Упражнения для ягодиц и живота для девушек



5 лучших упражнений для живота даже в купальниках!

Пора как следует одеться перед купальным сезоном. Попробуйте нашу тренировку для плоского и подтянутого живота.

Ищете лучшие упражнения для брюшного пресса ? Тогда будьте осторожны, из каких источников вы получаете информацию, потому что не все советы по гарантированному плоскому животу функциональны и верны. В интернете полно видео-рецептов и статей о том, как укрепить мышцы живота, но действительно ли они эффективны и полезны?

Прежде всего, вам нужно осознать, что упражнения для брюшного пресса должны быть дополнением к общей тренировке или упражнениям. Сделайте это неотъемлемой частью вашей тренировки. Идеально, когда вы уже достаточно разогреты , в середине и в конце тренировки. Если вы тренируетесь дома, не забудьте разминку .

Основой успеха плоского живота является правильное выполнение упражнений и, конечно же, соответствующе подобранная диета . Также важно добавлять белок после тренировки .

Что тренировать дома или в спортзале, чтобы эффект был? Мы подготовили для вас серию статей о физических упражнениях. Мы посоветуем вам наши любимые упражнения , после которых вы буквально почувствуете, как ваша формируется фигура и уходит жир .

Сегодня мы поделимся с вами упражнениями для формирования пресса и укрепления корпуса. Все, что вам нужно , это коврик, удобная спортивная одежда и вы сами. Поехали!

1. Упражнение на пресс — ноги вверх

Лягте на спину. На выдохе упритесь бедрами в коврик и поднимите ноги к потолку так, чтобы они оказались под прямым углом к ​​полу (см. первое изображение). Затем медленно и подконтрольно опустите ноги на пол. Не позволяйте бедрам отрываться от пола.

Секретный совет: опускайте таз! Хотите еще больше усложнить упражнение? Как только поднимете ноги вверх, выполните тягу таза -постарайтесь приблизить таз к пупку. Это усилит чувствительность брюшных мышц.

Проще вариант? Все движение выполнять на согнутых ногах (см. второй рисунок).

2. Упражнение для брюшного пресса — Лодичка

Лежа на спине, руки в упоре, с выдохом прижмите спину к коврику, сведите ладони и стопы вместе, укрепите ягодицы и приподнимите грудь. Для упрощения представьте, что вы хотите превратить свое тело в банан или рулет — в конечном положении на земле будет находиться только нижняя часть спины. Грудь, скрещенные руки и скрещенные ноги будут в воздухе. Посмотрите на потолок. Активно упритесь бедрами в пол и, как только они начнут отрываться, прекратите удержание.

Легкий вариант? Это очень сложное упражнение, поэтому не будет зазорно начинать с согнутых ног или поднимать только грудь и держать руки и ноги на полу (см. третье фото).

3. Упражнение для брюшного пресса — Планка

Кто не знает «планку», святой Грааль всех упражнений на брюшной пресс. Когда все сделано правильно, это действительно укрепляет все ядро ​​​​тела.

Выйдите из положения на четвереньках, обопритесь на локти, поднимите колени в воздух (опирайтесь на носки стоп), опустите таз и выпрямите спину. Старайтесь активно «сжимать тело», упираясь локтями в пальцы ног, пальцами ног в локти. Не позволяйте нижней части спины провисать или тазу. И то, и другое упростит упражнение, но спина возьмет на себя работу за животом.

Читайте также:  Можно ли делать упражнения когда болит мышцы

Легкий вариант? Сделайте планку точно так же, но затем поставьте колени обратно на мат (см. второе изображение). Всегда будьте активны, укрепляя, подтягивая таз к пупку. Даже планка на коленях может вызвать боль в животе.

Сжигайте жир еще быстрее и ускоряйте обмен веществ с жидким L-карнитином 35 000 слимонный вкус.

4. Упражнение для брюшного пресса — Специальное укорочение

Не волнуйтесь, дни шорт с загнутыми под лестницей штанинами, из-за которых бедра болят больше, чем живот, давно прошли.

Правильное выполнение укорочения происходит из положения лежа на спине с согнутыми ногами и руками за головой. На выдохе упритесь нижней частью спины и ступнями в коврик и медленно, подконтрольно освободите туловище от коврика, постепенно перекатываясь от головы через шею к груди.

Попытайтесь приблизить грудь к коленям, не отрывая бедер от земли. Когда туловище нельзя поднять даже на сантиметр, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение лежа. Отталкивайте локти от лица на протяжении всего упражнения, не позволяйте им сходиться внутрь.

5. Упражнение для брюшного пресса — Ножницы

Мы создадим ножницы из собственного тела. Но практика будет такой же острой, как и настоящие. 🙂 Вы начинаете лежать на спине, руки вдоль туловища, как и во всех упражнениях, держите спину прижатой к мату. Поднимитесь на локтях, поднимите ноги в воздух и «подсеките», чередуя левую ногу над правой ногой, правую ногу над левой ногой.

Вариант попроще? Лягте, положите ладони под ягодицы и согните ноги (см. второй рисунок).

Когда и как тренироваться?

Включите упражнения на пресс в свою обычную тренировочную программу по своему усмотрению или попробуйте:

Пример серии упражнений для брюшного пресса

  • 3-4 раунда (по крепости и вкусу)
  • 10 раз вверх ногами
  • лодка 20-40 секунд
  • 30-40 секунд планка на предплечьях
  • 10 специальных инструментов для укорачивания
  • 20x ножницы
  • После каждого раунда отдыхайте около минуты.

Дополнительный совет

Вы тренируете свой живот на сто шесть, но мечта плоский живот так и не появляется? Еда и тренировки должны идти рука об руку.

Чтобы достичь желаемых результатов,попробуйте нашу низкоуглеводную диету, которая поможет вам на пути к стройной фигуре .

Лучшие упражнения для укрепления мышц живота

Редакционная подборка лучших упражнений на пресс :

Вы можете включить эти упражнения на пресс в свой план тренировок , если хотите укрепить мышцы живота . Количество повторений и подходов попробуйте установить 8-12 повторений упражнения на 4-5 подходов (можно сделать перерыв между подходами на выдохе).

Упражнения для сжигания жира на животе

Было бы здорово, если бы мы могли определить, какую часть тела мы хотим похудеть , а затем действительно похудеть, но, к сожалению, это не работает. Все наше тело худеет одновременно, это зависит только от пропорций тела каждого из нас, и по ним мы потом можем составлять планы тренировок . Так что это требует терпения и выдержки.

Читайте также:  Физкультура как на уроке упражнения

Каждый из нас хочет иметь плоский живот и минимум жира , но ничего не дается бесплатно. Если вы только начинаете заниматься спортом, определенно не бросайте себя каждый день на сложные тренировки, а начинайте упражнения для брюшного пресса медленно и постепенно. Включите упражнения для плоского живота в свою повседневную деятельность. Но как этого добиться? Учитесь дышать!

Советы по упражнениям для брюшного пресса для начинающих

1. Базовое дыхание

Лягте на спину , руки вдоль туловища, ноги под прямым углом. Со вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите свой живот как можно дальше к позвоночнику и коврику, пока бедра не прилипнут к коврику. Повторите 10 раз подряд в трех сериях.

2. Дыхание с сопротивлением рук

Лягте на спину , положите руки на бедра, ноги под прямым углом. Со вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом максимально прижмите живот к позвоночнику и нажмитеупираясь руками в ноги, бедра прилипнут к коврику. Повторить 10 раз подряд в трех сериях

Упражнения для нижней части живота

Отличным средством для укрепления нижней части живота является шар-баллон, его можно приобрести в любом спортивном магазине и уж точно не пропустить дома. Благодаря этому вы также можете укрепить нижнюю часть спины или бедра.

Упражнения для пресса дома

Вы подсовываете

овербол под бедра, ставите ноги на землю и начинаете дышать в овербол, с каждым выдохом стараетесь сжать его как можно сильнее. Это простое и эффективное упражнение для комплексного укрепления брюшной полости . Это упражнение также подходит для начинающих, и если вы занимаетесь таким образом в течение некоторого времени, вы можете поднять свой уровень с помощью упражнения «Русский твист».
Русский твист с оверболом – баллон находится под бедрами, вы поднимаете ноги над землей и соединяете руки, ведете движение туловищем и руками из стороны в сторону. Это очень эффективное упражнение, во время которого вы укрепляете не только живот, но и спину, и ноги.

СОВЕТ. Какие упражнения подходят для живота после родов?

Вы можете начать заниматься спортом уже через несколько дней после родов (если у вас было кесарево сечение, сначала проконсультируйтесь с гинекологом), но обязательно начинайте медленно .

Упражнения могут помочь вам укрепить мышцы живота , ослабленные во время родов, или даже облегчить послеродовую боль в пояснице , бедрах или шейную боль . Не бойтесь начать заниматься спортом после родов, вам потребуется всего 5-10 минут каждый день этих эффективных упражнений .

  1. Укорачиватели
  2. Дыхательные упражнения
  3. Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна)
  4. Мост
  5. Упражнение с мячом

Упражнения легкие и нетребовательные , их легко освоить во время беременности и после родов .

10 наиболее распространенныхвопросов об упражнениях для брюшного пресса

1. Какие упражнения лучше всего подходят для пресса?

Чтобы укрепить мышцы живота , мы рекомендуем такие упражнения, как планка, скручивания, ножницы или отжимания. Идеально ставить 8-12 повторений в серии.

2. Лучшие упражнения для похудения живота?

К сожалению, мы не можем определить одну часть тела, которую мы хотим похудеть . Все наше тело худеет пропорционально, где-то больше видно, где-то меньше, это зависит от пропорций тела каждого из нас. Таким образом, вы можете включить некоторые упражнения для брюшного пресса в свой план тренировок , с помощью которых вы будете способствовать укреплению мышц брюшного пресса и сжиганию жира в области живота. область живота .

Читайте также:  Фитнес трекер xiaomi mi band 5 как работает

3. Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для начинающих?

В начале упражнений мы рекомендуем сначала научиться правильному дыханию и дышать через отдельные упражнения . Вы можете попробовать дыхательные упражнения , чтобы практиковать базовое дыхание или дыхательные упражнения с сопротивлением рук.

4. Как тренировать низ живота?

Важно регулярно тренировать пресс , в идеале 2–4 раза в неделю (в зависимости от вашего состояния). Начинающим следует выбирать упражнения без веса и сосредоточиться на правильной технике и дыхании . Лучшие упражнения для нижней части живота: : подтягивания на коленях, альпинизм, ножницы или подъемы ног лежа.

5. Как тренировать живот дома?

Новички могут обойтись собственным весом дома. Чтобы упражняться не выходя из дома , вам понадобится только коврик и удобная одежда. Для начинающих достаточно 2-3 упражнений для брюшного пресса в неделю . Вы можете начать с более легких упражнений , таких как ножницы, чередование ног на земле или планка.

6. Можно ли делать упражнения на пресс даже во время беременности?

Во время беременности попробуйте тренировать тазовое дно . Не напрягайте пресс на 100% во время выполнения упражнения и полностью откажитесь от него.упражнения , такие как прыжки, прыжки или рывковые движения. Во время беременности рекомендуется только укрепление тазового дна в сочетании с правильным дыханием . Будьте осторожны, напрягайте только мышцы тазового дна, а не мышцы живота .

7. Какие упражнения для брюшного пресса практиковать во время беременности?

Упражнения для брюшного пресса во время беременности обычно не рекомендуются из-за постепенного расширения брюшной стенки. Поэтому сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях и легких упражнениях с мячом или займитесь йогой для беременных . Вы можете снова наслаждаться силовыми тренировками после родов. 🙂

8. Через какое время после родов можно заниматься спортом?

Вы можете начать заниматься спортом после естественных родов уже через несколько дней после родов . Это зависит от того, как вы себя чувствуете. Выбирайте легкие и легкие упражнения и занимайтесь всего 10 минут в день. Вы укрепите ослабленные мышцы живота и больную спину .

9. Какие упражнения для пресса практиковать после родов?

Обязательно выбирайте упражнения, которые менее требовательны и помогут укрепить ваши ослабленные мышцы живота . Попробуйте такие упражнения, как мостик, упражнения Кегеля, упражнения с мячом или дыхательные упражнения. Упражнения легкие, нетребовательные и их можно выполнять во время беременности и после родов .

10. Я делаю упражнения для пресса, но я не вижу результатов. А что насчет этого?

Возможно, вы где-то ошиблись. Сосредоточьтесь на регулярности, правильной технике выполнения упражнений и не недооценивайте дыхание . Правильная техника важна для брюшных мышц . Получите совет от опытного тренера по фитнесу, который посоветует вам упражнения для брюшного пресса. Будьте настойчивы, и результаты придут.

Фитнес от Алены