Упражнения на гимнастическом мяче
Гимнастические мячи являются очень популярным реабилитационным и лечебным средством, как для домашних тренировок, так и для профессиональных тренеров и реабилитационных центров. Упражнения на гимнастическом мяче помогают укрепить мышцы и исправить двигательные привычки, подходят для укрепления мышц и оздоровительных упражнений .
КАК СИДИТЬ НА ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МЯЧ?
Как и в любом деле, не рекомендуется преувеличивать время, проведенное сидя на мяче. Гимнастический мяч не подходит для длительного сидения, и его использование должно применяться постепенно, чтобы наш организм медленно привыкал к нему. Например, идеально 2 раза в день по 45 минут в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Сидеть на гимнастическом мяче, несомненно, полезно для здоровых людей, но важно сидеть на правильно надутом мяче правильного размера . Информация о том, как правильно выбрать гимнастический мяч, важна. Еще важно не сидеть жестко на мяче, а медленно покачиваться на нем.
Угол между телом, бедром и большеберцовой костью должен быть больше 90°. Это значит, что ягодицы не будут ниже колен. Ножки образуют угол около 75° друг от друга для устойчивости. Ступни должны иметь то же направление, что и бедра, и касаться всей поверхности земли. Поза должна быть больше впереди, а не сверху мяча. Затем часть веса переносится на ноги, что предотвращает падение назад. При движении на мяче мы не должны терять контакт с матом. Новичкам рекомендуется начинать с менее надутого мяча для лучшей управляемости и устойчивости. Мяч заставляет нас сидеть прямо, а не жестко и неудобно. Центр тяжести всегда должен быть уравновешен, и благодаря этому мы сохраняем прямое сиденье! Мы особенно активируем эректоры, удерживающие тело.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ МЯЧЕ?
Выбор упражнений всегда должен соответствовать вашим двигательным способностям . ИдеалЗанятия на гимнастическом мяче не менее 3 раз в неделю по 30 минут следует начинать с более легких упражнений и постепенно, по мере роста навыков, добавлять более сложные упражнения. Выполняйте каждое упражнение на гимнастическом мяче 10-20 раз в зависимости от вашего состояния. Силовые упражнения выполняются до появления чувства усталости или легкого жжения мышц. Затем выполняйте упражнения на растяжку, пока не почувствуете приятную безболезненную растяжку.
Упражнения на фитболе подходят для:
- Основные положения баланса на мяче
- Упражнения на растяжку, верхняя и нижняя части тела
- Улучшение физического состояния
- Тренировки со штангой и интервальные тренировки
ПРИМЕР НЕСКОЛЬКИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Пример индивидуальных упражнений на гимнастическом мяче:
Для более упругих рук Для более стройных бедер
Для более тонкой талии Для красивого фона
Для плоского живота:
ССЫЛКИ
Более подробную информацию об отдельных упражнениях вы можете найти в публикации с DVD Мы тренируемся на большом мяче и Упражнения на большом мяче , а также в других специализированных книгах или DVD, которые можно приобрести в нашем интернет-магазине .
5 лучших упражнений для живота даже в купальнике!
Пришло время как следует одеться перед купальным сезоном. Попробуйте нашу тренировку для плоского и подтянутого живота.
Ищете лучшие упражнения для брюшного пресса ? Тогда будьте осторожны, из каких источников вы получаете информацию, потому что не все советы по гарантированному плоскому животу функциональны и верны. В интернете полно видео-рецептов и статей о том, как укрепить мышцы живота, но действительно ли они эффективны и полезны?
Прежде всего, вам нужно понять, что упражнения для брюшного пресса должны бытьдополнение к общей подготовке или упражнениям. Сделайте это неотъемлемой частью вашей тренировки. Идеально, когда вы уже достаточно разогреты , в середине и в конце тренировки. Если вы тренируетесь дома, не забудьте разминку .
