Упражнения для ягодиц и бедер живот и бока

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

Если вы оптимист, вы уже можете увидеть период купальников и шорт почти за дверью. А так как процесс формирования фигуры длительный, то сейчас самое время приступить к делу. Для начала давайте посмотрим, как получить упругие ягодицы и красивые бедра.

Статья

Кто не хотел бы круглые ягодицы и сильные ноги? С точки зрения фитнес-тренировок эти части тела относятся к числу крупных и важнейших групп мышц, которые следует укреплять не менее 3 раз в неделю. Какие упражнения относятся к абсолютным основам?

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Как растянуть бедра и пах? Мы знаем лучшие упражнения!

Вращение с опущенными руками! 4 эффективных упражнения дома

1. Полумост

Это одно из самых технически простых упражнений, но в котором нагружаются мышцы ягодиц, а также задействуются мышцы бедра. Это слишком просто? Не ошибитесь. При выполнении более сложных упражнений задействуются и другие мышцы, особенно мышцы спины. Однако в полумосте ему в основном приходится работать на износ.

Лягте, согните ноги, расставьте их на ширине плеч и поднимите ягодицы. Вы можете изменить упражнение по-разному. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд, затем медленно опустите низ на коврик и повторите 10 раз. Или в верхнем положении быстро вибрируйте примерно две минуты и т. д. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять ягодицы так высоко, чтобы дотянуться до пальцев ног. Монтажник может добавить вес, например, в виде диска, размещенного на нижней стороне живота.

2. Собака на прогулке

По-английски это упражнение называется «пожарный гидрант». Хотя такое упражнение может показаться вам забавным, вы удивитесь, как и что будет болеть у вас на следующий день. Вы задействуете не только большую, но и малую ягодичную мышцу и мышцы по бокам.

Положение по умолчанию — на коленях в позе кошки. Поставьте руки пропорциональноширина плеч, колени на ширине бедер. Поднимите ногу под прямым углом как можно выше и сделайте десять колебаний с интервалом примерно в 10 сантиметров. Больше ничего не нужно. Чередовать по 8 раз на каждую ногу

3. Скрещивание ног в позе кошки

В то время как первые два упражнения сосредоточены в основном на ягодицах, следующие три более сложны, и обычно больше работают бедра. Стоя на коленях — для некоторых это особый вариант так называемой становой тяги — задействуются большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедер.

Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Плотно прижмите руки к коврику, поднимите ногу назад и опустите ее обратно. Не замахивайтесь, а тяните медленно и сильно. Повторите по 8 раз на каждую ногу и не сгибайте бедра

4. Выпады

Выпады вперед — классика для ягодиц и особенно бедер. Поскольку они нагружают не только крупные мышцы, но и суставы, их следует избегать людям, страдающим ожирением и, конечно же, тем, у кого есть проблемы со здоровьем суставов.

Встаньте, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро, находящееся в движении, достигло горизонтального положения, ноги должны образовать прямой угол. Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь. Если вы более подготовлены, вы можете выполнять выпады с небольшими гантелями в руках. Каждая нога должна сделать не менее десяти выпадов.

5. Приседания

Но действительно завершающим упражнением для ягодиц и бедер являются приседания. Это комплексное упражнение, в котором вы задействуете переднюю и заднюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу, прямую мышцу живота и, в различных вариациях с нагрузкой, косые мышцы живота.

Раздвиньте ноги больше, чем на ширину бедер — вы можете отрегулировать расстояние, так как классические и широкие приседания эффективны, хотя задействованы разные мышцы. Держите тело в напряжении и опускайтесь как можно ниже, не отрывая пальцев ног. если тыфиттер, делайте приседания с гантелями в руках вместо предплечий. Вы должны быть в состоянии освоить не менее 20

из них за одно упражнение.

Я выбрал

для вас

• Ароматерапия
• Цветочная терапия Баха
• Диагностика
• Эмульгаторы

• Медицинский словарь
• Заболевания
• Пищевые добавки
• Первая помощь

• Главная
• Здоровое движение
• Придайте форму ягодицам и бедрам за 15 минут упражнений дома!

Сформируйте ягодицы и бедра за 15 минут дома!

Чтобы иметь упругие и красивые ягодицы, бедра и бедра, нужно приложить немало усилий. Я хотел бы помочь вам в ваших начинаниях таким образом, поэтому я сосредоточился здесь на укреплении вышеупомянутых частей. Здесь мы разберем правильную технику выполнения упражнений, а также расскажем, какие упражнения выполнять для активизации разных участков мышц нижних конечностей.

В данной статье имеется в виду 15-минутный обучающий видеоролик по тренировке мышц ягодиц, бедер и бедер под заголовком 3. Фитнес-видео-тренировка. В видео отдельные упражнения составлены таким образом, что вы сможете комплексно и эффективно тренировать мышцы нижних конечностей. Вы также можете выбрать разную сложность для каждого упражнения. Вы можете бесплатно посмотреть это видео целиком после регистрации на сайте www.fitness-trenink-doma.cz-registrace.

Пример из 3-го видео-тренинга Fitness (Укрепление ягодиц, бедер и бедер):

Техники укрепления ягодиц, бедер и бедер
1) Положение туловища
Наклон туловища в положениях, когда тело находится в вертикальном положении относительно мата (приседания, выпады и т. д.) определяет вовлечение в движение мышц ягодиц и бедер. Если держать туловище в вертикальном положении, то больше задействуется передняя часть бедер, если туловище наклонено вперед, то больше задействуется большая ягодичная мышца иветчина.
Остерегайтесь чрезмерного наклона туловища вперед или круглой спины — в обоих случаях вы перегружаете поясничный отдел позвоночника во время выполнения упражнения. Вот почему так важно всегда держать спину прямо, а голову выпрямлять туловищем.

2) Положение коленей и стоп
Как правило, при тренировке нижних конечностей следует следить за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Колени должны находиться на вертикальной линии над лодыжками. Кроме того, избегайте полного сгибания колена или полного сгибания, так как это может привести к травме сустава.
Положение стоп влияет на задействование мышц нижних конечностей. Когда пальцы ног развернуты наружу, во время выполнения упражнения больше задействуется внешняя часть мышц бедра и икры. Когда пальцы ног повернуты внутрь, задействуется внутренняя сторона бедер и икры. Советуем держать наконечники в нейтральном (прямом) положении — не поворачивать.

3) Активация мышечных слоев ягодиц, бедер, бедер и икр
Для эффективного укрепления мышечных частей необходимо знать, какие слои мышц нижних конечностей участвует в движении. В обучающем видео вы найдете примеры упражнений ниже, а также другие варианты занятий дома без оборудования.
Мышечные слои ягодиц, бедер, бедер и икр можно разделить по функциям следующим образом:
а) Большая ягодичная мышца
Активируется при движении нижней конечности назад.
Пример упражнения: Прыжки выпадом с промежуточным прыжком.
б) Малая и средняя ягодичные мышцы
Вы активируете нижние конечности, когда двигаетесь в сторону.
Пример упражнения: поддержка лежа на боку, подъем бедра, голень согнута, верхняя нога отдыхает.
в) Мышцы задней части бедра
Вы активируете при сгибании коленного сустава.
Пример упражнения: лежа на спине – 1 нижняя конечность перпендикулярно и поднимаем бедра.
d) Мышцы передней части бедра
Активируются при растяжении нижней конечности вколенный сустав.
Пример упражнения: приседание — опора на спине — приседание.
e) Икроножные мышцы
Активируются при вытягивании стопы на цыпочки.
Пример упражнения: разгибание пальцев ног в приседе .

Надеюсь, что вопрос укрепления ягодиц, бедер и бедер теперь стал для вас понятнее, и что статья и обучающее видео (3. Фитнес видео-тренировка) помогут вам в достижении поставленных целей.