Упражнения для ягодиц и живота стоя

Упражнения для ягодиц: укрепите ягодицы и избегайте болей в спине

Вы мечтаете о подтянутых и очерченных ягодицах? Попробуйте эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц. Вы обеспечите устойчивую осанку и здоровую походку без перегрузки суставов.

Сделайте первый шаг к избавлению от задницы уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

• Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
• Оценка меню и советы, как изменить его, чтобы похудеть (даже через попу)
• Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
• Мотивация и рекомендуемая процедура для успешного похудения, включая ягодицы
• Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 кулинарные книги, полные полезных рецептов, бесплатно

Дело не только в красоте

Укрепление ягодичных мышц связано не только с эстетикой и попыткой угодить окружающим. Они помогают поддерживать правильную осанку во время более сложных физических нагрузок, таких как бег, походы, прыжки или альпинизм. Они участвуют практически в любом движении, но в основном при ходьбе в гору или по лестнице.

Если вы включите упражнения для ягодичных мышц в свои регулярные тренировки, вы поддержите одну из самых важных групп мышц в своем теле.

Ягодичные мышцы состоят из 3 основных частей:

Большая ягодичная мышца

Самая большая ягодичная мышца отвечает за общую форму ягодиц u. Она удерживает вас в вертикальном положении независимо от того, стоите вы или сидите. Большая ягодичная мышца необходима для выполнения всех действий, требующих выработки силы нижней частью тела, таких как прыжки, вставание, подъем по лестнице или даже бег.

Средняя ягодичная мышца

Задачей средней ягодичной мышцы является поддержка вращения нижних конечностей и стабилизация таза .

Малая ягодичная мышца

Самая маленькая и в то же время самая глубокая ягодичная мышца также важна для правильного вращения нижних конечностей и сохранения стабильности таза при любых движениях.

Почему так важно укреплять ягодицы?

Если вы хотите поддержать свое телосложение, похудеть или привести себя в форму в купальнике, вам также необходимо укреплять ягодичные мышцы во время тренировок. Хотя ягодицы автоматически включаются в повседневную деятельность, в то же время большинство людей регулярно ослабляют их, подолгу сидя на работе и дома . Ослабление ягодиц может тогда проявляться не только дряблыми мышцами, но и болью в спине, бедрах и коленях.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что укрепление ягодичных мышц повышает производительность во время физической активности.

Лучшие упражнения для ягодиц

Бедро или подъем таза

1. Лягте на землю, руки по бокам. Согните колени, держите ноги прямо, прижмите пятки к земле и медленно двигайте бедрами вверх и вниз.
2. Напрягите все мышцы кора, двигаясь вверх, и почувствуйте, как задействуются ягодицы.

Через некоторое время вы также можете взять вес в виде гантели, набивного мяча или гири для этого упражнения, который вы поместите на область таза, что значительно усложнит укрепление. Благодаря дополнительному весу ягодичные мышцы станут еще сильнее.

Ступени с резиной

1. Наденьте эспандер вокруг ног чуть ниже колен. Чтобы усложнить упражнение, поместите ремень выше лодыжек.
2. Теперь опуститесь ниже и согните колени, как будто вы сидите на корточках. Держите спину прямо и задействуйте весь центр тела.
3. Шаг правой ногой вправо, а затем левой ногой через некоторое время. Затем повторите то же самое с левой стороной.

В этом упражнении вы в основном задействуете среднюю и малую ягодичные мышцы, а также мышцы бедра. Если вы хотите улучшить дальше, вы можете увеличить сложностьиспользуйте более толстую резину с большим сопротивлением или переместите резину вниз к лодыжкам.

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты. Скрестите руки на груди или предплечьях. Напрягите корпус, прижимая лопатки к себе. Не отрывайте пятки от земли.
2. Согните коленные и тазобедренные суставы. Держите спину прямо, равномерно распределите вес на ступнях и выполните приседание.
3. Движение во время приседания должно исходить от пятки, колени не должны выходить за носки. Не сутультесь. Сосредоточьтесь на плавных движениях при приседаниях.
4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.

Если вы хотите сделать классический присед еще более сложным, вы можете взять в руки штангу, штангу или гирю. Продвинутые люди также могут выполнять приседания с прыжком.

Запуски

1. Исходное положение для выпадов такое же, как и для приседаний. Но вместо того, чтобы присесть, шагните одной ногой вперед, а затем начните опускаться в положение приседа, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле.
2. Затем вернитесь и повторите с другой ногой. Чем дольше вы будете делать выпады, тем больше будут работать ваши ягодицы. Чем меньше шаг, тем больше работы будут выполнять мышцы бедра.

Таким же образом вы можете сделать выпад назад или в сторону. Если вы будете чередовать выпады, вы задействуете мышцы под большим углом, и упражнение будет более разнообразным.

Выпады с наклоном назад

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а тело в тонусе. Теперь шагните левой ногой по внешней стороне правой ступни, пока правая ступня не окажется почти параллельно полу.
2. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза, а затем смените ногу.
3. Если вы хотите усложнить движение, возьмите в руку гирю или гантель. Вы также можете быть в нижней позицииостановитесь на несколько секунд.

Становая тяга с отягощением

1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине бедер. Возьмите в руки легкую гантель. Держите позвоночник вытянутым и смотрите прямо перед собой. Будьте осторожны, чтобы не сутулиться и не сутулиться в нижней части спины. Держите плечи опущенными и слегка отведенными назад.
2. Укрепляйте центр тела и одновременно напрягайте ягодичные мышцы, мышцы бедер и спины. Благодаря этому будет равномерная нагрузка на тело во время занятий. Держите ноги скрещенными, а туловище прямо.
3. Затем медленно опуститесь, но не выгибая позвоночник.

СОВЕТ. Чтобы ваш позвоночник не выгибался, представьте, что вокруг вашего туловища прикреплена перекладина, которая заставляет вас оставаться на одном уровне.

Обувка

1. Встаньте на четвереньки на коврик. Держите колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Втяните живот, отведите плечи назад и вниз, держите позвоночник в форме длинной линии.
2. Поместите легкую гантель во впадину левого колена.
3. Теперь на выдохе согните левую ногу и поднимите ее вверх. В верхнем положении напрягите ягодицы и бедра.
4. Медленным движением снова поставьте ногу на землю.

Помните, что ни нога, ни бедра не должны поворачиваться в стороны. Чередуйте ноги, чтобы равномерно задействовать все ягодицы.

Вжигание

1. Встаньте ровно и из этого положения поднимите одну ногу за туловище, как будто хотите ударить кого-то позади себя.
2. Управляйте движением тягой, а не раскачиванием. Держите ногу согнутой.

Вы можете распознать правильную технику по жжению и давлению в области ягодиц. Повторите упражнение на обе ноги.