Основой успеха плоского живота является правильное выполнение упражнений и, конечно же, правильно скорректированная диета . Также важны белковые добавки после тренировки .
Что тренировать дома или в спортзале, чтобы эффект был? Мы подготовили для вас серию статей о физических упражнениях. Мы посоветуем вам наши любимые упражнения , после которых вы буквально почувствуете, как ваша формируется фигура и уходит жир .
Сегодня мы собираемся поделиться с вами упражнениями для формирования пресса и укрепления корпуса. Все, что вам нужно , это коврик, удобная спортивная одежда и вы сами. Поехали!
1. Упражнение на пресс — ноги вверх
Лягте на спину. На выдохе упритесь бедрами в коврик и поднимите ноги к потолку так, чтобы они оказались под прямым углом к полу (см. первое изображение). Затем медленно и подконтрольно опустите ноги на пол. Не позволяйте бедрам отрываться от пола.
Секретный совет: опускайте таз! Хотите еще больше усложнить упражнение? Как только вы поднимете ноги вверх, выполните тягу таза — постарайтесь приблизить таз к пупку. Это усилит чувствительность брюшных мышц.
Проще вариант? Все движение выполнять на согнутых ногах (см. второй рисунок).
2. Упражнение для брюшного пресса — Лодичка
Лежа на спине, руки в упоре, с выдохом прижмите спину к коврику, сведите ладони и стопы вместе, укрепите ягодицы и поднимите грудь. Для упрощения представьте, что вы хотите превратить свое тело в банан или рулет — в конечном положении на земле будет находиться только нижняя часть спины. Грудь, скрещенные руки и скрещенные ноги будут ввоздуха. Посмотрите на потолок. Активно прижмите бедра к полу и, как только они начнут отрываться, прекратите удержание.
Легкий вариант? Это очень сложное упражнение, поэтому не будет никакого стыда начинать с согнутых ног или поднимать только грудь и держать руки и ноги на полу (см. третье фото).
3. Упражнение для брюшного пресса — Планка
Кто не знает «планку», святой Грааль всех упражнений на пресс. Когда все сделано правильно, это действительно укрепляет все ядро тела.
Выйдите из положения на четвереньках, обопритесь на локти, поднимите колени в воздух (опирайтесь на носки стоп), опустите таз и выпрямите спину. Старайтесь активно «сжимать тело», упираясь локтями в пальцы ног, пальцами ног в локти. Не позволяйте нижней части спины провисать или тазу. И то, и другое упростит упражнение, но спина возьмет на себя работу за животом.
Легкий вариант? Сделайте планку точно так же, но затем поставьте колени обратно на мат (см. второе изображение). Всегда будьте активны, укрепляя, подтягивая таз к пупку. Даже планка на коленях может вызвать боль в животе.
Сжигайте жир еще быстрее и запускайте метаболизм с жидким L-карнитином 35 000 со вкусом лимона.
4. Упражнение для брюшного пресса — Специальное укорочение
Не волнуйтесь, дни шорт с крючками под лестницей, которые причиняли больше вреда бедрам, чем животу, давно прошли.
Правильное выполнение укорочения происходит из положения лежа на спине с согнутыми ногами и руками за головой. На выдохе упритесь нижней частью спины и ступнями в коврик и медленно, подконтрольно освободите туловище от коврика, постепенно перекатываясь от головы через шею к груди.
Постарайтесь приблизить грудь к коленям, не отрывая бедер от земли. Только туловищене получится приподняться даже на сантиметр, медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение лежа. Отталкивайте локти от лица на протяжении всего упражнения, не позволяйте им сходиться внутрь.
5. Упражнение для брюшного пресса — Ножницы
Мы создадим ножницы из собственного тела. Но практика будет такой же острой, как и настоящие. 🙂 Вы начинаете лежать на спине, руки вдоль туловища, как и во всех упражнениях, держите спину прижатой к мату. Поднимитесь на локтях, поднимите ноги в воздух и «подсеките», чередуя левую ногу над правой ногой, правую ногу над левой ногой.
Вариант попроще? Лягте, положите руки под ягодицы и согните ноги (см. второй рисунок).
Когда и как тренироваться?
Включите упражнения на пресс в свою обычную тренировочную программу по своему усмотрению или попробуйте:
Пример серии упражнений для брюшного пресса
- 3-4 раунда (по крепости и вкусу)
- 10 раз поднять ноги
- 20-40 секунд лодка
- 30-40 секунд планка на предплечьях
- 10 специальных инструментов для укорачивания
- 20x ножницы
- После каждого раунда отдыхайте около минуты.
Дополнительный совет
Вы тренируете пресс на сто шесть, но мечта плоский животик так и не появляется? Еда и тренировки должны идти рука об руку.
Для достижения желаемых результатов попробуйте нашу низкоуглеводную диету, которая поможет вам на пути к стройной фигуре .
Лучшие упражнения для укрепления мышц живота
Редакционная подборка лучших упражнений на пресс :
Вы можете включить эти упражнения на пресс в свой план тренировок , если хотите укрепить пресс . Количество повторений и подходов попробуйте установить 8-12 повторений упражнения на 4-5 подходов (можно сделать перерыв между подходами на выдохе).
Упражнения для сжигания жира на животе
Было бы здорово, если бы мы могли определитькакую часть тела мы хотим похудеть , и тогда они действительно ее худеют, но, к сожалению, так не получается. Наше тело худеет одновременно, это зависит только от пропорций тела каждого из нас, и мы можем потом составлять планы тренировок по ним. Так что это требует терпения и выдержки.
Каждый из нас хочет иметь плоский живот и минимум жира , но ничего не дается бесплатно. Если вы только начинаете заниматься спортом, определенно не бросайте себя каждый день на сложные тренировки, а начинайте упражнения для брюшного пресса медленно и постепенно. Включите упражнения для плоского живота в свою повседневную деятельность. Но как этого добиться? Учитесь дышать!
Советы по упражнениям для брюшного пресса для начинающих
1. Базовое дыхание
Лягте на спину , руки вдоль туловища, ноги под прямым углом. С вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите живот к позвоночнику и коврику настолько сильно, насколько сможете, пока бедра не прилипнут к коврику. Повторите 10 раз подряд в трех сериях.
2. Дыхание с сопротивлением рук
Лягте на спину , положите руки на бедра, ноги под прямым углом. С вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите живот как можно дальше к позвоночнику и упритесь руками в ноги, прижав бедра к коврику. Повторить 10 раз подряд в трех сериях
Упражнения для нижней части живота
Отличным средством для укрепления нижней части живота является шар-баллон, его можно приобрести в каждом спортивном магазине и уж точно не пропустить дома. Благодаря этому вы также можете укрепить нижнюю часть спины или бедра.
Упражнения для пресса дома
Вы подсовываете
овербол под бедра, ставите ноги на землю и начинаете дышать в овербол, с каждым выдохом стараетесь сжать его как можно сильнее. Это простое и эффективное упражнение накомплексное укрепление брюшной области . Это упражнение также подходит для начинающих, и если вы занимаетесь таким образом в течение некоторого времени, вы можете поднять свой уровень с помощью упражнения «Русский твист».
Русский твист с оверболом – баллон находится под бедрами, вы поднимаете ноги над землей и соединяете руки, ведете движение туловищем и руками из стороны в сторону. Это очень эффективное упражнение, во время которого вы укрепляете не только живот, но и спину, и ноги.
СОВЕТ. Какие упражнения подходят для живота после родов?
Вы можете начать заниматься спортом уже через несколько дней после родов (если у вас было кесарево сечение, сначала проконсультируйтесь с гинекологом), но обязательно начинайте медленно .
Упражнения могут помочь вам укрепить мышцы живота , ослабленные во время родов, или даже облегчить послеродовую боль в пояснице , бедрах или шейную боль . Не бойтесь заниматься спортом после родов, вам потребуется всего 5-10 минут каждый день этих эффективных упражнений .
- Укоротители
- Дыхательные упражнения
- Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна)
- Мост
- Упражнение с мячом
Упражнения легкие и нетребовательные , их легко освоить во время беременности и после родов .
10 наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для брюшного пресса
1. Какие упражнения лучше всего подходят для пресса?
Чтобы укрепить мышцы живота , мы рекомендуем такие упражнения, как планка, скручивания, ножницы или отжимания. Идеально ставить 8-12 повторений в серии.
2. Лучшие упражнения для похудения живота?
К сожалению, мы не можем определить одну часть тела, которую мы хотим похудеть . Все наше тело худеет пропорционально, где-то больше видно, где-то меньше, это зависит от пропорций тела каждого из нас. Таким образом, вы можете включить несколько упражнений для брюшного пресса в свой план тренировок для поддержки укрепление мышц живота и уничтожение жира в области живота .
3. Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для начинающих?
В начале упражнений мы рекомендуем сначала научиться правильному дыханию и дышать через отдельные упражнения . Вы можете попробовать дыхательные упражнения , чтобы практиковать базовое дыхание или дыхательные упражнения с сопротивлением рук.
4. Как тренировать низ живота?
Важно регулярно тренировать пресс , в идеале 2-4 раза в неделю (в зависимости от вашего состояния). Начинающим следует выбирать упражнения без весовой нагрузки и сосредоточиться на правильной технике и дыхании . Лучшие упражнения для нижней части живота: : подтягивания на коленях, альпинизм, ножницы или подъемы ног лежа.
5. Как тренировать пресс дома?
Новички могут обойтись собственным весом дома. Чтобы упражняться не выходя из дома , вам нужен только коврик и удобная одежда. Для начинающих достаточно 2-3 упражнений для брюшного пресса в неделю . Вы можете начать с более легких упражнений , таких как ножницы, чередование ног на земле или планка.
6. Можно ли делать упражнения на пресс даже во время беременности?
Во время беременности попробуйте тренировать мышцы тазового дна . Не напрягайте пресс на 100% во время упражнений и полностью исключите упражнения , такие как прыжки, подпрыгивания или рывковые движения. Во время беременности рекомендуется только укрепление тазового дна в сочетании с правильным дыханием . Будьте осторожны, напрягайте только мышцы тазового дна, а не мышцы живота .
7. Какие упражнения для брюшного пресса практиковать во время беременности?
Упражнения для брюшного пресса во время беременности обычно не рекомендуются из-за постепенного расширения брюшной стенки. Поэтому сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях и легких упражнениях с мячом или займитесь йогой для беременных . Вы можете снова наслаждаться тренировкой послероды. 🙂
8. Через какое время после родов я могу заниматься спортом?
Вы можете легко начать заниматься спортом после естественных родов уже через несколько дней после родов . Это зависит от того, как вы себя чувствуете. Выбирайте легкие и легкие упражнения и занимайтесь всего 10 минут в день. Вы укрепите ослабленные мышцы живота и больную спину .
9. Какие упражнения для пресса практиковать после родов?
Обязательно выбирайте упражнения, менее требовательные и помогающие укрепить ослабленные мышцы живота . Попробуйте такие упражнения, как мостик, упражнения Кегеля, упражнения с мячом или дыхательные упражнения. Упражнения легкие, нетребовательные и их можно выполнять во время беременности и после родов .
10. Я делаю упражнения для пресса, но я не вижу результатов. Что насчет этого?
Возможно, вы где-то ошиблись. Сосредоточьтесь на регулярности, правильной технике упражнений и не недооценивайте дыхание . Правильная техника важна для мышц живота . Получите совет от опытного тренера по фитнесу, который посоветует вам упражнения для брюшного пресса. Будьте настойчивы, и результаты придут.