Упражнения когда напрягаются все мышцы живота

Содержание
  1. Упражнения для здоровья
  2. Войти
  3. Партнеры
  4. Дыхание и дыхательные упражнения
  5. Значение сознательного глубокого дыхания для здоровья
  6. От чего зависит стереотип дыхания
  7. Дыхательные мышцы
  8. Дыхательные мышцы
  9. Выдыхательные мышцы
  10. Жизненная емкость легких
  11. Механизм дыхания
  12. Почему дыхательные упражнения оказывают благотворное влияние
  13. Виды дыхательных упражнений и их правильное выполнение
  14. Дыхание сбалансированное
  15. Энергетическое дыхание
  16. Дыхание успокаивающее, очищающее
  17. Статические дыхательные упражнения
  18. Когда выполнять статические дыхательные упражнения
  19. Пример 1 статического дыхательного упражнения
  20. Пример 2 статического дыхательного упражнения
  21. Пример 3 статического дыхательного упражнения
  22. Что вы должны узнать, наблюдая за своим дыханием во время тренировки
  23. Динамические дыхательные упражнения
  24. Дыхание при расслаблении суставов
  25. Дыхание во время расслабления
  26. Дыхание при растяжении мышц
  27. Дыхание при укреплении мышц
  28. Когдавыполнять динамическую дыхательную гимнастику

Упражнения для здоровья

Войти

Партнеры

Дыхание и дыхательные упражнения

Дыхание является основой жизни. Он поставляет необходимый кислород ко всем тканям. Дыхательные движения происходят даже тогда, когда мы не думаем о них. Однако в то же время можно и сознательно контролировать дыхание. Правильное дыхание также является основой для выполнения всех остальных упражнений.

Значение сознательного глубокого дыхания для здоровья

Формирует форму груди:

  • укрепляет, растягивает и расслабляет мышцы груди и между ребрами,
  • стимулирует суставы ребер на грудине и связь с позвоночником и сохраняет их гибкость,
  • может полностью исправить или значительно улучшить нарушение осанки и последующие деформации грудной клетки, вызванные различными заболеваниями (хроническими простудными заболеваниями, астмой, бронхитом и другими заболеваниями легких, состояниями после операций на сердце, легких или позвоночнике, сколиотическим искривлением позвоночника, плоской спиной и другие) .

Укрепляет и стимулирует внутренние органы:

  • постоянно сдавливает и расширяет грудную клетку и брюшную стенку,
  • массирует органы в грудной полости (сердце и легкие) и в брюшной полости (желудок, печень, селезенка, тонкая кишка и др.),
  • улучшает функцию кровообращения за счет более быстрого кровотока,
  • стимулирует сокращения кишечника (перистальтику), которые сопровождают изгнание неперевариваемых веществ из пищеварительной системы,
  • поддерживает выработку желудочного сока, необходимого для хорошего пищеварения,
  • стимулирует функции лимфатической системы, отвечающей за защиту от бактерий и вирусов, поддерживает естественные защитные силы организма.

Он стимулирует, но также и успокаивает нервную систему — это всегда зависит от того, как вы работаете с дыханием. Активное глубокое дыхание оказывает стимулирующее действие:

  • снимает усталость и добавляет бодрости,
  • стимулирует мозговую деятельность, поддерживает интеллектуальнуюактивность.

Осознанное дыхание может иметь и противоположный, демпфирующий эффект:

  • приносит внутреннее спокойствие, действует против стресса,
  • улучшает регенерацию организма и способствует наступлению сна,
  • снимает повышенное напряжение – как мышечное, так и умственное,
  • успокаивает возбужденные эмоции и помогает обрести самообладание.

