Упражнения для живота и бедер стоя

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Читайте также:  Плоский живот упражнения на прямые мышцы живота

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

Самые эффективные упражнения для бедер

Бедра вместе с ягодицами и животом относятся к наиболее проблемным частям женского тела. Но с помощью этих упражнений для бедер можно решить проблемы!

Читайте также:  Упражнения йоги для пресса и ягодиц

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве InBody /Танита
  • Оценка меню и советы о том, как изменить его, чтобы снизить вес
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и предложение по процедуре для успешной и постоянной потери веса
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 кулинарные книги, полные полезных рецептов, бесплатно

Вам не нужны никакие инструменты — только собственный вес и желание работать над собой.

Разделение мышц бедра и наиболее распространенные проблемы

Бёдра вместе с ягодицами относятся к самым крупным мышечным частям человеческого тела. Мы делим их на:

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся самая длинная мышца человеческого тела (портновская) и массивная четырехглавая мышца. Его передние головки имеют тенденцию укорачиваться, а боковые – провисать.

Мышцы задней поверхности бедра

Или также подколенные сухожилия. У них на 2/3 меньше силы, чем у передних мышц бедра. Поэтому они более подвержены травмам . Поэтому укрепление и растяжка очень важны.

Внутренние и внешние мышцы бедра

Они отвечают за кормление и кормление. Они меньше, но сразу виден малейший зазор .

Чего вы хотите достичь с помощью обучения?

Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Потеря веса? Изложение? Объем? Соответственно скорректируйте свои тренировки.

  • Стройные, но сильные ноги — тренируйтесь аккуратно, с весом собственного тела. Работайте над приседаниями, выпадами и другими сложными упражнениями. Начните с 15–30 повторений в 1–3 подходах.
  • Сильные ноги — у вас уже есть мышцы в тонусе, но вы хотите набрать силу и объем? Включите около 5 повторений упражнений на укрепление бедер в 4-6 подходах. Идеально подойдет предварительное выкапывание и закапывание на специальных тренажерах или становая тяга с гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Читайте также:  Упражнение на нижнюю часть пресса девушкам

Упражнения для передней части бедер

Поскольку мышцы бедра страдают от укорочения,не забывайте делать растяжку после каждой тренировки. С другой стороны, перед тренировкой немного разогрейтесь, например, легким бегом или прыжками со скакалкой.

Приседания

Одно из самых сложных упражнений для ног.

  1. Встаньте на ширине плеч и опустите колени чуть выше прямого угла.
  2. Не отрывайте пятки от мата!
  3. Держите спину прямо, не выпячивайте попу.
  4. Вдох при опускании, выдох при движении вверх.

Пистолет — Продвинутый

Пистолеты — это приседания, выполняемые на одной ноге. Мастеринг требует идеальной координации движений и сильных ног.

  1. Для начала выставьте одну ногу вперед, поднимите ее горизонтально над землей и опустите как можно ниже.
  2. Используйте те же правила, что и для приседаний.

Наклоняясь вперед

  1. Снова встаньте на ширине плеч, напрягите живот и сделайте более длинный шаг вперед, остановив колено задней ноги прямо над землей.
  2. Колено передней ноги не должно выходить за носок.
  3. Держите спину прямо.
  4. Вдохните на пути вниз.
  5. Двигайтесь вот так по комнате, чередуя ноги.
  6. В то же время вы также укрепляете заднюю часть бедер.

Подъем по лестнице и прыжки

  1. Найдите ступеньку или ящик высотой около 20 см и с прямой спиной и сильным телом встаньте на нее и снова спуститесь.
  2. Поменяйте ноги.
  3. В конце тренировки сложите прыжки вместе.

«Велоспорт» лежа

  1. Лягте удобно на спину и поднимите ноги примерно на 10 см над землей.
  2. Теперь начните крутить педали, как велосипед.
  3. Упражнения также укрепят нижнюю часть живота!

СОВЕТ: Не забывайте разминать ноги после тренировки. Например, стоя прямо и вытягивая правую руку сзади.ногу за лодыжку к ягодице. Примерно через 10 секунд повторите с левой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Задняя сторона бедер беспокоит многих из нас из-за неприглядного целлюлита. Не забывайте, что для устранения этой проблемы также необходимо скорректировать питание и соблюдать питьевой режим.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены