Упражнения для живота и ляшек после родов



Занятия спортом после родов

Занятия спортом после родов очень важны для каждой женщины. Роды — дело индивидуальное, как психологическое, так и физическое. Тело меняется во время родов, и важно правильно восстановить его с помощью упражнений. Поэтому упражнения после родов индивидуальны для каждой матери. Основа – терпение, ведь изменения в организме, произошедшие во время беременности 24

требуется некоторое время, чтобы тело вернулось в исходное состояние.

Видео: на что обратить внимание при занятиях спортом после родов?

Интервью с экспертом: Mgr. Мартина Нагьева, Cert. МДТ; физиотерапевт, www.fymas.sk

В интервью Mgr. Мартина Нагьева, Cert. MDT вы найдете ответы на эти вопросы:

• 00:00 Введение.
• 00:29 Представляем гостя.
• 00:48 Почему важно заниматься спортом после родов?
• 01:13 Когда женщина может начать заниматься спортом после родов?
• 01:24 Какие упражнения практиковать полгода?
• 01:56 Все ли женщины могут заниматься спортом после родов? Даже у тех, кто рожал путем кесарева сечения или у него были более тяжелые роды?
• 02:15 Какие упражнения практиковать через полгода?
• 03:07 Какие упражнения подходят для укрепления тазового дна, мышц живота, лопаток и межлопаточных мышц и расслабления тазобедренных суставов?
• 03:20 Упражнения для расслабления тазобедренного сустава.
• 04:50 Упражнения для расслабления поясничного отдела позвоночника и грудной клетки.
• 07:48 Упражнения на расслабление мышц тазобедренного сустава.
• 08:34 Упражнения для укрепления мышц бедра.
• 09:26 Каковы преимущества упражнений после родов и когда можно наблюдать первые результаты?
• 09:48 Рекомендации и советы в конце.

Не пропустите другие интересные видео-интервью с экспертами на YouTube-каналах Blue Horse:

Преимущества упражнений заметны для мамы постепенно. После каждого упражненияони должны чувствовать изменения. Будь то облегчение боли или укрепление мышц тазового дна. Важно регулярно и часто повторять упражнения, чтобы сохранить эту силу стабильной.

Конечно, у женщины не должно быть завышенных ожиданий. Состояние здоровья улучшается не сразу, либо пролапс мочевого пузыря, либо сила тазового дна 1

Массивные мышцы после тренировки нежелательны. Хорошо чувствовать проработанные мышцы, но не до боли. Упражнения нужно делать регулярно, часто, но небольшими дозами. Что необходимо, так это найти режим и регулярно следовать ему.

Какие упражнения помогают после родов:

• для устранения негативных последствий предшествующего периода (недержание мочи, опущение матки 3

— например, плавание. ),

для увеличения энергии,

чтобы успокоить эмоции,

для улучшения психики,

восстанавливает силы и жизненные силы в организме.

Занятия спортом в первые дни после родов

Занятия спортом можно начинать уже в родильном отделении 24

уже на второй день после родов 29

. Если женщина родила естественным путем 29

, на следующий день может лежать на животе на сложенной подушке 3-5 раз в день по 20 минут, которой укутывается матка.

и не страдает осложнениями, это упражнение рекомендуется с 5-го дня после родов. После кесарева сечения через 12 часов после родов женщина должна согнуть ноги в коленях и развернуть колени в стороны — профилактика от тромбоза нижних конечностей. Рубец не должен причинять женщине боль, и его можно держать во время занятий спортом и вставая с постели.

Упражнения во время беременности

Женщины, которые не рожали путем кесарева сечения или не имели родовых травм — разрывов, разрезов промежности 19

, должны начинать заниматься через шесть месяцев

и не были сшиты. Уместно начинать упражнения, которые рекомендуется практиковать во время беременности в рамках предродовой подготовки.

Упражнения после секции и тяжелых родов

Женщины, которые были более требовательныроды или кесарево сечение 81

они заботятся о себе по-разному. На разрезе, после снятия швов, следует сначала позаботиться о рубце , обойти рубец и глубокие структуры, а затем продолжить упражнение в очень неторопливом темпе.

Какие упражнения практиковать через шесть месяцев?

может практиковать все упражнения, которые являются корректирующими техниками правильной осанки, координационными техниками для поддержания функции, подвижности суставов.

Можно использовать различные приспособления и вспомогательные средства, но веса вашего собственного тела также будет достаточно.

Упражнения более требовательны, предполагается, что женщина полностью питается и полностью восстанавливается. Упражнения желательно выполнять под руководством физиотерапевта, а также в домашних условиях с его легкой консультацией. Если вы испытываете боль во время следующих упражнений, вам следует обратиться к физиотерапевту.

Рекомендуются упражнения на укрепление тазового дна, раскрепощение тазобедренных суставов, укрепление глубоких мышц живота, укрепление лопаток и межлопаточных мышц.

Упражнение для расслабления тазобедренного сустава

• женщина лежит прямо на коврике на земле,
• шея свободна, подбородок не вытянут,
• он подтягивает колено к животу и хватает его обеими руками,
• с выдохом колено симметрично подтягивается к груди к плечу (не к кресту),
• расслабление, дыхание,
• с выдохом подтягивает колено к другому плечу (в крест),
• он отпускает одну руку рядом с телом,
• за колено отводит согнутую ногу в сторону через бедро в противоположную сторону, освобождая тем самым всю поверхность ягодичных мышц.

Упражнение на освобождение мышц-вращателей бедра

Вращательная манжета тазобедренного сустава причиняет сильную боль и чаще всего укорачивается.

• женщина лежит прямо на коврике на земле,
• шея свободна, подбородок не вытянут,
• женщинаупирается голенью в бедро согнутой ноги,
• обхватывает согнутую ногу ниже колена обеими руками,
• С выдохом подтягивает колено к груди,
• подбородок свободен, плечи свободны,
• с легкой релаксацией,
• с вдохом подтяните к груди столько, сколько может выдержать женщина,
• повторяется 3-5 раз.

Упражнения против болей в поясничном отделе позвоночника

Женщины часто страдают от болей в спине при уходе за ребенком. Они сосредоточены в области грудной клетки и в том месте, где заканчивается поясничный отдел позвоночника и начинается крестец.

• женщина лежит на животе,
• руки сложены рядом с телом,
• ладони на коврике на уровне плеч,
• голова кладется боком на коврик,
• с выдохом женщина поднимается с мата на вытянутых руках на высоту,
• удерживать не более 2 секунд,
• женщина не должна чувствовать никакой боли и скованности, если она это чувствует, то это признак того, что что-то не так.

Упражнения для укрепления брюшных и ягодичных мышц, поддержания правильной осанки

• женщина стоит на четвереньках, опираясь на предплечье,
• подбородок втянут,
• ноги расставлены шире,
• спина укрепляется, чтобы не прогибалась, весь позвоночник должен составлять одну прямую,
• наступил на пальцы ног,
• Он поднимает колени над матом,
• с выдохом он резко раздвигает колени,
• вернитесь со вдохом, колени не должны сближаться, они всегда остаются над матом.

• упражнение в споре,
• женщина положила предплечья на коврик и наступила на пальцы ног,
• позвоночник ровный,
• попа выше головы,
• с выдохом делает шаг в сторону,
• отдышавшись,
• панель не двигается,
• повторение 3–6 раз,
• отдых делается на коленях, а не наживот.

Упражнения на расслабление передней группы мышц тазобедренного сустава

Передняя группа мышц тазобедренного сустава расслабляется. Тяга ощущается от бедра до середины бедра, особенно при сокращении мышц. Укорочение происходит, когда женщина много наклоняется вперед, много сидит, выполняет действия в наклоне вперед. Затем поясничный отдел позвоночника изгибается, а передние компоненты укорачиваются. Расслабляя и растягивая мышцу, расслабляется поясничный отдел позвоночника, а также передняя группа мышц тазобедренного сустава.

• правильное положение очень важно,
• женщина, стоящая на одном колене,
• он выдвигает вперед ногу, на которой стоит на коленях,
• при правильной настройке мы чувствуем начальную тягу, если мышца массивно укорочена, тяга интенсивная.

Упражнение для расслабления тазобедренных суставов и укрепления мышц бедра

Отличное упражнение для укрепления нижнего кольца мышц живота и ягодичных мышц,

• выполняется из положения широкого приседа,
• слегка поверните кончики наружу,
• колени присядьте, центр тяжести снизится,
• тело твердое, не в спазмах,
• на вдохе поднимите пятку вверх и на выдохе колено вращается внутрь,
• отдышавшись и ложась,
• чередовать обе ноги.

Удлинение отдельных частей

• Живот :
  • женщина лежит на спине, руки под головой, ноги вытянуты или согнуты в коленях. Вдохните через нос через все тело и выдохните через рот. Упражнение повторяется 3 — 5 раз.
  • Женщина лежит на спине, ее ноги вытянуты или согнуты в коленях, а руки лежат на животе, и она контролирует свое дыхание животом. Упражнение повторяется 3 — 5 раз.
  • женщина также может практиковать дыхательную волну или йоговское дыхание (в живот, грудь, под ключицу, постепенный выдох в обратном порядке).
• Ноги и ягодицы :
  • женщина лежит на спине, обе ноги согнуты. Женщина вытягивает одну ногу в колене и упражняет лодыжку вверх и вниз. Каждая нога повторяется 8 раз.
  • женщина лежит на спине, ноги согнуты. Одна нога кладется поверх другой и, натягивая икру на колено (взад и вперед), массирует икру. Затем женщина обводит ногу у щиколотки.
  • женщина лежит на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз вдавливается в коврик, женщина сокращает ягодичные мышцы, делается вдох животом, а затем выдох. В таком положении женщина также дышит легкими. Оба упражнения повторяются 3 раза.
  • женщина лежит на спине, ноги согнуты, она поднимает таз, делается вдох животом, с выдохом таз снова ставится на мат. Упражнение повторяется 5 раз.
  • женщина лежит на спине, ее ноги вытянуты, колени и бедра сведены вместе, ягодичные мышцы сокращены. Вдох делается в легкие, живот втягивается, а затем выдох и освобождение.
• Тазовое дно :
  • женщина лежит на спине, ноги согнуты, при вдохе женщина втягивает влагалище, сводит колени, задерживает дыхание на 2-3 секунды и делает выдох. Это упражнение также хорошо помогает при самопроизвольном подтекании мочи. Подробнее об упражнениях для укрепления тазового дна можно найти в отдельной статье Упражнения для тазового дна 3.

    .

• Мышцы живота :
  • укрепление прямых мышц живота рекомендуется через 3 месяца после родов. Классические положения сидя-лежа не рекомендуются.
  • Женщина может тренировать косые мышцы живота с 6-го дня после родов.
• Назад :
  • женщина выполняет стойку, слегка расставив ноги, руки за головой. Женщина поворачивается вправо и влево с легким наклоном туловища.
  • женщина лежит на спине, ноги согнуты, руки в подсвечнике, обе ноги повернуты вправо, голова влево и то же нас другой стороны.
  • женщина ложится на спину, обе руки сложены под головой, локти упираются в коврик, женщина смыкает грудь и тем самым освобождает пространство под лопатками, затем расслабляется.