От чего зависит стереотип дыхания

Стереотип, или привычный способ дыхания, не одинаков для всех людей, как может показаться. Каждый человек может существенно влиять на него, как положительно, так и отрицательно. Это зависит от многих факторов:

  • на состояние опорно-двигательного аппарата и осанки — ослабленные лица с нарушением осанки, с неравномерно сильными или гибкими мышцами (особенно со слабыми мышцами, отвечающими за осанку) дышат поверхностно, не используют полный объем грудной клетки,
  • на состояние мышц, отвечающих за дыхание — дыхательных мышц,
  • на физическое здоровье — хронически больные, особенно с заболеваниями органов дыхания, имеют дефектный стереотип дыхания (астматики не могут глубоко выдохнуть, люди, часто страдающие воспалением носовых ходов или придаточных пазух носа, не могут нормально вдохнуть и др.),
  • в зависимости от пола – при дыхании в покое женщины чаще дышат средней и верхней частью грудной клетки, мужчины чаще дышат нижней частью грудной клетки,
  • на переживаемые эмоции (например, при вспышке гнева происходит малый вдох и глубокий выдох, при страхе дыхание поверхностное или задержка на вдохе с ограничением выдоха, при плаче дыхание поверхностное и прерывается слабым выдохом и т. д.),
  • от вида выполняемой деятельности — легкая офисная работа, сидение перед телевизором, чтение и т. д. поддерживают поверхностное дыхание, с другой стороны, физически тяжелая работа или занятия спортом с большими затратами энергии стимулируют глубокое дыхание.

Дыхательные мышцы

Глубокое дыхание помогает сохранить гибкость грудной клетки.В нем принимают участие две группы мышц:

Дыхательные мышцы

  • Диафрагма, мышца, которая выгибается в грудную полость, является основной инспираторной мышцей. Он обеспечивает примерно от 60% до 70% жизненной емкости легких (см. ниже). Диафрагма прикрепляется к поясничным позвонкам и к внутренней стороне нижних ребер, от ее деятельности зависит здоровье и подвижность позвоночника. Спереди он может быть ограничен в амплитуде движений сокращенными мышцами живота (при вдохе ребра должны больше подниматься, а не выгибать вперед брюшную стенку). Диафрагма движется как поршень, опускается вниз при вдохе и выгибается вверх в грудную полость при выдохе. При вдохе диафрагма сокращается, ее наружная часть отходит от грудной стенки и на ее месте расширяются легкие, а при выдохе пассивно возвращается обратно. Диапазон движения диафрагмы в покое составляет около 1 см, при глубоком дыхании около 3 см, каждый миллиметр вниз от диафрагмы увеличивает содержание воздуха в легких примерно на 250–300 миллилитров.
  • Межреберные мышцы тянутся между костными частями ребер, всегда от верхненаружных отделов к нижневнутренним отделам, идут «как рука в кармане». Они помогают завершить вдох, поднимая ребра.
  • Поднимающая головка, сгибатели и грудные мышцы являются вспомогательными мышцами для вдоха. Первые две группы мышц помогают поднимать грудину и первые ребра во время вдоха. Если, конечно, мышцы живота сокращаются, то вспомогательные дыхательные мышцы компенсируют меньшее движение диафрагмы при этом движении и тем самым способствуют формированию вредной привычки — во время вдоха вместе с подъемом живота поднимаются и плечи. первые ребра.
Читайте также:  Как убрать живот и попу упражнениями

Выдыхательные мышцы

  • Внутренние межреберные мышцы являются основными мышцами выдоха. Они проходят перпендикулярно наружным межреберным мышцам (т. е. спускаются от центра кнаружи). Первая часть выдыхательного движения пассивная, они добавляются во время глубокого выдоха и помогают завершить втягивание ребер.вниз.
  • Мышцы живота необходимы для глубокого, интенсивного выдоха. Они не включаются при спокойном дыхании. Все они относятся к мышцам живота: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышца живота.
  • Передняя зубчатая мышца и четырехглавая поясничная мышца также помогают выдоху.

Жизненная емкость легких

Это количество воздуха, выдыхаемого при максимальном выдохе после максимального вдоха. Средние значения жизненной емкости легких у женщин составляют около 3500 мл, у мужчин около 4500 мл. У тренированных спортсменов (в основном ныряльщиков, пловцов, бегунов, велосипедистов и т. д.) или людей, которые профессионально работают с дыханием (стекольщики, певцы, исполнители на духовых инструментах), как правило, значения от примерно 6000 мл до двукратных нормальных заявленных значений. .

Жизненная емкость легких также зависит от сопротивления дыхательных путей и гибкости всей грудной клетки. То есть все суставы и суставы грудной клетки: с задней стороны это сочленение двенадцати ребер с поперечными отростками и телами позвонков на позвоночнике, с передней стороны — затем сочленение (или хрящевые суставы) между первые десять ребер и грудина, а также сочленение грудины и ключиц. Фиброзные, хрящевые или суставные соединения имеют в тканях много эластических волокон. Ограничение движений, однако, может быть вызвано нарушением связи в суставах (смещения, вывихи, травмы), деформациями грудной клетки и ребер (повышенным изгибом спины, связанным с боковым искривлением позвоночника или его небольшим искривлением). так называемая плоская спина). Ожирение также способствует этому.

Механизм дыхания

Дыхательный центр расположен в продолговатом мозге, откуда он снабжает дыхательные мышцы межреберных мышц и диафрагмы через спинномозговые нервы сигналами для вдоха и через блуждающий нерв сигналами для подавления вдоха и разрешения выдоха.

При повышенном мышечном напряжении попадают в кровьпродукты жизнедеятельности, образующиеся в мышцах во время работы и закисляющие ее. Большее количество CO15>2 и молочной кислоты нарушит кислотно-щелочной баланс организма. Дыхательный центр автоматически выдаст команду на увеличение частоты дыхания, чтобы быстрее вывести продукты жизнедеятельности и доставить кислород к мышцам и другим тканям.

Эту автоматизацию процесса дыхания, основанную на постоянном наблюдении за химическим балансом, нельзя намеренно «выключить» по собственному желанию, но можно частично «обойти» дыхательный центр. Он также связан с двигательными и чувствительными нервами. Сознательное расслабление мышечного напряжения (например, мышц шеи и плеч) поможет дышать с наименьшими затратами энергии.

Дыхание также влияет на кровообращение. При каждом вдохе в грудной полости создается отрицательное давление, которое способствует оттоку крови от периферических отделов тела обратно к центру, и при этом сердце расширяется. Каждый выдох создает избыточное давление в грудной полости и помогает сердцу сокращаться. При небольшой адаптации к нагрузке даже небольшое мышечное усилие сразу сильно увеличивает не только частоту дыхания, но и частоту сердечных сокращений.

Эмоциональные состояния (страх, радость) и сенсорные раздражители (болезненные, эстетические переживания) также могут существенно влиять на ритм дыхания — могут ускоряться или замедляться вплоть до остановки дыхания или регулировки его интенсивности.

Почему дыхательные упражнения оказывают благотворное влияние

Дыхание — простейшее физическое упражнение. Поскольку мы делаем это постоянно, мы также можем начать сознательно использовать дыхание, чтобы влиять на свое физическое и психическое состояние в любое время.

Эмоции в значительной степени зависят от повседневных человеческих действий. Такие состояния, как воодушевление, радость, страх, тревога, гнев или злость, активируют так называемый симпатический отдел вегетативной нервной системы, не зависящий от нашей воли. Вымывая адреналин, он подготавливает организм к активной физической или умственной деятельности: учащает дыхание и сердечную деятельность, повышает артериальное давление, расширяет дыхательные пути.Это пробуждает организм. Если наши эмоции не выходят за пределы нашей головы, это возбужденное состояние может помочь нам действовать или найти новые решения в кризисной ситуации. Однако неконтролируемые эмоции грозят организму стрессом. На физическом уровне это проявляется сокращением мышц, учащенным сердцебиением, нервным и умственным перенапряжением. При длительном воздействии стресс также ухудшает пищеварение и может вызвать тревогу и депрессию на психологическом уровне. В стрессовой ситуации включается демпферная система – так называемый парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Происходит снижение частоты сердечных сокращений, сужаются дыхательные пути и, наоборот, расширяются вены и стимулируются сокращения кишечника (перистальтика).

Читайте также:  Упражнения на мышцы груди на фитболе

Хотя эта автономная система работает независимо от воли, но можно сознательно войти во взаимоотношения между первичными эмоциями и их последующей реакцией в организме и использовать эту связь и в обратном направлении. Закрыв глаза и сосредоточив внимание на теле в момент стресса, можно осознать области покоя и благополучия в теле. Затем с помощью спокойного, размеренного дыхания можно сознательно распространить ощущение спокойствия по всему телу, действуя как на успокоение эмоций, так и на снижение соответствующей реакции в организме.

Сознательный мониторинг дыхания, а затем его сознательное развитие и контроль необходимо тренировать в течение длительного периода времени — это не тот навык, которому можно научиться сразу. Если его можно культивировать, то простое физическое упражнение, циклически расширяющее и сжимающее легкие и грудную клетку, станет психофизическим упражнением, позволяющим через самосознание также активно влиять на то, что происходит с человеком. Надлежащее воздействие и целенаправленное дыхание оказывают незаменимое исцеляющее и регенеративное воздействие на тело и разум.

Виды дыхательных упражнений и их правильное выполнение

Человек в основном дышит тремя способами, которые различаются по силе и продолжительности вдоха и выдоха:

Дыхание сбалансированное

В этом способе дыхания вдох и выдох находятся в равновесии, они примерно одинаковой длины.

Энергетическое дыхание

Вдох превалирует над выдохом. Если организм нуждается в повышенном поступлении кислорода, например, при сильной усталости, человек начинает спонтанно зевать. Таким образом, вдох неосознанно удлиняется, так что в тело поступает больше кислорода.

Дыхание успокаивающее, очищающее

Здесь выдох преобладает над вдохом. Продолжительный выдох спонтанно имитирует вздох, человек неосознанно применяет его, если находится в состоянии стресса и организму необходимо быстро избавиться от продуктов жизнедеятельности, возникающих в результате стрессовой ситуации.

Во время дыхательных упражнений эти способы дыхания фактически отрабатываются для последующего возможного использования в необходимых ситуациях повседневной жизни. Они работают с разной продолжительностью и интенсивностью дыхания. В зависимости от того, выполняются ли упражнения в состоянии покоя или используются также сопутствующие движения тела и конечностей, различают статические и динамические дыхательные упражнения.

Статические дыхательные упражнения

Это все дыхательные упражнения, выполняемые в состоянии покоя, в каком-то удобном исходном положении (чаще всего лежа или сидя). Для улучшения восприятия дыхательного движения можно расположить ладони рук на разных участках тела: сзади на область под лопатками, на поясницу — поясницу, спереди на места под лопатками. от ключиц, к солнечному сплетению (примерно на два пальца выше пупка), к области живота ниже пупка, с боков к груди (по сводам ребер).

В соответствии с нацеливанием на часть тела оно делится на дыхание:

  • в грудную клетку (имеется в виду дыхание в среднюю и верхнюю часть грудной клетки, что здесь проявляется движением грудной клетки вверх и в стороны, при этом область живота остается неподвижной),
  • в живот (имеется в виду дыхание в нижнюю часть грудной клетки, что проявляется сдавлением книзу органов, расположенных в брюшной полости, и ихвыгибаясь вперед — выглядит так, будто живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе),
  • полный вдох (вдох животом и далее грудью).

Когда выполнять статические дыхательные упражнения

Вы можете делать статические дыхательные упражнения всякий раз, когда вспомните. Для этого не нужен специальный коврик, нетронутое место, отборные инструменты или другие условия. Воспринимая и наблюдая за своим дыханием (или даже с закрытыми глазами), вы можете начать день, заполнить небольшой перерыв между работой или вождением, воспользоваться любым ожиданием или закончить день перед сном. Всякий раз, когда вы чувствуете нарастающее напряжение, нетерпение, тревогу или другие неприятные состояния, постарайтесь пресечь их в зародыше с помощью этих простых упражнений.

Сделайте то же самое перед любимым подходом к тренировке. Расслабьте грудь несколькими вдохами и выдохами и подготовьте легкие к работе на полную мощность. Статические дыхательные упражнения помогут вам лучше сосредоточиться на собственном упражнении.

Пример 1 статического дыхательного упражнения

Следите за своим дыханием не менее пяти минут. Следите за его траекторией, как она проходит через ноздри, затем в грудную полость, постепенным переносом движения вниз к диафрагме и сопутствующими мелкими движениями грудной клетки и живота. Почувствуйте это через ладони, расположенные в местах, описанных выше. Осознайте, где начинается движение, где оно продолжается и где заканчивается. Не пытайтесь вмешиваться в это, просто наблюдайте за этим. Воспринимайте и ощущайте даже небольшие изменения напряжения в отдельных наблюдаемых частях тела. Это простейшее дыхательное упражнение должен выполнять каждый человек ежедневно.

Читайте также:  Упражнения на гибкость для мышц живота

Пример 2 статического дыхательного упражнения

В этом упражнении вдыхайте и выдыхайте только через нос. Закройте рот, сомкните губы и втяните их, полностью «спрятав» губы во рту. Несколько раз с втянутым ртом вот таквдох и выдох, постепенно совмещайте движение втягивания рта со вдохом, движение отпускания губ с выдохом. Это оживит область крыльев носа, мимические мышцы вокруг рта и область между носом и ртом. Вы будете поддерживать дыхание через нос. При этом вы усилите восприятие начала вдоха, когда струя воздуха входит в ноздри.

Пример 3 статического дыхательного упражнения

Дышите свободно, регулярно, постепенно, всегда немного удлиняйте выдох по сравнению со вдохом. Опять же понаблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, воспринимаете ли вы его движение и где, как себя чувствуете. С помощью этого упражнения вы научитесь воспринимать свои чувства (небольшой дискомфорт, уход в себя, расслабление и т. д.) и осознавать их на физическом и ментальном уровне. Замечание и наблюдение за собственным дыханием также является хорошим упражнением для концентрации. С его помощью вы можете ненасильственно проверить, можете ли вы уделить время себе и направить свой обычно рассеянный разум.

Что вы должны узнать, наблюдая за своим дыханием во время тренировки

Вдох расширяет грудную клетку как вниз, так и вверх. Перемещая диафрагму вниз, она сдавливает органы брюшной полости, тем самым выгибая брюшную стенку вперед, затем движение поднимается вверх по грудной клетке к голове, к области между верхними четырьмя-пятью ребрами. Когда она достигает ниже ключиц, грудная клетка также расширяется в стороны, расширяясь за счет поднятия средней части ребер до свода ребер (восьмое-десятое ребро). Выдох сначала оттягивает брюшную стенку и уплощает ее, затем постепенно тянет вниз ребра немного вверх, одновременно опускается и грудина. Опускание грудной клетки и ребер вниз заканчивается легким опусканием ключицы.

Динамические дыхательные упражнения

Это все упражнения, связанные с движением частей тела (например, только конечностей) или всего тела.

Дыхание значительно помогает повысить эффект от всех видов упражнений, а в некоторых случаях существенно влияет на этот эффект.

Дыхание при расслаблении суставов

Если мячом не указано иное, при круговых движениях каждое движение (плечи, руки) вверх, к голове, от туловища, в скобу или распорку и т. д. соединять со вдохом, затем с выдохом соединять движения вниз, к телу, в отжимания и т. д. Вдох при движении ног вверх, колени от тела и т. д., выдох при движении ног к полу, колени к телу и т. д.

Дыхание во время расслабления

Техники релаксации (т.е. техники освобождения мышц и умственного напряжения) сочетают дыхание с одновременным осознанием дыхания и отдельных частей тела. Работают с психофизическими ощущениями тепла, холода, тяжести или легкости, используют также воображение, самовнушение, повторение словосочетаний и т. д. (подробнее об отдельных техниках).

Дыхание при растяжении мышц

Если иное не указано шариком, то при растяжке всегда совмещайте фазу напряжения мышц с вдохом (или задержкой дыхания после вдоха) и фазу растяжения и расслабления соответствующей мышцы с выдохом. Потягиваясь на выдохе, сосредоточьте свое внимание на растянутой мышце и отметьте свои ощущения. Растяжка мышцы не должна причинять боль, выдох во время растяжки помогает уменьшить ощущение перенапряжения и сильного натяжения до боли.

Дыхание при укреплении мышц

Если иное не указано шаром, при усилении оставляйте соответствующую мышцу в покое во время вдоха, укрепляйте мышцу, сокращая и укорачивая ее во время выдоха. Для нескольких рекомендуемых упражнений вы можете обнаружить, что одно и то же или похожее упражнение включено как в растяжку, так и в укрепление. Основное отличие именно в способе дыхания при выполнении упражнений. Так что это всегда зависит от того, какую цель вы хотите достичь с помощью упражнения. В соответствии с этим намерением вы просто комбинируете выбранное мышечное усилие (т.е. растягиваете мышцу или сокращаете ее) либо со вдохом, либо с выдохом.

Когдавыполнять динамическую дыхательную гимнастику

Динамические дыхательные упражнения не требуют какой-либо подготовки. Они являются неотъемлемой частью любого упражнения, которое вы выбираете из нашего предложения.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены