Упражнения для ягодиц и нижнего пресса

Основные укрепляющие упражнения для укрепления всего тела и отдельных его частей

Вы потерялись в огромном количестве силовых упражнений? Начните с простого. Не обязательно чередовать десятки сложных упражнений, для успеха достаточно лишь нескольких базовых, но эффективных упражнений, которые не могут себе позволить даже опытные посетители спортзала.

Следующие упражнения укрепят и укрепят все части тела, благодаря чему вы почувствуете себя не только сильнее, но и привлекательнее. Ни один другой вид спорта не формирует сексуальные формы так, как регулярные и особенно качественные силовые тренировки, состоящие из проверенных упражнений.

Современный бодибилдинг отдает предпочтение упражнениям с собственным весом. Вам даже не придется беспокоиться о тренажерах и гантелях. Идеально сбалансированное сочетание. Тренировки будут более разнообразными и вам будет веселее.

Чтобы укрепить все тело, необходимо знать следующие базовые упражнения, которые предназначены либо для всего тела, либо для отдельных его частей.

Обратите внимание на идеальное выполнение каждого упражнения, делаете ли вы подъем на бицепс, приседания или жим лежа. Сконцентрируйтесь на тренируемой мышце или мышцах и сознательно задействуйте их в упражнении.

Комплексные упражнения растягивают все тело

Основой каждой хорошей силовой тренировки являются комплексные упражнения, которые в первую очередь сосредоточены на основных частях, но при правильном выполнении задействуют все тело и стимулируют развитие мышечной массы. В то же время они делают большой упор на укрепление центра тела, или ядра .

Список основных комплексных упражнений:

Планка

Это упражнение нагружает все основные группы мышц, особенно верхнюю часть тела (плечи, мышцы груди и спины) и среднюю часть тела (живот, поясницу, мышцы таза), а также ягодицы и бедра. Возможны различные варианты исполнения от очень простого до очень требовательного.

ВИДЕО: как сделать это правильнодоска

Ручки

Традиционные укрепляющие упражнения включают отжимания, которые, как и планка, сосредоточены на верхней половине тела и твердом коре. При изменении положения рук или ног меняется эффективность упражнений на разные группы мышц. Например, более широкий хват больше работает на грудную мышцу, более узкий — на трицепс. Отжимания с отскоком отлично подходят для тренировки взрывной силы.

ВИДЕО: Как правильно сделать первый клик

Двигается

Сложное и в то же время очень эффективное упражнение, для которого вам понадобится штанга. Есть два основных варианта — более простой сверху и более сложный снизу. Для правильного выполнения должно быть задействовано все тело. Воздействие на разные группы мышц снова вызовет изменение ширины хвата.

ВИДЕО: как сделать первый шаг

Дэдстроук

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней половине тела, ягодицам и ногам, а также средней части. Можно выполнять без отягощений или с отягощением. Для новичков самое главное выучить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом заниматься большой двуручной гантелью. Есть разные вариации, но не так много, как с планкой, отжиманиями или отжиманиями.

ВИДЕО: Становая тяга – Правильная техника, выполнение и распространенные ошибки

Приседания

Вы просто не сможете добиться идеальных ягодиц и ног без приседаний. Без сомнения, это лучшее упражнение для формирования красивых округлых и упругих ягодиц. Очень важно научиться правильно выполнять базовую вариацию. Только после этого вы можете начинать разные вариации или добавлять вес.

ВИДЕО: Как правильно приседать?

Запуски

Ланчи имеют тот же эффект, что и приседания. По сути, это его модификация. Они особенно хороши тем, что каждая нога тренируется отдельно, поэтому нет эффекта, когда более сильная нога хотя бы берет на себя больше, чем другая, более слабая сторона. Длина шага также играет роль. Чем он длиннее, тем больше занимает бедра. Более короткий шаг больше задействует ягодицы.

ВИДЕО: Какделай выпады правильно

Английский присед

Удивительное комплексное упражнение, сочетающее в себе отжимания и приседания с прыжком. Это требует физических усилий, поэтому сначала делайте ровно столько повторений, сколько сможете сделать безукоризненно, даже если это всего один раз.

ВИДЕО: Как правильно практиковать английский

Упражнения для укрепления верхней половины тела (плечи, руки, мышцы груди и спины)

При укреплении спины обратите внимание на чувствительную поясничную область, которая может быть легко перегружена. Не акцентируйте внимание только на животике, как это делают в основном женщины, и не забывайте о сильных руках и округлых плечах.

Подтягивания

Подтягивания назад выполняются с наклоном вперед, в идеале с большой штангой. Обратите внимание на прямую спину. Движение начинается со скрещенных рук, которые короткими движениями подтягиваются к талии. Упражнение воздействует на разные участки спины, это зависит от того, как держится гантель (узкий, широкий, сверху, снизу).

Снятие верхнего шкива

Это упражнение выполняется на тренажере и представляет собой гораздо более простой вариант (также может использоваться в качестве подготовки) отжиманий. Отличие в том, что вы притягиваете не тело к штанге, а штангу в виде шкива к телу.

Подъем гантели к подбородку

Упражнение выполняется стоя с большой штангой. Движение начинается со скрещенных рук. Поднимите штангу к подбородку, затем медленно опустите ее обратно.

Подтягивания верхнего блока стоя с вытянутыми руками

Нам нужен силовой тренажер с верхним, более коротким шкивом. Базовая стойка — легкий наклон вперед с усиленным центром. Это поможет вам лучше сохранять равновесие и защитить спину. Возьмитесь за шкив и потяните его вниз и назад, все еще согнутыми руками. Движение идет в основном от плеч и идет на спину.

ВИДЕО: Тренинг для девушек. Задние плечи, спина и бицепс

Отжимания на одной руке

Для упражнения вам понадобится скамья и две одноручные гантели среднего веса. Лягте на скамью, прижмите бедра к скамье. Хватай этогантели в руки и вытяните руки вверх. Опустите гантели по дуге в стороны и оттолкнитесь вверх.

Отжимания от штанги

Короче говоря, на скамье выполняются только подтягивания. Движение аналогично предыдущему упражнению, с той разницей, что вы держите гантели близко друг к другу прямо над грудью и опускаете руки с задержкой, а затем выталкиваете их вверх. Важно ощущать сокращение грудных мышц.

Разрезы на шкивах

Встаньте между двумя верхними шкивами и возьмитесь руками за рукоятки. Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед для лучшей устойчивости и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо. Используя сокращение грудных мышц, стяните шкивы вместе до «щелчка» ручек. Опускайтесь назад, пока грудные мышцы не растянутся.

ВИДЕО: Тренинг для девушек. Спина, грудь и последний живот

Вооружение, подготовка к бою и подъем на дыбы

Упражнений одной рукой достаточно, чтобы укрепить и сформировать плечи. При этом помните, что у плеч есть передняя, ​​боковая и задняя часть, и тренировать нужно их все. Стоя на вытянутых руках, возьмите в руки гантели и поочередно поднимайте руки и предплечья. Становая тяга выполняется в наклоне вперед, опираясь одной рукой и одной ногой на скамью.

Жимы штанги

Округлая форма плеч помогает формировать отжимания с одной рукой или большой двуручной штангой. Возьмите гантели в руки, согните и согните руки в локтях, держите локти на уровне запястий и вытолкните гантель вверх в слегка согнутые руки. Отбегите назад и повторите.

ВИДЕО: как тренировать спину, плечи и руки немного другим и интересным способом

Подъем на бицепс

Основное упражнение для сильных бицепсов выполняется с большой штангой или одноручными гантелями стоя или сидя. Суть в том, чтобы согнуть руку в локте и подтянуть гантель к бицепсу. Опять же, предлагаются различные варианты в зависимости от способа захвата гантели.

Трицепсовые жимы

Для этого упражнения вам понадобитсяодноручные гантели. Встаньте и слегка наклонитесь вперед. Положите одну руку на бедро, в другой держите гантель. Согните руку в локте и медленно вытяните ее, слегка повернув. Вернитесь и повторите..

ВИДЕО: Полная тренировка с описанием техники: плечи и руки

Укрепляющие упражнения для нижней части тела (ягодицы, бедра и икры)

Помимо приседаний, выпадов и становой тяги, в тренажерном зале можно использовать несколько тренажеров, предназначенных для изолированного укрепления отдельных групп мышц ног и разнообразить тренировку ягодиц и бедер.

Сжигание и предварительная выкапывание

Есть два тренажера для передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедер. В первом случае вы сидите, а вес переносится на голени, во втором — ложитесь животом на скамью, а вес переносится на заднюю часть икр чуть выше пяток.

ВИДЕО: Тренировка для накачивания ягодиц и задней поверхности бедер

Кормление и кормление

Подобные тренажеры можно использовать для укрепления внешних и внутренних мышц бедра. Ты сидишь на станках и у тебя либо нагрузка снаружи (удобряешь, раздвигаешь ноги), либо изнутри (кормишь). Опять же, это дополнительные изолированные упражнения.

Жим ногами

Включите в свою тренировку упражнение на тренажере, называемое жимом ногами. На самом деле это обратный присед с твердой опорой для спины, который позволяет вам поднимать тяжелые грузы и наращивать объем ног, не травмируя себя.

ВИДЕО: Как сделать попу упругой? Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Мышцы живота обычно тренируются в конце тренировки. Базовые упражнения включают различные варианты складывания или укорочения . Обратите внимание на правильную технику, не перегружайте бедра без необходимости. Вы также можете попробовать дыхательные упражнения для упругого живота.

Классические упражнения на сокращение (приседания)

Лягте, согните ноги в коленях и положите руки за голову. поясницаоттолкнитесь от земли и поднимите верхнюю часть груди вверх. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота.

Русский поворот на боковой пресс

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка откиньтесь назад и держите руки перед собой ладонями к полу. Туловище находится под углом около 45 градусов к полу. Поверните направо, затем повторите движение налево.

ВИДЕО: Лучшие упражнения для подтянутого живота. Упражнения даже для начинающих

Итоговая оценка: укрепи тело, укрепишь и дух

Мужчины сосредотачиваются на мышцах и верхней части тела, женщины на похудении и нижней части тела. Не совершайте ту же ошибку и обратите внимание на все тело, оно того заслуживает.