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник, в сотрудничестве с другими стабилизаторами позвоночника.
При плохо выполненной гребле мы видим демонстративно выпяченную грудь, которая не фиксируется глубокими мышцами живота. Это неадекватное выполнение приводит к искривлению и перегрузке перехода грудного и поясничного отделов позвоночника (в отличие от предыдущего упражнения здесь в большей степени задействованы поверхностные мышцы), что затем также может вызвать деформации и боли.
Мы закроем тему гребли на блоке заключительным примечанием. Здесь тоже указание «свести лопатки вместе» не дает возможности выполнить правильно. В конце подтягивания, при правильном выполнении, плечи отводятся от ушей, т.е. широко и вниз
3. Плечи, локти, руки
Описание положения плеч и лопаток см. в статье «Почему бы не свести лопатки вместе и не повернуть руки внутрь при укреплении». В упражнении мы следуем принципу, что упражнение не должно заканчиваться внутренним вращением, которое будет способствовать поднятию плеча вверх и выталкиванию его вперед. Мы избегаем, например,строповка с внутренним вращением рук, что (к сожалению) способствует укреплению мышц с тенденцией к укорочению и тем самым деформирует положение плеч и шеи. Бодибилдеры иногда включают это упражнение, чтобы подчеркнуть работу средней дельты. Однако он не подходит тем, кто еще не зафиксировал правильную осанку плеч и чьи суставы не готовы к такой нагрузке. Поэтому мы должны использовать его так, чтобы одноручные руки были параллельны земле или стороне большого пальца (достаточно немного) над мизинцем. Движение во внешнее вращение сопровождается выдохом и напряжением косых мышц живота: в этих условиях стабилизируется поясничный отдел позвоночника и лопатки, а шейный отдел не перегружается!
Мы уделяем особое внимание обучению поддержке рук. На это есть несколько причин. Главный из них касается плечевого сустава: при его нагрузке в физиологическом положении оптимизируется напряжение мышц в непосредственной близости от плеч. Другая причина связана с активностью мышц, стабилизирующих другие суставы, в том числе позвоночник. Подставка для рук также учит занимающегося использовать локоть в стабилизирующем положении, чтобы не висеть на связках. В основном это видно у гипермобильных женщин (а иногда и мужчин), у которых локтевой сустав «сломан» внутренней частью локтя наружу при опоре. Это пассивное подвешивание связок и есть то, что мы называем «заблокированным» локтем. При этом стабилизаторы выпали, что негативно сказывается как на самом локтевом суставе, так и на других суставах. Например. во время «замка» устраняются бицепс и длинная головка трицепса, которые стабилизируют не только локтевой, но и плечевой сустав. Так что избегайте «замка» локтя, поддерживая руку, достаточно слегка согнуть локтевой сустав и вы почувствуете, как бицепс и трицепс включаются в стабилизацию. При опоре на руку ладонь ставится средним пальцем вперед. Рука ровно лежит на коврике. Лучшая стабилизация плечевого сустава впоследствии позволит улучшить осанку.голову, так как шейный отдел позвоночника не будет перегружен чрезмерным напряжением верхних фиксаторов лопаток. Ошибкой было бы направление локтя в сторону (во внутреннюю ротацию), что способствовало бы сближению плеча с ухом и могло бы проявиться в упомянутых выше затруднениях.
4. Нога – колено – бедро
Подобно опоре для рук, нам также необходимо тренировать опору для ног на коврике. Если это происходит при физиологическом положении суставов, то включаются и физиологические программы, запуск которых начинается с контакта стопы с ковриком. Это как если бы щелкнул «волшебный переключатель» на подошве стопы и запустилась последовательность унаследованных стабилизирующих событий. На стопе больше датчиков, чем можно было бы ожидать (эксперты утверждают, что больше, чем на руке), и их раздражение вызывает явления, которые мы можем с пользой использовать во время упражнений при определенных условиях. Для этого сначала необходимо научиться стабилизированному положению ноги и всей нижней конечности в коленном и тазобедренном суставах. Чтобы вызвать чувство, которое должно быть у тренирующегося, мы теперь сначала сосредотачиваемся на отдельных суставах, затем мы только объединяем все в своего рода общее ощущение при шагании и стоянии, которое может быть вызвано не только во время упражнения, но и во время движения. остаток дня.
При опоре ноги на мат должно быть ощущение «отталкивания» бедра назад и вдавливания головки бедренной кости в тазобедренный сустав. Конечно, мы не можем сделать это сразу, поэтому стараемся не выпячивать бедро, а ощущать его подвернутость (пальпируется гребень бедра на бедре).
Это достигается путем «прилипания» передней части стопы к земле, как при шагании: попробуйте увеличить давление всего большого пальца на землю и оцените, стало ли больше уверенности в опоре. Ощущения в бедре и в голени (голеностопный сустав) как бы противоречат друг другу: бедренная кость как бы вращается наружу, голень внутрь. Однако во время практики они сливаются в единое чувство. Если они наподдержка бедра, колено и второй палец на оси («колено указывает выше второго пальца»), все сегменты нижней конечности стабилизированы. К колену относится то же, что и к локтю: оно не должно быть согнуто, не должно быть «замка». Поэтому проинструктируем вас слегка согнуть коленный сустав. Благодаря такой опоре все упражнения стоя на одной ноге приобретают дополнительное измерение, где помимо мышц подвижной конечности укрепляются и стабилизирующие функции стоячей конечности. Мы рекомендуем использовать упомянутую опору во время упражнений на выпады. Однако будьте осторожны: мы максимально добросовестно наклоняемся даже во время сидячих упражнений! Сидение не означает устранение нижней части тела, наоборот — вы почувствуете, как лучше задействуются мышцы живота, мышцы вокруг бедер и мышцы на голени и голени.
Дополнительную информацию о бодибилдинге см. в разделе Коррекция фигуры