Упражнения которые подтягивают попу и грудь

Эффективные упражнения, которые помогут сформировать ягодицы, укрепить ноги и подтянуть живот

Попа, ноги и живот чаще всего обращают внимание женщин. Конечно, желательно также тренировать руки, грудь и спину. Однако сегодня мы сосредоточимся на этих частях, потому что эти упражнения являются одними из самых востребованных. Хорошая новость заключается в том, что если вы проявите настойчивость, вы действительно добьетесь результатов, но, конечно, не без тяжелой работы и пота.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, когда вы разогреваетесь, начинаете двигаться и активируете мышцы. Разминка должна только подготовить вас, а не сбить с толку. Просто сделайте несколько отжиманий, присядьте, покрутите руками, побегайте на месте или подпрыгните, сделайте несколько упражнений на растяжку. Всего на разминку у вас уйдет 5 минут. Однако правильно выполненная разминка уже должна вызывать у вас желание заниматься и вы должны чувствовать прилив энергии. Не стесняйтесь включать музыку, которая поднимет вам настроение.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — эффективные упражнения для ног и ягодиц. В зависимости от того, насколько вы физически подготовлены, заранее выберите количество приседаний и выпадов. Например, 100 разных приседаний (есть много стилей приседаний) и 100 выпадов (даже выпады можно делать по-разному). Сделав 100 приседаний и 100 выпадов, сделайте перерыв на полминуты и можете переходить к следующему упражнению.

Плиометрические прыжки

Плиометрическая тренировка — идеальный способ развить взрывную силу ног. Кроме всего прочего, благодаря этому упражнению вы будете сжигать калории. А что вы себе представляете под этим упражнением? Как следует из самого названия, это прыжки. Для лучшего понимания вставляем видео. Итак, выберите одно упражнение и выполняйте его в течение 25 секунд. Сделайте перерыв на полминуты и переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения для брюшного пресса

И становится тяжело. Еслиу вас нет проблем с собственным выбором упражнений на пресс, выберите, например, 5 упражнений, которые вы будете делать по 20, или 10 упражнений по 10. Короче говоря, сделайте 100 упражнений на пресс. Опять же, для вдохновения, мы включаем видео. Даже после этого упражнения сделайте перерыв на полминуты перед тем, как приступить к предпоследнему упражнению.

Мосты

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц — мостик. Даже в этом случае есть несколько вариантов выполнения упражнения. Вы можете начать только с классической версии, которую вы точно знаете, и попробовать другой стиль в следующем упражнении. Выполните упражнение 50x

Читайте также:  Упражнения для упругой груди для женщин

Плиометрические прыжки

И в самом конце сделайте несколько плиометрических прыжков. Выберите стиль прыжков, отличный от того, который вы делали раньше. Сделайте свою программу упражнений более разнообразной.

Растянуть

В самом конце не забудьте потянуться, это может занять 5 или 10 минут. Если есть время и желание, можно ехать и дольше. Как следует потянитесь и помассируйте мышцы.

В заключение: Практикуйте так каждый день в течение 6 дней. Сделайте перерыв на седьмой день. Или 3 дня упражнений, перерыв и снова 3 дня упражнений. В принципе, гораздо лучше, если вы включаете брейк по-разному, вы запутаете тело и оно не будет знать, что его ждет.

Пребывание не менее 12 недель. Всегда бери один выходной. Если вы чувствуете, что ваша сила, выносливость и время улучшаются, увеличьте количество упражнений или добавьте плиометрические прыжки сразу после разминки. Попробуйте улучшить и даже усложнить упражнения, используя некоторые веса. Через 12 недель честных тренировок должны прийти результаты. Конечно, у всех по разному. Это зависит от того, хотите ли вы также похудеть или просто привести себя в тонус. В случае похудения добавьте прыжки со скакалкой хотя бы два раза в неделю по 25 минут. Если у вас нет скакалки или вы живете в маленькой квартире, просто представьте ее у себя в руках и прыгайте. Прыжки также отлично подходят дляукрепление мышц нижней части тела и, кроме того, для значительного сжигания калорий.

Возможно, нам даже не нужно подчеркивать, что диета играет жизненно важную роль в похудении. Последнее составляет 80% успеха.

Упражнения для ягодиц: укрепите ягодицы и избегайте болей в спине

Вы мечтаете о подтянутых и очерченных ягодицах? Попробуйте эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц. Вы обеспечите устойчивую осанку и здоровую походку без перегрузки суставов.

Сделайте первый шаг к избавлению от задницы уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве типа InBody / Tanita
  • Оценка меню и советы, как изменить его, чтобы похудеть (даже через попу)
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и рекомендуемая процедура для успешного похудения, включая ягодицы
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 поваренные книги, полные полезных рецептов, бесплатно

Дело не только в красоте

Укрепление ягодичных мышц связано не только с эстетикой и попыткой угодить окружающим. Они помогают поддерживать правильную осанку во время более сложных физических нагрузок, таких как бег, походы, прыжки или альпинизм. Они участвуют практически в любом движении, но в основном при ходьбе в гору или по лестнице.

Если вы включите упражнения для ягодичных мышц в свои регулярные тренировки, вы поддержите одну из самых важных групп мышц в своем теле.

Читайте также:  Упражнения для пресса и мышц система

Ягодичные мышцы состоят из 3 основных частей:

Большая ягодичная мышца

Самая большая ягодичная мышца отвечает за общую форму ягодиц u. Она удерживает вас в вертикальном положении независимо от того, стоите вы или сидите. Большая ягодичная мышца необходима для выполнения всех действий, требующих выработки энергии нижней частью тела, таких как прыжки, вставание, лазание.по лестнице или бегом.

Средняя ягодичная мышца

Задачей средней ягодичной мышцы является поддержка вращения нижних конечностей и стабилизация таза .

Малая ягодичная мышца

Самая маленькая и в то же время самая глубокая ягодичная мышца также важна для правильного вращения нижних конечностей и сохранения стабильности таза при любых движениях.

Почему так важно укреплять ягодицы?

Если вы хотите поддержать свое телосложение, похудеть или привести себя в форму в купальнике, вам также необходимо укреплять ягодичные мышцы во время тренировок. Хотя ягодицы автоматически включаются в повседневную деятельность, в то же время большинство людей регулярно ослабляют их, подолгу сидя на работе и дома . Ослабление ягодиц может тогда проявляться не только дряблыми мышцами, но и болью в спине, бедрах и коленях.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что укрепление ягодичных мышц повышает производительность во время физической активности.

Лучшие упражнения для ягодиц

Бедро или подъем таза

  1. Лягте на землю, руки по бокам. Согните ноги в коленях, держите ноги прямо, прижмите пятки к земле и медленно двигайте бедрами вверх и вниз.
  2. Напрягите все мышцы кора, двигаясь вверх, и почувствуйте, как задействуются ягодицы.

Через некоторое время вы также можете взять вес в виде гантели, набивного мяча или гири для этого упражнения, который вы поместите на область таза, что значительно усложнит укрепление. Благодаря дополнительному весу ягодичные мышцы станут еще сильнее.

Ступени с резиной

  1. Наденьте эластичную ленту вокруг ног чуть ниже колен. Чтобы усложнить упражнение, поместите ремень выше лодыжек.
  2. Теперь опуститесь и согните колени, как будто вы сидите на корточках. Держите спину прямо и задействуйте весь центр тела.
  3. Шаг правой ногой вправо и через некоторое время следом за ним левой ногой. Затем повторите этото же самое с левой стороной.

В этом упражнении вы в основном задействуете среднюю и малую ягодичные мышцы, а также мышцы бедра. Если вы хотите еще больше улучшить, вы можете увеличить сложность, используя более толстую резину с большим сопротивлением или переместив резину вниз к лодыжкам.

Приседания

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты. Скрестите руки на груди или предплечьях. Напрягите корпус, прижимая лопатки к себе. Не отрывайте пятки от земли.
  2. Согните коленные и тазобедренные суставы. Держите спину прямо, равномерно распределите вес на ступнях и выполните приседание.
  3. Движение во время приседания должно исходить от пятки, колени не должны выходить за носки. Не сутультесь. Приседая, сосредоточьтесь на плавных движениях.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
Читайте также:  Упражнения с лентой для фитнеса для живота

Если вы хотите сделать классический присед еще более сложным, вы можете взять в руки штангу, штангу или гирю. Продвинутые люди также могут выполнять приседания с прыжком.

Выбросы

  1. Исходное положение для выпадов такое же, как и для приседаний. Но вместо того, чтобы присесть, шагните одной ногой вперед, а затем начните опускаться в присед до тех пор, пока бедро передней ноги не окажется параллельно земле.
  2. Затем вернитесь назад и повторите с другой ногой. Чем дольше вы будете делать выпады, тем больше будут работать ваши ягодицы. Чем меньше шаг, тем больше работы будут выполнять мышцы бедра.

Таким же образом вы можете сделать выпад назад или в сторону. Если вы будете чередовать выпады, вы задействуете мышцы под большим углом, и упражнение будет более разнообразным.

Выпады с наклоном назад

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а тело в тонусе. Теперь шагните левой ногой по внешней стороне правой ступни, пока правая ступня не окажется почти параллельно полу.
  2. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза, а затем смените ногу.
  3. Если вы хотите усложнить движение, возьмите в руку гирю или гантель. Вы также можете остановиться в нижнем положении на несколько секунд.

Становая тяга с отягощением

  1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине бедер. Возьмите в руки легкую гантель. Держите позвоночник вытянутым и смотрите прямо перед собой. Будьте осторожны, чтобы не сутулиться и не сутулиться в нижней части спины. Держите плечи опущенными и слегка отведенными назад.
  2. Укрепляйте центр тела и одновременно напрягайте ягодичные мышцы, мышцы бедер и спины. Благодаря этому будет равномерная нагрузка на тело во время занятий. Держите ноги скрещенными, а туловище прямо.
  3. Затем медленно опуститесь вниз, но не выгибая позвоночник.

СОВЕТ. Чтобы ваш позвоночник не выгибался, представьте, что вокруг вашего туловища прикреплена перекладина, которая заставляет вас оставаться на одном уровне.

Обувка

  1. Встаньте на четвереньки на коврик. Держите колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Втяните живот, отведите плечи назад и вниз, держите позвоночник в форме длинной линии.
  2. Поместите легкую гантель во впадину левого колена.
  3. Теперь на выдохе согните левую ногу и поднимите ее вверх. В верхнем положении напрягите ягодицы и бедра.
  4. Медленным движением снова поставьте ногу на землю.

Помните, что ни нога, ни бедра не должны поворачиваться в стороны. Чередуйте ноги, чтобы равномерно задействовать все ягодицы.

Прожигание

  1. Встаньте ровно и из этого положения поднимите одну ногу за туловище, как будто хотите ударить кого-то позади себя.
  2. Управляйте движением тягой, а не раскачиванием. Держите ногу согнутой.

Вы можете распознать правильную технику по жжению и давлению в области ягодиц. Повторите упражнение на обе ноги.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены