Упражнения как накачать пресс на турнике

Упражнения с собственным весом дома

Наконец-то мы собираемся усилиться! Сейчас самое подходящее время, чтобы начать ходить в спортзал. Если вы из Праги, Брно, Градца Кралове, Табора, Курими или Братиславы, вы можете воспользоваться, например, одним из тренажерных залов KB5, где вас проконсультируют и проведут практически по всем этапам, упомянутым на этих страницах.

Однако я все же выбрал упражнения, не требовательные к инструментам. Вы можете делать их практически в любое время и в любом месте, например, начать сегодня вечером дома и продолжить в отпуске. Это в первую очередь комплексные упражнения, направленные на проработку сразу нескольких групп мышц, на движение, стабилизацию и координацию мышц. Противоположностью комплексным упражнениям являются изолированные упражнения, направленные только на одну группу мышц или только на одну мышцу.

Почему комплексные упражнения, а не изолированные?

Изолированные упражнения не обязательно плохи, но, как и во всем, они зависят от ситуации и цели. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, набрать мышечную массу, повысить работоспособность и лучше двигаться (здоровее, комфортнее и естественнее), в 98% случаев вам больше подойдут комплексные упражнения. Вы хотите улучшить общее состояние или нет?

Если ваша цель — похудеть локально в одном месте, к сожалению, это невозможно, это невозможно, а если и возможно, то уж точно не в той мере, в какой вы пытаетесь или каким-либо образом с этим справляетесь. Ведь мы хотим сосредоточиться на самом эффективном и результативном, а не на том, что приблизит нас к цели примерно на 0,001%. Некоторые люди терпят крушение, просто решая всякую ерунду и опуская эффективные основы.

Хорошо, давайте двигаться дальше. Если ваша цель только накачать бицепс, конечно, помогут изолированные упражнения, но и тогда это ерунда. Будете ли вы выглядеть лучше после того, как просто поработаете над бицепсами? Сложно. Такая изоляция для лучших бодибилдеров, занимающихся мелкими деталями. Вы просто будете выглядеть лучше с большими бицепсами.трицепсы, дельты, грудные мышцы, трапециевидные и т.д. и т.п. А если похудеть и улучшить осанку. Так что не занимайтесь одной дурацкой мышцей, а сосредоточьтесь на всем теле!

Комплексные упражнения со свободными весами также учат нас лучше двигаться в пространстве. Вы будете помнить меня, когда будете передвигать мебель, убираться в мастерской или таскать тяжелый чемодан в путешествиях.

Комплексные упражнения также более эффективны по времени. Если вы хотите тренировать все тело 2-3 раза в неделю (идеальный вариант для большинства людей), вам нужно втиснуть тренировку всего тела в одну тренировку. Сколько упражнений вы сделаете, если разделите свое тело на 20 различных групп мышц? Ты, наверное, не успеешь за час, верно? Тренировку придется разделить на несколько дней (так называемая сплит-тренировка). Откашливайтесь и делайте эффективные комплексные упражнения, которые убьют 20 мух одним выстрелом. Ни у кого нет времени или навыков регенерации для длительных ежедневных тренировок. И если вы постоянно устаете, вам не станет лучше.

Читайте также:  Упражнения не на пресс а убирающие живот

Здесь мы будем тренировать все тело, используя четыре основных упражнения, постоянно толкая и тяня верхнюю и нижнюю половину тела.

Мы можем дополнительно выбрать несколько других упражнений. Поехали.

1) Давление на верхнюю половину тела

Ручки в виде доски в движении. Основную роль играют мышцы груди, плеч и рук, которые поднимают доску из нижнего положения в верхнее.

Пожалуйста, не разделяйте ручки на мужские и женские. Есть несколько настоящих отжиманий, и хотя у нас, конечно, может быть больше вариантов, ни в одном из них у нас не будет согнутых ног.

Как я уже писал, отжимание — это доска в движении. Сначала мы должны выучить доску.

Вы пробовали? Планка — одно из самых популярных упражнений для брюшного пресса после скручиваний и приседаний. И это действительно отличное упражнение! Но вы должны сделать это правильно. Самая распространенная ошибка — чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника, будьте осторожны.

Если мы сможемпланка, можно начинать отжиматься.

Если отжимания от пола для вас слишком сложны, положите руки на более высокую точку. Например, на стол, угол кровати, подоконник или даже на стену. У большинства новых посетителей моего спортзала возникают проблемы с правильным отжиманием от пола. Конечно, если вы просто спросите их об этом, они скажут, что 10 отжиманий от пола — это не проблема. Но мы говорим о действительно честных ручках с правильными настройками, которые на самом деле усиливают то, что они должны усиливать, и не перегружают то, что не должны перегружать.

И такие отжимания довольно сложно выполнять на земле, если вы не обучены. И еще труднее их выучить на земле. Поэтому используйте какую-нибудь приподнятую поверхность и попробуйте их там.

2) Удары по верхней половине тела

Еще одно отличное упражнение (и не только) для верхней половины тела — подтягивания, горизонтальные или вертикальные (с точки зрения положения тела). То, что не укрепляет отжимания, укрепляет подтягивания. Мы стараемся использовать упражнения на давление и тягу для каждой части тела. Таким образом мы укрепляем противоположные группы мышц.

Все виды подтягиваний отлично подходят для укрепления хвата, мышц спины, плеч и бицепсов. Целью здесь является отработка подтягиваний на перекладине. Здесь вы можете купить и установить его дома, взгляните на доступные стержни, например, на heureka.cz.

Возможно, вам будет сложно подтянуться на перекладине. В таком случае есть несколько путей, ведущих к влечению. Какой?

A) Тренировка вис на перекладине

Вися на перекладине, вы усилите хват и рефлекторно все группы мышц, важные для самих подтягиваний. Можно висеть в нижнем положении (руки сверху) и в верхнем, где вы как бы держитесь за верхнюю позицию самого подтягивания. Не можете сделать ни одного подтягивания? Таким образом, вы можете вскочить, или ваш партнер поможет вам, или вы можете добраться туда, используя высокий табурет.

Читайте также:  Упражнения для живота и поднятия груди

Если крючок простой на обеих руках(можно дольше 20-30 секунд), можно совмещать с висом на одной руке (в нижнем положении, разумеется). Вероятно, вы продержитесь всего несколько секунд, но это тоже нормально. Вы будете постепенно увеличивать время, пока ваша хватка не станет мегасильной.

B) Тренировка горизонтальных подтягиваний на кольцах или TRX

Идеальная вещь для укрепления всей верхней части спины, задних плеч, межлопаточных мышц и плечевого пояса. Это элегантный способ начать подтягиваться на перекладине. При этом сложность можно определить, наклонив собственное туловище (горизонтальный наклон — более сложный, вертикальный — легкий).

3) Давление на нижнюю половину тела

Одним из базовых и поэтому наиболее эффективных упражнений для нижней части тела являются приседания. Вам может показаться странным называть их «отжиманиями», но приседая, мы действительно отталкиваемся ногами от пола, поэтому они относятся к этой группе.

Можно практиковать большое количество типов приседаний, некоторые из которых проще, а некоторые требуют больше усилий. Для начала рекомендую освоить приседания у стены. Это делается стоя лицом к стене, кончиками пальцев отступив от нее всего на несколько сантиметров. Начните с чуть более широкой стойки, чем ширина ваших плеч. Вы отводите руки в стороны и выполняете приседание. Приоритет номер 1 — не отступать. Другие цели — опуститься глубже, еще больше сузить стойку и подойти еще ближе к стене.

Зачем вообще делать приседания у стены? Он учит сразу нескольким основным принципам. Во-первых, вы должны быть прямыми, и вы не можете выполнять эти приседания, слишком сильно выдвинув туловище вперед. Это также учит вас приседать дальше назад и не переносить вес на пальцы ног. Вы должны держать свой вес на пятках для этих приседаний, и вы будете счастливы, если останетесь на них и не упадете назад. И последний, очень важный принцип – активная тяга вниз. Этоздесь про работу так называемых сгибателей бедра, которые должны активно удерживать ваш торс, чтобы вы не упали назад.

Если вы освоите приседания у стены, вы сможете быстро освоить другие виды приседаний без серьезных ошибок. Поэтому я рекомендую начать с этой «простой» формы.

Если приседания у стены не вызывают у вас затруднений и вам немного скучно, вы можете попробовать приседания на одной ноге. Хотя к более сложному упражнению лучше готовиться с опытным тренером, риск получения травмы при приседе на одной ноге относительно низок, поэтому вы можете попробовать его самостоятельно, следуя видеоинструкциям.

4) Удары по нижней половине тела

Последнее упражнение, которое я рекомендую тренировать в первую очередь, это становая тяга. Мы можем выполнять их на обеих ногах или на одной ноге. На обеих ногах, в домашних условиях без дополнительных отягощений, речь идет скорее о отработке базовой схемы движения — сгибании бедра.

Если у вас дома есть гири, вы можете тренировать полноценную становую тягу, «становая тяга» по-чешски. Если у вас нет отягощений, рекомендую посмотреть видео хотя бы для ознакомления, а то он тренировал предыдущее упражнение — сгибание бедра — и следующее упражнение — становая тяга на одной ноге.

Читайте также:  Физический комплекс упражнений для мышц живота

Проблема — становая тяга на одной ноге. Это упражнение требует большой стабильности и стабилизации в лодыжках, коленях, бедрах и средней части тела. С ним можно достаточно тренировать многие мышцы даже без отягощений, поэтому тренировать и осваивать его можно даже дома.

5) Дополнительное упражнение — гимнастический мостик

В мостике мы будем работать над укреплением задней части тела и одновременно над растяжкой передней части. Это упражнение на растяжку и подвижность, в котором мы одновременно работаем над силой. Если вы можете справиться с этим, вы можете попробовать поднять одну ногу. Если вы можете поднять ногу, вы можете попытаться поднять руку (осторожно!). Если вы можете сделать и то, и другое, попробуйте пройтись по мосту! это уже очень продвинутовариант.

Еще какие-нибудь упражнения? Пока не нужен.

Почему я выбрал именно эти упражнения, а не другие? А почему больше нет? Совершенство достигается не тогда, когда нечего добавить, а тогда, когда нечего убрать. Мы могли бы продолжать добавлять сюда больше отличных упражнений, но план тренировок был бы слишком дорогим. В простоте сила. Всего несколько упражнений, которые помогут вам приблизиться к цели. Освойте эти упражнения, и вы станете ближе к нему, чем если вы сделаете 20 упражнений и ни одно из них не сделаете правильно. Ищите вариативность, возможно, в подготовке движения, где вы можете попробовать больше упражнений, но сильно сосредоточьтесь только на некоторых из них, а именно на четырех, упомянутых выше.

Сколько и как часто тренироваться?

Это зависит от X различных факторов, и мне трудно рекомендовать что-то абсолютно универсальное, подобное этому, с большим отрывом. Тем не менее, я дам несколько рекомендаций для ориентации.

Сделайте по 5 подходов в каждом упражнении. Один подход состоит из нескольких повторений данного упражнения. Выбирайте около 5-10 повторений в каждом подходе. Установите сложность примерно на 70-80%, это означает, что если бы вы могли технически правильно сделать 10 повторений, вы бы сделали 7-8 из них. Если технически вы должны быть в состоянии сделать только 7, вы сделаете 5. Короче говоря, вы не выйдете на максимум, но сохраните несколько повторений в запасе. Для некоторых упражнений также можно изменить сложность (например, с помощью наклона). В этом случае воспользуйтесь этим и выберите вариант, который допускает 5-10 повторений. Постарайтесь в совершенстве освоить данные упражнения.

План обучения может выглядеть следующим образом. Вы можете комбинировать упражнения друг с другом совершенно произвольно.

5x (10 приседаний у стены + планка 3x5s)
5x (5 мостиков + 10 становых тяг на одной ноге)
5x (10 подтягиваний + 10 отжиманий)

Количество повторений оставлю на ваше усмотрение, как я уже писал выше, вы легко можете сделать 4 повторения и запросто может быть и 12. Но я бы все же попробовал придерживатьсяближе к диапазону 5-10. Если сложно, упростите упражнение. Если это легко, сделайте это сложнее.

Большинство приведенных выше видеороликов относятся к серии Power School. Я рекомендую посмотреть все видео, если вы хотите начать действительно хорошо укреплять и строить на прочном фундаменте.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены