Упражнения для живота и поднятия груди



Основные упражнения для реабилитации позвоночника

1 Приложение №2 Базовые упражнения для реабилитации позвоночника Упражнение 1 Выполнение: Лечь на спину, ноги согнуты, ступни и колени на ширине плеч, руки вдоль туловища. Опустите таз, напрягая брюшные и ягодичные мышцы, прижимая поясничный отдел позвоночника к полу. Повторяем 8 раз. (Примечание: Для проверки правильности выполнения упражнения ладони можно подвести под поясничный отдел позвоночника и выполнять упражнение в таком положении.) Ошибки: Сгибание шейного отдела позвоночника 2-е упражнение Выполнение: Лежа на спине, подтянуть оба колена к животу нашими руками. Слегка прижимаем колени к рукам, вдыхаем, задерживаемся на 4 секунды, глубоко выдыхаем, отпускаем и подтягиваем колени к груди, освобождая таз от коврика. Недостатки: Изгиб шейного отдела позвоночника, подъем шеи над ковриком. 3-е упражнение. Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты, колени и ступни на ширине плеч, руки сложены под головой. Спокойно вдохните и с выдохом поднимите голову, руки, плечи и лопатки над ковриком, посмотрите на живот и медленно опустите его обратно. Повторяем 2 раза по 10. (Движение выполняем плавно с тягой, руки поддерживают шею.) Ошибки: Маятниковое движение, поясничный отдел позвоночника поднимается. 4 упражнение Выполнение: Лечь на спину, ноги согнуты, колени и ступни на ширине плеч, правая рука под головой, левая вдоль туловища. Спокойно вдохните, с выдохом поднимаем голову, плечи, правую руку и лопатку над ковриком, правый локоть к левому колену (можно поднять левую ногу над ковриком и коснуться коленом правого локтя). Повторяем 10 раз в обе стороны. Недостатки: Маятниковое движение, поднятие бёдер.

2 5-е упражнение Выполнение: Лежа на животе, ноги вытянуты и слегка разведены в стороны, руки сложены под лбом. Напрягаем ягодичные и брюшные мышцы, немного приподнимаем руки, голову и верхнюю часть груди над ковриком, наклоняемся вправо, назад, влево, назад и ложимся. Повторяем 4 раза в обе стороны. (Примечание: мы делаем упражнениес тягой, а не махом.) Пороки: искривление поясничного отдела позвоночника, запрокидывание головы, маховые движения. 6-е упражнение Выполнение: Лежа на животе, ноги вытянуты, руки в подсвечнике (локти на уровне плеч образуют прямой угол), голова упирается лбом в пол. Напрягаем брюшные и ягодичные мышцы, поднимаем руки, голову и верхнюю часть груди над ковриком, сводим лопатки вместе, прижимаем предплечья к потолку, задерживаемся на 5 секунд и ложимся. Повторяем 8 раз. Пороки: запрокидывание головы, искривление поясничного отдела позвоночника. 7-е упражнение. Выполнение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы и колени на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сокращаем мышцы живота и ягодичные, правую ногу вытягиваем чуть выше земли и поднимаем вверх так, чтобы носок был подтянут, а колено вытянуто, выдержка 6 с.Затем слегка сгибаем колено и подтягиваем колено к груди с руками, выдержка 6 с.Возвращаем ногу обратно на коврик и то же другой ногой. Повторяем 2 раза. Недостатки: Подъем поясничного отдела позвоночника над ковриком, задержка дыхания.

Читайте также:  Упражнение для живота лежа на валике

3 8-е упражнение Выполнение: Лежа на животе, ноги вытянуты и слегка разведены в стороны, руки сложены под лбом. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота, поднимите руки, голову и верхнюю часть туловища немного над ковриком, задержитесь на 5 секунд и лягте. Повторяем 8 раз. Пороки: искривление поясничного отдела позвоночника, запрокидывание головы. 9 упражнение. Выполнение: лечь на живот, ноги вытянуть, выпрямиться, голова упирается в коврик. Напрягаем брюшные и ягодичные мышцы, поднимаем правую руку и левую ногу немного над ковриком, далеко вытягиваем и кладем. То же левой рукой и правой ногой. Повторяем 4 раза в обе стороны. Пороки: искривление поясничного отдела позвоночника, запрокидывание головы. 10-е упражнение. Выполнение: лечь на живот, ноги вытянуть, руки подо лбом. Сгибаем правую ногу (колено образует прямой угол с туловищем), вытягиваем колено в сторону правого локтя по максимально возможной дуге, в таком положении дышим спокойно, задерживаемся на 5 секунд, затем возвращаемся, скользя ногой спиной по мату, прижимая таз и живот к мату.Повторяем 3 раза и то же левой ногой. Недостатки: Поднятие живота и груди над ковриком. Источник:

4 Приложение № 4 (Nováková, 2008) Инструкции по правильной осанке (стереотипы движений) ПРАВИЛЬНО СИДИТЬ НЕПРАВИЛЬНО Основные положения: ноги упираются в пол всей своей плоскостью, при незначительном наружном вращении под тупыми углами в подъеме и в коленные суставы бедер примерно на 45 градусов друг от друга. тазобедренные суставы выше коленных, таз наклонен немного вперед, живот втянут, грудная клетка приподнята, в смысле вытягивания всего позвоночника краниально и грудины вперед и вверх, ГК во внешнем вращении, подбородок ЛЕЖА ПРАВИЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО Основные признаки плохой осанки: слишком высокая подушка слишком жесткий матрац лежа без подушек лежа на животе затруднено дыхание и поворот шейного отдела позвоночника в сторону (положение головы)

5 Более тяжелые предметы обычно поднимаются с согнутых коленей, с укрепленным поясничным отделом позвоночника и с задержкой дыхания. ПЕРЕНОС ГРУЗОВ ПРАВИЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО Грузы переносятся как можно ближе к оси тела и под небольшим наклоном. Откладывая грузы, мы не просто поворачиваем туловище, мы всегда перешагиваем. БЫТОВОЙ СРОЧНО ПЛОХО ПОДХОДЯЩИЕ ВИДЫ СПОРТА РЕКОМЕНДУЕМЫЕ НЕ СЛИШКОМ ПОДХОДЯЩИЕ ОРТОПЕДИЧЕСКИЕ СНАРЯЖЕНИЯ ходьба плавание (преимущественно характерный стиль) езда на велосипеде (по мягкому грунту) бег трусцой верховая езда лыжные гонки танцы конькобежный спорт РЕКОМЕНДУЕТСЯ теннис горные лыжи сквош поясничные опоры сиденья клинья позиционирующие подкладки под поясничный отдел позвоночника анатомические подушки, ремни поясничной фиксации

Читайте также:  Упражнение на валике для плоского живота

6 Приложение № 3 (Nováková, 2008) Расслабляющие и укрепляющие упражнения для всего тела После длительного сидения, например, на работе, в машине, у каждого из нас иногда возникают боли в спине или шее. Для устранения упомянутых проблем хорошо заниматься спортом и отдыхать. Для этого также используются несколько иллюстрированных упражнений. При выполнении упражнений не следует превышать чувство боли, котороераспространится до крайностей. Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, лучше проконсультируйтесь с физиотерапевтом.В комплекс входят упражнения из самого известного комплекса госпожи Людмилы Мойжишовой: упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. 1. Сидя на стуле. Поднимите голову, отведите плечи назад и вниз. Расслабленный максимальный наклон головы и вертикальное положение. (Расслабление и растяжение шейного отдела позвоночника и мышц шеи.) 2. Сидя на стуле. Поднимите голову, отведите плечи назад и вниз. Голова наклоняется вправо и влево, насколько это возможно. (Расслабление и растяжение шейного отдела позвоночника и мышц шеи.)

7 3. Сидя на стуле. Поднимите голову, отведите плечи назад и вниз. Наклоните голову вперед, чтобы повернуться вправо и влево. (Расслабление и растяжение шейного отдела позвоночника и мышц шеи.) 4. Сидя на стуле. Махи руками вперед и назад. (Расслабление плечевого сустава.) 5. Скручивания сидя. Из положения стоя присядьте, отведите лопатки назад и вниз. Упираемся в локти («свечи»). Руки на уровне плеч, локти отведены назад. Вдыхайте, когда встаете, выдыхайте, когда приседаете. (Укрепление плечевого пояса.)

8 6. Сидя на стуле, наклониться вперед, предплечья сомкнуты, ладони соединены ладонями. Разводим ладони в стороны и напрягаем грудные мышцы. Положение рук определяет напряжение в разных местах ребер. (Укрепление грудных мышц.) 7. Стоя на коленях, руки опираются на табуретку на высоте около 30 см. Медленно «сгорбиться» поясничный отдел позвоночника, медленно прогнуться. В этом упражнении мы обязательно тренируем в основном нижнюю часть позвоночника. (Освобождение поясницы.) 8. Сопротивление стоя на коленях, руки опираются на табурет (как в 7). Поворачивайте туловище и попеременно используйте правую и левую. (Вращательное растяжение поясничного отдела позвоночника.)

9 9. Сопротивление стоя на коленях, руки опираются на табурет. Боковые наклоны в районе поясничного отдела позвоночника, движение голеней против головы. (Расслабление и растяжение в области поясничного отдела позвоночника.) 10. Сопротивлениеколенная чашечка. Медленно прогните поясничный отдел позвоночника, медленно прогнитесь. Также важно движение головы: при наклоне голова поднимается вверх. (Расслабление и растяжение в грудном и верхнепоясничном отделах позвоночника.) 11. Приседания с сопротивлением. Поворачивайте туловище и попеременно используйте правую и левую. (Растягивание во вращение в области нижнегрудного и верхнепоясничного отделов позвоночника.)

Читайте также:  Домашние упражнения на пресс для вида

10 12. Сопротивление шипу. Поклоны (в сторону), движение голеней против головы. (Растяжка в области нижнегрудного и верхнепоясничного отделов позвоночника.) 13. Подоприте шип на предплечья. Попеременное сгибание и прогибание верхней части грудного отдела позвоночника. Также важны движения головой, см. упражнение 10. (Расслабление и растяжение в области верхней части грудного отдела позвоночника.) 14. Поддерживайте вилку на предплечьях. Поворачивайте туловище и попеременно используйте правую и левую. (Растягивание во вращение в области верхней части грудного отдела позвоночника.) 15. Подоприте вилку на предплечья. Поклоны (в сторону) в области верхней части грудного отдела позвоночника, движение голеней против головы. (Растяжение в области верхней части грудного отдела позвоночника.)

11 16. Лягте на спину, согнув передние ноги, руками обхватите колени. Подтяните колени к груди, голову и грудь не поднимайте. Затем втяните ягодицы и упритесь коленями в ладони. (Освобождение таза и крестцово-подвздошного сустава.) 17. Лежа на спине. Назад вытягиваем туловище на длину (руки и ноги в противоположную сторону), стараясь уравнять все изгибы позвоночника. (Освобождение всей области позвоночника.) 18. Лежа на спине со скрещенными ногами. Поочередно ставим колени по оси бедра слева и справа. (Расслабление в области крестцово-подвздошного сустава.) 19. Лечь на левый бок, отдохнуть на правом. Попеременное лежание на правом и левом боку. (Освобождение связок между тазом и крестцом.)

12 20. Лягте на живот, согните левую ногу, прижмите таз к коврику. Максимально подтяните левое колено вверх или подтяните его рукой — в присед.Чередуем приседания левой и правой ногой. (Расслабление в области крестцово-подвздошного сочленения, растяжение мышц вдоль позвоночника, растяжение приводящих мышц бедра.) 21. Сопротивление стоя на коленях. Шагнуть левой ногой, потянуться вдаль с задержкой около 6 секунд. Голову не поднимаем, она в положении разгибания туловища. (Укрепление в области поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.) 22. Лежа на спине. Поставив ноги впереди, мы качаем ногами вверх и вниз в диапазоне примерно 15 градусов в течение примерно десяти секунд. За второй фазой следует лежа на корточках, два глубоких вдоха и выдоха. (Укрепление мышц живота.)

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены