Упражнения для живота и для краев

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

Упражнения для укрепления ахиллова сухожилия и предотвращения травм

Ахиллово сухожилие — очень нагруженная часть нашего тела. Соединяет икроножные мышцы с подошвенной мышцей и пяточной костью. Поскольку это самое большое, но в то же время тонкое сухожилие в организме, оно не всегда может выдерживать чрезмерные нагрузки. Тогда может произойти воспаление, надрыв или даже разрыв ахиллова сухожилия. А чтобы этого не произошло, надо еще и экономитьв то же время тренироваться.

Анатомия

Ахиллово сухожилие является самым тонким и в то же время самым мощным сухожилием в организме человека. Представляет собой прикрепление икроножной мышцы, состоящее из двух мышц (поверхностной и глубокой), соединяющих трехглавую мышцу голени с пяточной. Сухожилие прикрепляется к пяточной кости и, передавая тягу мышц, позволяет двигать стопой вверх-вниз, а также вставать на носочки. Ахиллово сухожилие имеет очень слабое кровоснабжение, по крайней мере, примерно на 5 сантиметров выше пяточной кости, где оно чаще всего разрывается.

Причины повреждения ахиллова сухожилия и боли

Травмы ахиллова сухожилия чаще всего вызваны перенапряжением. Это могут быть слишком большие тренировочные объемы, резкое увеличение интенсивности тренировок, пренебрежение разминкой и растяжкой, бег по неподходящей местности, но также играет роль неправильный стиль бега и обувь. Людям с укороченными икроножными мышцами, более склонным к травмам этого сухожилия, следует быть более осторожными, а также людям, преодолевшим спортивную травму. Проблемы с ахилловым сухожилием также могут быть вызваны мышечным дисбалансом или функциональными нарушениями в области стоп (плохой свод, чрезмерная пронация-ротация, положение бедер или таза). Иногда за болью стоит нехватка йода, поэтому также уместно проверить диету.

Симптомы

• боль и скованность в области ахиллова сухожилия
• напряжение в нижней части голени или вокруг лодыжки
• обострение боли
• наибольшая боль утром и после тренировки
• боль усиливается после надавливания пальцем на сторону ахиллова сухожилия
• скрип и треск при движении стопы

Воспаление ахиллова сухожилия

Определяется как боль, исходящая из области пятки и нижней части голени. Чаще всего это воспаление сухожилия и окружающих его мягких тканей. Различают несколько степеней воспаления ахиллова сухожилия — воспаление сухожильных влагалищ, воспаление сухожилия, структурное нарушение.

Разрыв сухожилия

Происходитособенно у людей среднего возраста. Чаще всего это вызвано внезапными занятиями спортом без должной подготовки и разминки, возвращением к занятиям спортом после длительного перерыва или резким увеличением тренировочной нагрузки. Также появляется при быстрых стартах или интенсивном разгоне. Это может быть частичный разрыв или полный разрыв. Сопровождается дергающимся звуком, движения ноги очень ограничены и болезненны.

Профилактика

• Правильная обувь (с подвеской, хорошая поддержка свода стопы, отсутствие ограничений в движении),
• каблуки (силиконовые вставки для обуви, амортизирующие удары пятки при движении и снижающие нагрузку и давление),
• специальные носки (стабилизируют, массируют глубокие ткани благодаря подкладке из пены с эффектом памяти анатомической формы, обеспечивают усиленное кровообращение и уменьшают образование отеков),
• ограничения на ношение каблуков,
• разминка и растяжка,
• постепенное увеличение интенсивности тренировок,
• укрепление икроножных мышц.

Лучшие упражнения для ахиллова сухожилия

• Упражнение № 1 . Стоя, поставьте пятку одной ноги примерно на 30 см впереди носка другой ноги. Затем потяните носок передней стопы к голени так, чтобы пятка оставалась плоской на земле. На выдохе расслабьтесь и медленно наклонитесь вперед. В наклоне вперед постарайтесь дотянуться руками до кончика ноги и одновременно коснуться грудью переднего колена, не сгибая ног.
• Упражнение. №2 — Встаньте спиной к стулу, согните одну ногу в колене и немного переместите ее вперед. Держите другую ногу вытянутой позади себя. Старайтесь удерживать всю площадь подошвы передней ноги на земле, при этом пальцы обеих ног должны быть направлены параллельно вперед. На выдохе согните руки и колени и перенесите вес на заднюю ногу. Затем медленно подтолкните заднее колено к пятке передней ноги.
• Упражнение № 3 . Сядьте на пол, обопритесь на предплечье, слегка положите пятку на другое колено и выполните круговые движения.лодыжки 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Наконец, попробуйте растянуть пятки и пальцы ног 3 раза через 6 секунд. Это профилактика боли и одновременно гибкость надкостницы.
• Упражнение № 4 — Возьмите небольшой стол и встаньте, слегка расставив ноги. Затем оторвите одну ногу от земли и поставьте ступню на стол. А пока вытяните другую ногу немного назад и постарайтесь упереться всей ступней в пол. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите с другой ногой. Выполните все упражнение примерно 10-20 раз.

Укрепляющая резина укрепляет фигуру, укрепляет мышцы и здорово растягивает все тело

Хотите укрепить мышцы, растянуть и привести фигуру в тонус? Вам не нужно сразу покупать абонементы в спортзал или покупать дорогие тренажеры дома. Все, что вам нужно сделать, это купить укрепляющую резину для начала. Он стоит недорого, его легко чистить, а результаты регулярных занятий видны относительно быстро.

Занимайтесь спортом честно и регулярно

С самого начала важно подчеркнуть, что в тренировках должна быть вариативность, при этом мы должны постепенно увеличивать нагрузку и не бояться увеличивать свои пределы. Но у нас не всегда есть время изобретать что-то новое, поэтому резина — идеальный выбор, или эспандер для упражнений, предназначенный как для женщин, так и для мужчин.

Самое популярное пособие для тренеров

Резиновая лента является одним из самых популярных вспомогательных средств для многих тренеров, предпочитающих упражнения с собственным весом. Преимущество эспандеров в основном в том, что они практичны, и поэтому с ними можно тренироваться где угодно. Дома перед телевизором, на улице в саду или в спортзале вы оцените накладку не только благодаря ее небольшим габаритам, но и той нагрузке, которую она обеспечивает. Вы можете выбрать накладки разной стойкости — от самой легкой до сильной. Новички могут выбрать резину наупражнения с легким и средним сопротивлением, но если вы тренируетесь дольше, вам не нужно беспокоиться даже о самом сильном сопротивлении, которое отлично тренирует ваши мышцы.

Дайте своим мышцам более высокую нагрузку

Эта резина обеспечивает несколько преимуществ, особенно линейную переменную нагрузку на мышцы. Что это значит на практике? Если вы хотите тренировать бицепс, поднимая руку вверх по направлению к плечу, нагрузка постепенно увеличивается, что определяется физическими свойствами эластичного материала, из которого сделана резина. Чем сильнее растянута шина, тем больше нагрузка, что следует учитывать перед покупкой шины. Чем больше мышечных волокон задействовано, тем больше вы увеличите свою силу.

Стоит ли заниматься с гантелями?

Конечно, стоит включить гантели в свой план тренировок, особенно если вы хотите обеспечить лучшую изоляцию прорабатываемых мышц. Преимущество занятий с гантелями в том, что, поднимая их, вы укрепляете мелкие мышцы, что предотвращает частые травмы. А именно, если бы вы полностью пропустили гантели, мелкие мышцы не тренировались бы, и, следовательно, был бы высокий риск травмы. Идеально, если вы используете эспандер для «разогрева», особенно для растяжки затекших мышц. Впоследствии можно выполнить серию упражнений с гантелями на конкретную часть тела, а в конце нельзя забывать о растяжке, которую также можно выполнять с помощью эспандера. Вы должны найти баланс между тренировками с собственным весом и тренировками с гантелями.

Четыре упражнения, которые занимают четверть часа и тренируют все тело

Вы пытаетесь регулярно заниматься спортом, но иногда случается так, что что-то мешает или вы просто не находите времени? Если у вас нет времени практиковать свой обычный подход, включите хотя бы эти четыре упражнения. Вы будете практиковать все тело и упражненияэто займет у вас всего 15 минут.

Четыре упражнения для силы и энергии

Эти четыре упражнения укрепят все тело и дадут вам необходимую силу и энергию. Но даже если вы тренируетесь только с собственным весом, упражнения потребуют больших усилий. Чтобы объединить 4 упражнения в один подход, требуется всего 5 минут. Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь калории, старайтесь делать хотя бы три 5-минутных мини-тренировки этих упражнений в один день. Это займет всего 15 минут в день, и вы обязательно найдете его. Преимущество этих базовых упражнений в том, что вам не придется тратить время на проработку отдельных частей тела, ведь так вы прорабатываете все основные мышцы.