Упражнения как сбросить жир с живота и боков мужчине

Как избавиться от жира на животе? Лучшие упражнения, диета и другие советы

Если вы хотите эффективно избавиться от жира в области живота, лучше не набрасываться на лишние килограммы бездумно, а сосредоточиться на здоровом укреплении и формировании проблемных зон.

Для эффективного сжигания жировых отложений вам в основном необходимы аэробные упражнения на выносливость с частотой примерно 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот максимум частоты сердечных сокращений можно точно определить только при выполнении нагрузочных тестов под наблюдением врача. Грубо говоря, это движение длится не менее получаса (сжигание жира начинается только через 20 минут) и с такой интенсивностью, что разговор с другом становится невозможным.

Подходящими, т.е. преимущественно аэробными видами спорта, являются: быстрая ходьба или скандинавская ходьба, бег, беговые лыжи, езда на велосипеде, велотренажер или коньки, плавание, движение на беговой дорожке, кросс или гребной тренажер, кикбоксинг, не очень силовые -ориентированная круговая тренировка в фитнес-центре…

Однако имейте в виду, что жир уходит не выборочно в отдельных областях, а повсеместно, и если вам удастся избавиться от живота и ягодиц, вам, вероятно, понадобится бюстгальтер меньшего размера.

Сколько килограммов в месяц оптимально?

Не терять слишком много веса означает терять 1-2 кг в месяц, не больше. Дополняйте аэробные движения (не обязательно в рамках одного упражнения) силовыми, потому что правильно укрепленные мышцы живота, особенно глубоко расположенные косые и поперечные мышцы живота, позаботятся о вашей тонкой талии с эффектом шнуровки, даже когда игла на весы всегда показывают одно и то же или даже немного больше — мышечная масса весит больше, чем жир, а также сжигает больше энергии, даже в состоянии покоя, что является большим преимуществом для похудения.

Женщины, которые ищут «спасение» в отсасывании жира с живота, помогают себе только на время. Липосакция не заменяет мышцы и их важные функции, описанные выше,более того, без изменения образа жизни живот со временем «вырастет» до своего первоначального объема. Однако диастаз (разрыв) мышц живота иногда приходится устранять хирургическим путем.

Позволительный живот и ожирение

Существуют десятки различных диет, но лучше всего составить индивидуальную диету в клинике по лечению ожирения, в фитнес-центре или у диетолога (медицинского работника со степенью в области питания, не путать с » консультант/специалист по питанию», который без обид может претендовать на звание физика-ядерщика или косметолога, интересующегося данным вопросом), с учетом телосложения, рода занятий, уровня физической активности или любых других заболеваний. Рекомендуемый план питания не должен полностью отрицать ваши привычки или предпочтения в еде, а лишь сначала корректировать их, потому что иначе вы не сможете его придерживаться.

Читайте также:  Домашние упражнения для укрепления мышц груди

Как похудеть?

Основные правила сбалансированного питания общеизвестны: уменьшить потребление всех жиров, исключить простые сахара и не перебарщивать со сложными (крупы, бобовые, рис, картофель ). Не употреблять колбасы, паштеты, соусы, кондитерские изделия, изделия из белой муки, сладкие напитки, алкоголь, кроме сухого вина, консервы. Остерегайтесь орехов и семян (много жира), а также сухофруктов. Выбирайте белое и нежирное мясо, молочные продукты до 3% жирности и натуральные, несладкие.

Не покупайте продукты, когда вы голодны, по возможности не ешьте после восьми часов вечера. Употреблять меньшими порциями регулярно 5 раз в день, не допускать чувства «волчьего» голода. Вместо жарки и запекания, приготовления на пару и тушения чаще используйте приготовление пищи в фольге. Когда вы голодны, ешьте овощи. Записывайте все свое дневное потребление, старайтесь включать в свое меню новые («полезные») продукты, время от времени предайтесь маленькому диетическому греху. Не запасайтесь в кладовке и холодильнике, держите только продукты для приготовления дома,не для немедленного употребления. И обязательно попробуйте упражнения для плоского живота.

Как похудеть за счет живота (мужчинам)

Хотя может показаться, что похудение — прерогатива женщин, есть и ряд мужчин, которые недовольны тем, как выглядит их фигура, и хотели бы что-то с этим сделать. В то время как женщины в основном имеют дело с жиром на животе, бедрах, бедрах или ягодицах, для мужчин это чаще всего попытка похудеть за счет живота. Поэтому мы подготовили руководство для мужчин (но не только для них) о том, как похудеть за счет живота.

Мужское руководство по избавлению от жира на животе

Лишь немногим нравится неприглядный слой жира на животе. У многих мужчин по мере взросления жир начинает более значительно накапливаться в области живота. И дело не только во внешности. Накопление жира в области живота также может привести к различным проблемам со здоровьем. Избыток жира может стать причиной различных хронических заболеваний – сахарного диабета, болезней сердца, апноэ во сне, болей в спине. Уменьшая количество жира на животе, вы делаете что-то не только для своей внешности, но и для здоровья.

Как похудеть на животе — инструкция для мужчин

Похудение не обязательно должно быть просто какой-то «бессмысленной» диетой или «прыганием» где-нибудь в фитнес-центре, как часто думают многие мужчины. Чтобы похудеть (и не только живот), зачастую достаточно лишь нескольких частичных изменений. Потребуется пересмотр режима питания (что не означает какое-то голодание или одностороннее питание). Точно так же было бы целесообразно увеличить количество движений (и опять же, это не должно быть резкое изменение и многочасовые интенсивные упражнения).

Читайте также:  Упражнение с гантелями для груди разводка

Что есть, чтобы похудеть на животе

Основой похудения и уменьшения количества жира, безусловно, является создание дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете). Дефицит калорий не должен быть большим. Наоборот, слишком большое снижение количества калорий в меню более вероятно.Контра продуктивно. Для того, чтобы сбросить один килограмм в неделю, достаточно снизить потребление калорий примерно на 500 ккал (что должно составлять менее четверти вашего нормального потребления калорий) и в то же время увеличить расход калорий (от 30 минут до одного часа физических упражнений). активности в день).

Уменьшение количества калорий в рационе не означает голодания. Скорее, вы должны сосредоточиться на «устранении» наиболее вредных элементов из своего рациона. В первую очередь это означает ограничение количества углеводов. Именно избыточное потребление углеводов является одной из самых частых причин увеличения количества жира в области живота.

Поэтому ваш рацион должен состоять в основном из белков, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.

Как изменить свой рацион, чтобы похудеть на животе

Вы должны ограничить количество «пустых» калорий, то есть, прежде всего, углеводов. Это означает уменьшение или полное исключение из меню белого хлеба (хлебцы, булочки, сладкие пирожные и т. д.). В более общем смысле это можно применить ко всем «белым» продуктам — макаронам из белой муки, белому рису, белому сахару и т. д.

Эти продукты следует заменить в меню цельнозерновой альтернативой. То есть цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и т. д.

Белки должны быть неотъемлемой частью «диетического меню», чтобы избавиться от жира на животе. Белок является относительно хорошим источником калорий. С одной стороны, они обладают высокой энергоемкостью, но перевариваются организмом значительно дольше, чем «быстрые углеводы», и поэтому энергия из белков высвобождается постепенно. Благодаря этому вы не так быстро чувствуете голод, как после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.

Если вы хотите похудеть на животе, ваш рацион должен содержать около 20-25% белка. Подходящие диетические источники белка включают чечевицу, курицу (без кожи, обезжиренную), индейку, яйца, обезжиренные молочные продукты.продукты, морепродукты, нежирная говядина, тофу. Это даст вам достаточное количество энергии без накопления телом «ненужных» калорий и запасов жира.

Чтобы иметь стройный живот, избегайте «пустых» калорий

Просто исключив пустые калории из своего обычного рациона, вы можете значительно ускорить потерю веса. К ненужным калориям относятся всевозможные сладости и продукты, содержащие излишне большое количество сахара. Это, безусловно, включает в себя все виды подслащенных напитков (лимонады, такие как Coca-Cola, энергетические напитки, фруктовые соки и соки с добавлением сахара).

Читайте также:  Как убрать складку под грудью упражнения

Вам также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя. Тот факт, что большой живот у мужчин называют «пивным животом», не лишен оснований. Но пиво, безусловно, не единственный алкогольный напиток, вызывающий образование жира на животе. Все виды алкоголя вызывают набор жира на животе. Таким образом, вы должны ограничить потребление алкоголя не более чем одним или двумя алкогольными напитками в день. Абсолютно идеально ограничить потребление алкоголя до абсолютного минимума.

Хотите похудеть за счет желудка? Начни больше двигаться

Похудеть без упражнений сложно и не очень эффективно. Регулярные занятия спортом полезны не только для красоты вашего живота, но и для вашего здоровья. Регулярная физическая активность приводит к увеличению количества потребляемых калорий, увеличению скорости метаболизма и улучшению самочувствия.

Среди наиболее подходящих физических нагрузок для эффективного похудения, например, является ходьба (часовая прогулка каждый день или не менее 10 000 шагов в день могут творить «чудеса»). Также бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься спортом не менее 30 минут пять раз в неделю. Или хотя бы 10 000 шагов в день. Регулярные физические нагрузки приводят к уменьшению количества жира (потеря веса), улучшению физического состояния (мышечнаяткань потребляет больше калорий, чем жировая ткань), а также снижение стресса

Как успешно похудеть через желудок? Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом

Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди не могут похудеть (и это относится не только к мужчинам), — это потеря мотивации. Когда вы ставите перед собой большую цель — например, сбросить 10 фунтов — вы будете приближаться к ней очень медленно. Чтобы оставаться мотивированным все время, лучше сосредоточиться на более мелких целях. Например, сбросить за неделю полкило или один килограмм. Такую цель «можно держать в поле зрения». И как только вы ее выполняете, вы ставите еще одну маленькую цель. И таким образом шаг за шагом можно достичь даже большой цели.

Вы обязательно должны регулярно измерять/взвешиваться и записывать результаты. Это не столько цель, чтобы держать свой вес вниз. Вес может меняться в большую или меньшую сторону, также это зависит от текущего самочувствия, от сезона. Важно то, что долгосрочная тенденция направлена ​​вниз.

При похудении за счет живота может иметь значение не столько ваш вес, сколько окружность вашей талии. Это правда, что мышечная ткань тяжелее жировой ткани. Так что часто бывает так, что при похудении и регулярных занятиях ваш вес может даже немного увеличиться. И это несмотря на то, что вы на самом деле худеете (сжигаете жир). Хорошим показателем снижения количества жира является измерение окружности талии.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены