Упражнения для живота и боков сидя на стуле в офисе



Шейный отдел позвоночника в положении сидя. Даже если спина не болит — упражнения на расслабление. Перед тренировкой.

1 Страница 1 из 11 Страница 2 из 11 Даже если спина не болит — упражнения на релаксацию Это взято из листовки компании Берингер-Ингельхайм к препарату Мовалис. Перед тренировкой. Шейный отдел позвоночника сидя Выполняйте упражнения сидя на стуле со спинкой. Держите туловище прямо, опустите плечи и держите голову прямо. Боли, возникающие в позвоночнике, в настоящее время беспокоят почти всех нас – кому-то лишь изредка или в исключительных случаях, кому-то они чаще делают жизнь неприятной. Причины могут быть разными — от функциональных нарушений в остальном здорового позвоночника, например, в результате односторонней нагрузки при сидячей работе или перегрузки при напряженной работе или занятиях спортом, до серьезных нарушений позвоночника, требующих целенаправленного лечения. Терапия всех этих расстройств всегда находится в руках специалиста. Он также может порекомендовать соответствующие реабилитационные упражнения в дополнение к лечению. Предлагаем вам несколько базовых упражнений на релаксацию. Тем не менее, при занятиях необходимо соблюдать определенные правила: Занимайтесь регулярно, желательно два раза в день не менее 10 минут. Упражнения делайте медленно, с тягой – не раскачиванием. Повторяйте каждое упражнение 5-10 раз с коротким отдыхом. Обратите внимание на ритм дыхания (занимайтесь так же быстро, как дышите). Имейте в виду, что упражнения должны выполняться таким образом, чтобы они не вызывали и не усиливали боль. В любом случае боль не должна сохраняться более 12 часов после нагрузки. Наклонитесь вперед и запрокиньте голову. Наклоните голову в сторону. Поворачивайте голову по оси позвоночника вправо и влево. Максимально наклоните голову вперед и вращайте ею вокруг оси позвоночника попеременно то в одну, то в другую сторону. Всегда применяйте легкую пружину в крайнем положении. Перед этим можно прижать кожу головы к рукам на 5-7 секунд.

2 Страница 3 из 11 Страница 4 из 11 Шейный отдел позвоночника лежа Выполняйте упражнения на ровной, твердой поверхности. Руки соединены ладонями сколодки. Поместите пальцы одной руки на ту часть шейного отдела позвоночника, которую вы тренируете. Положите другую руку на противоположный висок. Мягко надавите на 5-7 секунд на ладонь, положенную на висок. Затем направьте голову рукой в ​​дугу над тем местом, куда вы положили пальцы, и затяните. Выполняйте упражнение с небольшим усилием. Повторяйте поочередно вправо и влево. Положите руки ладонями на плечи, пальцы направлены к лопаткам, а локти вперед. Вытяните голову горизонтально вперед и назад. Не наклоняйте голову вперед. Голова лежит на коврике. Подтолкните плечи к ногам, поднимите голову вверх и максимально прижмите шейный отдел позвоночника к коврику. Раскройте и растопырьте пальцы. Большой палец с одной стороны направлен вниз, с другой вверх. Поверните и отведите голову как можно дальше в ту сторону, где находится рука с опущенным большим пальцем. Затем медленно поверните голову и отведите ее в противоположную сторону, одновременно поворачивая ладони так, чтобы взгляд всегда был направлен в сторону руки с опущенным большим пальцем. Медленно оторвите голову от коврика и приблизите подбородок к груди. Переместите подбородок в сторону к одному плечу, затем вернитесь в исходное положение и в другую сторону. Голова остается на коврике, свободно поворачивайте голову вправо и влево.

Читайте также:  Упражнения для развития пресса с картинками

3 Страница 5 из 11 Страница 6 из 11 Грудной отдел позвоночника стоя на коленях Грудной отдел позвоночника сидя Обопритесь на ладони, руки вытянуты. Укрепляйте поясничный отдел позвоночника, сокращая брюшные и ягодичные мышцы. На вдохе прогните грудной отдел позвоночника, спрячьте голову между руками («кошачья спина»). На выдохе прогните грудной отдел позвоночника в сторону коврика и слегка наклоните голову. Выполните то же упражнение, опираясь на локти. спинка стула, руки свободно вдоль туловища.На вдохе слегка отведите плечи назад, сведите лопатки вместе, отведите голову и верхнюю часть спины назад (но не отклоняйтесь назад).На выдохе расслабьтесь.Сядьте в кресле у стены, упритесь ладонями и локтями горизонтально в стену, лбом упритесь втыльные стороны рук. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе прогнитесь. Обопритесь на ладони, руки вытянуты. Поднимите одну руку и посмотрите ей за спину. Голова и туловище поворачиваются в сторону связанной руки. В крайнем положении рук мах. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Обопритесь на ладони, руки вытянуты. Отклоните туловище и таз в одну сторону. Достаточный прогиб таза достигается отталкиванием ног в направлении прогиба. При этом смотрите в этом направлении. Повторяйте в обе стороны поочередно. Сложите руки вместе за головой. На вдохе разведите локти в стороны, на выдохе расслабьтесь. Сделайте из рук «свечу», опустите плечи. На вдохе выпрямиться, на выдохе соединить руки перед лицом ладонями и локтями вместе, голову немного наклонить вперед, прогнуть спину.

4 Стр. 7 из 11 Стр. 8 из 11 Поясничный отдел позвоночника На коленях Держите руки свободными вдоль тела и вращайте плечами вперед и назад. Положите вытянутые руки на коврик высотой около см и напрягите мышцы живота и ягодиц. Попеременно горбитесь и максимально сгибайте поясничный отдел позвоночника. Напрягите и одновременно копируйте маленькие круги вперед и назад обеими руками. Держитесь, ладони смотрят вверх. Поклонитесь влево, выпрямляя правую руку. Попробуйте при этом коснуться левой руки. Повторите то же самое с другой стороны. В одном и том же положении всегда отклоняйте голову в одну и ту же сторону верхней половиной туловища и одновременно тазом и ногами. Сконцентрируйтесь так, чтобы движение происходило только в поясничном отделе позвоночника. Не сутультесь. Делайте это поочередно с одной стороны и с другой. Поднимите одну руку как можно дальше в сторону и посмотрите за нее. Несколько раз махните поднятой рукой (но не махайте). Повторите 3-5 раз с одной стороны, а затем еще 3-5 раз с другой стороны.

Читайте также:  Упражнение на косые мышцы живота на тренажере

5 Страница 9 из 11 Страница 10 из 11 Поясничный отдел позвоночника лежа Лежа на спине, согните ноги в коленях, надавите на шейный и поясничный отделы позвоночникак коврику. Лежа на спине, согнув колени, поднимите предплечья и сделайте вдох. На выдохе постепенно отрывайте голову, плечи и лопатки от коврика. Медленно откиньтесь назад и расслабьтесь. Держите колени согнутыми и слегка расставьте ноги. Медленно перекатывайте колени в одну сторону, а голову в другую одновременно. Слегка разведите согнутые ноги. Со вдохом постепенно поднимайте таз и грудной отдел позвоночника до уровня лопаток, с выдохом возвращайтесь назад и прижимайте поясничный отдел позвоночника к коврику. Согните колени над животом и обхватите их руками. Голова остается на коврике. На вдохе подтолкните колени к ладоням, на выдохе расслабьтесь и подтяните колени к груди. Лежа на боку, вытяните ногу, которая внизу, согните ногу вверху и дотянитесь за икру или в голень или выше. Затем вращайте верхнюю половину туловища, плечи и голову настолько, насколько позволяет свободное движение позвоночника. Положите руку на согнутое колено и на вдохе слегка оттолкнитесь от коврика вверх. Задержитесь примерно на 5 секунд и отпустите на выдохе. Затем увеличьте вращение поясничного отдела позвоночника, прижав руку к коврику и слегка надавив несколько раз. Повторите упражнение в обе стороны. Лягте на живот и положите голову на лоб. Вытяните поочередно правую руку и левую ногу, насколько это возможно. Лежа на животе, упереться лбом в сложенные руки. Согните одну ногу и соедините колено и локоть. Делайте это поочередно с обеих сторон.

6 Стр. 11 из 11 Поясничный отдел позвоночника в положении стоя В легкой стойке со скрещенными ногами расслабьте поясничный отдел позвоночника легкими наклонами и поклонами. При этом укрепляйте позвоночник ладонями над отрабатываемым местом. Выполняйте прогибы и поклоны на выдохе с повторным пружинением. Потяните лопатки и плечи по диагонали вниз к позвоночнику. Ладони обращены вперед. Втяните живот и ягодицы.

Читайте также:  Упражнения для пресса для мужчин повторения

Упражнения для расслабления позвоночника

Упражнения на расслабление позвоночника Предлагаю вам несколько базовых упражнений на расслабление. Втем не менее, при занятиях необходимо соблюдать определенные правила: Занимайтесь регулярно, желательно два раза в день не менее 10 минут. Упражнение

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены