Мышцы живота и туловищавы прикладываете к груди или спине. За счет высокого процента медленных волокон можно чаще тренировать пресс, менять углы вовлечения мышц, а также интенсивность упражнения. Вы сами удивитесь, сколько может выдержать эта мышечная часть. Но как правильно выполнять упражнения для достижения оптимальных результатов? Недостаточный прогресс может быть вызван неправильно скомпилированной программой. Обратите пристальное внимание на следующие строки, ведь эта информация очень важна для вас, ведь именно с выявления и исправления ошибок начинается ваше путешествие к прессу вашей мечты.
1. ОШИБКА
Начните тренировку с упражнений для верхней части живота – потому что, если вы начнете тренировку с упражнений, нацеленных на самую слабую часть, вы добьетесь лучших результатов
В чем вина? У каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны. У кого-то широкие плечи, благодаря чему они могут похвастаться хорошим V-образным торсом. У других есть дар, что их икры массивны, несмотря на то, что они почти не тренируют их. Но что у нас общего? Слабый низ живота. И при этом, к сожалению, мы практикуем эту часть только в конце тренировки брюшного пресса. Гораздо естественнее отдавать приоритет упражнениям в программе упражнений, которые легче и во время которых у нас больше силы. И это только упражнения для верхней части живота. Но если нижняя часть заговорит только в конце тренировки, когда силы уже исчерпаны, адекватного ответа ждать не приходится. Логически эта и без того слабая часть начинает отставать.
Как это исправить? Тренировка нижней части живота должна стать приоритетом. Начните с тренировки самых слабых частей. И желательно упражнения, которые являются наиболее требовательными, например подъемы ног в висе (держите ноги прямо)или поднятие колена с отягощением. Как только вы достаточно нагрузили низ живота, можно переходить к упражнениям, направленным на верхнюю часть живота и туловище. Этот подход известен как «расширенные сеты», когда вы переходите от одного упражнения к другому на основе механического преимущества (от самого слабого звена в цепи к самому сильному). Однако, в отличие от обычных расширенных полос, теперь вы можете делать перерывы между этими полосами.
Решение: Подъемы ног в висе Одно из самых сложных упражнений на брюшной пресс – просто потому, что ноги сами по себе довольно тяжелые – подъемы в висе очень сложно. Так что у вас все получится, если вы включите это упражнение в начало и таким образом сможете тренировать нижнюю часть с максимальным усилием. Повисните на перекладине широким хватом сверху (или используйте подтягивания, если вы не уверены в своем хвате) и держите ноги прямо, глядя прямо перед собой. Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше – т.е. выше горизонтальной линии. Держите ноги вместе и оставайтесь на некоторое время в фазе сильнейшего сокращения. Затем вернитесь в исходное положение, полностью остановите движение в нижней фазе и начните следующее повторение с фазы отдыха. Упражняйтесь до изнеможения.
2. ОШИБКА
Сила, действующая на шею — т.к. потянув за шею вы рискуете повредить шейный отдел позвоночника и, кроме того, происходит отклонение в положении головы, а также меньшая нагрузка на живот
Что с этим не так? Возможно, вы не задумывались об этом, но даже при укреплении брюшного пресса некоторые области подвержены риску травм. Тем более, что в этом случае есть еще и риск травмы позвоночника. А грыжи межпозвоночных дисков могут сделать ваш путь к мышцам довольно затратным. Хотя они и не являются такой уж частой травмой, они представляют собой сочетание большогонагрузка (даже если это только вес тела), плохо выполненное упражнение и неправильное исходное положение могут стать причиной опасной травмы. Иногда достаточно даже минуты невнимательности.
Устранение: Учитывая, насколько важно иметь здоровый позвоночник (шейный, грудной и поясничный), нельзя недооценивать правильность выполнения упражнения. Ни в коем случае не нажимайте ладонями на шею, пытаясь выполнить несколько дополнительных повторений. Завести руки за голову можно, но давить ими на голову не следует. Новички могут выполнять упражнения только с очень коротким диапазоном движений, поэтому им не нужно беспокоиться о давлении на шею и при этом достигать качественных результатов. Кроме того, можно выбрать такое положение рук, которое полностью исключает такой риск. Вы можете держать руки вдоль тела или скрестить их на груди, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника во время выполнения упражнения. Ладонями под подбородком вы также избегаете прижатия подбородка к груди, что также нежелательно с точки зрения положения шейного отдела позвоночника.
Решение: Не закидывайте руки за голову, держите их по бокам и не скрещивайте их перед грудью. перегружать шейный отдел позвоночника во время упражнений на пресс. Поэтому попробуйте включить двойные скручивания — упражнение, которое задействует нижнюю и верхнюю часть живота без необходимости использовать руки. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки скрещены на груди. Это положение гарантирует, что вы не давите на шею. Теперь поднимите ноги на высоту примерно 15 см над землей. Поднимите верхнюю часть тела и колени одновременно, как будто вы приближаете руки к ногам с помощью гантелей. В фазе сильного сокращения втяните живот, а затем вернитесь в исходное положение. Не ставьте ноги на землю во время всего сета.
.jpg)
3. ОШИБКА
Завершение упражнения до истощения — потому что нежелательно заканчивать серию упражнений с собственным весом до истощения мышц
В чем проблема? Если мышцы живота недостаточно сильны, вы можете почувствовать усталость после тяжелого дня, когда мышцы туловища и живота задействованы в обычной деятельности. . Из-за выносливости этой части необходимо тренироваться до изнеможения, чтобы добиться необходимой стимуляции. Если вы нагружаете мышцы живота упражнениями, выполняемыми с собственным весом тела (шорты, перевернутые шорты, подъемы ног и т. д.), вы точно не сможете сделать положенное количество повторений, хотя бы не приблизившись к изнурению. В этом случае тренировка не будет необходимым испытанием для мышц, и вы не будете ожидать нужного отклика.
Как исправить ошибку? Делайте 2 вещи — тренируйтесь до изнеможения и ведите дневник тренировок. Независимо от того, делаете ли вы отжимания, когда вы остаетесь в заданном положении в течение определенного периода времени, или вы включаете классическое сокращение, вы должны больше полагаться на то, как вы себя чувствуете, а не на количество повторений. По этой причине заведите дневник тренировок, благодаря которому вы сможете отслеживать свой прогресс. Вы увидите, как улучшится ваша работоспособность (из-за прогрессирующей перегрузки) и будет абсолютно ясно, что мышцы живота реагируют. Конечно, вам не нужно записывать каждую тренировку, если вы боретесь за время, но вы должны хотя бы делать простые записи о нагрузке или количестве повторений. Часто это небольшие изменения, предвещающие более важные достижения.
Как решить ситуацию? Упражнения, выполняемые с собственным весом тела, идут до изнеможения. Поскольку мышцы живота очень резистентны, одним из способов их стимуляции является исполнениетри серии. То есть выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, когда вы начинаете с упражнения на самую слабую часть и переходите к самой сильной. Достигнув истощения в одном упражнении, вы переходите к следующему. Рекомендуется начинать трисеты с подъема ног в висе (нижний пресс), переходить к махам ногами-ножницами (нижний пресс), а затем переходить к стандартным кранчам (верхний пресс). Первое и последнее упражнение вы наверняка знаете, а что насчет среднего — мы вам покажем, как его делать.
Покачивание ногой-ножницами
Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, лишь слегка согнуты в коленях. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов над землей, затем сделайте небольшие быстрые движения вверх-вниз, как будто вы режете ножницами. Таким образом, каждая нога поочередно поднимается до угла примерно в 45 градусов, а затем возвращается в положение немного над землей. Движение ног довольно быстрое, вы должны преодолеть путь вверх и вниз примерно за 2 секунды.
4. ОШИБКА Когда вы не увеличиваете нагрузку — потому что если вы хотите иметь действительно качественные мышцы живота, то упражнений без нагрузки во многих случаях недостаточно
В чем ошибка? Многим спортсменам недостаточно иметь «просто» плоский живот. Они следуют принципам здорового питания, включают в себя достаточно аэробных упражнений и у них точно нет жира на животе. Но все же они желают глубоко очерченных мышц со значительным рельефом. Однако в этом случае недостаточно выполнять упражнения исключительно с собственным весом тела. И как должны выглядеть такие упражнения? Посмотрите на строки ниже.
Решение: Вы можете тренировать мышцы живота с помощью отягощений несколькими способами. Можно заниматься с гантелями, медболом и на тренажерах. По сути, он действительно предлагает ряд альтернатив. Ключом к успешной прогрессирующей мышечной перегрузке являетсяпостоянное натяжение, и вы можете добиться этого очень хорошо с помощью шкивов. В то же время занятия с ними дают вам возможность задействовать мышцы с разных сторон, поэтому результатом будет в первую очередь их рост.
Какое решение? Начните выполнять упражнения для коротких ног с перевернутым блоком Во время приседаний или упражнений, основанных на упражнениях для коротких ног, вы обычно не выполняете максимальную амплитуду движения, потому что хотите поддерживать постоянное напряжение в мышцах. И в этом заключается прелесть упражнений на пресс — вы можете использовать довольно широкий диапазон движений без расслабления мышц и возможности расслабиться. В этом направлении использование шкивов очень эффективно. Отрегулируйте скамейку с небольшим наклоном вверх дном и поместите ее напротив нижнего шкива, к которому вы прикрепите конец веревки. Сядьте на скамью, подверните лодыжки за опоры, вы должны находиться в положении спиной к шкиву. Лягте на спину и возьмитесь за концы веревки, прижав ладони к голове или под подбородком. Напрягите пресс и поднимитесь, пока туловище не окажется почти перпендикулярно земле. Обратите внимание на задействование сгибателей бедра, старайтесь, чтобы бедра были максимально расслаблены. Вы слегка округлите спину — да, вы правильно прочитали, не держите ее прямо — это усилит сокращение живота. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. В нижней фазе лопатки не должны касаться скамьи в пределах заданной серии.
5. ОШИБКА
Вы игнорируете косые мышцы живота — у вас просто не может быть идеально развитых мышц живота, если вы пренебрегаете вращательными упражнениями В чем ошибка? Десятки Сокращающие упражнения и их различные вариации сами по себе не решат вашу проблему с мышцами живота. Нельзя игнорировать наружную и внутреннюю косые мышцы, которые отвечают за вращение туловища и боковое сгибание. В таком случае можно не ожидатьадекватные результаты и при этом вы рискуете создать мышечный дисбаланс – косые мышцы живота несут не только эстетическую, но и функциональную роль. Поймите правильно: упражнения для туловища являются ключом к укреплению и развитию косых мышц. Но помните, что это не значит, что вы будете задействовать ими еще и верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Хотя полностью изолировать отдельные части живота невозможно, все же можно добиться более выраженной направленности отдельных частей отдельными упражнениями. Такие упражнения, как «рубка дров» или вращательные упражнения на устройстве, позволят адекватно нагрузить косые мышцы живота. Вы также можете практиковать их лежа на земле, подтягивая правое колено к левому локтю и наоборот, как часть так называемых упражнений на контрукорочение. Упражнения со шкивами позволяют держать мышцы в постоянном напряжении и тем самым резко повысить эффективность упражнения.
Какое решение? Включите в свою тренировку подтягивания вверх ногами Поскольку вы выполняете это упражнение вверх ногами, Используя нижний блок (желательно тот, который можно двигать), у вас есть возможность потренироваться сначала с одной стороны, а затем с другой. Кроме того, вы можете немного изменить положение скамьи во время тренировки, чтобы добиться другого стимула для напряженных мышц. Поместите скамью вверх дном рядом с нижним шкивом, к которому вы прикрепили D-образный конец. Затем сядьте на скамью так, чтобы не опираться на поясничную часть спины. Затем выполняйте движения на основе набора, где вы будете удерживать шкив перед туловищем на вытянутых руках. Держите локти в том же положении и медленно перекатывайте туловище в одну сторону, руки по-прежнему параллельны земле. Задержитесь на мгновение в фазе набора, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите набор номера на одну сторону, затем поменяйте сторону.